GAPS Diéta: Vývar ako základ úspechu a recepty pre každú fázu
GAPS diéta (Gut and Psychology Syndrome Diet) je terapeutická diéta, ktorá sa bežne využíva na liečenie črevných ochorení, zápalov, autizmu, ADHD, depresií, úzkostí a autoimunitných ochorení. Vznikla inšpiráciou z SCD diéty (Specific Carbohydrate Diet), ktorú vyvinula doktorka Sidney Valentine Haas v roku 1920 s cieľom liečiť ochorenia tráviaceho traktu. Doktorka Natasha Campbell publikovala v roku 2004 knihu GAPS diéta, Gut and Psychology Syndrome, kde načrtla detaily tejto prelomovej diéty.
Cieľom GAPS diéty je zlepšenie funkcie zažívacieho traktu a "oprava" syndrómu zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry. Týmto sa normalizuje funkcia tráviacej sústavy a obnovuje sa bakteriálne osídlenie, čo vedie k mnohým pozitívnym zmenám.
Ak trpíte niektorým autoimunitným ochorením alebo zažívacími problémami, diéta GAPS by vám mala pomôcť. Rovnako je možné identifikovať zložku jedálnička, ktorá vám spôsobuje problémy, a následne ju vyradiť. Konzumácia kvalitných a probioticky hodnotných potravín priaznivo ovplyvňuje bakteriálne zloženie zažívacieho traktu a prispieva k celkovému zdraviu.
Mäsový vývar pre GAPS diétu - najčastejšie otázky | Bumblebee Apothecary
Princípy a fázy GAPS diéty
GAPS diéta má dve hlavné časti: úvodnú diétu a plnú diétu GAPS.
- Úvodná diéta: Eliminácia potenciálnych alergénov a postupné pridávanie potravín podľa presnej schémy.
- Plná diéta GAPS: Konzumácia povolených potravín a vyhýbanie sa nepovoleným potravinám.
Prechod na stravovanie GAPS je rozdelený do niekoľkých častí, aby bol plynulý a logicky na seba jednotlivé kroky nadväzovali:
- Normálna diéta - váš súčasný stravovací systém.
- Bezlepková diéta - odstránenie bežného pečiva, múky, cestovín a pomalé zaraďovanie vývarov.
- Sekundárna diéta - vyradenie všetkých zakázaných potravín a naučenie sa organizovanej príprave jedla, aby ste v kuchyni nestrávili všetok voľný čas.
- Úvodná diéta - skladá sa zo šiestich častí, ktoré na seba nadväzujú.
- Plná diéta - kompletná GAPS diéta.
Úvodná diéta vás prevedie krok za krokom k prechodu na plnú diétu GAPS. Jednotlivé fázy sú u každého človeka rôzne dlhé, záleží na tom, aké zažívacie problémy sa uňho objavujú.
Šesť krokov úvodnej diéty GAPS
- Prvá fáza: Začnite pridávať do jedálnička kvasené potraviny a pravidelne pripravujte vývary. Do jedálnička zaraďte probiotické jedlá v podobe fermentovaných mliečnych produktov (kefír alebo acidofilné mlieko) alebo fermentovanej zeleniny.
- Druhá fáza: Zvýšte probiotickú zložku v jedálničku a do polievok začnite postupne pridávať surové vajcia. Zaradíme taktiež dusené mäso, zeleninu a prepustené maslo ghí. Odporúča sa taktiež zaradenie fermentovanej ryby a rybieho pokrmu gravlax.
- Tretia fáza: Do jedálnička zaradíme avokádo, tekvicové placky a miešané vajíčka.
- Štvrtá fáza: Postupne navyšujeme konzumáciu mäsa, pečeného a grilovaného. Začíname viac využívať olivový olej a čerstvé zeleninové alebo ovocné džúsy. Môžeme tiež začať s konzumáciou orechového chleba.
- Piata fáza: Do stravovania pridávame domáce pyré z jabĺk, čerstvú zeleninu a rôzne variácie ovocných džúsov.
- Šiesta fáza: Do stravy dopĺňame aj surové ovocie a povolené potraviny pre diétu GAPS.
V priemere sa GAPS odporúča držať dva roky. Ľudia s menšími zažívacími ťažkosťami môžu skúsiť zaradiť nepovolené potraviny do jedálnička už po roku, niekto bude musieť pre výraznejšie zlepšenie problémov držať GAPS oveľa dlhšie.
Každý tanier hlavného jedla by mal obsahovať tuky, probiotickú zložku, zeleninu a vývar na zapitie.
GAPS je spoľahlivý autoimunitný protokol, ktorý vyradí zo stravy najčastejšie problematické zložky a venuje sa obnove bakteriálneho osídlenia zažívacieho traktu.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri GAPS diéte?
Povolené potraviny:
- Husté vývary a polievky z nich
- BIO mäso
- Ulovené ryby
- Vaječné žĺtky
- Avokádo a ovocie
- Prepustené maslo (ghí), kokosový a olivový olej
- Orechy a semienka
- Potraviny bohaté na probiotickú zložku
Zakázané potraviny:
- Všetky obilniny
- Rafinované cukry a laktóza
- Priemyselne spracované potraviny
- Konvenčné mäsa a mliečne výrobky (s výnimkou fermentovaných mliečnych produktov ako kefír alebo acidofilné mlieko)
Recepty pre GAPS diétu
Zázvorový čaj
Vhodný pre druhú fázu úvodnej diéty GAPS.
Ingrediencie:
- 1 cm nastrúhaného čerstvého koreňa zázvoru (približne 1 Čl)
- Voda na jeden hrnček čaju
Postup:
- Zázvor nastrúhajte na jemnom strúhadle priamo do hrčeka alebo menšieho čajníka.
- Zalejte vriacou vodou, prikryte a nechajte 3-5 minút odstáť.
Laktofermentovaná zelenina
Prijateľný recept pre štvrtú fázu úvodnej GAPS diéty.
Príprava laktofermentovanej zeleniny je veľmi rýchla a jednoduchá. Je dobré, ak pripravíte viac pohárov naraz do zásoby a po skončení doby potrebnej na fermentovanie, poháre uskladníte v chladnom prostredí (chladnička, špajza, garáž).
Domáci tvaroh
Ingrediencie: (dávka na 1 až 1 a pol hrnčeka tvarohu)
- 1 liter domáceho jogurtu
Postup:
Na výrobu domáceho tvarohu je najlepšie použiť doma pripravený jogurt, ktorý ste fermentovali 24 hodín. Jeden liter vydá približne 1 až 1 a pol hrnčeka tvarohu podľa toho, aký je jogurt riedky.
Banánové palacinky
Banánové palacinky môžete podávať počas Úplnej GAPS diéty alebo pre dojčatá v desiatom týždni, ak zavádzate príkrmy podľa GAPS protokolu pre dojčatá. Kedže palacinky obsahujú banány, je lepšie sa im vyhnúť počas Úvodnej GAPS diéty.
Vývar: Základ GAPS diéty
V zimnom období je dobrý poctivý domáci vývar najlepším spôsobom, ako zahriať telo, ale aj dušu. Nielenže vás zahreje, ale má aj blahodarné účinky na zdravie. Obsahuje veľké množstvo telu prospešných živín a môžeme ho považovať za liek. Táto tekutina so supersilou vám pomôže počas dní, kedy sa cítite pod psa, máte pocit, že vás niečo lezie, ležíte v posteli s chrípkou, máte podráždený žalúdok či ako prvá pomoc na “opicu”. Môžete ho použiť ako základ pre prípravu polievky, do omáčkok alebo čistý namiesto teplej šálky čaju.
Silný vývar je proste zázrak pre naše telo či už sa rozhodnete pripraviť si slepačí, kurací, hovädzí, rybí alebo zo zveriny. Uvariť si môžete iba vývar z kostí alebo pridať aj mäso. Líšia sa vitamínmi a minerálmi, ktoré obsahujú.
Vývar má obrovský nutričný potenciál, obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín a je jeden z najlepších zdrojov prírodného kolagénu. Kosti sú bohatým zdrojom vápnika a fosforu, ale obsahujú aj sodík, magnézium, draslík, síru a kremík. V poctivom vývare sa nachádza aj kolagén, o ktorého účinkoch na naše telo sme vám už dávnejšie priniesli článok. Kolagén obsahuje veľmi cenné aminokyseliny ako arginín, prolín, glycín.
Benefity vývaru
- Zdroj vstrebateľných minerálov
- Bohatý na živiny pre kĺby, chrupavky, šľachy a hojenie čriev
- Bohaté na živiny pre nechty a vlasy
- Lahodná chuť
- Lacné jedlo
- Tradičné
- Etické
- Stimuluje trávenie
- Dôležité v čínskej medicíne
- Podporuje zdravie nadobličiek
- Obsahuje dôležité tuky
- Ideálne na rekonvalescenciu
- Stimuluje ľudský rastový hormón
Rozdiely medzi mäsovým a kostným vývarom
Z pohľadu GAPS je kostný aj mäsový vývar základom nutričného protokolu. Ak ste na GAPS zo zdravotných dôvodov, je naozaj odporúčané, aby ste väčšinu svojich dní vývar konzumovali.
Mäsový vývar GAPS
- Doba varenia: Krátka, zvyčajne 1 - 4 hodiny.
- Zahŕňa: Vždy zahŕňa mäso a mäsité kosti.
- Hladiny histamínu a glutamátov: Obsahuje menej histamínu a glutamínu/kyseliny glutámovej ako kostný vývar.
- Aminokyseliny: 2-4x menej aminokyselín ako kostný vývar, ale platí iba pre isté aminokyseliny.
- Primárne liečivé zložky: Želatína, aminokyseliny, vstrebateľné minerály, liečivé tuky a stavebné kamene ako glukozamín, chondroitín a iné glykozaminoglykány.
Vývar z kostí GAPS
- Doba varenia: Dlhá, zvyčajne 4 - 48 hodín (v závislosti od použitého mäsa).
- Zahŕňa: Kosti a môže alebo nemusí obsahovať mäso.
- Hladiny histamínu a glutamátov: Obsahuje viac histamínu a glutamínu/kyseliny glutámovej ako mäsový vývar.
- Aminokyseliny: Hladiny aminokyselín, ktoré sú 2 - 4x vyššie ako v mäsovom vývare.
- Primárne liečivé zložky: Želatína, aminokyseliny, vstrebateľné minerály, liečivé tuky a stavebné kamene ako glukozamín, chondroitín a iné glykozaminoglykány.
Kedy ktorý použiť?
- Mäsový vývar: Počas 6-stupňovej úvodnej diéty alebo prvých 30 dní GAPS. Výborný pre deti s autizmom/ADHD, ktoré neznášajú vysoké hladiny glutamánov. Vhodný pre ľudí s neurologickými problémami, ako je SM, epilepsia, Tourettov syndróm, tiky atď. Vhodný pre ľudí s histamínovou intoleranciou a citlivých na MSG.
- Vývar z kostí: Po úvodnej diéte alebo po prvých 30 dní na GAPS global. Pre urýchlenie hojenia, ale až keď ste pripravení. Vývar z kostí je tiež lepším zdrojom istých minerálov.
Tipy pre prípravu vývaru
- Základom prípravy silného domáceho vývaru je pomalé niekoľkohodinové varenie pri nižších teplotách. Nechajte ho len jemne prebublávať.
- Použiť by ste mali čím najkvalitnejšie suroviny. Od toho sa odvíja aj kvalita a chuť samotného vývaru. Základom sú zvieracie kosti a spojivové tkanivá.
- Dĺžka prípravy sa líši od zvolených surovín. Kurací vývar si vyžaduje kratší čas prípravy ako napríklad hovädzí. Čím dlhšie ho pripravujete, tým silnejší bude a bude obsahovať viac živín. Jeho príprava sa pohybuje od 2 - 24 hod.
- Pri najbližšej príprave vývaru do neho pridajte trochu kyseliny (ako je jablčný ocot alebo citrón). Tá napomáha uvoľniť z kostí minerály, keďže kolagén a spojivové tkanivo v kostiach sa vďaka tomu lepšie rozložia.
- Abys získala silný vývar, daj veľa surovín a málo vody. Vždy je jednoduchšie riediť, než zosilňovať.
- Ak chceš dostať do vývaru intenzívnejšiu chuť kostí a mäsa, kosti najskôr upeč pomaly v rúre dozlatista pri 160 °C zhruba 45 minút (nesmieš ich spáliť). Vývar z pečených kostí sa tiež varí asi o polovicu dlhšie, pretože z pečených kostí sa látky uvoľňujú pomalšie.
Recept na domáci hovädzí vývar
Ingrediencie:
- 300 g hovädzích špikových kostí
- 500 g hovädzích kostí, mäso, môžu byť aj rebrá či chvostík
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 5 guľôčok celého korenia
- 5 guľôčok nového korenia
- Asi centimeter čerstvej kukumy alebo 1/2 lyžičky mletej kurkumy
Postup:
- Kosti aj mäso opláchneme pod studenou vodou, vložíme do veľkého hrnca a zalejeme 3 l studenej vody.
- Bylinky opláchneme, vložíme do hrnca, pridáme aj očistenú zeleninu.
- Vývar privedieme do varu a varíme na miernom ohni, má len „pobublávať“.
- Asi po 15 minútach sa na povrchu začne tvoriť pena, tak ju zbierame lyžicou, trvá to asi 15 minút.
- Potom hrniec zakryjeme a na najnižšom ohni varíme 6 - 8 hodín.
- Hotový vývar prelejeme cez sitko, budeme ho mať asi 1,5 - 2 litre, čo je asi na 5 - 6 porcií.
Čím dlhšie sa vývar varí, tým viac účinných látok z kostí sa uvoľní. Ak máte na povrchu vývaru veľa tuku, odoberte ho a môžete do dvoch dní použiť na prípravu duseného mäsa.
tags: #gaps #dieta #vývar #recept
