Čo jesť v druhom trimestri tehotenstva pre zdravie vás a vášho dieťaťa

Počas tehotenstva prechádza telo mnohými fyzickými a hormonálnymi zmenami. Aby ste seba a svoje rastúce bábätko poriadne zásobovali, odporúčame vyberať kvalitné jedlo plné živín z rôznych zdrojov. Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy.

V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť.

Zásadné makronutrienty v tehotenstve

Bielkoviny

Proteín je zásadný pre zaistenie správneho rastu tkanív a orgánov dieťaťa, a to vrátane mozgu. Pomáha tiež pri raste prsného a maternicového tkaniva počas tehotenstva. V závislosti na váhe by žena mala zjesť asi 70 až 100 g bielkovín denne. Záleží aj na tom, v ktorom trimestri sa nachádzate.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sú pre telo prospešnejšie ako jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú najmä v bielom pečive. Radšej si doprajte celozrnné pečivo a cestoviny, zeleninu a nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré obsahujú viac vlákniny a zároveň sú nutrične bohaté. U strukovín je ale potrebné vyskúšať, či vás nebudú prehnane nadúvať.

Vláknina

Kvôli hormonálne spomalenému tráviacemu systému a utláčaniu ostatných orgánov maternicou mnoho tehotných žien zápasí so zápchou, ktorá môže viesť k hemoroidom. Máme ale jednoduchý trik - dostatok vlákniny! Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je dôležitou súčasťou udržania zdravia vášho tráviaceho traktu. Ktoré potraviny to sú?

Zásadné mikronutrienty v tehotenstve

Vitamíny skupiny B

Vitamín B1 (tiamín) a B2 (riboflavín) zohrávajú obrovskú úlohu vo vývoji mozgu plodu, vitamín B6 (pyridoxín) je potrebný pre správny vývoj nervového systému. Je tiež dôležitý pre syntézu norepinefrínu a serotonínu a môže pomôcť zmierniť tehotenské nevoľnosti a zvracanie. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) potom pomáha vášmu telu vytvárať hormóny a zmierňovať kŕče v nohách. Ako spoznať, že ho máte nedostatok?

Kyselina listová

Folát (kyselina listová) je jedným z najdôležitejších vitamínov zo skupiny B. Potreba kyseliny listovej je v tehotenstve vyššia, najmä počas prvého trimestra. A dokonca aj pred ním! Každý deň bude telo potrebovať okolo 600 mikrogramov folátu. A prečo je okolo kyseliny listovej taký humbuk? Kde nájdeme kyselinu listovú? Najbohatšími zdrojmi sú špenát, kapusta, kel, brokolica alebo napríklad hlávkový šalát.

Kyselinu listovú nájdete napríklad v brokolici.

Vápnik

Vápnik pomáha budovať kosti vášho bábätka a reguluje spotrebu tekutín. Tehotné ženy potrebujú až 1000 mg vápnika, ideálne v dvoch dávkach po 500 mg denne. Skôr ako začnete užívať doplnky stravy, vždy sa poraďte s lekárom. Prirodzene vápnik nájdete napríklad v mlieku, maku alebo chia semienkach.

Železo

Železo je jedným z prvkov, ktoré telo prirodzene nevytvára. Získať ho tak môže iba prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Organizmus ho používa na tvorbu červených krviniek. Pri tehotenstve sa môže zvyšovať objem krvi v tele ženy až o 50 percent. Zvýšený dopyt po krvi teda znamená, že budete potrebovať viac červených krviniek a viac železa na ich tvorbu, aby ste sa vyhli anémii. Tá totiž môže tehotenstvo skomplikovať - hrozí predčasný pôrod alebo nízka pôrodná hmotnosť. WHO odporúča tehotným ženám prijať aspoň 30 g železa denne. Kde železo v potravinách hľadať? Poradíme!

Omega-3 mastné kyseliny

V tehotenstve nezabúdajte ani na tuky. Dôležité je prijímať dostatok esenciálnych mastných kyselín, vrátane omega-3 mastných kyselín. Tie sa nachádzajú vo veľkom množstve v morských plodoch a rybách, oriešky ale nie sú pozadu. Omega-3 pomáhajú pri vývine mozgu a očí vášho dieťaťa.

Vitamíny

Žiadny vitamín ani minerál nebude zázračne fungovať samostatne. Telo potrebuje dostatočnú zásobu všetkých vitamínov a minerálov - najmä ide o vitamíny A, C, D, E, fosfor, draslík, zinok, meď, chróm, jód a magnézium. Ako hovoríme - pestrosť je dôležitá v každom stave a nedostatok jedného vitamínu môže mať vážne následky.

Kde sa skrývajú tie najlepšie živiny?

Mäso a mliečne výrobky

Vápnik aj proteíny jedným ťahom! Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika a poskytujú vysoké množstvo fosforu, vitamínov B, horčíka a zinku. Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na železo, cholín a ďalšie vitamíny skupiny B, potrebné v priebehu tehotenstva. Pozor si dávajte iba na tuk, ktorý obzvlášť bravčové a hovädzie mäso obsahuje.

Strukoviny

Táto skupina potravín zahŕňa šošovica, hrach, fazuľu, cícer, sójové bôby a arašidy. Strukoviny sú skvelým rastlinným zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej a vápnika - to všetko vaše telo potrebuje počas tehotenstva. Skúšali ste už mrazom sušený hrášok? Alebo MYX strukovín namiesto večerných chipsov? To ešte len prekvapíte chuťové poháriky!

Celozrnné potraviny

Niektoré celé zrná, ako je ovos a quinoa, obsahujú značné množstvo bielkovín. Doplnia tiež mikroživiny, ktoré tehotným ženám často chýbajú - vitamíny skupiny B, vlákninu a horčík. Skvelou raňajkovou voľbou tak zostávajú ovsené vločky alebo granola.

Orechy a semienka

Jeden príspevok na sieťach hovorí, že orechy nie je dobré jesť, druhý zase že by ste mali. Tak kde je pravda? Treba si otvorene povedať, že orechy sú jedným z najväčších alergénov. Pokiaľ vám ale ich chrumkanie nespôsobuje problémy, budú len prínosom. O štíhlu líniu sa pri vyváženom jedálničku báť nemusíte - a rozhodne sú orechy lepším variantom, než nejaké chipsy!

Nielen, že lieskové orechy obsahujú prospešnú vlákninu a bielkoviny, sú bohaté na horčík a omega-3 mastné kyseliny. Lieskové orechy sú v popredí medzi orechmi aj v obsahu folátu a majú aj vysoký obsah medi, ktorá je nevyhnutná na vstrebávanie železa. Pistácie môžu pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi v rovnováhe a poskytnúť matke a dieťaťu základné živiny. Jedným z najzdravších orechov v tehotenstve sú aj kešu. Kešu sú plné vlákniny, vápnika, zinku, železa, kyseliny listovej a horčíka. Navyše sú základom množstva nepečených zákuskov alebo vegánskych nátierok.

• Obsahujú vlákninu, ktorá je nevyhnutná na správne trávenie, zatiaľ čo horčík, riboflavín a kyselina listová (vitamín B9) prispievajú správnemu fungovaniu mozgu.
• Mangán zase reguluje telesnú hmotnosť matky aj dieťaťa.
• Mandle sú dokonca dobré aj na pálenie záhy - skúšali ste už doma vyrobiť mandľové mlieko? Mandle, vločky, jogurt a lyofilizované mango.
• Chia semienka ľahko zaradíte do svojho jedálnička, či už ich prisypete do smoothie, kaše, jogurtu alebo zmrzliny. Obsahujú dôstojné množstvo vlákniny, vápnika, omega-3 mastných kyselín a tiež železa. Tiež vás zasýtia na dlhšiu dobu a na neustály hlad úplne zabudnete.

Ovocie a zelenina

K tomu asi nie je čo dodať. Problém môže nastať v zime, keď je nedostatok čerstvých surovín. Vzhľadom na vysoký obsah zdravých tukov, folátu a draslíka je avokádo počas tehotenstva skvelou voľbou. Bobule obsahujú pod svojimi pidi šupkami veľa antioxidantov, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a hlavne - neodolateľnú chuť! Jedna šálka čerstvého ananásu obsahuje takmer 100 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Je to tiež dobrý zdroj kyseliny listovej, železa, horčíka, mangánu, medi a vitamínu B-6 (pyridoxín). Nenechajte sa zmiasť poverami, ktoré o tomto tropickom kráľovi kolujú - neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že by bol ananás počas tehotenstva nebezpečný! Tiež nazývané čínsky egreš - je plné vitamínov a minerálov (vitamíny C, A, E, K, folát, draslík, železo, meď, horčík, fosfor a cholín). Kiwi má nízky obsah cukrov (v porovnaní s inými druhmi ovocia) a tukov a obsahuje veľké množstvo vlákniny. Už ste niekedy skúšali, ako chutí to lyofilizované? Lyofilizovať sa dajú aj mandarínky a kivi! Sušené slivky sú bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Sú to prírodné laxatíva a môžu byť veľmi užitočné na zmiernenie zápchy. Datle majú zase vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa a rastlinných zlúčenín. Brokolica je nielen bohatá na vlákninu, obsahuje cez 1 mg železa na jednu šálku! Ako bonus brokolica obsahuje poriadne množstvo vitamínu C, ktorý napomáha vstrebávaniu železa. V jedálničku nezabúdajte ani na kel a špenát.

Na čo dávať v tehotenstve pozor?

Jedenie za dvoch neberte doslova

Jesť za dvoch neznamená, že zjete dvojnásobok toho, čo pred otehotnením. Áno, najskôr budete musieť zvýšiť príjem kalórií a niektorých minerálov a vitamínov. Určite to nepreháňajte ani so „zdravými“ surovinami - všetkého veľmi škodí a to platí aj u šalátu, strukovín, orechov alebo napríklad mliečnych výrobkov. V súčasnosti sa odporúča v prvom trimestri pokračovať v jedle ako obvykle a potom pridať 350 kalórií denne v druhom trimestri a 450 kalórií denne v treťom trimestri. Obzvlášť v tehotenstve je ale všetko individuálne.

Nehrešte

Ako to len pôjde, vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám. Chipsy a presladené bublinkové nápoje neobsahujú žiadnu nutričnú hodnotu, jedlo z fastfoodu vám tiež (okrem jedného listu šalátu) nič svetoborné neodovzdá. To však neznamená, že sa počas tehotenstva musíte vyhýbať všetkým svojim obľúbeným jedlám a byť z toho v psychickej nepohode! Stačí „junk food“ vyvážiť výživnými potravinami, aby vám nechýbali žiadne dôležité vitamíny ani minerály, a nájsť si balans, ktorý bude vyhovovať vášmu organizmu. Vyvažujte zdravé a nezdravé potraviny tak, aby ste doplnili dostatok všetkých vitamínov a minerálov.

Neexperimentujte

Držte sa osvedčených potravín, u ktorých viete, že vám nerobia problémy. Nemá cenu sa za každú cenu púšťať do neoverených experimentov, alebo jesť potraviny, ktoré bežne nejete. Telo by na ne mohlo zle reagovať. Počúvajte svoj organizmus viac ako predtým a vynechajte postupne potraviny, ktoré vám nerobia dobre. Vždy sa ich však snažte nahradiť vyhovujúcou alternatívou.

Vynechajte sírené a dosladzované ovocie

Nadbytočný cukor nie je dobrý v žiadnej situácii, ani pri tehotenstve. Rovnako by ste sa mali vyhnúť aj sušenému ovociu, ktoré prešlo procesom sírenia. Siričitany v ovocí môžu spôsobiť alergickú reakciu a nie sú pre telo nijako prínosné. Kvalitné sušené ovocie plné vôní a dokonalej chuti sa dá urobiť aj bez nich!

Zoznam zakázaných potravín

Medzi ďalšie položky na zozname samozrejme patrí stará dobrá klasika - vynechanie alkoholu, fajčenia a nadmerná konzumácia kofeínu. Držte si odstup aj od surového mäsa a vajíčok či nepasterizovaných mliečnych výrobkov, mäkkých syrov a údenín.

Nie je potrebné lekárske vzdelanie, aby sme pochopili, že vývoj malého človiečika vyžaduje veľa práce - a teda aj extra energiu z jedla. Tak pre čo siahnete nabudúce, až vás bude naháňať chuť na sladké a vy nad ňou vyhráte vďaka kvalitným potravinám plných živín?

Strava v tehotenstve podľa trimestrov

Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva.

Strava v tehotenstve: prvý trimester

Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém.V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.

Strava v tehotenstve: druhý trimester

Druhý trimester býva pre mnohé ženy príjemnejší - nevoľnosti často ustúpia a objaví sa viac energie. Rastúce bábätko však začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok - napríklad strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom (napríklad tatarák alebo nepasterizované syry), ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín.V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu. Je to približne ekvivalent napríklad jednej zdravej desiatej navyše - ovocie a hrsť orechov, alebo jogurt s vločkami.

Strava v tehotenstve: tretí trimester

V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti - pálenie záhy, nafukovanie, zápchu. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa (napríklad vlašské orechy, ľanové semienka, losos). Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod. Treba obmedziť veľmi slané jedlá, ktoré môžu zhoršiť opuchy, a dávať si pozor na sladkosti a rafinované cukry, ktoré zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky. V tejto fáze je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu.

Koľko je vhodné pribrať počas tehotenstva?

Priberanie v tehotenstve je úplne prirodzené - netýka sa len rastúceho bábätka, ale aj placenty, plodovej vody, zväčšených prsníkov, objemu krvi a ďalších zmien v tele ženy. Koľko žena priberie, závisí najmä od jej východiskovej hmotnosti pred tehotenstvom.

Priemerný celkový prírastok sa pohybuje medzi 12 až 14 kilogramami, no ak bola žena pred otehotnením štíhla, môže pribrať aj viac - a naopak, pri nadváhe môže byť odporúčaný prírastok nižší.

Nasledujúca tabuľka vám ukáže, čo v skutočnosti tvorí prírastok hmotnosti v tehotenstve. Ide o priemerné hodnoty, ktoré sa môžu mierne líšiť u každej ženy.

Ako ukazuje tabuľka, približne 7 kg z tehotenského prírastku vôbec nie je tuk. Po pripočítaní hmotnosti dieťaťa (cca 3,5 kg) ide o zhruba 10 kg, ktoré žena stratí hneď po pôrode.

Výživové doplnky v tehotenstve

Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.

Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:

• Kyselina listová (vitamín B9) - prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
• Kobalamín (vitamín B12) - taktiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
• Vitamín D - prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
• Železo - stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek.
• Vápnik - je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
• Jód - prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
• Horčík - prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
• Zinok - zohráva úlohu v procese delenia buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) - prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.

tags: #jedlo #v #druhom #trimestri #čo #jesť

Populárne príspevky:

• Kde zohnať lístkové cesto Brick
• Úrodné odrody fazule
• Jedálny lístok Jelšovce
• Tradičný slovenský recept na bryndzové pirohy
• Význam chleba