Hmotnosť porcie jedla pre dospievajúcich: Kľúč k zdravému rastu a vývoju

Výživa detí školského veku od 12 do 15 rokov je ovplyvnená nástupom puberty. Puberta je hormonálne podmienený proces, kedy dieťa fyzicky dospieva a veľmi intenzívne sa zrýchľuje jeho rast. Hovoríme o rastovej akcelerácii. V tomto období sa ukončuje etapa vývoja kostry, svalstva, tukového tkaniva. Začínajú sa objavovať výraznejšie rozdiely v stavbe tela medzi dievčatami a chlapcami. U dievčat sa zvýrazňuje množstvo telesného tuku, u chlapcov zasa dochádza k nárastu svaloviny a rastu kostí do dĺžky.

V tomto vekovom období sa začínajú objavovať následky nesprávnej výživy v predchádzajúcom období a tiež následky nesprávnej životosprávy. V období rastového zrýchlenia pri nedostatočnom prívode vápnika sa môžu objaviť ochorenia kosti, pri nadmernom prijme potravy a nedostatočnom pohybe sa objavuje obezita. V tomto vekovom období sa objavujú prvé príznaky mentálnej anorexie alebo bulímie.

Adolescencia, obdobie medzi koncom detstva a začiatkom dospelosti, je charakteristická rýchlymi zmenami a rastom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje dospievanie ako obdobie medzi 10. a 19. rokom života. Adekvátna výživa je v tomto období kľúčová pre dosiahnutie plného rastového potenciálu.

Stravovacie návyky dospievajúcich sú ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane vplyvu rovesníkov, rodičov, preferencií jedla, kultúrnych a náboženských presvedčení a médií. Medzi typické stravovacie návyky dospievajúcich patrí nepravidelnosť, vynechávanie raňajok, neskoré večere, jedenie mimo domova a konzumácia rýchleho občerstvenia. Prieskumy naznačujú, že mnohí dospievajúci nemajú dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok.

Nevyvážený a nadmerný príjem energie môže viesť k nadváhe a obezite, zatiaľ čo nedostatočný príjem energie môže narušiť rast a spôsobiť menštruačné abnormality u dievčat a poruchy tvorby kostnej hmoty. Podvýživa môže mať vážne následky v dospelosti.

Hormonálne zmeny počas dospievania vedú k dramatickým zmenám v zložení tela, vrátane dozrievania pohlavných orgánov a zmeny pomeru tukovej a beztukovej telesnej hmoty.

U dievčat dochádza k prvej menštruácii (menarché) medzi 11. a 14. rokom života, pričom intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom.
U chlapcov sa prepubertálne a pubertálne štádium začína okolo 10. roka života, s vrcholom intenzity rastu okolo 14. roku.

Tieto rastové zmeny vyžadujú zvýšený príjem živín, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D. Zvýšená chuť do jedla počas dospievania môže viesť k hromadeniu tuku u jedincov so sedavým spôsobom života. Nízka úroveň fyzickej aktivity je kľúčovým faktorom zvyšovania výskytu obezity u dospievajúcich.

Zásady stravovania staršieho školáka

Dbať na pravidelnú stravu. Dospievajúci majú väčšinou veľkú chuť k jedlu, je potrebné zabrániť nevhodnému výberu potravín pri rýchlej túžbe nasýtiť sa.
Obmedziť stravovanie vo ,,fast foods". Vedie k vysokému prívodu nezdravých tukov a tým aj energie, čím je potlačený príjem iných dôležitých látok pre organizmus (bielkoviny, vápnik, vitamín A ap.)
Zvýšiť príjem bielkovín zvlášť u chlapcov, pre potreby rastu svalovej hmoty.
Rast kosti o oboch pohlaví vyžaduje zvýšený prívod vápnika až 1200mg/deň, (1 liter kravského mlieka obsahuje 1200mg vápnika, jeden 150g jogurt obsahuje 270mg vápnika).
Bohaté na vápnik sú aj ryby, vaječný žĺtok, fazuľa, sója, špenát, vlašské orechy, mandle či mak.
U menštruujúcich dievčat zabezpečiť dostatočný príjem kyseliny listovej a železa (zelenina, mäso, špenát).
Sú zvýšené nároky na potrebu vitamínov B (obilniny, klíčky).
Dbať na dostatočný príjem potravín obsahujúcich vlákninu.
Treba dodržať pravidelné stravovanie, optimálna frekvencia je 5 denných jedál.

Čo má obsahovať správny jedálniček školáka

Mliečny výrobok prakticky pri každom jedle.
Celozrnné pečivo a obilniny 2x denne.
Strukoviny najmenej 1x týždenne.
Mäso, rybu alebo by malo mať dieťa minimálne jeden krát denne.
Ovocie nebo čerstvú zeleninu niekoľkokrát denne.
Prílohy k jedlu, cestoviny, zemiaky či ryžu, pečivo, varenú zeleninu aspoň 1x denne.
Dbať na dostatočný príjem tekutín.

Často vyhľadávané sladké nápoje zásobujú organizmus zbytočne vysokým prívodom cukrov, tým aj energie bez prívodu iných, organizmu prospešných látok.

Potreba energie u školákov na deň:

Dievčatá: 2200kcal /24 hodín
Chlapci: 2500-300kcal / 24 hodín

Vhodné zdroje živín

Bielkoviny: biele hydinové alebo chudé bravčové a občas hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky a tvaroh
Sacharidy: celozrnné obilniny, zemiaky, cestoviny a ryža, ovocie a zelenina v množstve aspoň 3 až 4 porcie denne
Tuky: Vhodné sú vo forme rastlinných olejov, olivového oleja a v morských rybách.

Výživa mladistvých (15 - 18 rokov)

Jedálny lístok dospievajúcich sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením. Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká. Tým sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí (podváha, rýchle a časté výkyvy hmotnosti, anorexia, strata menštruácie a pod.), ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín.

Pretože i v tomto období života deti stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky. Množstvo vlákniny už v podstate zodpovedá hodnote odporúčanej dospelým, môžu teda bez obáv jesť prevažne celozrnné pečivo a ďalšie celozrnné výrobky. Pretože sú ,,skoro dospelí", mal by ich jedálny lístok byt viac zameraný na prevenciu civilizačných ochorenie, predovšetkým srdcovocievnych. Uprednostniť nízkotučné potraviny. Alkoholické nápoje nie sú vhodné ani v tejto vekovej skupine, ani príležitostne.

Chyby v stravovaní

vynechávanie raňajok alebo obeda a dojedanie večer
vysoký príjem cukrov zo sladkostí a sladených nápojov
nižšia pohybová aktivita vo voľnom čase
náhrada vareného teplého jedla „fastfoodovým"
experimentovanie s diétami, najmä u dievčat túžiacim po super štíhlej postave: prísna nízko sacharidová diéta s rýchlym úbytkom váhy vedie k jojo efektu a výsledkom je vyššia telesná hmotnosť ako pred diétou
trvalé odmietanie stravy môže skončiť ako život ohrozujúce ochorenie mentálna anorexia

Napriek veku, je potrebné z času na čas skontrolovať životosprávu mladistvého. V období puberty sa začínajú prejavovať genetické predispozície na určitý typ postavy a sklon k nadváhe sa zvýrazní práve nesprávnym stravovaním. Rovnako je treba sledovať prvé príznaky poruchy príjmu potravy a prvé príznaky možnej mentálnej anorexie. Realita je bohužiaľ taká, že skôr si ochorenie všimnú susedia ako rodičia.

Pitný režim u školákov a mladistvých

Pitný režim je jedna zo základných zásad racionálnej výživy vo všetkých vekových kategóriách. Obzvlášť dôležitý je optimálny pitný režim v populačnej skupine detí v školskom veku a dospievajúcich. Celkový obsah vody v tele je 55-70%. Voda významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach.

Funkcia vody v organizme

voda je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov
hlavná časť našej krvi je voda
je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami
plní najdôležitejšiu úlohu pri termoregulačných procesoch (udržuje konštantnú telesnú teplotu) a chráni organizmus pred prehriatím
nedostatkom vody sa zhusťuje krv, tým sa zníži jej tlak, čo môže to viesť až ku kolapsu, zhorší sa odvod splodín

Denná potreba tekutín v tomto období je 50-70ml na kg hmotnosti. Potreba tekutín závisí na teplote a vlhkosti vonkajšieho prostredia a na telesnej aktivite dieťaťa. V horúcom lete, ale aj v zime pri pobyte v prekúrených suchých miestnostiach je potreba vyššia ako sa uvádza. Strava bohatá na vodu môže bežne nahrádzať až štvrtinu prijímaného množstva tekutín.

Prejavy nedostatku tekutín

únava, malátnosť, spavosť, podráždenosť, bolesti hlavy
suchá a málo napätá koža, suché sliznice, prepadnuté oči
slabé močenie, tmavožltý moč, zápcha
opakované infekcie močových ciest

Vhodné nápoje

Ideálny nápoj je čistá voda pre všetky vekové kategórie.
Ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby.
Silný čierny čaj a káva sa nepočítajú do pitného režimu detí ani dospelých, pretože organizmus odvodňujú, môžu spôsobovať podráždenie žalúdka.
Pre pitný režim detí nie sú vhodné ani z toho dôvodu, že obsahujú kofeín.
Minerálne vody v obmedzenom množstve, minerálky by nemali tvoriť viac ako 1/3 prijatých tekutín za deň, je potrebné striedať druhy minerálnych vôd, uprednostniť vody s nízkym obsahom minerálov.
Sýtené nápoje nie sú vhodné.
Z ovocných džúsov uprednostňujme výrobky pasterizované, bez obsahu umelých sladidiel, zvlášť 100%, podávané riedené vodou v pomere 1:1, rovnako ako minerálkami ani džúsmi nemôžeme kryť celodennú potrebu tekutín.

Zdravému dieťaťu, ktoré má dostatok pohybu, sladené nápoje v primeranom množstve nijako neublížia, ale ako náhle má pohybu menej (napr. začne tráviť viac času pri televízii alebo počítači), môžu prispieť k vzniku nadváhy alebo obezity.

Mäso a mäsové výrobky sú dôležitým zdrojom živín, ale ich zloženie sa líši v závislosti od druhu zvieraťa. Mäso je významným zdrojom vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA.

Ďalšie dôležité živiny v mäse:

Sodík: Reguluje krvný tlak a prenos nervových impulzov. Nadmerný príjem sodíka však súvisí s hypertenziou.
Fosfor: Optimalizuje tvorbu kostí. Obsah fosforu v čerstvom mäse kolíše medzi 152 mg na 100 g porcie (jahňacie karé) a 222 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá).
Železo: Prenáša kyslík, podporuje funkciu bielkovín a enzýmov a metabolizmus. Obsah železa v čerstvom mäse sa pohybuje od 0,7 mg na 100 g kuracích pŕs po 2,44 mg na 100 g porcie (chudé mleté hovädzie mäso).
Zinok: Potrebný na správnu funkciu imunitného systému, delenie a rast buniek, hojenie rán a odbúravanie sacharidov. Obsah zinku v čerstvom mäse sa pohybuje medzi 0,68 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 5,21 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá a chudé hovädzie mäso).

Živočíšne bielkoviny sú stráviteľnejšie ako bielkoviny z rastlín a obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Kuracie mäso je vhodnou voľbou, pretože je bohaté na bielkoviny a má nízky obsah tuku.

Detská nadváha a obezita sú na vzostupe a môžu viesť k vylúčeniu z kolektívu a šikane, čo spôsobuje psychický tlak a utiekanie sa k jedlu. Ak sa detská nadváha a obezita týkajú aj vašej domácnosti, obráťte sa na odborníkov, napríklad pediatra alebo organizácie, ktoré sa venujú tomuto problému.

tags: #hmotnosť #porcie #jedla #pre #dospievajúcich