Maslo verzus Olivový Olej: Ktorý tuk je pre vás lepší?

Olivový olej aj maslo majú v kuchyni svoje miesto. Jedni tvrdia, že tradičné maslo je najlepšou voľbou, druhí zas nedajú dopustiť na moderné rastlinné oleje. No čo na to hovorí veda? Najnovšia štúdia, ktorá trvala viac než tri desaťročia, prináša dôležité odpovede. A tie by mohli zmeniť spôsob, akým uvažujeme o tukoch na tanieri.

Vedci zo Spojených štátov sledovali stravovacie návyky viac ako 221 000 ľudí počas 30 rokov. V pravidelných intervaloch zbierali údaje o tom, čo účastníci jedli - konkrétne sa zamerali na tuky: maslo a rôzne rastlinné oleje ako repkový, olivový, sójový či kukuričný. Pomocou špeciálnych analytických metód porovnali, čo sa stane, keď človek vymení jednu potravinu za inú - napríklad ak začne používať olej namiesto masla. Takto dokázali presne určiť vplyv tejto zmeny na zdravie a dĺžku života.

Nie všetky tuky sú rovnaké. Ich zloženie a účinky na telo sa výrazne líšia. A práve tu vzniká rozdiel medzi maslom a rastlinnými olejmi.

Rozdiely medzi maslom a olivovým olejom

Maslo: Obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch a pre veľa ľudí je chuťovo nenahraditeľné. Zároveň ale patrí medzi tuky, ktoré sa odporúča používať s mierou. Maslo je plné nasýtených tukov. Tie sú zodpovedné za to, že je tuhé aj pri izbovej teplote.

Olivový olej: Má iné zloženie tukov a pri častejšej konzumácii je pre telo priaznivejšou voľbou. Naproti tomu rastlinné oleje majú vysoký podiel nenasýtených tukov, ktoré zostávajú tekuté.

Rozdiel nie je len v konzistencii. Je aj vo vplyve na naše srdce, cievy, cholesterol a riziko chronických ochorení.

Vplyv na zdravie

Ľudia, ktorí pravidelne konzumovali maslo vo väčšom množstve, mali vyššiu pravdepodobnosť úmrtia - o približne 15 % viac než tí, ktorí ho jedli najmenej. Naopak, tí, ktorí do svojho jedálnička zahrnuli viac rastlinných olejov, mali o 16 % nižšie riziko úmrtia. A keď niekto nahradil len dve čajové lyžičky masla denne (cca 10 gramov) olejom, jeho riziko úmrtia a vzniku rakoviny sa znížilo o odhadovaných 17 %. Tieto čísla sú dôležité. Ukazujú, že aj malá zmena v stravovaní môže mať veľký vplyv na zdravie v dlhodobom horizonte.

Nasýtené tuky, ktorých má maslo hojne, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého cholesterolu“) a podporujú zápal v tele. Tieto faktory sú spojené so srdcovocievnymi ochoreniami, obezitou či niektorými druhmi rakoviny. Na druhej strane, rastlinné oleje obsahujú nenasýtené tuky, ktoré môžu hladinu LDL cholesterolu znížiť. Navyše, sú bohaté na antioxidanty, ako je vitamín E, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a zápalom. Jednoducho povedané, oleje pôsobia ako ochranný štít, zatiaľ čo nadbytok masla môže pôsobiť ako rizikový faktor.

Dôležité rozlíšenie: Zdravšie v tomto prípade neznamená stopercentne zdravé jedlo, ale znamená iný typ tuku, ktorý telu prospieva viac pri pravidelnej konzumácii. Koláč stále ostáva koláčom, no ak obsahuje napríklad menej cukru a olivový olej namiesto masla, môžeme hovoriť o zdravšej verzii.

Ako nahradiť maslo?

Nie vždy je jednoduché nahradiť maslo. Najmä tam, kde zohráva kľúčovú chuťovú úlohu - napríklad na čerstvom pečive alebo v tradičnom pečení.

Ale možnosti existujú. A nie sú vôbec komplikované:

Používajte maslo rozumne. Nechajte si ho na chvíle, keď jeho chuť skutočne vynikne.
Pri varení siahnite po oleji. Rezké zeleninové jedlá, mäso na panvici či omáčky zvládnu repkový alebo olivový olej výborne.
Popcorn inak. Skúste ho pripraviť s extra panenským olivovým olejom a obľúbeným korením.
Pečenie na pol masla, pol oleja. Takto dosiahnete výbornú chuť aj štruktúru a znížite podiel nasýtených tukov.
Skúste varenie bez tuku. Niektoré jedlá sú výborné aj bez pridania akéhokoľvek tuku - napríklad dusená alebo naparovaná zelenina.

Cesnaková maslová pasta Always Ready – nátierka alebo korenie na akékoľvek jedlo

Maslo v pečení

Použila som pri pečení koláča olivový olej namiesto masla. Znamená to, že som upiekla zdravšiu verziu koláča? Zároveň platí, že výmena tuku nemení podstatu receptu. Koláč s cukrom a múkou stále zostáva sladkým pečivom. Olivový olej z neho neurobí vyvážené jedlo ani zdravý koláč. Zmení len jednu jeho časť.

Typ tuku v koláči je iný a priaznivejší pre telo, keďže olivový olej je ľahšie stráviteľný i keď energetická hodnota koláča sa výrazne nemení. Olivový olej teda zlepšuje kvalitu tuku, ale nezmení charakter sladkého pečenia. Aj maslo má svoje výhody, obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch a telu určité látky poskytuje. Rozdiel je v zložení tukov a pravidelnej konzumácii. Pri príležitostnom pečení je maslo úplne v poriadku, pri výbere tuku, ktorý sa používa častejšie, dáva zmysel siahnuť po olivovom oleji.

Ako vybrať kvalitný olej

Olivový olej sa lisoval z olivovníka už pred mnohými storočiami. Zber olív sa koná na jeseň. Olivy sa spolu s kôstkami rozdrvia a vylisuje sa z nich šťava. Po odstredení a prefiltrovaní vody sa získa čistý olivový olej. Z 500 kg olív sa získa približne 57 litrov oleja.

Olivový olej je bohatý na vitamíny A, D, E a K. Má preto priaznivý vplyv na stav našej pokožky, kostí a zubov. Má tiež protizápalový účinok a často sa osvedčuje v boji proti alergiám. Je vynikajúcim doplnkom šalátov, omáčok a marinád. Je vhodný aj na vyprážanie, hoci je lepšie používať menej kvalitný olej, aby sa neplytvalo živinami.

Typy olivového oleja:

EXTRA PANENSKÝ OLEJ: Ide o produkt najvyššej kvality, získava sa lisovaním za studena z panenského oleja, je to úplne prírodný tuk bez akýchkoľvek prísad, má zelenkastú farbu a je hustý. Môže sa používať aj ako šalátová zálievka, najlepšie však surový. Obsah kyselín v extra panenskom olivovom oleji nepresahuje 0,08 %.
PANENSKÝ OLIVOVÝ OLEJ: Je tiež panenský výrobok, ale jeho úroveň kyslosti je vyššia ako 0,08 %, ale nižšia ako 2 %. Dobre sa hodí na vyprážanie, varenie a ako prísada do šalátov.
LAMPANTOVÝ OLEJ: Tento typ olivového oleja sa podrobuje rafinácii, t. j. zahrievaniu. Zahrievaním olej stráca chuť, vôňu, polyfenoly a vitamíny, preto sa potom mieša v správnom pomere s panenským alebo extra panenským olejom.
OLEJ Z OLIVOVÝCH VÝLISKOV: Ide o produkty najnižšej kvality, ktoré sa získavajú zo zvyškov po procese lisovania. Pridávajú sa do nich chemické rozpúšťadlá, pričom vo výrobku zostáva len málo samotného oleja. Olej z olivových výliskov prechádza rafináciou, vďaka ktorej je vhodný na konzumáciu.

Skladovanie masla a olivového oleja

Maslo: Nie je nebezpečné uchovávať ho pri izbovej teplote - obsahuje len niekoľko percent vody, takže nejde o prostredie, ktoré by bolo priaznivé pre rast baktérií. Dbajme však na to, aby bol v čistej nádobe s krytom. Najlepším riešením sú známe maselničky, ktoré sú nielen praktické, ale aj pekné.

Olivový olej: By sa mal skladovať mimo dosahu svetla a na chladnom mieste. Vyhnite sa však chladničke, pretože príliš nízka teplota môže spôsobiť jeho stuhnutie. Môžete ho uchovávať v pôvodnom obale alebo ho naliať do špeciálneho dávkovača. Rozhodne odporúčame druhú možnosť - dávkovač je praktický a bude aj skvelou ozdobou krásne prestretého stola.

Výhody a nevýhody masla a olivového oleja

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame výhody a nevýhody oboch tukov v tabuľke:

Vlastnosť	Maslo	Olivový olej
Výhody	Obsahuje vitamíny A, D a E, dodáva energiu a chráni vnútorné orgány, chutí vynikajúco a je doplnkom mnohých jedál!	Obsahuje vitamíny A, D, E a K, pôsobí protizápalovo a je vhodný pre pokožku, chutí výborne s bagetou aj v šaláte, dá sa kombinovať s balzamikovým octom na prípravu omáčok.
Nevýhody	Obsahuje veľa nasýtených tukov a zvyšuje hladinu cholesterolu, nemôže sa na ňom vyprážať - pokiaľ nie je prečistený, žltne, preto sa musí správne skladovať.	Existuje niekoľko druhov, často jeho deklarovaná kvalita kolíše, pretože výrobcovia chcú ušetriť miešaním extra panenského s menej kvalitnými olejmi.

Maslo aj olej sú základnými zložkami zdravej a vyváženej stravy. Mali by sa však používať len kvalitné výrobky. Ak sa konzumujú v primeranom množstve, majú priaznivý vplyv na naše zdravie, vzhľad a pohodu.

tags: #maslo #verzus #olivovy #olej