Ako Jedlo Ovplyvňuje Život: Komplexný Pohľad na Zdravie a Pohodu
Jedlo je viac než len palivo pre naše telo; je to zdroj potešenia, spomienok a emócií. Vôňa čerstvo upečeného chleba, chuť obľúbeného koláča či spoločné večere s rodinou sú neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Každý z nás má svoje obľúbené jedlo a nie je to náhoda. Ľudské telo je prirodzene nastavené tak, aby z jedla cítilo radosť a potešenie.
Odborníci upozorňujú, že pôžitok z jedla nemá len emocionálny význam. Zároveň, spokojnosť pri jedení dokáže podporiť zdravšie návyky a znížiť riziko prejedania. Ak si ho vieme skutočne vychutnať, prináša aj zdravotné výhody, podporuje trávenie, zlepšuje vzťah k jedlu a môže pomôcť aj pri prekonávaní nezdravých návykov.
Vedci sa už dlhé roky snažia pochopiť, akým spôsobom funguje pôžitok z jedla. Ich zistenia prinášajú zaujímavý a často aj veľmi pozitívny pohľad. „Akýkoľvek pôžitok, vrátane toho z jedla, vedie k uvoľňovaniu dopamínu v mozgu. Radosť z jedla nepredstavuje iba príjemný pocit pri stolovaní. Môže mať aj pozitívny vplyv na zdravé návyky.
Jedna z prác publikovaná v roku 2015 dokonca odhalila, že ľudia, ktorí si viac užívali jedlo, mali aj lepší nutričný stav. Myšlienka jedenia pre radosť preto môže niektorých ľudí znepokojovať, pretože jesť zo stresu alebo smútku často vedie k nekontrolovanému prejedaniu, preto sa emocionálne jedenie považuje za nevhodné.
Rozdiel je aj v tom, ako jedlo vnímame. Pri emocionálnom jedení si často ani neuvedomujeme, čo jeme. Keď však jeme pre radosť, jedlo si naozaj vychutnávame. Spoznáte to aj podľa pocitu po jedle. „Emocionálne jedenie je, keď ľudia používajú jedlo na zvládnutie emócií.
Sme to, čo jeme
Faktom je, že to, čo jeme, ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime. Vedeli ste, že dlhodobá funkcia mozgu a stabilita nálady závisia najmä od toho, čo máte v chladničke, mrazničke či špajze? Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu.
Čo jesť na zlepšenie nálady - diéta, ktorá znižuje depresiu a úzkosť o 33 %
Potraviny pre lepšiu náladu a funkciu mozgu:
- Listová zelenina ako je špenát, rukola, rímsky šalát či mangold je plná antioxidantov. Pomáha chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré podporujú oxidačný stres a choroby.
- Ryby ako losos, makrela, tuniak a halibut sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na celkové zdravie i funkciu mozgu.
- Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, horčíka a vitamínov B ako je folát.
- Huby poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina.
- Krížová zelenina - karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá býva označovaná za protizápalovú a antioxidačnú.
- Bobuľovité ovocie je bohaté na antioxidanty a prospievajú aj črevnému mikrobiómu.
- Citrusové plody - pomaranče, citróny, limetky a grapefruity sú bohaté na vitamín C a ďalšie prírodné antioxidanty.
- Orechy poskytujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamín E, meď a mangán.
- Avokádo je bohaté na nenasýtené tuky, vlákninu a vitamíny B ako je folát.
- Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami pre váš mozog.
Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Vyvážená strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.
Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií. Jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.
Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou. Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu.
Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Prepojenie Čreva a Mozgu
Viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Významné živiny pre mozog a nervový systém:
- Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi.
- Chudé bielkoviny - vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať.
- Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému.
Mimochodom, viete o tom, že viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk? Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.
Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy. Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Základné stravovacie návyky v prevencii ochorení a ich aplikácia v praxi:
| Návyk | Prečo | Ako na to |
|---|---|---|
| Udržiavanie zdravej hmotnosti | Prevencia obezity znižuje riziko metabolických porúch, kardiovaskulárnych chorôb a NAFLD. | Dbajte na vyvážený kalorický príjem, obmedzte ultraspracované potraviny, sústreďte sa na kvalitu potravín. |
| Dostatok bielkovín | Podporuje svalovú syntézu, regeneráciu a prevenciu sarkopénie. | Zaraďujte bielkoviny do každého jedla, kombinujte živočíšne a rastlinné zdroje. |
| Zdravé tuky | Znižujú zápal, podporujú zdravie ciev, mozgu a pečene. | Jedzte tučné ryby, používajte olivový olej, orechy a semienka. |
| Vláknina | Podporuje črevný mikrobióm, reguluje cholesterol a hladinu cukru v krvi. | Obohaťte každé jedlo o zeleninu alebo ovocie, zaraďujte strukoviny a celozrnné produkty. |
| Polyfenoly a antioxidanty | Chránia bunky pred oxidačným stresom, podporujú zdravie mozgu a znižujú zápal. | Konzumujte čučoriedky, zelený čaj, kurkumu alebo kávu, ochucujte jedlá bylinkami a korením. |
| Vápnik a vitamín D | Slúžia na prevenciu osteoporózy a udržanie pevnosti kostí. | Konzumujte mliečne výrobky, tofu, listovú zeleninu a konzervované sardinky, tráviť čas na slnku. |
| Zníženie príjmu pridaného cukru, fruktózy a nasýtených tukov | Pomáha predchádzať metabolickým poruchám, NAFLD a inzulínovej rezistencii. | Obmedzte sladené nápoje, sladkosti a priemyselne spracované potraviny, preferujte chudé mäso a zdravé tuky. |
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Strava a mentálne zdravie sú faktory prepojené podobne ako strava a zdravie fyzické. Nemožno z neho vyňať ani vplyv jedla na mentálnu pohodu. Vyvážená strava je, bezpochyby, dôležitá počas celého roka. Avšak práve na jeseň, keď dostávame menej slnečného žiarenia, vzduch je chladnejší a vírusy sa šíria rýchlejšie, by sme mali čerstvými a sezónnymi potravinami vyživovať aj našu dušu.
Váš mozog potrebuje vyvážené množstvo zdravých tukov, proteínov a minerálov, aby dokázal naplno fungovať. Na jeseň ešte viac. Myslite na to pri tom, ako si budete zostavovať svoje jedlo na tanieri. Strážte si zdravie svojho čreva. Doslova. Je v ňom skrytý náš imunitný systém, ktorý má nevídanú moc nás postaviť na nohy, ale nás aj doslova na niekoľko dní položiť do postele.
Pre pohodu mysle robme veci, ktoré nám robia radosť. Na jeseň prirodzene trávime viac času v kuchyni a najmä počas večerov, keď sa skôr zotmie, máme chuť pripravovať si nejaké dobroty. Ak sa vám zdá, že nepohoda, dlhodobé úzkostné a depresívne stavy, prípadne fixácia na jedlo alebo nábeh na nebezpečné poruchy príjmu potravy vám berú radosť zo života, prosím, nebojte sa vyhľadať pomoc. Na Slovensku existuje množstvo organizácií, ktoré vám pomôžu, často aj bezplatnou online alebo telefonickou komunikáciou.
tags: #ako #jedlo #ovplyvňuje #život
