Čo jesť pred kardiom: Strava pre maximálny výkon a spaľovanie tukov

Strava a cvičenie spolu úzko súvisia. Aby si počas tréningu mohol/a podať čo najlepší výkon, potrebuješ vedieť, čo jesť pred cvičením. Rovnako dôležité je však pre tvoje telo aj to, aké jedlo si dopraješ po ňom. Nie je jedno, čo ješ. Stravou dodávaš telu potrebné živiny, ktoré mu umožňujú správne fungovanie. Pri tréningu to platí dvojnásobne. Zo stravy telo získava totiž nielen energiu potrebnú pri výkone, ale aj látky, ktoré mu po cvičení umožňujú zregenerovať, zotaviť sa a podporiť tvorbu svalovej hmoty.

Ako prvé je dôležité uvedomiť si, že každé telo reaguje a funguje inak. Naše odporúčania sú všeobecné - väčšinu z nich však určite dokážeš aplikovať alebo upraviť podľa vlastných potrieb.

Nie je dôležité, čo zjete tesne pred cvičením, ale ako sa energeticky naplníte nejaký čas pred tréningom, aby ste mali dostatok zásob glykogénu. Kvalitný hodinový tréning môžete absolvovať aj bez toho, aby ste mali zásoby glykogénu naplnené na 100 %.

Základné tipy, ako efektívne podporiť cvičenie stravou

Dodržuj pitný režim
Pred tréningom vždy jedz, ale striedmo
Do hodiny po tréningu si dopraj kvalitné väčšie jedlo
Jedz nutrične vyváženú stravu
Energiu pred, počas alebo po cvičení doplň zdravým snackom, ovocím alebo orieškami
Pred cvičením jedz menej, po cvičení jedz naopak viac

Hoci väčšia porcia prinesie telu viac energie a živín ako tá menšia, jesť pred cvičením hlavné jedlá nie je úplne efektívne. Prečo? Veľká porcia vyžaduje viac času na trávenie. Najesť sa pred tréningom až do úplnej sýtosti môže mať presne opačný účinok, ako potrebuješ. Namiesto prílivu energie ti môže veľmi ľahko privodiť nevoľnosť a kŕče. Väčšiu porciu kvalitného jedla si dopraj po tréningu. Vtedy je tvoje telo v kalorickom deficite, potrebuje doplniť živiny.

Plnohodnotné jedlo tesne pred tréningom nie je dobrá voľba. Telo ho nedokáže spracovať dostatočne rýchlo, aby vám dodalo energiu potrebnú na tréning. Najmenej dve hodiny pred tréningom by sme mali zjesť posledné veľké jedlo, keď ho telo dokáže spracovať. Niektorým ľuďom vyhovujú 3 hodiny, iným 5 hodín. Nie je nič jednoduchšie, ako sa pokúsiť nájsť svoju cestu.

Aké jedlo pred cvičením?

Cvičiť hladný/á sa nevypláca. Nedostatok energie zvyšuje riziko poranenia. Jedlo si naplánuj podľa času, kedy cvičíš. Ak cvičíš hneď ráno, daj si pred tréningom ľahké raňajky. Pokiaľ ti to čas dovolí, dopraj si 2 až 3 hodiny pred cvičením hlavné jedlo obsahujúce vyvážený pomer makro živín.

Pred tréningom potrebuje tvoje telo najmä dobrý zdroj energie. Tú mu dodajú komplexné sacharidy, ktoré nájdeš napríklad v banánoch, ovsených vločkách, ryži či celozrnnom pečive. Dopriať si môžeš aj zdravé tuky a bielkoviny. Medzi ľahko stráviteľné potraviny vhodné pred cvičením patria orechové maslá, avokádo či kuracie mäso.

Banány dodajú do tela okrem sacharidov aj množstvo draslíka, ktorý je pri budovaní sily či svalov veľmi užitočný. Ovsená kaša s banánmi ti dodá energiu na ranné cvičenie.

Zloženie stravy sa v predtréningovom jedle na chudnutie a naberanie svalovej hmoty výrazne nelíši, ide o celkový plán stravy a množstvo kalórií. Ideálna doba, kedy si dať preworkout je 30 - 45 minút pred výkonom, aby sa všetky zložky dostali do obehu a k svalom, kde odvádzajú svoju prácu.

Správna kombinácia makro nutrientov

Bielkoviny, tuky, sacharidy. Pre správne fungovanie metabolizmu sú dôležité všetky. Telo potrebuje široké spektrum makro aj mikro živín, odporúčame ti preto voliť komplexné jedlá z rôznych surovín. Nájdeš ich v našich programoch FITBODY. Varenie nechaj na nás, sústreď sa radšej na cvičenie a oddych.

Náš tip: Ak chcete rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažujú trávenie a rýchlo sa vstrebávajú, siahnite po srvátkovom izoláte.

Ak cvičíte (platí to aj pre tréning nalačno) a máte pocit, že vám dochádza energia, siahnite po rýchlych sacharidoch. Hoci väčšina z nás má zásoby tukov na niekoľko hodín cvičenia, v momente, keď glykémia rýchlo klesne a telo nemá cukor, zastaví sa a nie je schopné podať taký výkon.

Náš tip: Je pokles hladiny cukru počas tréningu a s ním spojená strata energie aktuálna? Siahnite po izotonickom nápoji.

Zhrnutie: Jedlo pred cvičením by malo byť dobre stráviteľné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.

Čo jesť po cvičení?

Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu. Umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu.

Po cvičení si teda pokojne daj väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame ti hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Zdravé tuky obsahujú rôzne druhy orechov aj avokádo. Bielkoviny môžeš telu doplniť aj proteínovým nápojom.

Ranný tréning nalačno

Niekomu vyhovuje niekomu nie. Ak máte kvalitnú večeru, ranný tréning vám pravdepodobne nebude robiť problém. Záleží ale aj na tom aký máte spánok a ako dobre sa vyspíte. Pokiaľ sa v noci budíte, nielen že máte väčšiu energetickú spotrebu, ale aj telo horšie regeneruje. To by sa mohlo negatívne podpísať na rannom cvičení.

Čo jesť pred a po silovom tréningu pre maximálny rast

Ako doplniť energiu pred tréningom?

Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.

Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.

Odporúčané množstvo sacharidov

1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom. Znamená to, že si môžete dať napríklad 4 g/kg 4 hodiny pred cvičením alebo 1 g/kg 1 hodinu pred začiatkom tréningu. Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu. Keď napríklad pôjdete na 2 hodiny behať, budete potrebovať väčšiu porciu, než keď sa vydáte na 1 hodinu do posilňovne. Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.

Odporúčané množstvo bielkovín

Jednotné odporúčanie zatiaľ nemáme, ale väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.

Odporúčané množstvo tukov

Jednotné odporúčanie zatiaľ nemáme, ale dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia).

Hydratácia

Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením. V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.

Čo jesť pred tréningom skoro ráno?

Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).

Tipy na jedlá pred tréningom

Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
Vajcia: Patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú ale vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajíčka kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
Jogurt s granolou a banánom: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. Za chvíľku tak máte pripravený chutný olovrant, ktorý vám dodá energiu pred cvičením.
Smoothie: Je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
Natretý chlieb alebo bagel: So syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec.
Teplé pokrmy: Pred tréningom nemusíte striedať len sladké alebo studené jedlá. Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút. V prípade, že pred cvičením nebudete stíhať variť, pripravte si jedlo dopredu do krabičky a potom ho jednoducho ohrejte.
Rastlinné jedlá: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy, alebo si len chcete spestriť jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Lepšie ale väčšinou chutia restované na panvici s korením a zeleninou.
Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap. Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo. Keď do wrapu pridáte syr a necháte ho na chvíľu zapiecť v panini grile, rúre alebo mikrovlnke, získate ešte väčšiu pochúťku.
Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať ich kedykoľvek k dispozícii. U týchto dobrôt si ale vždy postrážte zloženie. Niekedy totiž majú nadbytok tuku alebo im môže chýbať niektorá zo živín, ktorú ale hravo vyriešite pridaním proteínu alebo ovocia.

Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Niekedy je náročné vychytať čas predtréningového jedla tak, aby ste stihli vytráviť, ale aby vám zároveň pred cvičením nevyhladlo. Už vieme, že vám zrejme prospeje, keď sa najete pred ranným tréningom. Rovnako tak si nezabudnite dať snack aj pred večerným cvičením.

1 až 2 hodiny pred tréningom: Komplexné, ľahko stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov a menším množstvom bielkovín a tuku.

Doplnky výživy pred ranným tréningom

Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu.

Časovanie jedla pred cvičením

Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.

Správne zvolené predtréningové jedlo vám dodá energiu na výkon, pomôže oddialiť únavu a podporí tiež rast svalov. Vždy si však dajte záležať na tom, aké suroviny obsahuje. V prvom rade by v ňom nemali chýbať sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie na športový výkon. Potom pridajte aj porciu kvalitných bielkovín a menšiu porciu tuku. Veľkosť jedla si plánujte podľa ...

Raňajky a hydratácia sú dve veci, na ktoré by ste pred ranným tréningom nemali zabúdať.

Strava, pohyb, regenerácia - Ako dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri cvičení? Dopraj si pred a po cvičení kvalitnú stravu a nezabudni ani na oddych.

Hoci sme práve vymenovali hneď niekoľko zásad stravovania pri cvičení, ktoré je podľa nás dôležité dodržiavať, vieme, že každý z nás je iný. Inšpiruj sa našimi tipmi a vytvor si jedálniček, ktorý ti bude najviac vyhovovať. Najľahšie si tak vytvoríš funkčnú rutinu, s ktorou bude každé cvičenie ešte jednoduchšie.

tags: #jedlo #pred #kardiom #čo #jesť