Dávkovanie a využitie cukrovej trstiny: Všetko, čo potrebujete vedieť

Cukor patrí medzi základné živiny, ktoré telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Problémom väčšinovej spoločnosti je však nadmerná konzumácia cukru, ktorá prináša zásadné zdravotné riziká. Poďme sa pozrieť na dávkovanie jedla z cukrovej trstiny, jeho vlastnosti, použitie a benefity.

Odporúčaná denná dávka cukru

Odporúčaná denná dávka cukru je pre dospelého človeka podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zhruba 50 gramov, čo zodpovedá asi 17 kockám cukru. Možno si hovoríte, že toľko cukru určite nejete. Ste si tým ale istí? Väčšina z nás si za cukrom predstaví sladkú chuť, zákusky a sladkosti.

Ako telo spracováva cukor

Trávenie cukrov začína už v ústach účinkom tráviacich enzýmov. Pokračuje v čreve, odkiaľ sa cukor v podobe glukózy (najmenšia stavebná jednotka sacharidov) vstrebáva do krvi. Koncentrácia krvného cukru v krvi sa označuje ako glykémia. Za zdravé hodnoty považujeme 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno. Za reguláciu krvného cukru zodpovedá mnoho hormónov, ale tým najznámejším je hormón produkovaný pankreasom, inzulín. Vďaka nemu cukor môže z krvi vstúpiť do buniek, kde slúži ako zdroj energie.

Vplyv nadmernej konzumácie cukru

Pri konzumácii veľkého množstva cukrov (obzvlášť tých jednoduchých), dochádza k výraznému vzostupu glykémie (tzv. glucose spike, glukózový peak). Prudkému nárastu glykémie môžeme zabrániť vhodnou kombináciou potravín. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (tzv. rýchle cukry) majú tendenciu výrazne vychyľovať hladinu krvného cukru. Negatívne to ovplyvňuje črevný mikrobióm, pretože podporuje rast kvasiniek v čreve. Prevaha týchto organizmov spôsobuje gynekologické, kožné aj psychické ťažkosti. Rýchla chuť na ďalšie jedlo alebo na sladké. Máme po nich znovu veľmi rýchlo hlad, pretože nemajú sýtiacu schopnosť. Spôsobujú zlú reguláciu inzulínu, čo je rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku II.

Ako spomaliť vstrebávanie cukru:

Octová zálievka na šalát, do vody alebo do jedla.
Pohyb: Približne 20 minút po jedle sa choďte prejsť alebo rozhýbať.
Dezert: Sladkú bodku si dajte po hlavnom jedle, ktoré obsahovalo tuky a bielkoviny.

Rozdelenie cukrov

Cukry iste poznáte pod odborným názvom sacharidy. Jednoduché cukry (napr. glukózu, sacharózu) nájdeme v typicky sladkých dobrotách, ktoré telu neponúknu nič, okrem sladkej chuti a super rýchlej energie (napríklad pri športe). Tento typ cukrov by mal tvoriť maximálne 10 % z celkového denného energetického príjmu. Do skupiny jednoduchých cukrov patrí aj cukor obsiahnutý v ovocí (fruktóza).

Celkom inou kategóriou sú komplexné sacharidy. Pokiaľ sa práve nestravujeme pomocou low carb alebo keto diéty, kvalitné sacharidy by mali tvoriť 40 - 60 % nášho denného energetického príjmu. Tento typ cukru na prvý hlt sladkú chuť neponúkne, pretože sa skladá z väčšieho množstva sacharidových podjednotiek. Aby ich telo mohlo využiť, musí ich najprv rozložiť na menšie cukry pomocou tráviacich enzýmov. Medzi komplexné sacharidy patria ovsené vločky, quinoa, zemiaky, batáty, šošovica, kvalitná ryža a celozrnné pečivo.

Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu, čím spomaľuje a znižuje uvoľňovanie inzulínu. Vláknina obsiahnutá v komplexných cukroch oveľa skôr poskytuje pocit sýtosti. Určite vás ale napadlo, že ryža, cestoviny a pečivo sa vzájomne ťažko porovnávajú. Je to tak. Zásadný rozdiel medzi nimi hrá glykemický index, ktorý závisí od pomeru živín v danej potravine, ale aj od techniky spracovania. To si ukážme na príklade ryže, ktorá môže byť lúpaná, leštená alebo nelúpaná.

Lúpaním a leštením dochádza k odstráneniu šupky, ktorá je bohatá na vlákninu. O tej sme si už povedali, že spomaľuje nárast krvného cukru. Bez tejto vrstvy v ryži zostanú iba čisté cukry. Pri bielej lúpanej ryži vychádza 100 g na 8 polievkových lyžíc bieleho cukru.

S hladinou cukru v krvi môže zamávať aj tzv. skrytý cukor, ktorý nájdeme v kečupoch, omáčkach, raňajkových cereáliách, šunke, klobáse, rožkoch a ďalších produktoch.

Mýty a fakty o cukroch

1. mýtus: Prečo sú cukry (ne)zdravé? Môžu za priberanie na váhe?

Cukry nie sú nezdravé. Patria medzi základné zložky potravy. Rýchle cukry nadmerne zaťažujú pankreas, orgán, ktorý sa zásadne podieľa na regulácii cukrov v tele. Tým zvyšujú riziko diabetu II.

TIP: Vyhnúť sa sacharidom, alebo ich zásadne obmedziť, nie je najlepšia cesta k zdraviu. Cukry predstavujú dôležitý zdroj energie. Skrz chytrú kombináciu potravín ale spomalíte tzv. Skúste pri jedle pred konzumáciou sacharidov zaradiť tuky, bielkoviny (mäso, strukoviny) a vlákninu (zelenina).

2. mýtus: Cukor spôsobuje zubný kaz.

To je pravda. Za vznikom zubného kazu stojí prítomnosť baktérií, cukrov, interval medzi čistením zubov a individuálne aj anomálie v postavení zubov či znížená fluoridizácia. Na zle vyčistených miestach sa usadzuje povlak a baktérie, ktoré produkujú agresívne kyseliny počas trávenia cukrov. Tým sa narúša stavba zuba a vzniká zubný kaz.

3. mýtus: Večera najneskôr o piatej.

Toto presvedčenie patrí k najväčším diétnym chybám. Pokiaľ práve nedržíme riadený pôst alebo prerušovaný pôst, posledné jedlo dňa do 17:00 nemá žiadny zmysel. Záleží na celkovej aktivite človeka a jeho dennom režime. Jesť na noc nie je značka ideál. Posledné väčšie jedlo by sme mali prijať najneskôr 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Ideálna by to mala byť kombinácia tukov a bielkovín, pretože ide o dlhodobo sa uvoľňujúcu energiu, ktorá telu vystačí až do rána. Sacharidová nálož by rozkolísala krvný cukor, čo by nám bránilo v pokojnom spánku. Cukry navyše nemajú veľkú sýtiacu schopnosť. Preto by sa mohlo stať, že nás v noci prebudí hlad a pôjdeme hľadať nočnú desiatu, prípadne naše telo začne využívať ako zdroj energie svalovú hmotu.

4. mýtus: Klasický biely cukor je vnímaný ako biele zlo. Či je hnedý cukor zdravší?

Počas výroby prechádza rafináciou, ktorá ho zbavuje vitamínov, minerálov, stopových prvkov aj jeho hnedastej farby. Biely stolový cukor teda obsahuje iba čisté sacharidy a má vyšší glykemický index (GI 68). Musíme rozlíšiť medzi trstinovým a hnedým cukrom. Hnedý cukor podľa legislatívy obsahuje minimálne 97,5 % bieleho cukru. Trstinový cukor sa vyrába z cukrovej trstiny na rozdiel od bieleho a hnedého (tie sa vyrábajú z cukrovej repy), a obsahuje trochu viac mikronutrientov. Stále však ide o cukor, a aby sme jeho konzumáciou prijali dostatočné množstvo prospešných látok, museli by sme ho zjesť naozaj veľké množstvo. Trstinový cukor má dokonca ešte vyššiu energetickú hodnotu ako biely variant.

Variantou cukru s nižším glykemickým indexom je kokosový cukor (GI 35), ktorý ponúka vitamíny, minerály aj vlákninu s prebiotickou funkciou.

5. mýtus: Cukor spôsobuje hyperaktivitu detí.

Týmto tvrdením sa vedci zaoberali už od 70. rokov. Naozaj preukázateľnú spojitosť však nenašli. Prečo to teda vyzerá inak a vidíme, že hyperaktívne deti majú v ruke čokoládu? Jedným z vysvetlení je, že tieto deti majú kvôli nadpriemernej aktivite vyšší energetický výdaj, a preto uprednostňujú ľahko dostupné zdroje rýchlej energie (sladené nápoje, sladkosti). Samozrejme to neznamená, že by sme mali konzumáciu cukru u detí podporovať.

6. mýtus: Cukor spôsobuje závislosť.

Toto nie je mýtus. Za pocitom závislosti na sladkom je známy mechanizmus. Sladká chuť nás upokojuje, navodzuje pocit pohody a pokoja. Dlhodobá nadmerná konzumácia zmení mozgové štruktúry a dopamínové receptory v mozgu. Práve dopamín je zodpovedný za pocit šťastia, na ktorom sa stávame závislí. Na rovnakom princípe funguje akákoľvek iná závislosť.

7. mýtus: (Ne)môžeme žiť bez cukru?

Napriek tomu, že sú moderné keto diéty a veľké obmedzovanie príjmu sacharidov, sacharidy patria k nevyhnutným energetickým zdrojom, ktoré zaisťujú až polovicu energie pre bežné denné fungovanie! Každá bunka tela potrebuje pre svoju funkciu energiu. Pre bunky mozgu, sietnice, semenníkov a kôry nadobličiek sú cukry prevažujúcim zdrojom.

8. mýtus: Keď prestanem jesť cukor, schudnem.

Každý z nás má počas dňa energetický výdaj (pohyb, premýšľanie, funkcie orgánov) a energetický príjem (energia z potravy). Pokiaľ obmedzíme energetický príjem a výdaj začne prevažovať, telo sa dostane do tzv. kalorickej reštrikcie. V tomto stave začne spotrebovávať zásobnú energiu. Ľudia si myslia, že to je spôsob, ako najlepšie schudnúť. Rozhodne to však nie je zdravý spôsob, pretože telo spotrebováva ako záložný zdroj energie aj svalovú hmotu. Pokiaľ chcete zmysluplne schudnúť, stavte na kombináciu kalorickej reštrikcie a cvičenia, ktoré ochráni svalovú hmotu a uprednostní spaľovanie tukov.

Sirup z cukrovej trstiny

Sirup z cukrovej trstiny je obľúbená ingrediencia v baroch, kuchyniach a domácnostiach po celom svete. Vďaka svojej čírej konzistencii a neutrálnej sladkosti je ideálny na prípravu koktailov, dezertov a iných pokrmov.

Vlastnosti sirupu z cukrovej trstiny

Číra konzistencia
Neutrálna sladkosť
Dlhá trvanlivosť
Praktické balenie

Použitie sirupu z cukrovej trstiny

V barmanstve: V koktailoch ako "Caipirinha", "Gin Fizz", "Mojito" alebo "London Sour" a "Whiskey Sour". Daiquiri Mai Tai Old Fashioned Pisco Sour
V kuchyni: Na prípravu domácich džemov, želé a zmrzlín, na mazanie dánskeho pečiva a kúskov lístkového cesta cukrovým sirupom, na sladenie čaju a kávy, prípravu marinád a omáčok, dochucovanie ovocných šalátov, zvlhčovanie koláčov a zákuskov.

Trstinová melasa

Trstinová melasa je vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru. Je to takmer čierna sirupovitá hmota, ktorá vzniká po oddelení kryštálikov cukru zo zahustenej trstinovej šťavy.

Vlastnosti trstinovej melasy

Bohatá na minerály: Melasa je bohatá na prírodné minerály ako vápnik, horčík, železo a zinok.
Obsahuje biologicky aktívne látky: Šťava z cukrovej trstiny obsahuje biologicky aktívne látky potrebné k jej stráveniu, ktoré zostávajú v melase.

Použitie trstinovej melasy

V kuchyni: Do omáčok a marinád na mäso, zlepšuje chuť mäsa a hydiny a pomáha k vytvoreniu chrumkavej kôrky. Je vhodná ako sladidlo do nápojov a na dochutenie jogurtov, pudingov a obilných kaší. Pridávať ju môžete do koláčov, pečiva, perníkov, buchiet, rôznych múčnikov, ale aj do makovej, jablkovej či slivkovej plnky. Je skvelé náhradné sladidlo do rôznych pokrmov, hodí sa do šalátov, dressingov či zálievok. Dá sa vhodne využiť aj v slanej kuchyni. Ochutiť melasou môžete aj rôzne polievky (napríklad paradajkovú) či pomazánky a nátierky.
Ako doplnok výživy: Bio trstinová melasa je čistý, nerafinovaný trstinový sirup. Sladká, výživovo cenná šťava z trstiny priaznivo ovplyvňuje svalovú funkciu, znižuje únavu a vyčerpanie. Najväčším kladom tohto sladidla je veľký obsah minerálov horčíka, vápnika, železa, draslíka a ďalších stopových prvkov.

Druhy melasy

Svetlá melasa: Je výsledkom prvého varu trstinovej alebo repnej šťavy. Má svetlé sfarbenie, jej chuť je z pomedzi všetkých druhov najsladšia a najmiernejšia. Tento druh sa najčastejšie využíva pri pečení. Sušienky sú s jej použitím mäkšie a chlieb chrumkavejší.
Tmavá melasa: Pochádza z druhého varu trstiny alebo repnej šťavy. Má silnejšiu a menej sladkú chuť. Možno ju využiť namiesto svetlej melasy, napríklad aj pri Vianočnom pečení.
Blackstrap melasa: Vyrába sa z tretieho a teda aj posledného varu trstiny alebo cukrovej repy. Považuje sa za najzdravší druh, pretože si uchováva všetky cenné vitamíny a minerály. Má takmer čierne sfarbenie, je málo sladká a má výraznú horkú chuť. Vzhľadom na to, že je horká sa neodporúča používať do receptov, ktoré si žiadajú svetlú alebo tmavú melasu.

Aký je najzdravší druh cukru? | The Cooking Doc®

Zdravotné benefity a riziká trstinového cukru

Benefity

Obsahuje minerály: Na rozdiel od úplne rafinovaného bieleho cukru, trstinový cukor si vďaka zachovanej melase uchováva malé, no zaujímavé množstvá vápnika, železa, horčíka a draslíka.
Prírodný produkt: Trstinový cukor je prírodný produkt, ktorý sa vyrába z cukrovej trstiny bez použitia chemických prísad.

Riziká

Vysoký obsah cukru: Trstinový cukor je stále zdrojom energie a sacharidov, preto odporúčaný denný príjem netreba prekračovať.
Vplyv na hladinu cukru v krvi: Nadmerná konzumácia cukru môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a prispievať k vzniku ochorení ako obezita a cukrovka 2.

Alternatívy cukru

Cukor na nás dnes totiž číha v rôznych podobách v nespočetnom množstve potravín. Nie je tak nič jednoduchšie, ako ho jesť v nadmerných množstvách, a ani o tom nevedieť. Skrýva sa nielen v cukrovinkách a sladkostiach, ale aj v rôznych polotovaroch, pečive a v neposlednom rade v sladkých nápojoch. Je tak veľmi pravdepodobné, že ten, kto nemá svoj jedálniček pod kontrolou, prijíma cukor v nadbytočnom množstve.

Keď sa povie cukor, väčšina z nás si automaticky predstaví biely práškový či kryštálový cukor, ktorým bežne sladíme. Aj pod týmto názvom poznáme klasický biely stolný cukor. V mnohých bežne vyvoláva obavy, zrejme preto, že pojem “rafinácia” znie ako akýsi nebezpečný chemický proces. V skutočnosti však ide len o to, že zo zmesi, ktorá bola získaná z cukrovej repy, sú postupnými krokmi odstránené minerálne látky, vitamíny a ďalšie zložky, ktoré dodávajú cukru okrem iného aj jeho hnedú farbu.

Cukor je častokrát prezentovaný ako akási nebezpečná látka, ktorá je za každých okolností škodlivá pre zdravie. Táto predstava má však veľmi ďaleko od pravdy. Cukor môže byť pokojne bežnou súčasťou jedálnička bez toho, aby viedol k problémom. Veď dokonca je aj prirodzenou súčasťou niektorých potravín, ako napríklad ovocie či mliečne výrobky. Môžete si tak vydýchnuť a pokojne si dopriať svoju dnešnú porciu ovocia. Ale pozor, aby ho nebolo príliš veľa. Jeho nadmerná konzumácia prispieva k vyššiemu celkovému dennému energetickému príjmu a to zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Obezita sama o sebe zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové ochorenia, cukrovka 2. typu a pod. Nadmerný príjem cukru môže navyše prispievať k tvorbe zubného kazu.

Typ cukru	Pôvod	Vlastnosti
Biely cukor	Cukrová repa	Rafinovaný, čistá sacharóza
Hnedý cukor	Cukrová repa	Nerafinovaný, obsahuje melasu
Trstinový cukor	Cukrová trstina	Obsahuje stopové množstvá minerálov
Kokosový cukor	Kvety kokosovej palmy	Obsahuje inulín (vláknina)
Med	Včely	Obsahuje vitamíny, minerály, fenoly
Javorový sirup	Miazga javorov	Nevšedná chuť a aróma
Agávový sirup	Šťava sukulentu agáve	Vysoký obsah fruktózy
Čakankový sirup	Koreň čakanky	Obsahuje vlákninu inulín

Práve z týchto dôvodov je na mieste snažiť sa užiť si sladkú chuť zdravšie a bez negatívnych dopadov na telo. Aby sme predišli negatívnemu vplyvu nadmerného príjmu cukru, je vhodné držať sa jeho denného odporúčaného príjmu. Podľa WHO by náš denný príjem cukru nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu. Aj optimálna dávka cukru je však pre každého z nás odlišná. Vytrvalostný športovec, ktorý podstupuje niekoľkokrát týždenne dlhé tréningy, potrebuje cukor na to, aby dodal svalom rýchlu energiu. Jeho optimálny príjem tak môže byť niekoľkonásobne vyšší v porovnaní s človekom so sedavým spôsobom života, ktorý nešportuje. Ten urobí najlepšie, keď sa bude držať maximálnej odporúčanej dávky.

Máme širokú ponuku rôznych náhrad a alternatív cukru, z ktorej si podľa vlastných preferencií vyberie zrejme každý. Alternatívy cukru zahŕňajú tie prírodné, ako med alebo sirupy. Patria tam však napríklad aj polyalkoholy, ktoré bežne nájdeme v ovocí a zelenine. Vyznať sa v tejto skupine náhrad cukru môže byť niekedy celkom náročný oriešok.Niektoré z nich sú totiž iba cukor prezlečený v inom kabáte, pričom ale ďalšie môžu mať pokojne nulovú kalorickú hodnotu. Na trhu máme na výber hneď z niekoľkých možností, po ktorých siahnuť namiesto klasického bieleho cukru.

Hnedý cukor je prakticky rovnaký ako jeho príbuzný biely cukor. Aj on pochádza z cukrovej repy a ide teda tiež o takmer čistú zmes sacharózy. Od bieleho cukru sa líši iba tým, že neprechádza procesom rafinácie a nie je “vyčistený” do biela. Obsahuje tak aj tzv. melasu, ktorá mu dodáva hnedú farbu. Je teda hnedý cukor zdravší ako ten biely, ako si mnohí myslia? Ako už možno tušíte, ide o celkom mylnú predstavu, pretože obsah týchto látok je zanedbateľný. Môžeme sa stretnúť ešte s jedným variantom hnedého cukru. Na trhu sú totiž aj produkty pozostávajúce z bieleho cukru, ktorý bol zafarbený na hnedo. Ak chcete nájsť vhodnú alternatívu bieleho cukru, po tom hnedom budete siahať zbytočne.

Trstinový cukor pochádza z cukrovej trstiny. Zložením je na tom však podobne ako repný cukor, čiže ho takmer výhradne tvorí disacharid sacharóza. Podobne ako v prípade hnedého cukru, aj pri trstinovom však platí, že keby sme z neho chceli získať významnejšie množstvo týchto živín, museli by sme ho konzumovať vo veľkom. Jeho jedinou možnou výhodou tak zostáva špecifická chuť, ktorá sa môže napríklad viac hodiť do niektorých koláčov či iných sladkých receptov.

Kokosový cukor sa vyrába z kvetov kokosovej palmy postupným zahrievaním a odparovaním vody. Aj tento cukor tvorí zo 70 - 80 % najmä sacharóza. Podobne ako predchádzajúce druhy, ani kokosový cukor neprechádza rafináciou, a tak si zachováva svoj pôvodný obsah minerálnych látok, vitamínov a ďalších bioaktívnych látok. Jeho zvláštnosťou je obsah inulínu, čo je vláknina, ktorá funguje ako prebiotikum (vyživuje prospešné črevné baktérie). Okrem kokosového cukru sa môžeme stretnúť aj s kokosovým sirupom, ktorý na rozdiel od cukru obsahuje viac vody, a tým pádom má nižší obsah sacharózy.

Polievka z cukrovej repy

Polievka z cukrovej repy, známa aj ako boršč, je tradičné jedlo v mnohých krajinách, najmä vo východnej Európe.

Tradičná polievka z cukrovej repy

Tento recept je základnou verziou polievky z cukrovej repy, ktorá sa dá ľahko prispôsobiť vašim obľúbeným prísadám.

Ingrediencie:

500 g cukrovej repy
1 liter zeleninového vývaru
1 cibuľa
2 strúčiky cesnaku
2 mrkvy
2 zemiaky
1 lyžica octu
1 lyžica cukru
Soľ a korenie podľa chuti
Kôpor na ozdobu
Kyslá smotana (voliteľné)

Postup:

Cukrovú repu očistíme, ošúpeme a nakrájame na kocky.
V hrnci zohrejeme zeleninový vývar a pridáme cukrovú repu. Varíme, kým repa nezmäkne.
Na panvici orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridáme nakrájanú mrkvu a zemiaky a krátko orestujeme.
Zeleninu pridáme do hrnca s repou.
Pridáme ocot, cukor, soľ a korenie. Varíme, kým zelenina nezmäkne.
Polievku ozdobíme kôprom a podávame s kyslou smotanou (voliteľné).

Polievka z cukrovej repy s hubami

Táto verzia polievky z cukrovej repy je obohatená o huby, ktoré jej dodávajú bohatšiu chuť a arómu.