Potraviny, ktoré vás zasýtia a pomôžu schudnúť

Asi každý z nás túži môcť jesť koľko sa dá a nepribrať. Tento sen sa môže do istej miery splniť. Zázračná potravina, po ktorej cez noc zhodíte 10 kg, neexistuje. Cesta za krajšou postavou je dlhá a často náročná. Na jej konci budete nielen krajším, ale aj silnejším človekom.

Ak sa chcete cítiť sýto, a pritom nepribrať alebo dokonca schudnúť, je to možné. Niektoré potraviny majú tak málo kalórií, že ich zrátate na prstoch, a pritom chutia dobre a nebudete cítiť hlad. Najlepšie fungujú tie, ktoré obsahujú množstvo vlákniny.

Kalórie sú neoddeliteľnou súčasťou našich úvah o zdravom stravovaní a životnom štýle. Či už sa snažíme schudnúť, udržať si váhu, alebo jednoducho jesť zdravšie, pochopenie kalorickej hodnoty potravín je kľúčové. Tento článok sa zameriava na jedlá s najmenším obsahom kalórií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb.

Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie.

Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo.

Zoznam nízkokalorických potravín

Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s najlepšími nízkokalorickými potravinami.

Zelenina: Základ nízkokalorickej stravy

Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií.

Populárna nízkokalorická zelenina:

• Uhorka (len 14 kcal na 100 g)
• Šalát (listová zelenina má minimum kalórií)
• Paradajka
• Špenát
• Brokolica (35 kcal na 100 g)
• Cuketa (22 kcal na 100 g)
• Paprika
• Karfiol (24 kcal na 100 g)
• Mrkva

Listová zelenina sa hodí na prípravu polievok, do šalátov ale aj ako príloha k mäsitým jedlám. Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu dodáte telu množstvo antioxidantov.

Ovocie: Sladká a zdravá voľba

Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov.

Nízkokalorické ovocie:

• Jablká
• Hrušky
• Citrusové ovocie (pomaranč, mandarínka, grep)
• Lesné plody (jahody, čučoriedky, maliny)
• Melóny (červený melón má 29 kalórií)

Ovocie zásobí vaše telo vitamínmi, minerálmi, hydratuje telo a krásne rozžiari vašu pleť. Pozitívnym účinkom, ktorý pri pravidelnej konzumácii ovocia spozorujete je aj lepšia nálada a zvýšená odolnosť voči stresu.

Ďalšie nízkokalorické potraviny

• Strukoviny (sýte a plné živín)
• Vajcia (univerzálny zdroj bielkovín)
• Huby (rôzne tvary, veľkosti a farby)
• Konjakové cestoviny (menej ako 10 kcal na 100 g)
• Ovsené vločky (absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou)
• Polievky (zeleninové)
• Bylinky a koreniny (dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli)
• Shirataki (tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín)

Treba sa však pripraviť na to, že sa budete musieť vzdať istých druhov potravín. Zabudnite na kalorické bomby v podobe hamburgerov, pizze či iných fastfoodových „špecialít“. Tie by ste sa mali snažiť zo svojho jedálnička úplne vyradiť, alebo aspoň znížiť ich príjem na minimum. Obsahujú totiž veľké množstvo kalórií, ktoré vôbec nestoja za to - tieto jedlá vás totiž zasýtia len na veľmi krátku dobu. Podobne sú na tom aj polotovary, ktoré v sebe často ukrývajú veľké množstvo kalórií.

Výživoví poradcovia aj tréneri odporúčajú zaradiť do jedálnička čo najviac bielkovín. Na raňajky si dajte vajíčko, klasický jogurt nahraďte skyrom a na obed si doprajte napríklad kura so zeleninou. Skvelou voľbou najmä do redukčnej diéty sú rôzne šaláty. Tie pritom vôbec nemusia byť nudné. So zeleninou môžete kombinovať rôzne nízko kalorické potraviny - ryby, kura, cottage cheese či rôzne strukoviny.

Zelenina je dobrá voľba vždy - je nízko kalorická, takže ju môžete jesť prakticky v neobmedzenom množstve. Je plné vitamínov a patrí do každého jedálnička. Nie však v neobmedzenom množstve a určite nie všetko. Niektoré druhy totiž obsahujú veľké množstvo sacharidov, ktoré by vašu diétu mohli pekne skomplikovať.

Na druhej strane však napríklad jablko patrí medzi nízkokalorické ovocie, ktoré navyše obsahuje veľké množstvo vlákniny a dokáže tak zasýtiť na dlhšiu dobu.

Zmena vášho životného štýlu môže byť úspešná len vtedy, keď si ju udržíte. Nedá sa však celý život žiť len na šalátoch a nonstop sa vyhýbať potešeniu. Naučte sa si v zdravej miere dopriať a zároveň hľadajte vo varení zdravých jedál potešenie. Skúste namiesto klasických cestovín kúpiť ryžové alebo špaldové, biele pečivo nahraďte celozrnným.

Ak máte sedavé zamestnanie, vystavujete sa riziku vzniku chorôb spojených s nedodatokom pohybu.

Špeciálne nízkokalorické potraviny

Konjakové cestoviny

Konjakové cestoviny sú u nás stále dosť málo známe, i keď vo svete patria medzi jednu z najobľúbenejších potravín na chudnutie. Nájdete ich tiež pod názvom shirataki.

Tieto zázračné cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac (hovorí sa mu aj sloní chlieb). Okrem toho, že má neuveriteľne nízky obsah kalórií, pozostáva predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie.

Shirataki nájdete v rôznych formách od ryže, cez špagety, rezance až po uzly a udon cestoviny. Ďalšia výhoda - neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre celiatikov a osoby, ktoré trpia neznášanlivosťou lepku.

Samozrejme, nie je dôležité len chudnúť, ale aj chudnúť zdravo, takže k takýmto cestovinám si vždy naložte ešte nejaký zdroj bielkovín (ryby, krevety, vajíčka, kuracie mäso) a zeleninu plnú vitamínov.

Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny a s týmito cestovinami len začínate, radšej na úvod voľte menšie dávky a pite dostatok tekutín.

Zeleninové alternatívy príloh

Vieme, že mnohé prílohy poriadne zaťažia kalorickú hodnotu jedla. Či sú to hranolky, knedle, biela ryža, rôzne pečivá, môžeme ich nahradiť zdravšími potravinami. Vo fitness svete sú obľúbené napríklad karfiolová či brokolicová ryža a cuketové špagety či rezance.

Karfiol i brokolica obsahujú veľmi málo kalórií (približne 30 kcal na 100 g), o to viac vlákniny a živín. „Ryžu“ z nich pripravíte jednoducho - ružičky nakrájate nadrobno, aby z nich vznikli podobné kúsky ako sú zrniečka ryže. Tie potom krátko povaríte, sparíte alebo opečiete na oleji.

Cuketa je veľmi vďačnou zeleninou pri chudnutí, podobne ako uhorka. Na 100 g obsahuje len 20 kcal, takže si môžete naložiť aj dvakrát. Cukety nakrájajte alebo nastrúhajte na rezance a narýchlo opečte na kvapke oleja. Dochuťte ako klasické cestoviny, samozrejme, opatrne, pretože niekedy cestovinové omáčky obsahujú ešte viac kalórií ako samotné cestoviny.

Uhorka a melón

Šalátová uhorka obsahuje len 15 kcal, červený melón o čosi viac, stále je to však výborné jedlo na chudnutie. Oba plody sú plné vody a vlákniny, čo umocní pocit sýtosti. Môžete ich jesť kedykoľvek počas dňa, i pred spaním a bez obáv. Uhorku len dobre umyte, nešúpte, pretože v šupke a tesne pod ňou je najviac živín.

I keď teraz nie je obdobie, kedy by sme sa mohli tešiť z čerstvých uhoriek a melónov zo záhrad, môžeme si pochutiť aj na nakladaných alebo kvasených. Ich kalorická hodnota sa veľmi nezvýši ani nálevom. Fermentované sú navyše ešte lepšie pre zdravie, vďaka obsahu prospešných mikroorganizmov.

Stonkový zeler

Stonkový zeler je bohatší na živiny, ako si mnohí myslíme. V každej stonke obsahuje najmenej 15 antioxidačných živín. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny s polysacharidmi na báze pektínu, ktoré upokojujú žalúdok. Pritom má len 14 kcal na 100 g.

Špenát a listová zelenina

Ani touto zeleninou nikdy nič nepokazíte. Neobsahuje viac ako 30 kcal na 100 g a vláknina v nej vás zasýti na dlhší čas. Ak listovú zeleninu skombinujete s bielkovinou, efekt sa umocní.

Ďalšími druhmi zeleniny, ktoré majú na 100 g menej ako 30 kcal sú paradajky, špargľa, kapusta, paprika, ružičkový kel, reďkovky. Nemôžeme vynechať ani huby.

Tipy na prípravu nízkokalorických jedál

• Cuketové rezance: Cuketa je láska a cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžeš do svojej kuchyne zaradiť.
• Karfiolová ryža: Čerstvé karfiolové hlavičky nasekajte nadrobno a ochuťte obľúbeným korením, budete prekvapení aká nízko sacharidová príloha sa dá ľahko vykúzliť z tejto chutnej zeleniny.
• Uhorková limonáda: Uhorku nasekajte na tenšie plátky, pridajte lístky mäty, ľad a zalejte vodou.
• Šaláty: Klasická „letná“ zelenina, ktorá tvorí základ väčšiny šalátov najmä v stredomorskej kuchyni.

Nezabúdajte na bylinky

Na ochutenie jedál používajte bylinky, tie nemajú taktiež prakticky žiadne kalórie, zato dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli.

Tabuľka: Kalórie vybraných potravín na 100g

Zamerajte sa na konzumáciu základných a jednoduchých surovín a nebojte sa experimentovať v kuchyni. Využívajte nízkokalorické potraviny na prípravu chutných a sýtych jedál. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, vlákniny a vody.

tags: #jedlo #ktore #vas #zasyti

Populárne príspevky:

• Techniky rezania ciest na Slovensku
• Aktuálne pracovné miesta pre pekárov
• Recept na čokoládovo-vanilkový koláč
• Ako sterilizovať šťavy v rúre
• Starostlivosť o ježka bielobruchého