Čo jesť pre zdravie a vitalitu: Sprievodca pre zdravé starnutie

S pribúdajúcim vekom sa mení metabolizmus, svalová hmota sa prirodzene znižuje a rastie riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia či zápalové stavy. Správna strava môže tieto zmeny zmierniť a pomôcť vám zostať silní, štíhli a plní energie aj po päťdesiatke. Po päťdesiatke sa telo mení: metabolizmus sa spomaľuje, kosti strácajú minerály a svalová hmota sa znižuje. Strava bohatá na kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty pomáha tieto zmeny kompenzovať. Podľa odborníkov na výživu patria viaceré potraviny do základného jedálnička pre zdravé starnutie a fit telo po 50. roku života.

Superpotraviny pre zdravie

Vďaka týmto potravinám budete mať vyvážené stravovanie a zabezpečíte organizmu všetky potrebné výživné látky.

1. Tučné ryby

Tučné ryby, ako losos, makrela alebo sardinky, patria medzi potraviny, ktoré by ste si mali zaradiť do jedálnička každého týždňa. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal, podporujú zdravie srdca a mozgu a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, ktorá sa s vekom prirodzene stráca. Tučné ryby, ako je losos, treska, pstruh, sardinky, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

2. Grécky jogurt

Grécky jogurt je vysokoproteínová potravina, ktorá sa hodí najmä po 50. roku života, keď je dôležité udržiavať svalovú hmotu a silu. Bielkoviny pomáhajú regenerácii svalov, zatiaľ čo vápnik a vitamín D (v obohatených verziách) podporujú zdravie kostí.

3. Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín a všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na udržiavanie svalov. Obsahujú aj cholín, dôležitý pre mozgovú funkciu, a vitamín D, ktorý pomáha regulovať imunitu a metabolizmus. V skutočnosti sú dobrým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B. Môžete nimi nahradiť mäso, dodajú vám podobné množstvo minerálov a živín. Majú minimum tuku a pomáhajú zrýchliť metabolizmus, takže sú ideálne pri chudnutí. Taktiež by ich mali vyhľadávať tí, ktorí cvičia a potrebujú takto doplniť proteíny.

4. Zelenina

Zelenina ako špenát, kel alebo rukola je nabitá vitamínmi (napr. vitamín K), minerálmi (napr. horčík) a vlákninou, ktoré podporujú zdravie kostí, kardiovaskulárne funkcie a trávenie.

5. Bobule

Bobule, ako čučoriedky, jahody či maliny, sú bohaté na antioxidanty a vlákninu, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením, znižujú zápal a podporujú zdravú funkciu mozgu a srdca. Podľa viacerých štúdií znižujú riziko vzniku Alzheimera. Pomáhajú pri kardiovaskulárnych problémoch, sú vhodné pri diétach a napravujú črevnú mikroflóru. Ak máte hnačku alebo bolesti brucha, dajte si za hrsť čerstvých alebo sušených čučoriedok. Pomocou nich znížite vysoký tlak a pomáhajú aj pri zlepšení elasticity pleti. Obsahujú vitamíny A, C, E, ďalej vápnik, železo, magnézium i kyselinu listovú.

6. Orechy a semienka

Orechy a semienka, napríklad mandle, vlašské orechy, chia alebo ľanové semienka, poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ktoré podporujú srdcové zdravie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a zvyšujú pocit sýtosti.

Oriešky patria ku najdôležitejším zdrojom širokého spektra živín. Mali by sme ich však jesť nesolené a nesladené, pretože tak z nich dostanete len telu prospešné látky. Dajte si ich ako zdravý snack a zažeňte tak aj hlad. Spomedzi nich vynikajú mandle. Tie obsahujú napríklad magnézium, železo, vápnik, vitamín E, vlákniny a riboflavín. Pokiaľ ich jete pravidelne, tak by ste si mali dať denne len desať kusov, aby neškodili organizmu. Mandle pomáhajú napríklad pri znižovaní cholesterolu v krvi, posilňujú kosti a sú dobré pre srdce.

7. Strukoviny

Strukoviny ako fazuľa či šošovica sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov, ktoré podporujú trávenie, udržanie svalovej hmoty a zdravé srdce. Ich zaradenie do jedálnička môže pomôcť kontrolovať telesnú váhu aj krvný tlak, čo je po 50. roku života dôležité. Aspoň raz týždenne by sme si mali uvariť nejaké jedlo zo strukovín. Tie sú najlepším zdrojom vláknin a vitamínov. Zrejme najobľúbenejšia z nich je šošovica. Nemusíte ju vopred namáčať a jej príprava je najkratšia. Poznáme niekoľko druhov, ktoré sa mierne odlišujú aj chuťou. U nás z nej najčastejšie robievame polievku a prívarok, ale dá sa využiť na mnoho iných spôsobov. Skúste nájsť inšpiráciu v zahraničnej kuchyni. Šošovica obsahuje napríklad magnézium a draslík. Doplní vám energiu a pomáha pri tráviacich problémoch. Napravuje fungovanie metabolizmu, znižuje riziko srdcových chorôb a predchádzate vďaka nej aj ateroskleróze.

8. Cesnak

Cesnak obsahuje bioaktívne látky, najmä allicín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti. Po nakrájaní cesnaku nechajte odpočinúť asi 10-15 minút pred varením.

9. Kurkuma

Kurkuma obsahuje účinnú látku kurkumín, ktorá pôsobí ako antioxidant a chráni pred poškodením ciev. Kurkumín má väčšiu biologickú dostupnosť, keď je kombinovaný s čiernym korením.

10. Zázvor

Zázvor obsahuje bioaktívne zložky, ako sú gingeroly a šogaoly.

11. Cibuľa

Organické zlúčeniny síry v cibuli môžu byť citlivé na tepelné spracovanie.

12. Červená repa

Červená repa obsahuje dusičnany, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Pri varení červenej repy si dajte pozor, aby nedošlo k nadmernému vareniu, čo by mohlo znížiť obsah dusičnanov.

13. Jablká

Často hľadáme zázračné potraviny v zahraničí, ale zabúdame na to, čo máme doma. Už dávno sa hovorí, že jedno jablko denne vás ochráni pred chorobou. V týchto slovách sa skrýva veľký kus pravdy. Naše obľúbené ovocie vám totiž prečistí organizmus od všetkých škodlivín. Zlepšuje vašu kondíciu, podporuje trávenie a imunitu. Dokonca aj zabráni starnutiu. Pomáha zraku a zlepšuje stav ľudí s chronickými dýchacími problémami. Obsahuje vlákniny, železo, vitamín A a B, zinok i jód.

14. Brokolica

Výhodou brokolice je, že ju nájdete v obchodoch celoročne a aj v bio kvalite. Dá sa dobre kombinovať s inými druhmi zeleniny a navyše sa dá využiť v rozmanitých receptoch. Brokolica obsahuje sulforafán, ktorý má protizápalové a protirakovinové účinky. Táto zelenina sa odporúča tiež pre diabetikov, lebo upravuje hladinu cukru v krvi. Pomáha pri kardiovaskulárnych chorobách a vďaka vitamínu C posilňuje imunitu. Najviac výživných látok si uchováva pri dusení na pare.

15. Listová zelenina

Pre zdravie je veľmi dôležitá akákoľvek zelená zelenina. Tá obsahuje farbivo, ktoré znižuje riziko množstva ochorení. Preto je tak dôležité pravidelne konzumovať akékoľvek listové šaláty. Urobte si ich na raňajky, ako prílohu k hlavnému jedlu alebo ako ľahkú večeru. Všetky z nich obsahujú veľa antioxidantov, vitamíny A, C, E a K. Majú taktiež dostatok železa, zinku a magnézia. Sú dobré na posilnenie imunity a prospievajú aj kardiovaskulárnemu systému. Majú minimum kalórií, takže ich môžete použiť aj pri diéte.

Potraviny pre zdravý mozog

Naša strava má na náš život oveľa väčší vplyv, než si často dokážeme predstaviť. Napríklad zdravie a fungovanie mozgu je do veľkej miery závislé od toho, aké jedlá denne konzumujeme. Mozog patrí k energeticky náročným orgánom a využíva približne 20 percent telesných kalórií. Preto potrebuje dostatok kvalitných kalórií na udržanie koncentrácie počas dňa. Pre zdravie mozgu sú kľúčové určité živiny. Napríklad omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať, alebo opravovať bunky mozgu. Antioxidanty zasa znižujú riziko zápalov, ktoré sú spojené so starnutím mozgu a rôznymi poruchami súvisiacimi s rastúcim vekom (vrátane Alzheimerovej choroby).

Prinášame vám prehľad ôsmich jedál, ktoré by vo vašom jedálnom lístku nemali chýbať, ak vám záleží na zdraví vášho mozgu:

• Mastné ryby: Konzumácia mastných rýb sa odporúča hlavne pre obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú zdraviu mozgu.
• Orechy a semená: Zdravie ľudského mozgu podporujú aj orechy a semená, ktoré sú rastlinným zdrojom zdravých tukov a bielkovín.
• Káva: Ukazuje sa však, že kofeín a antioxidanty, ktoré sa v káve nachádzajú, môžu podporiť zdravie mozgu.
• Tmavá čokoláda: Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa je totiž veľmi prospešnou potravinou pre náš mozog.
• Vajcia: Vajíčka sú významným zdrojom vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu, čo sú látky dôležité pre zdravie mozgu.
• Kurkuma: Toto sýto žlté korenie je kľúčovou zložkou kari a má množstvo výhod pre ľudský organizmus, vrátane mozgu.
• Bobuľovité ovocie: Bobuľovité ovocie je známe pre obsah flavonoidov. Vďaka tomu sú rôzne bobule výbornou potravou pre mozog.
• Brokolica: Pravdou ale je, že brokolica je plná vzácnych rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov a protizápalových látok.

Ako sa stravovať zdravo a lacno

Aby ste sa stravovali zdravo nemusíte siahať iba po bio-potravinách. Zdravá strava spočíva najmä v konzumácii pestrej škály potravín, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín a zdravých tukov. Mnohé neorganické potraviny obsahujú rovnaké množstvo živín ako ich organické varianty, pričom sú dostupnejšie a cenovo prijateľnejšie. Aj cenovo dostupné potraviny môžu mať vysokú výživovú hodnotu. To znamená, že poskytujú dostatok vitamínov, minerálnych látok a iných živín, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Možno si to ani neuvedomujeme, no častokrát sa môže jednať o potraviny, ktoré už nakupujeme. Medzi takéto potraviny patria celozrnné produkty, strukoviny, zelenina či ovocie.

Tu je niekoľko tipov, ako sa stravovať zdravo a pritom ušetriť:

• Kupujte sezónne ovocie a zeleninu: Sezónne produkty sú cenovo dostupné a najmä plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, keďže dozreli prirodzene a nie v kamióne.
• Využite strukoviny ako zdroj bielkovín: Fazuľa, šošovica a hrach sú lacnejší variant zdroja bielkovín, vlákniny aj minerálov.
• Naplánujte si jedálniček a kupujte s rozvahou: Plánovanie varenia na niekoľko dní dopredu vám pomôže nekupovať zbytočnosti a zamedzí plytvaniu jedlom.
• Vyskúšajte mrazené ovocie a zeleninu: Takéto produkty sú často lacnejšie než čerstvé a udržiavajú si väčšinu živín.
• Uvarte si niečo chutné: Pri vlastnoručnom varení máte najlepší prehľad o tom, aké ingrediencie jedlo obsahuje.
• Skúste obmedziť spracované potraviny: Napríklad nealkoholické sladké nápoje, sušienky, koláče a predpripravené jedlá.
• Využite balkón alebo záhradku: Ak máte možnosť, zúžitkujte teplé počasie a slnko na vypestovanie vlastného ovocia či zeleniny.

Zdravé stravovanie v lete

Strava je dôležitým aspektom vplývajúcim na zdravie. Nie nadarmo sa hovorí, že jedlo môže byť liekom, ale tiež jedom. Na zloženie jedálnička má vplyv aj ročné obdobie. Aktuálne počasie si žiada odľahčenie a úpravu stravy. V teplých letných mesiacoch je dôležité klásť dôraz najmä na to, aby bola strava ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, nakoľko v lete si organizmus nepotrebuje vytvárať toľko tepla ako v zime. Zároveň však má byť strava svojím zložením vyvážená a obsahovať dostatok dôležitých makro a mikro nutrientov i antioxidantov. Naopak, menej by sme mali konzumovať ťažko stráviteľné a mastné jedlá, ktoré obsahujú najmä nasýtené tuky a tiež jednoduché cukry (cukrovinky, sladkosti). V rámci tepelnej úpravy potravín uprednostňujeme varenie, dusenie, pečenie a grilovanie pred vyprážaním a fritovaním vo veľkom množstve tuku.

Základom stravy počas horúcich letných dní by mala byť predovšetkým zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kyslomliečne výrobky, ryby, hydina či strukoviny. Čo sa týka ovocia a zeleniny, snažíme sa vyberať si čo najviac z ponuky sezónneho ovocia a zeleniny, ktoré nášmu telu dodajú okrem nutričnej zložky (vitamíny, minerálne látky, enzýmy) aj tekutiny a telu prospešnú vlákninu. Vplyvom vysokých teplôt a poteniu dochádza k zvýšeným stratám vody a súčasne aj minerálov z organizmu, preto je dôležité tieto straty nahrádzať správnym pitným režimom. Ten má pozostávať predovšetkým z pitnej vody, minerálnych vôd, ovocných alebo bylinkových čajov a ovocných štiav. Pokiaľ vám čistá voda nechutí, pridajte si do nej čerstvé ovocie a lístky čerstvej mäty alebo medovky. Kombinácie ovocia a byliniek sú rôzne, závisí od preferovanej chute. Výborná je aj čerstvá uhorka s lístkami bazalky.

Medzi potraviny vďaka, ktorým sa budete cítiť ľahko a sviežo patrí napríklad uhorka a cuketa. Obsahujú totiž veľké množstvo vody, vitamínov a minerálov. Uhorky prispievajú k lepšiemu tráveniu a cuketa s obsahom vlákniny zvyšuje peristaltiku čriev a predchádza vzniku zápchy. Melón dodá telu okrem vody aj lykopén, ktorý je výborný ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny. Osvieženie telu dodá aj smoothie pripravené z čerstvej zeleniny a ovocia obohatené o rôzne druhy semienok.

Tabuľka: Potraviny pre zdravie a ich benefity

Zlé zloženie jedálnička je príčinou mnohých generačných ochorení. Preto i keď niekedy zhrešíte kalorickými alebo nezdravými maškrtami, tak to kompenzujte aspoň pravidelným varením potravín, ktoré odporúčajú odborníci. Vďaka nim budete mať vyvážené stravovanie a zabezpečíte organizmu všetky potrebné výživné látky.

Je potrebné mať na pamäti, že komplexná strava sa skladá z radu látok známych aj neznámych, ktoré ešte čakajú na objavenie a vzájomným spoločným pôsobením majú priaznivý vplyv na chod celého organizmu.

tags: #čo #jesť #pre #zdravie

Populárne príspevky:

• Pečené papriky s olivovým olejom a cesnakom
• Recepty na rybacie nátierky
• Tipy pre prípravu zaváranej fazule
• Recept na bábovku s vaječným koňakom
• Inšpirácie pre pohostenie