Zdravý jedálniček bez polotovarov: Recepty a tipy pre zdravý životný štýl

Obľúbené príslovie hovorí, že ste to, čo jete. Hoci to nemožno brať úplne doslova, kvalita stravy sa rozhodne odráža na vašom zdraví. Ovplyvní nielen vaše fyzické zdravie, ale aj vašu psychickú pohodu. Kvalitný a vyvážený jedálniček je alfou a omegou dobrého života.

Pýtate sa, ako zostaviť jedálniček, aby bol zdravý a chutný? Poďme sa na to pozrieť.

Zloženie stravy

Prvý bod je intuitívny. Musíte venovať pozornosť tomu, aké potraviny prijímate. Vaša strava by mala byť vyvážená z hľadiska zložiek potravín. Preto je dôležité venovať pozornosť pomerom cukrov, tukov a bielkovín vo vašej strave a prispôsobiť to svojim potrebám.

Ak veľa športujete, cukry budú pre vás dôležitým zdrojom energie. Ak sa však snažíte schudnúť, prospeje vám strava s nižším obsahom sacharidov a vyšším obsahom bielkovín a tukov, tzv. low-carb diéta.

V poslednom období je veľmi obľúbené takzvané čisté stravovanie. Zásady tohto prístupu k životu vychádzajú z myšlienky, že potraviny mali byť čo najbližšie svojmu pôvodnému, prirodzenému stavu. To znamená vyhýbať sa polotovarom a priemyselne spracovaným potravinám a naopak uprednostňovať stravu bohatú na zeleninu a lokálne potraviny.

Pravidelnosť stravovania

Druhá podmienka zdravého stravovania nie je taká zrejmá, ale o to dôležitejšia. Chodíte do práce bez raňajok, celý deň nejete a večer sa napchávate k prasknutiu? Medzi odborníkmi na výživu sú zástancovia pravidelného stravovania rozdeleného do piatich porcií denne, ale aj zástancovia tzv. prerušovaného hladovania. Nikto však nebude súhlasiť s tým, že je v poriadku celý deň nejesť a potom vyčistiť chladničku. Nájdite si systém, ktorý má vo vašom živote zmysel a pomôže vám dosiahnuť lepšie zdravie.

Emocionálne jedenie

Mnohí ľudia používajú jedlo ako obranný mechanizmus. Prídu domov z práce unavení a idú sa najesť. Stane sa im niečo nepríjemné a siahnu po čokoláde. Pohádajú sa s priateľom a idú sa najesť, aby si zlepšili náladu.

Plánovanie jedálnička

Neustále premýšľanie, čo uvariť na obed, pozná asi každý. Neraz sa zdá, že vymyslieť jedlo je ešte ťažšie ako samotné varenie. Ak to so zdravým stravovaním myslíte naozaj vážne, zostavenie kvalitného a vyváženého jedálnička na celý týždeň si vyžiada veľa času a duševného úsilia. Zabezpečí to aj dostatočnú pestrosť vášho jedálnička. A nakoniec sa vám možno dokonca začne páčiť starať sa o seba týmto spôsobom. Navyše s vypracovaným plánom môžete ísť na nákup a nakúpiť všetky potrebné potraviny naraz.

Delená strava

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý sa už po desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny.

Predstavte si bežný obed - kuracie prsia s ryžou a zeleninou. V delenej strave by sa však mäso a ryža v jednom jedle nestretli. Zelenina? Tú môžete prakticky ku všetkému. Ale sacharidy a bielkoviny - to je kombinácia, ktorá sa podľa tejto filozofie telu zle trávi, pretože každá z týchto zložiek vyžaduje odlišné prostredie a enzýmy. Výsledkom ich spojenia môže byť pocit ťažkosti, nafukovanie alebo únava po jedle.

Princípy delenej stravy

• Nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle.
• Vždy ich doplniť o neutrálnu zložku (zeleninu).
• Napríklad si môžete dať cestoviny so zeleninovým pestom a šalátom, alebo kuracie mäso s dusenou brokolicou a cuketou.

Táto metóda sa v rôznych variantoch objavuje od 20. storočia, popularitu si získala predovšetkým vďaka spisovateľovi Dr. Howardovi Hayovi.

Aj keď sa delená strava môže spočiatku javiť ako zložitá, v skutočnosti ide skôr o zmenu uhla pohľadu na jedlo než o prísny režim. Jedným z častých mýtov je, že delená strava znamená hlad. Ako však ukazuje jedálniček vyššie, aj bez kombinácie bielkovín a sacharidov môže byť jedlo sýte, farebné a chutné.

Odpoveď nie je čiernobiela. Niektorí ľudia na ňu reagujú výrazne pozitívne - strácajú nadváhu, cítia sa ľahší, tráviace ťažkosti miznú. Iní rozdiel nevnímajú alebo im nový spôsob kombinácie potravín nevyhovuje.

V modernom svete plnom stresu, náhlenia a instantných riešení je často jedlo jedným z mála každodenných rituálov, ktoré máme vo svojich rukách. A tak prečo si ho nedopriať tak, aby telo nebolo zahltené, ale naopak podporené?

Delená strava nie je všeliek ani zázračný recept na štíhlosť. Je to jeden z prístupov, ktorý môže poskytnúť nové návyky, otvoriť cestu k poznaniu vlastného tela a ponúknuť zdravú inšpiráciu pre každodenné varenie. Snáď práve v tom tkvie jej sila - nenúti, ale ponúka. A kto skúsi, možno zistí, že jesť jednoducho a vedome je ten najväčší luxus dnešnej doby.

Vitariánstvo

Čo je to vitariánstvo? Vitariánstvo je typ stravovania, pri ktorom sa potraviny neupravujú tepelne, aby sa v nich zachovali živiny. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy.

Rozlišujeme tieto typy vitariánstva:

• všežravé vitariánstvo
• mäsožravé vitariánstvo
• vegánske vitariánstvo
• džúsatariánstvo
• frutariánstvo
• lakto-vitariánstvo
• sprutariánstvo

Výhodou vitariánstva je, že surové ovocie a zelenina obsahujú veľa živín (napr. vlákninu, vitamíny skupiny B a C). Konzumácia ovocia a zeleniny taktiež pomáha udržiavať správny krvný tlak. Vitariáni konzumujú málo sodíka (ktorý sa bežne nachádza v kuchynskej soli, konzervovaných, slaných a údených potravinách), čo znamená, že vitariánstvo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek.

Výhody vitariánstva

• prevencia alebo sledovanie priebehu cukrovky 2. typu
• zlepšenie trávenia
• normalizácia stolice
• kontrola hladiny cholesterolu v krvi

Vitariánstvo poskytuje aj dostatok vitamínu A a vysoké koncentrácie betakaroténu, ktorý sa ako karotenoid nachádza v potrave (znižuje riziko vzniku chronických ochorení). Aj vďaka tomu, že sa vyhýbate konzumácii sladkostí, rýchleho občerstvenia a polotovarov, vám vitariánstvo môže pomôcť schudnúť.

Zásady vitariánstva

• vyhýbanie sa konzumácii varených, vyprážaných, pečených a inak tepelne spracovaných potravín
• dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny
• pomalé prežúvanie jedla
• prijímanie jedla pri pocite hladu a vody pri pocite smädu
• vyhýbanie sa konzumácii mrazených potravín
• nekonzumovanie jedla pred cvičením

Takisto by ste sa mali vyhýbať prejedaniu, pretože surové potraviny sú ťažko stráviteľné a ich veľké množstvo môže byť pre telo škodlivé. Jedlo by sa malo konzumovať ihneď po pripravení (neodkladajte ho do chladničky, nemrazte ho ani neodkladajte na ďalší deň).

Vhodné potraviny pri vitariánstve

• čerstvé ovocie a surovú zeleninu
• semienka (napr. ľanové, chia, tekvicové a slnečnicové)
• naklíčené alebo namočené zrná a strukoviny
• orechy (napr. vlašské orechy, kešu, mandle, pistácie)
• orechové mlieko
• surové orechové oleje
• olivový a kokosový olej lisovaný za studena
• riasy a morská kapusta
• fermentované potraviny (kimči a kyslá kapusta)
• sušené ovocie (datle, sušené slivky, marhule)

Pri vitariánstve sa raňajky zvyčajne skladajú zo smoothie alebo džúsu, do ktorého sa môže pridať zelenina, ovocie, bobuľovité ovocie alebo bylinky. Obed a večera pri vitariánstve môžu zahŕňať šaláty z karfiolu, paradajok, papriky, naklíčených obilnín a strukovín.

Pri vitariánstve je možné pripravovať jedlo nasledovne:

• klíčením strukovín, obilnín a semien
• sušením potravín
• miešaním potravín
• namáčaním orechov a sušeného ovocia
• pripravovaním džúsov, smoothies alebo koktailov pomocou mixéra alebo odšťavovača

Strava pri vitariánstve môže zahŕňať aj vajcia, mäso, ryby a morské plody, no konzumácia týchto potravín v surovom stave zvyšuje riziko infekcie salmonelou, E. coli a inými patogénnymi baktériami. Preto sa odporúča, aby sa ryby a mäso konzumovali sušené alebo solené a predišlo sa tak infekciám spôsobenými parazitmi (vhodné pre všežravcov).

Ako prejsť na vitariánstvo?

S vitariánstvom je najlepšie začať na jar alebo v lete kvôli dostatku sezónneho ovocia a zeleniny.

Pri prechode na vitariánstvo sa odporúča:

• postupne zaradiť do jedálnička zelené šťavy a raňajkové smoothies
• konzumovať ovocie medzi hlavnými jedlami
• zaradiť do jedálnička ľan

Prvým krokom je vyhnúť sa konzumácii rafinovaného cukru a olejov, múky, konzervovaných a vyprážaných jedál. Pri plynulom prechode na vitariánstvo môžu pomôcť potraviny pripravené na pare a celé, nespracované obilniny.

Pred prechodom na vitariánstvo sa často vykonáva očista organizmu, ktorá môže zahŕňať krátky pôst. Pred prechodom na vitariánstvo, začatím intervalového pôstu a úpravou stravy by ste sa mali poradiť s gastroenterológom, ktorý vám pomôže vylúčiť kontraindikácie a vybrať najlepší typ vitariánstva.

Vitariánstvo a ryby

Pri všežravom vitariánstve je dovolené konzumovať ryby a morské plody. Ryby sa môžu konzumovať surové, solené, sušené alebo marinované. Lekári odporúčajú vyhýbať sa konzumácii surových rýb kvôli riziku infekcie parazitmi (pečeňovky, askaridy, pásomnice) a baktériami (salmonela, vibrio, listeria). Zmrazenie rýb na jeden týždeň pri teplote -20 °C alebo 15 hodín pri -31 °C môže pomôcť zbaviť ryby parazitov.

Vitariánstvo a mäso

Pri vitariánstve je povolené konzumovať surové, sušené alebo údené mäso. Konzumácia surového kuracieho a bravčového mäsa však nie je zdraviu bezpečná a môže viesť k otrave jedlom, infekcii salmonelou a E. coli. Červené surové mäso (napr. hovädzie) sa používa na výrobu tatarákov. Pri konzumácii surového červeného mäsa je potrebné dbať na výber, skladovanie a umývanie potraviny.

Kaše pri vitariánstve

Pri vitariánstve môžete konzumovať aj obilniny (napr. pšenicu, raž, zelenú pohánku, ovos, proso a jačmeň). Ovos sa odporúča večer namočiť do teplej vody a pohánka, ovos a ryža sa môžu nechať naklíčiť. Do stravy vitariánov je možné zaradiť aj ľanovú kašu. Na prípravu stačí zaliať ľanové semienka cez noc vodou izbovej teploty. Ráno môžete napučané semená rozmixovať spolu s banánom alebo sušeným ovocím.

Vitariánstvo a vegetariánstvo

Pri kombinácii vitariánstva a vegetariánstva je potrebné sa úplne vzdať konzumácii mäsa a rybích výrobkov. Strava však môže obsahovať mliečne výrobky, vajcia, zeleninu, ovocie, bobuľoviny a strukoviny.

Vitariánstvo a alkohol

Vitariánstvo a alkohol sú nezlučiteľné. Alkoholické nápoje zvyšujú krvný tlak, oslabujú imunitný systém, zvyšujú riziko mŕtvice, ochorení srdca a pečene a tráviacich problémov. Keďže surová strava viac zaťažuje tráviaci systém (surové potraviny sa ťažšie trávia), môže alkohol zvýšiť pravdepodobnosť vzniku gastritídy, vredov a rakoviny pažeráka.

Frutariánstvo

Frutariánstvo zahŕňa konzumáciu ovocia v akejkoľvek forme a môže obsahovať aj malé množstvo semien a orechov. Frutariáni si zvyčajne pripravujú šťavy alebo ovocné smoothies. Výhodou frutariánstva je, že poskytuje veľké množstvo vitamínov (A, B, C), rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a minerálov (draslík, horčík). Nevýhodou frutariánstva je však nedostatočná konzumácia bielkovín a esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mäse, mastných kyselín a fosforu, ktorých zdrojom sú ryby a morské plody.

Monovitariánstvo

Monovitariánstvo zahŕňa konzumáciu surových a nespracovaných potravín, ktoré sa nesmú kombinovať s iným jedlom, t. j. naraz sa môže zjesť len jeden produkt (napr. banán alebo uhorka). Jedálny lístok pri mono-vitariánstve zahŕňa prípravu jednej potraviny. Výrobok je možné použiť napríklad v dvoch konzistenciách: nakrájať jahody a pripraviť z nich smoothie alebo pripraviť krémovú polievku z akejkoľvek zeleniny (cuketa, karfiol) pomocou mixéra.

Jedálny lístok s receptami pri vitariánstve

Jednoduché vitariánske recepty vám umožnia pripraviť chutné a zdravé jedlo. Jedálny lístok pri vitariánstve by nemal obsahovať varené ovocie, zeleninu a obilniny, cestoviny, alkoholické a kofeínové nápoje, pražené orechy a semená, rafinované oleje, cukor a múku, pečivo, pasterizované šťavy a mliečne výrobky, kuchynskú soľ.

Stravovanie v škôlke a polotovary

Mnohí rodičia sa stretávajú s problémom stravovania detí v škôlkach, kde sa často podávajú polotovary. Je dôležité vedieť, aké jedlá sú v škôlkach povolené a ako sa dajú riešiť situácie, keď sa jedálniček mení bez upozornenia. Rodičia majú právo byť informovaní o zložení stravy svojich detí a aktívne sa zaujímať o kvalitu podávaných jedál.

tags: #jedalny #listok #z #polotovarov #recepty

Populárne príspevky:

• Rýchle bezmäsité jedlá
• Kvalita vojenského stravovania
• Airsoftová zbraň Desert Eagle
• Ako si vybrať nôž na tortu Tescoma
• Recept na tradičnú Vianočku