Význam bielkovín v strave a tipy na zdravé stravovanie

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela. Potrebujeme ich pre rast svalov, obnovu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov. Zároveň sú nevyhnutné pre zdravé starnutie a prevenciu podvýživy.Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka je približne 0,8 až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa novších výskumov 0,8 g/kg je oficiálne minimum a horná hranica 1 g/kg odráža optimálnejší príjem.

Zdroje bielkovín

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. V ľudskom tele sa nachádza 20 základných typov, z ktorých 9 je esenciálnych. Keďže si ich nevieme vytvoriť sami, musíme ich prijímať v strave. Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. Patria sem najmä živočíšne potraviny, napríklad vajcia a mliečne výrobky. Väčšina rastlinných zdrojov je nekompletných, čo však nepredstavuje problém. Môžeme si to predstaviť ako skladačku. Jedna rastlinná potravina ponúka jeden dôležitý dielik, druhá poskytne ten chýbajúci.

Rastlinné zdroje bielkovín

Mnohí ľudia sa stále obávajú, že vegetariánska strava ich nemusí poskytovať v dostatočnom množstve. Našťastie sa táto obava nepotvrdzuje. Vegetariánstvo nie je len o vynechaní mäsa. Je to vedomá voľba jesť viac rastlinných potravín. Tie sú výživné, dobre dostupné a prirodzene ponúkajú veľa možností, ako denne poskladať chutné a plnohodnotné jedlo. Mnohí ľudia opisujú, že pri takomto stravovaní sa cítia ľahšie, energickejšie a menej unavene.V rastlinných potravinách bývajú najčastejšie limitujúce tri esenciálne aminokyseliny. Ide o lyzín, treonín a metionín. Rastlinné zdroje ich spravidla obsahujú menej, než odporúčajú referenčné hodnoty WHO a FAO. Skvelými kombináciami sú napríklad ryža s fazuľou a kukuricou, celozrnný chlieb s arašidovým maslom, cícerový humus so sezamom alebo ovos so šošovicou.

5 bielkovinových jedál pre stabilný cukor a chudnutie | Raňajky | Dezert | Obed | Večera

Rastlinné zdroje bielkovín pritom neprinášajú len samotné aminokyseliny. Dodávajú aj vlákninu, vitamíny, minerály a množstvo ochranných látok. Vďaka tomu podporujú zdravé trávenie a stabilnú energiu počas dňa. Rastlinné bielkoviny majú aj ekologický bonus. Ich pestovanie zvyčajne spotrebuje menej vody, pôdy a energie než produkcia živočíšnych potravín. Spájajú sa aj s nižšími emisiami skleníkových plynov. Je to jeden z dôvodov, prečo si ich čoraz viac ľudí zaraďuje do stravy.

Živočíšne zdroje bielkovín

Vajcia patria medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín. Sú veľmi dobre vstrebateľné. Mliečne výrobky ako grécky jogurt, tvaroh a syry vytvárajú bohaté proteínové doplnenie. Ich výhodou je rôznorodosť chuti aj textúry. Pri výbere vajec a mliečnych výrobkov je dôležité dbať na ich pôvod. Hoci sú živočíšneho pôvodu, mali by pochádzať z fariem, kde je so zvieratami zaobchádzané slušne a kde žijú v dobrých podmienkach. Voľba bio produktov, vajec z voľného výbehu alebo mlieka od malých farmárov podporuje etickejší prístup k výrobe potravín.

Tipy na zdravé stravovanie

* Začnite deň teplou obilninovou kašou s orechovým maslom a chia semienkami. Takéto raňajky vám dodajú energiu a solídnu dávku bielkovín.* Dobrým zvykom je svoje obľúbené jedlá, polievky či šaláty posypať nasucho opraženými semienkami a orechami.* Orechy a semienka sú skvelou voľbou na desiatu alebo do kaší a šalátov.Ak ste v Bratislave, s obedom vám vieme pomôcť. Vo Veg life si môžete namiešať pestré a na bielkoviny bohaté menu. Každý deň máme v pulte na výber rôzne jedlá na báze strukovín, tofu, tempehu či seitanu, klíčky a semienka. Na večeru si môžete pripraviť napr. hokaidovo-cícerovú sekanú alebo sa môžete inšpirovať v našom receptári.

Mýty o vegetariánstve

Jedným z najčastejších mýtov je predstava, že vegetariáni trpia nedostatkom bielkovín. Skúsenosti a výskumy ukazujú niečo iné. Ďalší mýtus hovorí, že rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné. Nie je pravda, že vegetarián musí jesť obrovské množstvá strukovín, aby pokryl svoje potreby. Stačia bežné porcie rozložené počas dňa. Proteínové nápoje nie sú pre väčšinu ľudí potrebné. Vedome zostavená vegetariánska strava je chutná, pestrá a plná živín. Bielkoviny sú jej dôležitou súčasťou.Výskumy dlhodobo potvrdzujú, že rastlinné stravovanie môže znižovať riziko viacerých chronických ochorení. Najčastejšie sa spomína diabetes, obezita, vysoký tlak, srdcovocievne ochorenia, metabolický syndróm a niektoré druhy rakoviny. To však neznamená, že každý človek musí okamžite prejsť na plne vegetariánsky režim. Mnohé inštitúcie preto odporúčajú zmiešaný model. Podporujú vyšší podiel rastlinných potravín a zároveň zníženie spotreby mäsa. Zaujímavý príklad ponúka britský Eatwell Guide.

Zdroj bielkovín	Príklad
Živočíšne	Vajcia, mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, syry)
Rastlinné	Strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica), orechy, semienka, celozrnný chlieb

Máš chuť si niečo „zobnúť“? A ideálne niečo slané, chutné a bezlepkové? Vyskúšaj tyčinku Veggie Protein. Revolúciu v snackoch vyrobenú z bezlepkových celozrnných obilnín, strukovín, semiačok, zeleniny a olivového oleja.

Už 2 roky vám všetkým prinášame e-shop s produktmi bez mlieka, lepku, sóje, či vajec.

S prípravou veľkonočných jedál si vie poradiť takmer každá gazdinka a kuchár. Ako však vyriešiť to, aby chlieb, ktorý patrí k väčšine pochúťok počas Veľkej noci, zostal čo najdlhšie čerstvý?

Internet je dnes prvým miestom, kde ľudia hľadajú odpoveď na svoje zdravotné problémy. Často pritom narazia na neodborné rady, či na nepresné a neúplné informácie.

· Pripraví chutné rastlinné mlieka, skvelé zeleninové polievky, rôzne kaše a populárne smoothies. · Ocenia ho ľudia, ktorí sa chcú zdravo stravovať a pripravovať si čerstvé jedlo.

Pistachio cheesecake! Ako to už u Lady M. na jar, jeseň, zimu a leto býva, s cheesecake-mi sa pretrhlo vrece.

tags: #freshmarket #bio #obchod #celozrnny #chlieb #ponuka