Recepty s chia semienkami na chudnutie

Chia semienka patria medzi super potraviny, ktoré sú chutné, zdravé a dajú sa z nich jednoducho pripraviť zdravé jedlá. Vďaka nim budeš mať vždy o chutné raňajky či desiatu postarané. Z chia semienok dokážeš urobiť niekoľko stoviek receptov.

Pôvod a nutričné hodnoty chia semienok

Chia semienka sa u nás na Slovensku objavili z ničoho nič. Chia semienka môžeš poznať aj pod odborným názvom Salvia hispanica. Ich pôvod pochádza z Latinskej a Strednej Ameriky, kde sú veľmi často pestované a v obľube sú tam už niekoľko storočí.

Semienka sú zdrojom zdravých a prospešných tukov, ktoré by ti v strave určite nemali chýbať. Práve sledovanie kalorického príjmu je v dnešnej dobe veľmi veľký trend a vďaka nemu si môžete udržať dobrú váhu. Určite ťa bude zaujímať aj nutričná hodnota, ktorú semienka majú. Presnejšie nutričné hodnoty sú na 10 gramov: okolo 50 kalórií, 2 gramy bielkovín, 2,5 gramov sacharidov a 3 gramy tuku. Odporúčcaná denná dávka je 10-15 gramov.

Semienka majú aj vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín omega 3 a omega 6, ktoré napomáhajú správnej činnosti srdca a ciev.

Výhody chia semienok

Chia semienka majú mnoho výhod, vďaka ktorým budeš zdravá, silná a plná energie:

Dostatočná energia počas celého dňa: Vďaka tomu, že chia semienka obsahujú živiny, ktoré spomaľujú absorpciu cukrov v tráviacom systéme, nebudeš hneď po jedle hladná, zmizne zbytočná chuť na niečo nezdravé alebo sladké a vydržíš sýta aj tri či štyri hodiny.
Vysoký podiel vlákniny: Vláknina patrí medzi zložky, ktoré sú v strave veľmi dôležité a nesmú ti chýbať v jedálničku ak chceš mať zdravý tráviaci trakt a pravidelné vyprázdňovanie. Okrem toho rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v chia semienkach umožňuje postupné uvoľňovanie energie z uhľohydrátov do krvi.
Krásna pokožka: Práve správna strava a dostatok tekutín ti v tom pomôžu. Zameraj sa na jedlá, do ktorých si pridáš chia semienka. Tie, ako sme už spomínali, viažu vodu, a preto nebude tvoja pokožka vysušená, ale dostatočne hydratovaná.
Pomôže s chudnutím: Ďalšou výhodou chia semienok je aj to, že ti pomôžu s chudnutím v každom ohľade. Okrem toho, že budeš mať na stole vždy chutné raňajky, môžeš sa spoľahnúť na to, že schudneš bez toho, aby ti zaškvŕkalo v bruchu.
Detox organizmu: Mnohí majú problémy najmä s intoleranciou alebo nejakými alergiami, takže ich v strave nemôžu mať.

Ako používať chia semienka

Chia semienka si v kuchyni určite veľmi obľúbiš. Ich využitie je naozaj široké a dajú sa použiť vďaka ich neutrálnej chuti takmer do všetkých receptov, ktoré poznáš. Celé, surové chia semienka môžeš použiť napríklad ako ozdobu do ovsenej kaše, do smoothies alebo napríklad aj do domáceho chlebíka. Chuť jedla vôbec nezmenia. Ak by si ich chcela použiť ako prísadu do receptu alebo namiesto múky, chia môžeš aj pomlieť. Namáčané chia semienka môžeš použiť napríklad ako vajíčko. Ako tekutina je vhodné aj mlieko alebo napríklad redší jogurt.

Určite by si mala vedieť aj to, ako správne uskladňovať chia semienka, aby ti vydržali čo najdlhšie. Semienka sa väčšinou kupujú v nejakom vrecku, v ktorom ich môžeš aj nechať. Ak by si chcela, daj ich do nejakej nádobky, odkiaľ sa ti len tak nevysypú a budú sa ti odtiaľ brať lepšie.

Chia semienka sú víťazom nad hladom. Pri ich kombinácii s vodou majú gélovú konzistenciu a vďaka tomu dokážu zasýtiť na niekoľko hodín. Tým zabraňujú prejedaniu sa. Tiež vytvárajú bariéru pred tráviacimi enzýmami, čím sa predlžuje doba, počas ktorej sa menia sacharidy na jednoduché cukry. Môžte sa spoľahnúť na pomalšie trávenie a udržiavanie nízkej hladiny inzulínu.

Recepty s chia semienkami

Pripravovať chutné jedlá doplnené o chia semienka nie je vôbec zložité. Posypte si nimi obľúbené jedlo, šalát, cereálie, jogurt alebo ryžové pokrmy.

Chia voda

Ak chcete začať deň aktívne a zdravo, chia voda je dobrou voľbou. Semienka sú bohaté na antioxidanty, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Chia semienka absorbujú veľké množstvo tekutiny. Tým, že napučia vo vode, zaplnia žalúdok, vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti, a tým obmedzujú chuť do jedla. Okrem toho sa sacharidy z nich v tele uvoľňujú veľmi pomaly a hladina cukru v krvi zostáva konštantná.

Najprv musia chia semienka napučať.
Potom do pohára s napučanými chia semienkami vytlačte citrón. Ešte trochu oslaďte (napr. stéviou) a pridajte kocky ľadu.

TIP: Denne môžete vypiť až tri poháre tohto nápoja na chudnutie.

Chia puding

Zvykneš mávať ráno ponáhlo? Ak áno, chia puding bude pre teba ideálny štart do dňa. Pripraviť si ho môžeš večer pred spaním (kľudne aj na niekoľko dní) a potom si ho zobrať so sebou. Prípravu zvládneš za pár minút.

Rozmiešajte v miske mlieko so škoricou, príp. sladidlom a pridajte chia semienka. Zmes prikryte, vložte do chladničky a nechajte odstáť jednu hodinu. Potom zmes premiešajte a vložte do chladničky na ďalších päť hodín. Dno pohára naplňte malinami či čučoriedkami a prelejte výslednou krémovou zmesou s chia semienkami. Vrch pohára ozdobte.

Smoothie s chia semienkami

Do smoothie mixéra vlož ananás, avokádo a chia semienka. Môžete pridať med alebo javorový sirup.

Kokosový chia puding

Do misky daj kokosvé mlieko, pridaj agáve sirup a premiešaj. Potom pridaj chia semienka a znovu dôkladne premiešaj. Puding daj do chladničky na hodinku. Chia semienka zväčšia svoj objem a kokosové mlieko stuhne.

Černicový džem s chia semienkami

V malej panvici na miernom ohni spracujte černice a nakrájanú nektarínku s citrónovou šťavou. Ohrejte a následne prevarte zmes. Nie viac ako 5 minút. Vzniknutú zmes oslaďte 1-2 lyžicami medu podľa vlastnej chuti. Pridajte chia semienka a ešte raz dobre premiešajte. Potom odstavte a nechajte džem zhustnúť približne 5 minút. Hotovú marmeládu prelejeme do pohára a necháme vychladnúť. Tento zdravý džem ochutí vaše toasty, muffiny či ovsené vločky.

Banánový chlieb s chia semienkami

Kokos, chia semienka, kypriaci prášok do pečiva a škoricu premiešame v miske. Do mixéra vložíme banány, vajcia, roztopený kokosový olej a rozmixujeme. Do misy dáme ryžové mlieko, prisypeme sypkú zmes a hrozienka. Premiešame a vložíme do formy vystlanej papierom na pečenie. Pečieme pri 150 stupňoch 50-60 minút.

Avokádové smoothie s chia semienkami

Rozdeľte avokádo na dve polovice. Vložte jeho dužinu do mixéra, pridajte mlieko, jogurt, očistenú uhorku pokrájanú na menšie kúsky, limetkovú šťavu a chia semienka.

Bulgurová kaša s chia semienkami

Pre spestrenie namiesto vločiek môžete použiť bulgur. Je to chutná a zdravá alternatíva.

Tabuľka: Nutričné hodnoty chia semienok (na 10 gramov)

Nutričná hodnota	Množstvo
Kalórie	50
Bielkoviny	2 gramy
Sacharidy	2,5 gramov
Tuky	3 gramy

15 spôsobov ako použiť Chia semienka v receptoch

tags: #jedla #s #chia #semienkami #recepty #na