Energetická Hodnota Vareného Špenátu a Jeho Výhody

Špenát, často označovaný ako zelený zázrak, je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Okrem toho, že je nenáročný na pestovanie i kúpu, tiež je nabitý vitamínmi, minerálmi a ďalšími prospešnými látkami! Hoci v 90. rokoch nebol v školských jedálňach vždy obľúbený, dnes sa vracia na taniere v modernejšej a chutnejšej podobe. Jeho univerzálnosť umožňuje prípravu na rôzne spôsoby - čerstvý, varený, pečený alebo mrazený.

Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Tradične ho pestujú záhradkári, ale v predaji je aj dovozový špenát. Čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy.

Vedeli ste, že tento zelený zázrak je jeden z najzdravších pokrmov vôbec? Je chutný, zdravý a nízkokalorický. 100 gramov špenátu obsahuje len 22 kalórií! Odborníkmi je považovaný za najvýznamnejšiu listovú zeleninu, ktorá má vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov mimoriadnu výživovú hodnotu.

Zo spomínaných 100 gramov získate: dve tretiny dennej dávky vitamínu A, prakticky celú odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej alebo folátov, polovicu dennej dávky vitamínu C a takmer štvrtinu odporúčanej dennej dávky horčíka. To už stojí za to, dopriať si ho, čo poviete? Pridať ho do jedálnička je veľmi jednoduché - hoďte ho do smoothie, pridajte ho do omelety alebo ním ozdobte vašu vegetariánsku pizzu.

Nutričné hodnoty špenátu

Špenát je výživovou bombou. Obsahuje vitamíny K, A, C a B9 (kyselinu listovú), železo, horčík a antioxidanty. Je nízkokalorický a bohatý na vlákninu, takže zasýti bez zbytočnej záťaže pre trávenie. Mrazený špenát si vďaka šetrnému zmrazeniu zachováva väčšinu živín a šetrí čas pri príprave.

Nutričné hodnoty vareného špenátu (na 100 g):

Energetická hodnota: 34,3 kcal / 144 kJ
Bielkoviny: 2,97 g
Sacharidy: 3,8 g
Cukry: 0,3 g
Tuky: 0,3 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
Vláknina: 2,4 g
Soľ: 0 g
Vápnik: 81 mg

Pri tepelnej úprave špenátu je dôležité si uvedomiť, že vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách. Avšak, krátke podusenie špenátu môže zvýšiť dostupnosť niektorých vitamínov a minerálov, napríklad vitamínu A a železa.

Zdravotné benefity špenátu

Vďaka všetkým benefitom, ktoré špenát prináša, by ste ho mali zaradiť do jedálnička na pravidelnej báze hneď niekoľkokrát týždenne. Chcete byť zdraví?

Znižuje riziko očných chorôb vďaka karotenoidom, luteínu a zeaxantínu.
Obsahuje vitamíny B, draslík, vápnik, horčík a železo, ktoré podporujú nervy a mozog.
Je bohatý na vitamín K, ktorý udržuje vápnik v kostiach.
Znižuje hladinu cholesterolu v tele.
Zlepšuje zdravie nechtov, vlasov a pleti.

Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy.

V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele. Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc. Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.

Draslík, kyselina listové a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.

Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi.

Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.

Ako pripraviť špenát

Jeho príprava je veľmi jednoduchá a rýchla! Špenátom si môžete obohatiť šaláty, cestoviny, halušky, hodí sa ako príloha k mäsu, do polievok aj do slaných koláčov. A ako špenát pripraviť? Môžete ho jesť surový, dusiť ho, variť, zapekať alebo ho rozmixovať v rámci smoothies.

Najzdravšie sú jeho listy. Najviac prospešných látok z nich dostanete v surovom stave - napríklad v šaláte. Pokiaľ ho však krátko podusíte, získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa!

Pripravte si každý deň čerstvú šťavu zo špenátu, v ktorej zachováte väčšinu jeho vitamínov a minerálov. Denne sa odporúča vypiť pol pohára pred obedom alebo pred večerou. Smoothie zo špenátu môže byť zdravými raňajkami, je vhodné na doplnenie energie po cvičení, je vhodné pri očistných kúrach a celkovom odľahčení organizmu.

Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín. Obmedzuje chuť do jedla vďaka tylakoidom, ktoré aktivujú hormón potláčajúci chuť do jedla GLP-1.

Špenátová polievka je vhodná pre každé ročné obdobie. V lete ju môžete podávať vlažnú s citrónovou šťavou a jogurtom, na jeseň zahustiť zemiakom a doplniť krutónmi.

Špenát obohatí jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou. V tejto kategórii nájdete zdravé recepty z čerstvého baby špenátu aj z mrazeného špenátu. Či ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť jedálniček v mnohých chutných formách. Tieto recepty sú jednoduché na prípravu a vhodné pre celú rodinu.

Príklady receptov so špenátom:

Hubové tofu zo 4 surovín
Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
Fit šošovicové cestoviny s cottage syrom, špenátom a tuniakom
Hovädzie mäso so špenátom a pohánkou
Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
Špenátová shakshuka

Existuje mnoho receptov a článkov, ktoré sa zameriavajú na využitie špenátu v kuchyni. Medzi ne patria:

Jednoduchý celozrnný chlieb so špenátom bez kvasníc a hnetenia
Špenátové palacinky s plnkou z tvarohu a kozieho syra
Bryndzová nátierka so špenátom
Raňajková tortila so špenátom, avokádom a vajíčkom
Bulgurový šalát s tuniakom, baby špenátom, cviklou a feta syrom
Vajíčková pizza so syrom a špenátom
Cuketový šalát so špenátom, petržlenom a píniovými orieškami
Špenátové halušky s kozím syrom

Smoothie recepty so špenátom

Špenát je výborný aj do smoothie. Tu je niekoľko kombinácií:

Smoothie na rozžiarenie pleti (čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát)
Trojfarebné smoothie
Zelené smoothie (jablko, mango, škorica, špenát)
Banánovo-kokosové smoothie so špenátom

Hlavné jedlá so špenátom

Špenát sa dá pridať do rôznych hlavných jedál:

Špenátový prívarok
Lososové fašírky s rukolou a špenátom
Pohánkové fašírky
Šošovicové placky
Jarný superkoláčik (so žihľavou a medvedím cesnakom)
Quiche so špenátom a kurkumou
Palacinková torta s ricottou a špenátom

Špenát v detskej výžive

Špenát má priaznivý vplyv aj na deti. Obsahuje vitamíny A a K, vitamín C, vápnik, vlákninu a horčík. Najzákladnejším receptom je kombinácia so zemiakom. Špenát sa hodí aj k šošovici či iným strukovinám, banánom, jablkám a čučoriedkam.

Recepty pre deti so špenátom:

Špenát, hrášok a hruška
Banán a špenát
Kus-kus, avokádo a špenát
Slivky, čučoriedky a špenát
Šošovica, ryža a špenát

Špenát a obličkové diéty

Špenát je vhodný aj pre ľudí s chronickým ochorením obličiek (CKD).

Recept pre obličkových pacientov: Losos so špenátom

Ingrediencie:

Losos (70 g)
Mrazený špenát (100 g)
Olivový olej (3 lyžice)
Soľ, čierne korenie, cesnak, citrón

Príprava: Špenát rozmrazíme, vytlačíme z neho vodu a dochutíme čiernym korením a soľou. Na plátok lososa poukladáme špenát, dochutíme cesnakom a citrónom a zabalíme do alobalu.

Na pultoch obchodov je špenát po celý rok, dostupný je aj mrazený. Kupujeme špenát, ktorý má tmovozelené lístky a sviežu vôňu.

Špenát skladujeme suchý, zabalený v čistej papierovej utierke, vložený do nádoby a uskladnený v chladničke. Pravidelne ho treba kontrolovať, pretože sa počas skladovania niektoré lístky môžu pokaziť.

Recept na zdravé špenátové placky

tags: #energetická #hodnota #varený #špenát