Jedálny lístok pre zdravé stravovanie: Recepty a kJ pre redukčnú diétu

V sérii článkov na tému jedálničky budeme postupne zverejňovať jedálničky zostavené na rôzne kalorické hodnoty vrátane vhodných aj nevhodných potravín a ukážkového jedálnička. Začíname hodnotou 6000 kJ (1430 kcal), ktorá kaloricky zodpovedá redukčnej diéte pre ženy.

Pre koho je jedálniček na 6000 kJ vhodný?

Jedálniček, ktorý obsahuje 6000 kJ, spadá kaloricky medzi redukčné diéty. Takýto kalorický príjem sa môže hodiť napríklad pre staršiu ženu so sedavým zamestnaním alebo pre ženu v strednom veku, ktorá už má za sebou niekoľko diét. Obvykle je vhodný skôr pre ženy s nižšou výškou a málo aktívnym alebo sedavým životným štýlom.

U mladších žien a dievčat môže byť vhodný ako medzistupeň navyšovania kalorického príjmu pri spomalenom metabolizme, ku ktorému došlo pri veľmi nízkom príjme kalórií, drastickej diéte a hladovaní. Takéto ženy obvykle jedia málo a predsa nechudnú. Kalorický príjem preto postupne navyšujeme, a tým znovu naštartujeme metabolizmus.

Pokiaľ by sa kalorický príjem stále znižoval, telo by sa „preplo do šetriaceho režimu“ a chudnutie by sa zastavilo.

Upozornenie: Hodnota kalorického príjmu sa môže individuálne líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, množstva svalovej hmoty, fyzickej aktivity, životného štýlu, zdravotného stavu a konkrétneho cieľa človeka. Pre presné nastavenie denného kalorického príjmu odporúčame osloviť odborníka na výživu - ideálne nutričného terapeuta alebo špecialistu. Orientačne si kalorický príjem môžete spočítať s kalorickou kalkulačkou, ale údaje nemusia byť presné.

Pre koho je jedálniček na 6000 kJ nevhodný?

Tento energetický príjem je príliš nízky pre mužov, športovcov, tehotné ženy, dojčiace mamičky, deti a dospievajúcich. Nehodí sa ani pre fyzicky aktívne ženy, a to aj v prípade, že chcú schudnúť.

Vhodné potraviny

Pri zostavovaní jedálnička je dôležité zamerať sa na správne potraviny, ktoré podporujú zdravie a chudnutie. Medzi ne patria:

• Zelenina: Je základom každého zdravého jedálnička a obzvlášť dôležitá je pri chudnutí. Obsahuje minimum kalórií a tuku, ale veľa vlákniny, vody, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Zelenina pomáha navodiť pocit sýtosti, zlepšuje trávenie a podporuje prirodzenú detoxikáciu organizmu. Zelenina vďaka obsiahnutej vláknine znižuje glykemickú nálož jedla a pomáha tak stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znižuje chute na sladké a riziko vzniku cukrovky 2. typu. Okrem toho tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi a pôsobí preventívne proti vzniku srdcových ochorení.
• Ovocie: Je bohaté na vitamíny a antioxidanty. Aj keď sa pri chudnutí odporúča ovocie konzumovať s mierou kvôli obsahu jednoduchých cukrov (fruktózy), má mnoho benefitov - podporuje trávenie, imunitu a vďaka vláknine pomáha navodiť pocit sýtosti. Najvhodnejšie sú menej sladké druhy. Všeobecne sa odporúča jesť 1 až 2 porcie ovocia denne, čo zodpovedá cca 150 - 300 g ovocia denne. Ovocie kombinujte s bielkovinou (napr. jogurt, tvaroh, kefír) - má tak menší glykemický dopad a udrží dlhšie pocit sýtosti.
• Bielkoviny: Sú úplne nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a kľúčové pri chudnutí - podporujú rast a udržanie svalovej hmoty, čo zvyšuje bazálny metabolizmus (spaľovanie v pokoji). Veľmi dobre tiež zasýtia a pomáhajú regulovať hladinu krvného cukru. Dostatok kvalitných bielkovín v každom jedle znižuje chute a pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín.
• Celozrnné obilniny a prílohy: Sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by mali byť súčasťou každého vyváženého (nielen) redukčného jedálnička. Na rozdiel od rafinovaných sacharidov majú nízky glykemický index a obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Celozrnné krekry sú vhodnou voľbou.
• Zdravé tuky: Sú dôležité pre tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), zdravie mozgu a udržanie pocitu sýtosti. Orechové maslá (bez pridaného cukru a soli) sú vhodným zdrojom zdravých tukov. Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (min. 70 %) je tiež dobrá voľba.
• Nápoje: Dostatočný pitný režim je zásadný pre zdravie aj pre chudnutie. Nedostatok tekutín spomaľuje metabolizmus, zvyšuje únavu a niekedy sa zamieňa za hlad. Najvhodnejším nápojom je pitná voda, ktorá podporuje prirodzenú detoxikáciu tela, trávenie a metabolizmus.

Nevhodné potraviny

Niektoré potraviny je naopak lepšie obmedziť alebo úplne vynechať. Obmedzte hlavne tzv. „prázdne kalórie“ - potraviny s vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov, soli a minimálnym množstvom prospešných živín (napr. bielkovín, vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov, vlákniny, zdravých tukov). Tieto potraviny podporujú ukladanie tuku v tele, spôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi a chuť na sladké, zaťažujú orgány a hormonálny systém, ale tiež negatívne ovplyvňujú náladu, spánok, energiu a celkové zdravie.

Medzi nevhodné potraviny patria:

• Sladené nápoje
• Sladkosti
• Biele pečivo a sladké pečivo
• Priemyselne spracované údeniny
• Tučné mäso
• Vyprážané jedlá a fast food
• Slané snacky
• Instantné a hotové jedlá
• Plnotučné mliečne výrobky
• Alkohol
• Sladené mliečne výrobky
• Biely cukor a kalorické sladidlá

Ukážkový jedálniček na 6000 kJ

Nasledujúci jedálniček je zostavený na 5 porcií jedla za deň. Obsahuje približne 100 g bielkovín, 150 g sacharidov a 50 g tukov. Nepočíta sa s ďalšími kalóriami navyše, ako sú sladené nápoje, alkohol, sladkosti alebo napríklad káva s mliekom a cukrom.

Ukážkový jedálniček:

• Raňajky: 50 g šunky (min. 90 % mäsa), 100 g zeleniny (napr. paprika, uhorka), celozrnný chlieb (50 g)
• Desiata: Biely jogurt (150 g) s ovocím (100 g) a orechmi (10 g)
• Obed: Kuracie prsia (120 g) s dusenou zeleninou (150 g) a ryžou (70 g)
• Olovrant: Tvaroh (100 g) s ovocím (50 g) a orechmi (5 g)
• Večera: Losos (100 g) so zeleninovým šalátom (150 g), korenie - napr. bylinkový dresing, citrónová šťava

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie?

Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť.

Energetický príjem a makroživiny:

• Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
• 109 g bielkovín
• 202 g sacharidov
• 47 g tuku
• 30 g vlákniny

Príklad krabičkovej diéty na 7 dní

Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

1. deň: Pondelok

• Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
• Desiata: prebiotic protein bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
• Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

• Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
• Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
• Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
• Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
• Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
• Obed: kuracie prsia 150 g, ryža hnedá basmati 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
• Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

• Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
• Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
• Olovrant: plant protein bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
• Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
• Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
• Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: prebiotic protein bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
• Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

• Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
• Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: prebiotic protein bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
• Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
• Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Pár odporúčaní na záver

• Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme.
• Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné.
• Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
• V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

Ako si jedálniček upraviť?

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

• rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
• obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
• strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.

Tabuľka: Príklad zloženia jedálnička pre 70 kg ženu

tags: #jedalny #listok #pre #zdrave #stravovanie #recepty

Populárne príspevky:

• Sprievodca výberom stojanov na pečenie kurčiat
• Rozpoznávanie pokazeného hovädzieho mäsa
• Panska Luka: Cukráreň, ubytovanie a Mazda 3
• Valentínska Večera v Margite Ilone
• Sladké potešenie z vlastnej kuchyne