Jedlá, od ktorých sa nepriberá: Recepty pre zdravé a chutné chudnutie

Chcete schudnúť chutne a bez zbytočných kompromisov? Presvedčte sa, že jedlo, ktoré má nízky obsah kalórií a je zdravé, môže byť zároveň aj chutné. Zistite, ako jednoducho sa dá jesť viac a nepriberať. Tento výber receptov vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná.

Prečo jesť pravidelne a vyvážene pri chudnutí?

Pravidelná strava je dôležitá nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre úspešné chudnutie. Ak telu doprajete dostatok živín v pravidelných intervaloch, nebudete mať pocity hladu a nebudete mať potrebu vyjedať chladničku v neskorých hodinách. Okrem toho, vyvážená strava zabezpečí, že vaše telo bude mať dostatok energie a živín na správne fungovanie.

Ako vypočítať kalorický deficit na chudnutie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein

Čo jesť a nepriberať?

Veľa diskusií koluje aj ohľadom možných potravín a jedál, z ktorých sa nepriberá. Aj vy ste na ne dostali chuť?

Potraviny, ktoré skvelo naštartujú metabolizmus:

Bielkoviny: Celý princíp spočíva v dlhodobom zasýtení a v skonzumovaní menšieho množstva jedla po ďalšie hodiny. Pri ich spaľovaní sa spotrebuje viac energie, a tým sa siaha aj na zásoby tukov.
Tvarohové potraviny: Sú skvelým zdrojom vápnika.
Zemiaky: Je najlepšie konzumovať varené, vďaka čomu obsahujú viac škrobu, resp. v tele sa uvoľňuje pozvoľne. Okrem škrobu, ktorý funguje podobne ako rôzne zdroje vlákniny, pomáha pri odvodňovaní.
Ryby: Pre svoju ľahkú stráviteľnosť a nízky príjem kalórií.
Strukoviny: Telo zásobujú bielkovinami, vlákninou, popritom posilňujú nervovú sústavu.
Kyslá kapusta a škorica: Aktuálne z vianočných potravín, ktoré si bez výčitiek možno dopriať.
Ananás: Podporuje rýchlejší metabolizmus.
Chilli papričky: Pre cennú látku kapsaicín. Podporuje spaľovanie a zároveň odďaľuje pocit hladu.
Cesnak: Ten je však užitočný pre štíhlu líniu a zaradenie cesnaku medzi fitness potraviny.

Ako si pripraviť nízkokalorické obedy a večere?

Nízkokalorické obedy a večere by mali byť bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu vám udržať svalovú hmotu. Vláknina spomalí vstrebávanie cukrov a pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Príklady nízkokalorických jedál:

Kuracie prsia s dusenou zeleninovou zmesou a ryžou
Pečený losos s batátovými hranolkami a pečenou zeleninou
Hovädzie mleté na spôsob chilli con carne
Ryžové rezance s tvarohom, orechovou posýpkou a maslom
Bulguroto s paradajkovou omáčkou, cícerom a červenou šošovicou
Mrkvové rizoto s parmezánom a olomouckými tvarôžkami
Ovsená kaša s proteínom, banánom a arašidovým maslom
Tuniakové fašírky
Šalát s kuracím mäsom
Cestovinový šalát
Krémové cuketové rizoto
Letný šalát s mangom

Vzorový jedálniček na chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide.

Raňajky

80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom tuku okolo 3 %). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.
5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Slepé praženica z troch vaječných bielok, potrite cesnakom.
Popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.

Desiata

Jablko alebo hruška, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.

Obed

Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra) a poukladať na ne plátky mozarelly light. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.

Olovrant

Veľký pomaranč, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.

Večera

V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.
Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.
Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Polejte ho asi lyžicou olivového oleja a ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.

Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií

„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy.

Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
Údeniny - akékoľvek.
Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
Cukor.
Biela múka.
Alkohol. Akýkoľvek.
Plnotučné mliečne výrobky.
Plesnivé a zrejúce syry.
Ocot.
Horčica.
Umelé sladidlá.
Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
Potraviny ktoré už môžu byť pokazené.
Staré zaváraniny.

Ako na zdravú stravu?

Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.

Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti.
Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku.
Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie.
Ryby. Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.
Jogurt.

Zdravé nízkokalorické recepty sú určené hlavne tým, ktorí práve pracujú na redukcii hmotnosti. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične hodnotná. Zdravé fit recepty ťa presvedčia o tom, že chudnúť sa naozaj dá aj pravidelnou a chutnou stravou.

Medzi nízkokalorické potraviny patria vajíčka, ryby, niektoré mliečne výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny aj celozrnné potraviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií sú bohaté na dôležité zložky výživy ako sú bielkoviny alebo vláknina.

Pamätajte, že kľúčom k úspešnému chudnutiu je vyvážená strava, pravidelný pohyb a pozitívny prístup. Vyskúšajte tieto recepty a presvedčte sa, že zdravé stravovanie môže byť chutné a zábavné!

tags: #jedla #od #ktorych #sa #nepribera #recepty