Vplyv rastového hormónu na svalový rast a celkové zdravie

Kto chce, aby mu rástli svaly, mal by sa naučiť stimulovať telesné hormóny, vznikajúce v tele prirodzenou cestou. Intenzívny tréning s bremenami, výživa, suplementácia a regenerácia - to sú základné stimuly svalového rastu. Ak chceme, aby správne fungovali a "zapadli" vždy na svoje miesto ako kamene do mozaiky, mali by sme udržiavať telo v stave prirodzeného hormonálneho anabolizmu.

Zdôrazňujem prirodzeného, pretože umelé alternatívy pomocou tzv. nových prohormónov prinášajú závažné zdravotné riziká. Kedykoľvek zdvíhate činky, objavujú sa pozdĺž preťažovaných svalových vlákien malé trhlinky - mikroruptúry. Ich "opravenie" a zacelenie vyžaduje dokonalú súhru živín zo stravy, hormonálnych látok a ďalších faktorov, vrátane zodpovedajúceho spánku.

Výsledkom spolupráce týchto faktorov je "opravené", teda posilnené, silnejšie a väčšie svalové vlákno, pripravené prekonávať ešte väčší odpor než predtým. A o to predsa v kulturistike ide - svalové vlákna sa prispôsobujú preťažovaniu tým, že rastú a silnejú. Ako môžeme ovplyvniť vylučovanie niektorých hormónov, ktoré udržujú zvýšenú hladinu bielkovín, z ktorých sa "potrhané" svalové vlákna "opravujú"?

Menovite - testosterónu, rastového hormónu (GH), inzulínu a jemu podobného hormónu, ktorý označujeme ako rastový faktor 1 (IGF-1)? Každý hormón z tejto silnej "štvorky" hrá pri svalovom raste kľúčovú úlohu. Hľadajme cesty, ako ich úlohu optimalizovať!

Testosterón

Prinajmenšom pre mužov je testosterón najdôležitejším prorastovým hormónom. Keby ste merali jeho koncentráciu u dostatočného počtu kulturistov, zistili by ste priemerné hodnoty, ktoré sa pohybujú v rozmedzí 300-1200 ng (nanogramov, tj. 10^-9 g) na jeden deciliter krvi (1 dcl = 100 ml). Za normálne sa teda považuje hladina testosterónu v uvedenom rozmedzí.

Ako dosiahnuť to, aby sme jej úroveň "vytlačili" až k hornej hranici intervalu? Možno vás prekvapí, že jedným z najistejších trikov je jesť dostatočné množstvo tuku. Výskumníci sa zhodli na tom, že pre maximalizáciu obsahu testosterónu v krvi je vhodná strava, obsahujúca 30-40% energie, pochádzajúcej z tukov.

"Medzi obsahom nasýtených a nenasýtených tukov v potrave a hladinou testosterónu existuje vzťah pozitívnej proporcionality, a to najmä u mužov, ktorí cvičia s bremenami," hovorí športový fyziológ Dr. Jeff Volek z Ball State University (Indiana, USA). Z tohto hľadiska muži, ktorí obmedzujú príjem mäsa, majú v porovnaní s mužmi, ktorí sú veľkými jedákmi mäsa, nižšiu hladinu testosterónu.

Bolo tiež zistené, že vegetariáni mali vždy nižšiu hladinu testosterónu v krvi, aj keď ich strava obsahovala rovnaké množstvo tukov, bielkovín a sacharidov ako u osôb, ktoré jedli mäso. Znamená to, že nezáleží len na obsahu tuku v strave, ale aj na tom, odkiaľ tuky pochádzajú.

Rastový hormón (GH)

GH je známy jednak svojím pôsobením na predlžovanie dĺžky kostí počas dospievania, jednak svojimi anabolickými účinkami. Skúsení kulturisti hovoria, že mierne zvýšenie hladiny GH podporuje svalový rast s minimom tuku, zatiaľ čo veľký nárast hladiny GH môže hocikedy znamenať len zaliatie tukom. Jeden z najprirodzenejších spôsobov, ako zvýšiť jeho hladinu, je dostatočne dlhý nočný spánok.

Priamy vplyv na jej nárast má doplňovanie niektorých aminokyselín. Napríklad podľa jednej štúdie došlo k výraznejšiemu zvýšeniu hladiny GH už 30 minút po podaní 1,2 g aminokyseliny arginínu a 1,2 g lyzínu. Podobne aj dávkovanie aminokyseliny ornitínu v množstve 3-12 g denne zvyšuje u mužov úroveň GH. Najvyšší účinok na vylučovanie GH medzi aminokyselinami sa však prisudzuje glutamínu.

Stačí napr. rozpustiť 2 gramy glutamínu v nejakom nápoji a po 30-60 minútach sa objaví očakávaný nárast. Okrem toho glutamín pôsobí priaznivo aj pri podpore imunity, trávenia a činnosti kostrového svalstva. Podľa športového fyziológa Dr. Josepha Chromiak z Life University (Georgia, USA) však nebol zistený žiadny vplyv u cysteínu, asparágovej a glutámovej kyseliny.

Značný účinok na vylučovanie GH sa za to prisudzuje faktorom, ako sú stravovanie, pohlavný život a vek.

Ako čo najrýchlejšie vybudovať svalovú hmotu

Rastový faktor 1 (IGF-1)

Možno bol až doteraz trochu podcenený. Snáď sú anabolické účinky IGF-1 ešte vyššie ako u testosterónu. Jeho nedostatkom však je, že keď je do tela dodávaný ako suplement, podporuje rast úplne všetkého, čo môže rásť. Rastú nielen svaly, ale môžu sa vám napr. zväčšiť semenníky alebo iné orgány.

Lepšie je stimulovať prirodzené vylučovanie tohto hormónu, príbuzného inzulínu. Najskôr sa uistite, že do tela dodávate dostatočné množstvo bielkovín, aspoň 2 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne. Najvhodnejšími zdrojmi sú nízkotučné mliečne výrobky, biele mäso, vaječný bielok, chudé hovädzie a srvátkové proteíny.

Existuje rad vedeckých podkladov, ktoré dokazujú, že strava s vysokým obsahom proteínov zvyšuje hladinu IGF-1 v krvi. Preto je pri prechode na vysokoenergetickú diétu výhodné zvýšiť aj obsah bielkovín, pretože tým súčasne stimulujeme IGF-1. Podobne pri diéte na vyrysovanie sa oplatí, keď neznižujeme energetický príjem na úkor bielkovín.

Inzulín

Aj keď je v našej rade posledný, jeho význam nie je o nič menší. Zabezpečuje "pumpovanie" aminokyselín a glukózy do svalových buniek. Ak je ho však príliš veľa, má antilipolytický efekt, tj. oslabuje spaľovanie tukov. Aby bola jeho hladina v tele optimálna, nemalo by dochádzať k veľkým výkyvom v príjme sacharidov.

Snažte sa, aby ste z nich stabilne prijímali 40-50% energie a pritom dávali prednosť sacharidom s nízkym glykemickým indexom (vyššie tzv. komplexné sacharidy). Zvyšok energie prijímajte z bielkovín (30-35%) a 20-30% z tukov.

Ako teda stimulovať anabolické hormóny prirodzenou cestou?

Denne prijímajte najmenej 20% energie z tukov.
Dávajte v strave prednosť zdravším zdrojom tukov, ako sú rastlinné oleje a rybie mäso.
Keď si nie ste istí, či vaša výživa obsahuje dostatok "zdravých" tukov, dopĺňajte ju užívaním ľanového oleja z potravinových doplnkov.
Prijímajte najmenej 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.
Uprednostňujte nízkotučné zdroje proteínov, ako sú ryby, sójové výrobky, chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, syr cottage a iné nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurty).
Zo sacharidov v strave sa zamerajte hlavne na komplexné zdroje ako sú strukoviny, hnedá ryža, zemiaky, kukurica a ovsené vločky.
Jedzte častejšie a menšie porcie jedál, aby ste udržiavali pokiaľ možno stály príjem sacharidov v priebehu celého dňa.

Hormóny sú dôležité produkty žliaz ľudského tela, a ich hladina má vplyv na zdravie a svalovú hmotu. Počas života sa hladiny hormónov prirodzene aj “neprirodzene” menia. Môže za to puberta, menopauza, ale nerovnováhu dokáže spôsobiť stres alebo zlá životospráva. Hormóny sú chemické látky produkované žľazami, a sú akýmisi chemickými “poslami”, ktorí putujú krvným obehom.

Ich úlohou je preniesť informáciu v ľudskom tele, a táto funkcia je podobná nervovej sústave, avšak namiesto nervových impulzov sa používajú hormóny. Pôsobia na skoro všetky bunky a orgány v tele, a jednoducho povedané, určujú tkanivám a orgánom “čo a ako robiť”. Správne hladiny hormónov sú pre optimálne fungovanie organizmu veľmi dôležité, a logicky preto ovplyvňujú aj cvičenie a rast svalov.

Hormóny sa delia na steroidné, peptidové a amínové, okrem toho môžu byť anabolické alebo katabolické. Anabolické sú dôležité pre rast tkaniva a katabolické ho naopak štiepia.

Prehľad hormónov a ich vplyv na telo:

Inzulín - je dôležitý pre metabolizmus sacharidov a tuku, pretože zabezpečuje vstrebávanie glukózy v krvnom obehu. Okrem toho môže spôsobiť, že tuk nie je použitý ako palivo pre svaly, ale uložený v tukovom tkanive.
Kortizol - známy aj ako stresový hormón, pretože sa vylučuje pri strese. Pri dlhom cvičení podporuje štiepenie triglyceridov a proteínov pre tvorbu glukózy, ktorú telo počas tréningu použije ako zdroj energie.
Testosterón - je spájaný najmä s mužmi, avšak nájdeme ho aj u žien, aj keď menej než 10%. Tento hormón má na svaly anabolické účinky, teda podporuje rast svalovej hmoty a sily.
Rastový hormón - anabolický peptidový hormón s funkciou, ktorá vychádza z jeho názvu - podporovať rast buniek. Tvorí sa počas spánku a stimuluje ho intenzívny, silový alebo kardio tréning.
Glukagón - je zodpovedný za uvoľnenie voľných mastných kyselín z tukového tkaniva pri nízkej hladine cukru v krvi, ktoré sa použijú na zvýšenie hladiny glukózy.
Epinefrín a norepinefrín - sú katecholamíny známe aj ako adrenalín a noradrenalín. Ich úlohou je podpora tvorby energie sympatickému nervovému systému a kontrole telesných funkcií počas kardia.
Inzulínu podobný rastový hormón - je potrebný pre svaly a ich rast, pretože podporuje činnosť rastového hormónu vďaka oprave poškodených bielkovín počas tréningu.
Mozgový neurotrofný faktor (BDNF) - sa stará o tvorbu nových buniek v mozgu, čím sa zlepšuje kognitívna funkcia človeka.

Hormóny plnia mnohé funkcie v organizme a niektoré z nich súvisia so svalmi a telesnou hmotnosťou. V organizme sa dejú anabolické a katabolické procesy, pri ktorých sú prítomné určité hormóny. Anabolizmus je proces, pri ktorom sa z malých molekúl vytvárajú komplexné za pomoci energie získanej katabolizmom. Naopak katabolizmus nastáva pri trávení, kedy sa molekuly štiepia a organizmus ich využije ako zdroj energie.

Anabolický stav je žiadúci u športovcov a aktívnych ľudí, ktorí chcú nabrať (a tiež udržať) svalovú hmotu. Dodržiavajú nutričný program, ktorého cieľom je zabezpečiť dostatok živín pred a po tréningu pre zaistiť paliva na tréning a zachovanie anabolického stavu.

Pravdepodobne prvé zásadné hormonálne zmeny v živote muža začínajú v puberte. V hypotalame začína tvorba hormónu gonadotropínu, ktorý spôsobuje nárast hladiny testosterónu. Mimochodom, gonadotropín v puberte ovplyvňuje aj ženy a tvorbu estrogénu.

Testosterón je dôležitým hormónom, ktorý ovplyvňuje viacero funkcií a jeho hladina sa v priebehu života mení. Stúpa počas puberty a vrchol dosahuje na konci dospievania. Nasleduje fáza poklesu a po tridsiatke je prirodzené, že testosterón každým rokom klesá. Jeho hladina je dôležitá aj pre rast svalov a sily. Vplýva na receptory DNA, čo spôsobuje syntézu proteínov a zvyšuje transmitéry, čím podporuje rast tkanív a v neposlednom rade, zvyšuje aj hladinu rastového hormónu.

Vplyv testosterónu je komplexný a okrem svalov má čo dočinenia aj s metabolizmom tuku alebo hustotou kostí. Ďalším prípadom hormonálnych zmien v živote muža môže byť hormonálna nerovnováha. Okrem prirodzených dôvodov, napríklad puberty alebo starnutia, existujú aj ďalšie, napríklad nedostatočný pohyb, zlá životospráva alebo stres.

Medzi príznaky patrí nedostatok energie, znížená sexuálna túžba, nízky počet spermií, znížený rast vlasov a iné. Nerovnováha môže nastať kedykoľvek v živote, a dokonca už aj v 30. rokoch života. Hormonálna rovnováha sa môže prejaviť mierne nekonzistentne, preto je ťažké ju občas rozpoznať.

Ďalšia téma, o ktorej sa často hovorí, je “mužská menopauza”. Týmto termínom sa označuje pokles androgénov a testosterónu, ako aj hypogonadizmus s oneskoreným nástupom. Aj keď sa používa termín “menopauza”, tieto hormonálne zmeny sú u mužov odlišné. Koniec ovulácie a rapídny produkcie hormónov sa u žien deje v relatívne krátkom období, no u mužov ide o postupný dlhší pokles.

Medzi príznaky patrí pokles svalovej hmoty a fyzická slabosť, nárast tuku, problémy s koncentráciou, depresia, neplodnosť alebo erektilná dysfunkcia. Vraví sa, že život má svoje vrcholy a pády, v prípade testosterónu to začína pubertou a končí mužskou verziou menopauzy.

Hormonálne zmeny počas života sa týkajú oboch pohlaví, a ženy nie sú výnimkou. Hladiny hormónov sú po narodení vysoké, no v priebehu niekoľkých mesiacov klesnú a k výraznému zvýšeniu dôjde počas puberty. U mužov spustí gonadotropín produkciu testosterónu a u žien estrogénu. S pubertou je spojený aj nástup menštruácie. Puberta dievčat trvá asi 3 - 4 roky a iba pre zaujímavosť, afroamerickým a hispánskym dievčatám začína puberta mierne skôr.

K hormonálnym zmenám dochádza aj počas menštruačného cyklu. Hladiny estrogénu počas cyklu klesnú a stúpnu až 2x. Prvýkrát stúpne estrogén počas strednej folikulárnej fázy a klesne po ovulácii, druhý nárast nastáva v strednej luteálnej fáze a klesá na konci cyklu. Pokiaľ ide o reprodukčné roky v živote ženy, je potrebné spomenúť aj PMS (predmenštruačný syndróm) a jeho príznaky. Za PMS sú považované všetky symptómy pred periódou, napríklad zmeny nálad, citlivosť, úzkosť, hnev, kŕče, citlivosť prsníkov alebo hnačka.

Niektorí odborníci sú presvedčení, že zmeny nálad sú spojené s hormónmi, a že isté metabolity hormónov v mozgu môžu za zmeny nálad, prípadne, že metabolizovanie hormónov je už niektorých žien odlišné. Iní vedci zastávajú postoj, že zmeny nálad nemusia hneď znamenať výkyvy v hladinách hormónov. To sa naisto zatiaľ nedá povedať.

Tak či onak, podľa všetkého sa ženy stretávajú s častejšími výkyvmi hormónov, než muži. Zásadným obdobím v živote ženy, kedy dochádza k hormonálnym zmenám, je menopauza. Približne okolo 50. roku života vaječníky znižujú produkciu hormónov estrogénu a progesterónu. Menopauza je definovaná ako obdobie 12 a viac mesiacov bez menštruačného cyklu.

Prejavuje sa návalmi tepla, zníženým libidom, depresiou, vaginálnou suchosťou alebo osteoporózou. Podľa vedcov je estrogén akýmsi usmerňovačom životaschopnosti svalových buniek a metabolizmu svalovej energie. Produkcia estrogénu sa menopauzou zastaví, čo má dopad na zhoršenie stavu svalov, okrem toho je po menopauze aj vyššie riziko metabolických ochorení. Toto riziko dokážete redukovať zdravým životným štýlom, avšak na hladinu estrogénu to nebude mať dopad.

Okrem svalov má menopauza komplexnejší dopad, pretože s úbytkom svalov sa stráca aj hustota kostí a zvyšuje sa riziko osteoporózy. Asi netreba zvlášť uvádzať, že zmeny hustoty potenciálne zvyšujú možnosť zlomenín. Ako by to nestačilo, okrem svalov a kostí má dosah aj na kĺby, tie sú vplyvom zmien boľavé a stuhnuté. Ľudské telo už nikdy nebude mladé, ale spomínané príznaky dokážete zmierniť pravidelným pohybom.

Na liečbu hormonálnej nerovnováhy existujú rôzne medikamenty, ale znížiť riziko a symptómy nerovnováhy môžete aj zmenou životného štýlu alebo prírodnými prípravkami. Pravidelné cvičenie, vyvážená strava, kontrola stresu alebo udržanie optimálnej telesnej hmotnosti sú iba niektoré zo zmien, ktoré môžu pomôcť. Môžete však vyskúšaj aj prírodné spôsoby, napríklad ženšen a macu na erektílnu dysfunkciu.

Ženšen môže byť prospešný aj pri príznakoch menopauzy, napríklad úzkosti, poruchách spánku alebo podráždenosti. Návaly horúčavy spôsobené menopauzou môžete riešiť ďatelinou lúčnou, olejom z pupalky dvojročnej alebo ploštičníkom hroznatým.

Glutamín hrá dôležitú úlohu v metabolizme. Funguje ako zdroj energie a tiež ako aminokyselina ktorá je stavebnou jednotkou bielkovín. Rastový hormón (RH) je bielkovina pozostávajúca zo 191 aminokyselín, ktorá sa produkuje v prednom laloku hypofýzy. Je dôležitá pre rast tela počas dospievania.

Počas spánku (presnejšie hlbokého spánku) hypotalamus reguluje vylučovanie produkovaného rastového hormónu, ktorý môže byť považovaný za "pozitívny" hormón vďaka tomu, že podporuje syntézu bielkovín a obmedzuje ukladanie tuku v tele. Akonáhle dosiahnete vek približne 35-40 rokov, vaša svalová hmota z roka na rok začne miznúť. V tom istom čase sa v rovnakej miere začne ukladať na vašom tele telesný tuk. Tento proces môže byť vysvetlený značným znížením rastového hormónu.

Testosterón je najdôležitejší mužský hormón. U mužov je produkcia testosterónu v semenníkoch, zatiaľ čo u žien sú to vaječníky a nadobličky, ktoré produkujú minimálne množstvo testosterónu. Hlavnou funkciou testosterónu je udržiavať a uľahčiť sexuálnu výkonnosť, ale je tiež dôležitý pri budovaní svalovej hmoty a prispieva k zdravému zloženiu tela.

To zohráva dôležitú úlohu v tom, akú majú muži náladu a tiež zvyšuje hladinu energie.

Žľazy a hormóny "od mozgu až po panvovú časť tela":

Hypotalamus (podlôžko) - malá časť mozgu o veľkosti hrášku, ktorá je komplexná a kontroluje viacero oblastí a procesov, napríklad telesnú teplotu alebo chuť do jedla, a navyše reguluje činnosť iných žliaz. Produkuje niekoľko hormónov, napríklad dopamín, somatostatín alebo vazopresín.
Epifýza (šuškovité teliesko) - nachádza sa v strednej časti mozgu nad talamom, a je zodpovedná za produkciu melatonínu. Ten ovláda naše “vnútorné hodiny”.
Hypofýza - je umiestnená pod hypotalamom a produkuje sa v nej viacero hormónov, napríklad rastový hormón, oxytocín alebo prolaktín. Hypofýza produkuje hormóny zodpovedné za rast, rozmnožovanie, a okrem toho ovplyvňuje aj iné žľazy.
Štítna žľaza a prištítne telieska - obe sú umiestnené v prednej časti krku. Štítna žľaza má “motýlí tvar” a produkuje hormóny zodpovedné za metabolizmus, riadi aj svalovú a srdcovú činnosť alebo trávenie.
Brzlík - možno túto žľazu veľmi nepoznáte, pretože je umiestnená medzi pľúcami a funguje iba do puberty. Stará sa o tvorbu tymopoetínu alebo tymozínu, a práve tymozín stimuluje tvorbu T-lymfocytov, typ bielych krviniek, ktoré chránia napríklad pred infekciami a vírusmi.
Pečeň - hlavnou funkciou pečene je filtrácia krvi, stará sa však aj o rovnováhu pohlavných a štítnych hormónov alebo kortizónu. Pečeň tiež zabezpečuje odstránenie prebytkov z tela a v prípade, že to nemôže plnohodnotne vykonávať vzniká riziko citovej nerovnováhy.
Žalúdok - aj v žalúdku sa produkujú hormóny, napríklad grelín, gastrín alebo histamín. Gastrín stimuluje uvoľnenie žalúdočnej kyseliny, vďaka čomu môže rozložiť potravu a vstrebať niektoré živiny.
Pankreas - je zodpovedný za produkciu inzulínu, ale aj glukagónu a somatostatínu. Podžalúdková žľaza je dôležitá najmä pre inzulín, ktorý reguluje vstrebávanie glukózy z krvného obehu.
Nadobličky - párová žľaza, ktorá produkuje adrenalín, noradrenalín, glukokortikoidy a androgény. Hormóny vznikajúce v nadobličkách hrajú dôležitú rolu pri kontrole krvného tlaku a tepovej frekvencie alebo stresovej reakcii.
Obličky - majú niekoľko funkcií, napríklad udržiavať chemickú rovnováhu v krvi, obsah tekutín v tele a hladiny minerálov, ako je sodík a draslík. Obličky okrem toho produkujú hormóny kalcitriol, erytropoetín alebo prostaglandíny.
Vaječníky - sa starajú o produkciu estrogénov a progesterónu, a jednoducho povedané, o zdravie ženských reprodukčných orgánov.
Maternica - produkuje prolaktín a relaxín, pričom prolaktín je “mliečny hormón” zodpovedný za produkciu mlieka - laktáciu, a tvorí sa vo viacerých žľazách v tele. Relaxín pripravuje stenu maternice na tehotenstvo, avšak aj muži majú relaxín, ktorý pochádza z prostaty.
Semenníky - sú zodpovedné za produkciu androgénov, estradiólu a inhibínu, ale aj najdôležitejšieho hormónu, ktorý je vylučovaný v semenníkoch, testosterónu.

tags: #hovädzie #rastový #hormón #účinky