Fitness Recepty pre Každého: Jednoduché a Rýchle
Pre všetkých milovníkov zdravého životného štýlu prinášame fit recepty, ktoré vám schváli aj váš fitness guru. Základom fitness stravovania sú kvalitné potraviny s dostatkom všetkých živín, teda bielkovín, zdravých tukov a kvalitných sacharidov.
Zdravé recepty si pripravíte doma ľahko, ak zaradíte do jedálnička hlavne zeleninu, olivový olej, avokádo, semienka rôznych druhov a orechy. To sú základné potraviny, ktoré by ste mali jesť každý deň, ideálne ak si chcete dať rýchly obed. Asi vám nemusíme pripomínať, že by ste sa mali vyhýbať alkoholu a piť veľa vody. Ovocie jedzte s mierou, hlavne v prvej polovici dňa, aby ste mali dostatok energie. Vyvarujte sa polotovarom a fast foodom a radšej si pripravte rýchle recepty doma a vyvarujete sa tak nezdravej dávke cukru.
Správna životospráva je prvým krokom, ale nezabúdajte aj na pravidelný pohyb, ktorý vám pomôže cítiť sa skvele.
Fitness recepty sú ideálnou voľbou pre každého, kto chce jesť chutne, no zároveň myslieť na svoje telo. Práve preto sú fitness recepty ideálnou voľbou pre každého, kto chce jesť chutne, no zároveň myslieť na svoje telo. Tieto fitness recepty sú rýchle, jednoduché a zvládne ich aj ten, kto nemá veľa času.
Raňajky
Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Medzi najobľúbenejšie raňajkové fitness recepty patrí ovsená kaša. Zmiešaj 50 g ovsených vločiek s 200 ml mandľového alebo kravského mlieka, pridaj lyžičku medu a nechaj chvíľu variť. Tento raňajkový tip patrí medzi najobľúbenejšie fitness recepty, pretože kombinuje vlákninu, bielkoviny aj prírodné cukry.
Raňajková kaša s quinoou
Raňajková kaša s quinoou vám naštartuje deň. Quinou si orestujeme nasucho zhruba asi tak 2 minúty. Stlmíme plameň a varíme asi 20 minút, až kým quinoa nezmäkne. Do uvarenej kaše pridáme škoricu, arašidové maslo a premiešame. Na koniec pridáme ovocie.
Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok.
Obed
Ak hľadáš rýchly a zdravý obed, tento recept si zamiluješ. Na olivovom oleji opeč kuracie prsia ochutené soľou, cesnakom a korením. Tento pokrm je ideálnym príkladom, ako môžu fitness recepty chutiť výborne a zároveň podporiť tvoju postavu.
Nezabúdajte na polievky pri obede. V hrnci si opražíme šalotku na olivovom oleji. Pridáme hrášok, popučený cesnak a premiešame. Prilejeme vývar a premiešame. Vložíme lístky mäty a varíme kým nezmäkne hrášok.
Cestoviny máte hotové veľmi rýchlo. Cestoviny uvaríme v osolenej vode. Medzitým si pokrájame pór a šunku na malé plátky a opečieme na panvici. Servírujeme s natrhanou mozzarelou. Zeleninu si môžete obmeniť, podľa toho, čo máte doma.
Kuskus nasypeme do misky a zalejeme vriacou vodou, trošku nad okraj. Prikryjeme tanierom a počkáme asi 3-5 minút. Cuketu ošúpeme a pokrájame na malé kúsky spoločne s paradajkami a reďkvičkami. Kel natrháme na malé kúsky a všetko spolu premiešame.
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
Ak fandíte mäsu, môžete dať šancu zapečeným kuracím prsiam, pečeným stehnám, vyskúšať tortily plnené kuracím mäsom alebo ho upiecť s cestovinami. Ak máte radi Áziu, môžete si pripraviť kúsky mäsa s kurkumou a kokosovým mliekom alebo quinoou. Na svoje si prídu aj milovníci talianskych chutí. Pre tých tu máme napríklad bolonskú omáčku, ktorá je dokonca vegánska, alebo recept na lasagne. Nechýba však ani návod na skvelú pizzu a ďalšie cestovinové dobroty. A nezabudli sme ani na tých, ktorí si radi pochutia na mexických dobrotách.
Večera
Na večeru je ideálne niečo ľahšie, ale výživné. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravé srdce aj pokožku. Ako prílohu zvoľ pečenú zeleninu, mrkvu, cuketu, baklažán alebo špargľu. Pokvapkaj ju olivovým olejom a pridaj štipku rozmarínu.
Losos s brokolicou
Ryby a orechy by ste mali jesť ideálne 2-3 krát za týždeň. Brokolicu uvaríme na páre, až kým nezmäkne. Sójovú omáčku, kari pastu a korenie rozmiešame, pridáme pár kvapiek olivového oleja a potrieme lososa. Na panvičke si opečieme lososa a kešu orechy. Ak je losos hotový, pokrájame ho na tenké plátky a pridáme k brokolici.
Hlavné chody
Hlavné chody, ako sú obedy alebo večere, patria medzi najväčšie jedlá dňa. Preto je dôležité dôkladne sa zamerať na ich zloženie. Vďaka tomu dostaneme do tela živiny, ktoré potrebujeme. Základom každého hlavného chodu by mali byť bielkoviny, a to napríklad vo forme rýb, mäsa alebo jeho rastlinných alternatív (tofu, tempeh, seitan). Chýbať by však nemali ani komplexné sacharidy. Tie nájdeme v prílohách, ako sú cestoviny, kuskus, quinoa, ryža či iné obilniny, prípadne zemiaky. A zabudnúť nesmieme ani na zdroje tukov, tie sú prirodzenou súčasťou živočíšnych bielkovín, ale nájdeme ich aj v oleji, ghí, orechoch alebo orieškových maslách.
Tieto chrumkavé kaprie hranolčeky predstavujú skvelú fitness alternatívu k tradičným vyprážaným rybím pokrmom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín môžu byť skvelou súčasťou obeda, večere, ale aj pohostenia na oslave. Príprava je maximálne jednoduchá a chuť delikátna.
Tento rýchly obed z jedného pekáča je ideálnym riešením pre každého, kto si chce pochutnať na jedle plnom bielkovín s absolútne minimálnou prácou v kuchyni. Stačí len zmiešať suroviny a zvyšok nechať na rúre, ktorá sa postará o sýte a nutrične vyvážené jedlo.
Tento fitness Club sendvič je rýchly a vyvážený obed s vysokým obsahom bielkovín. Vďaka kombinácii kuracieho mäsa, kvalitnej šunky a čerstvej zeleniny zasýti a skvele sa hodí aj ako ľahké jedlo so sebou do krabičky. Navyše je pripravený za chvíľku.
Tieto vegetariánske zemiakové knedle plnené marinovaným tofu predstavujú nutrične vyvážený bezmäsitý obed s poriadnou porciou vlákniny. Vďaka kombinácii komplexných sacharidov a bielkovín ide o ideálne sýte jedlo.
Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu.
Tento recept je skutočná proteínová bomba, ktorá vďaka hovädziemu mäsu a špeciálnej knedli dodá telu neuveriteľných 62 g bielkovín na porciu. Toto musíte jednoducho vyskúšať!
Ak hľadáte lahodný, jednoduchý a sýty obed, tieto vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou sú ideálnou voľbou. Pripravte si jesennú pochúťku plnú vlákniny, ktorá skvele zapadne do vášho fitness jedálnička.
Obed alebo večera do 10 minút? Tieto 3 druhy pizze zvládne pripraviť naozaj každý. Stavíte na osvedčenú kombináciu paradajok s tuniakom, mozzarellou, siahnete po pizzi so 4 druhmi syra alebo tentokrát vyskúšate sladký variant?
Tieto mäsové guľky s omáčkou a brusnicami sú ideálnou voľbou pre plnohodnotný obed či večeru. Vďaka nutričným hodnotám skvele zapadnú do vyváženého jedálnička.
Milovníci ázijskej kuchyne, spozornite! Máme pre vás recept, ktorý si zamilujete. Táto bánh mì bageta s kuracím mäsom je plná sviežich chutí, bielkovín a chrumkavej zeleniny. Vďaka konzervovanému kuraciemu mäsu je jej príprava rýchla, a tak si môžete za chvíľku vychutnať skvelý obed alebo večeru. Táto dokonalá kombinácia vás spoľahlivo zasýti.
Ako na zdravý obed?
Obed je vo väčšine európskych štátov považovaný za hlavné a najväčšie jedlo dňa. Množstvo zjedeného jedla a jeho nutričná hodnota môže zásadne ovplyvniť náladu, mieru energie alebo pracovnú/športovú výkonnosť v popoludňajších hodinách. Z tohto dôvodu by ste si na svojom obede mali dať skutočne záležať. Podľa zásad racionálneho stravovania s najväčším jedlom v čase okolo poludnia, by mal obed tvoriť cca 35-40 % celkového denného príjmu energie. Ak sa na obed prejete, v nasledujúcich hodinách sa výrazne zvyšuje riziko tzv. gastrokómy, ktorá znamená pokles miery energie, ospalosť a tým pádom aj zhoršenú výkonnosť. Pozor si daj aj na ťažké vyprážané alebo veľmi sladké jedlá (buchty, šišky, palacinky) - aj taký obed ťa môže razom uvrhnúť do gastrokómy. Naopak vynechávanie obeda a hladovanie počas dňa potom môže viesť k tomu, že ťa večer zastihne hlad nasledovaný nekontrolovaným prejedaním.
Obed by mal byť bohatý na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny a tiež vlákninu. Tieto nutrienty totiž pomôžu dosiahnuť po obede dlhotrvajúcu sýtosť a zabezpečia aj stabilnú hladinu postupne sa uvoľňujúcej energie bez veľkých výkyvov. Vďaka tomu nebudeš mať chuť na sladkú bodku a zároveň zvládneš každú popoludňajšiu výzvu.
Čo si teda na obed uvariť? Na výber môže mať vplyv aj ročné obdobie - v lete príde vhod skôr ľahké obedy, naopak v zime jedlo, ktoré zahreje. Inšpirovať sa u nás môžeš aj vegánskymi, vegetariánskymi, low carb či bezlepkovými obedmi.
Sladké potešenie bez výčitiek
Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Zamilujte sa do tejto fit pavlovy, ktorá aj bez cukru chutí ako sladké pohladenie. Kombinácia chrumkavého základu a jemného tvarohu je ideálnym vyznaním lásky nielen k zdravému životnému štýlu.
Tradičné venčeky s nadýchaným krémom sa dajú pripraviť aj vo fitness verzii s vyšším obsahom bielkovín, ktorý zabezpečí kombinácia proteínu a tvarohu. Tento recept vás presvedčí, že chutný dezert ku káve sa dá vykúzliť aj v odľahčenej variante.
Tieto plnené medovníčky v bezlepkovej verzii potešia každého, kto sa vyhýba lepku, ale aj ostatných milovníkov odľahčeného vianočného pečiva. Jeden kúsok má len 75 kcal a hodí sa ako dezert alebo súčasť snacku.
Niekto ich nazýva osie hniezda, pre iných sú to jasné včelie úle. Aj keď sa názvy tejto dobroty menia, všetci máme na mysli lahodnú kombináciu nepečeného cesta a krému, ktorú dopĺňa piškóta na spodku. Bez toho sa jednoducho na Vianoce nezaobídete.
Tento jednoduchý krupicový koláč v sebe ukrýva nostalgickú chuť detstva. Vďaka pridanému proteínu a minimu tuku je zároveň ideálnou voľbou pre rýchlu desiatu alebo ľahký dezert, ktorý je navyše hotový za pár minút.
Lacné a zdravé jedlá na týždeň, hotové za 1 hodinu
tags: #fitness #recepty #pre #kazdeho #jednoduché #a
