Jednoduché Recepty pre Kulturistov: Dosiahnite Svoje Ciele Efektívne

Dnes iste každý, alebo skôr väčšina ľudí vie, že jedálny lístok tvorí niečo medzi 70 - 80% celého úspechu. Tým, že cvičíte, dáte vašim svalom signál a stimuláciu k rastu. Jedálničkom však udávate smer, ktorým sa vaše svaly budú riadiť. Ak budete jesť nekvalitne, nečakajte úspechy. Ak sa však budete stravovať kvalitne, môžete čakať pozitívne výsledky, nie však za krátku dobu. To už ale určite viete a ste s tým zmierený, nebudeme si tu nič nahovárať.

Vybudovať veľké svaly vyžaduje silné odhodlanie a množstvo času. Okrem toho musí človek dodržiavať správnu stravu a starať sa o celkové zdravie. Dobrým pomocníkom sú aj doplnky výživy. Všetky tieto faktory sú dôležité, no najdôležitejšie je práve to zdravie.

Udržiavanie zdravého a vyváženého jedálnička je pre kulturistov kľúčové na dosiahnutie ich cieľov. Avšak, fitness strava môže byť niekedy finančne náročná. Našťastie existuje mnoho lacných jedál, ktoré sú bohaté na živiny a bielkoviny, a ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste museli minúť majetok.

Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa dnes pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie.

Tipy, ako Ušetriť na Strave pre Kulturistov

Nájdite si obchod s priaznivými cenami: Dajte šancu lokálnym mäsiarom alebo farmárom na trhu. Obvykle majú kvalitné potraviny s pravým pôvodom v danej zemi.
Nakupujte väčšie objemy potravín naraz: Dôležité je mať dostatok priestoru na skladovanie potravín.
Pripravujte si jedlo dopredu: Každý chod si môžete presne navážiť, čím získate povedomie o presných hodnotách živín, ktoré skonzumujete.
Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín.
Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť: Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy.

Raňajky: Základ Úspešného Dňa

Raňajky sú základ dňa, ktorý dokáže značne ovplyvniť celý deň. Mali by byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Sú dôležité či už sa chystáte na tréning, na dôležité stretnutia alebo kreatívnu prácu. Mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.

Tipy na Lacné a Výživné Raňajky:

Ovsená kaša: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Je lacná, zasýti a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Pridajte ovocie, orechy, semienka, proteínový prášok alebo jogurt pre extra živiny a chuť.
Vajíčka: Skvelý zdroj bielkovín a zdravých tukov. Pripravte si ich na rôzne spôsoby - omeletu, praženicu, varené natvrdo alebo volské oko. Pridajte zeleninu, šunku alebo syr pre extra chuť a živiny.
Proteínový chlieb: Ak si radi doprajete chlieb, siahnite po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Natrite si ho tvarohom alebo nízkotučnou krémovou nátierkou a pridajte šunku, syr alebo zeleninu.
Smoothie: Rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať všetky potrebné živiny. Zmiešajte ovocie, zeleninu, jogurt, proteínový prášok a vodu alebo mlieko.
Raňajkový puding: Jednoducho vyberte svoju obľúbenú variantu mlieka, nalejte ju do šejkra, pridajte pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrepte.

Recepty na Lacné a Chutné Raňajky:

Ovsená kaša s ovocím a orechami: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Uvarte kašu na sporáku alebo v mikrovlnke, pridajte nakrájanú hrušku a orechy. Ak máte chuť na sladké, pridajte proteínovú nátierku.
Vaječná omeleta so zeleninou: Vyšľahajte si tri vajíčka, pridajte soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoďte ich na panvicu s olivovým olejom a upečte.
Francúzsky toast z proteínového chleba: Použite proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeňte za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuťte sirupom alebo jelly fruits.
Lievance z troch ingrediencií: 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixujte a klasicky upečte na panvici. Lievance ozdobte mandľovým alebo kešu maslom a pridajte čerstvé ovocie.
Proteínový puding s ovocím: Vo šejkri zmiešajte mlieko, pudingový prášok a proteínový prášok. Pridajte kúsky čerstvého ovocia.

Obed a Večera: Sýte a Zdravé Jedlá

Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť rôznymi receptami, ktoré sú chutné, zdravé a lacné.

Tipy na Lacné a Výživné Obedy a Večere:

Strukoviny: Skvelý zdroj bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Vyskúšajte šošovicu, fazuľu, cícer alebo hrach. Pripravte si z nich polievku, prívarky, šaláty alebo ich pridajte do omáčok.
Kuracie mäso: Jeden z najdostupnejších zdrojov bielkovín. Pripravte si ho na rôzne spôsoby - pečené, varené, grilované alebo dusené. Pridajte zeleninu, ryžu, zemiaky alebo cestoviny.
Zelenina: Nezabúdajte na dostatok zeleniny. Je lacná, zdravá a plná vitamínov a minerálov. Vyskúšajte brokolicu, karfiol, mrkvu, papriku, cibuľu, cesnak, špenát alebo kel.
Ryža a zemiaky: Lacné a sýte zdroje komplexných sacharidov. Vyskúšajte rôzne druhy ryže a zemiakov.
Tofu a tempeh: Ak preferujete rastlinnú stravu, tofu a tempeh sú skvelé zdroje bielkovín. Pripravte si z nich šaláty, omáčky, polievky alebo ich pridajte do hlavných jedál.

Recepty na Lacné a Chutné Obedy a Večere:

Kuracie prsia s ovsenými vločkami a zeleninou: Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
Šošovicová polievka: Uvarte šošovicu s cibuľou, cesnakom, mrkvou a zemiakmi. Pridajte korenie a bylinky podľa chuti.
Cícerový guláš: Opečte cibuľu, cesnak a papriku. Pridajte cícer, paradajkový pretlak, korenie a bylinky. Duste, kým cícer nezmäkne.
Špagety s tempehom: Uvarte špagety. Opečte tempeh s cibuľou, cesnakom a zeleninou. Pridajte paradajkovú omáčku a korenie. Zmiešajte špagety s omáčkou a tempehom.
Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom: Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky. Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.

Ako Dôležitá je Výživa pre Kulturistov a Fitness Športovcov

Výživa je neodmysliteľnou súčasťou fitness a kulturistiky. Príjmom dostatočného množstva živín podporujeme naše telo a jeho výkon počas tréningu a tiež to prispieva ku správnej regenerácií.

7 Krokov k Úspešnej Strave Kulturistu

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín: Odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
Jedzte pravidelne: Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín.
Nezabudnite na sacharidy: Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti.
Tuky sú dôležité tiež: Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov.
Vyberte si tie správne doplnky výživy: Kreatín, Beta-alanín, BCAA.
Mikronutriendy (vitamíny a minerály): Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy.
Dajte si dostatok času na progres: Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov.

Potraviny pre Kulturistov

Tieto potraviny by mali byť základom stravy každého kulturistu:

Hovädzie mäso: Plné zložiek, ktoré podporia rast svalovej hmoty, železa, zinku a vitamínu B. Zásobí telo kvalitným zdrojom bielkovín a vysoko kvalitnými aminokyselinami.
Kuracie mäso: Zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre svaly, telo, ako aj udržanie váhy.
Cottage Cheese: Obsahuje takmer čistý proteín kazeín, vitamín B12, vápnik a iné dôležité živiny.
Vajcia: Obsahujú vysoko kvalitný proteín, deväť rôznych esenciálnych aminokyselín, cholín, správny druh tuku a vitamín D.
Whey Proteín: Dokáže telu dodať kvalitné bielkoviny za pomerne dobrú cenu.
Tuniak a ostatné ryby: Veľmi dobrý zdroj kvalitných bielkovín, málo tuku a bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
Ovsená kaša/vločky: Výborný zdroj sacharidov najmä kvôli nízkemu glykemickému indexu.
Celozrnné potraviny: Sú efektívnejšie a obsahujú viac živín ako rafinované zrná, okrem toho dokážu dlhodobo udržať úroveň energie a celkového zdravia.
Ovocie a zelenina: Bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu tela a imunitného systému.
Zdravé tuky: Hrajú dôležitú úlohu v produkcii hormónov (testosterón a rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za svalový rast.

Gainer ako Pomocník pri Naberaní Hmoty

Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou. Bežný gainer sa predáva vo forme prášku, z ktorého si ľahko urobíte chutný kokteil.

Vďaka gaineru ľahko dosiahnete kalorický prebytok. Stačí jeden kokteil denne a vaša strava sa celkom zmení.
Okrem iného vám gainer pomôže lepšie zregenerovať svaly po náročných a vyčerpávajúcich tréningoch. Obsahuje efektívnu zmes vysokokvalitných bielkovín s rýchlym i pomalým uvoľňovaním. Znamená to, že vaše svaly dostanú kvalitné živiny hneď po tréningu a budú nimi zásobované ešte niekoľko ďalších hodín.
Sacharidy pochádzajú zo zdrojov ovsenej múky a maltodextrínu, ktoré obnovia glykogénové zásoby vo svaloch i pečeni. Pripravia vás tak na ďalší namáhavý tréning, ktorý s ľahkosťou zvládnete.

Chcete do svojho jedálnička pridať ešte viac kalórií a zdravých tukov? Ideálnou voľbou je v tomto prípade arašidové maslo, ktoré si môžete zamiešať do potréningového kokteilu. Vyskúšajte kombináciu arašidového masla a proteínu s príchuťou Jemná Čokoláda - jednoducho sa zamilujete!

Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.

Všetka tá pizza, hamburgery, Coca-Cola, sladkosti a ďalšie „dobroty“ v niektorých z vyššie spomenutých videí môžu vyzerať celkom lákavo. Zvlášť vtedy, keď na konci videa vidíme úspešných športovcov s relatívne nízkym percentom telesného tuku. Tieto lahôdky patria medzi vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré typicky obsahujú veľa soli, cukru, tuku, spracovaných sacharidov a veľa kalórií v malom množstve. Naopak sú chudobné na vitamíny, minerálne látky, vlákninu, kvalitné bielkoviny, a zároveň majú nízku schopnosť zasýtiť, takže sa ich môžeme ľahko prejesť a prijať nadmerné množstvo zbytočnej energie navyše.

Jasne, dať si raz za čas pizzu, hamburger, pivo alebo pohár vína môže byť v pohode, a navyše nám môže také obľúbené „treat meal“, ktoré si nechceme odopierať, pomôcť dlhodobo dodržiavať zdravý a vyvážený jedálniček.

Mnohým ľuďom táto stratégia už pomohla prekonať „all in“ alias „všetko alebo nič“ prístup, kedy jedli určitý čas len zdravo, alebo nezdravo. Nič prevratné, predsa jedlá z kvalitných potravín, ktoré si dokážeme predstaviť jesť dlhodobo, bez toho, aby sa nám „krivili ústa“ nechuťou pri pomyslení na jedlo. Nemusíme hneď otočiť svoj stravovací režim o 180° a začať jesť potraviny či jedlá, ktoré nám úplne nechutia, len preto, že sa o nich hovorí, aké sú zdravé a prospešné.

Pre začiatok je fajn nápad jednoducho premýšľať nad tým, ako by sme mohli svoj jedálniček vylepšiť a jesť viac zdravších potravín. Postupom času by sme mali pomocou týchto malých a nenápadných úprav, ktoré sú pre človeka oveľa ľahšie akceptovateľné, priblížiť modelu tzv. zdravého taniera, ktorý je funkčnejšou alternatívou k výživovej pyramíde.

Ak je to len trochu možné a máme na jedlo čas, poskladajme si desiatu rovnako aj na tanier. Keď to nejde, jednoducho si pripravíme obloženú desiatovú bagetu v podobe menšieho kúsku rozpoleného celozrnného pečiva natretého Lučinou s dvoma plátkami šunky, eidamu, vajcom natvrdo a obľúbenou zeleninou. Dáme do krabičky, prihodíme ešte kus nakrájanej zeleniny navyše (kaleráb, mrkva, uhorka, …) a máme hotovo.

Objem tréningu. Ako veľa trénovať? Koľko sérií cvičiť na rast svalov?

3 Kľúčové Pravidlá pre Rast Svalov

Energetický príjem: Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu, kedy si držíme stabilnú telesnú hmotnosť. Ak sa váha ani o centimeter nepohla smerom nahor, jednoducho pridáme v strave ďalších 250 kcal na deň.
Príjem bielkovín: Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis). Pre väčšinu silovo cvičiacich športovcov spadá toto množstvo do širokého rozmedzia 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Silový tréning: Najdôležitejším podnetom vzhľadom ku svalovej hypertrofii je impulz svalovým bunkám v podobe silového tréningu alebo iného dostatočne intenzívneho pohybu. Bez cvičenia sa svalom, jednoducho, nechce rásť, čo je logické.

Kulturisti starej školy

Kulturisti starej školy stavili takmer všetky svoje karty na bielkoviny, bez ohľadu na to, či pochádzali z východného bloku alebo Ameriky. Vedeli, že v jednoduchosti je krása a preto sa sústredili na dve veci: Veľmi tvrdý, miestami až zničujúci tréning často na hranici pretrénovania. Bielkovinami nabitú stravu.

V minulosti totiž vedeli, že príliš veľké množstvo sacharidov spôsobuje nepríjemný nafúknutý vzhľad svalstva a to rozhodne nepôsobí esteticky. Objemovka je fajn no krajšie je udržiavať si aspoň akú takú formu počas celého roka a to bolo doménou kulturistickej éry v minulosti.

Ďalšia dôležitá vec bola udržiavanie tukov na rozumnej hranici. Tukom sa starí kulturisti vyhýbali ako čert krížu a v diéte ich nekonzumovali takmer vôbec. Ich strava pozostávala takmer výlučne s bielkovín.

Kedysi kulturisti nejedli toľko mäsa ako dnes. Bežní ľudia jedli mäso raz alebo maximálne dva krát v týždni. Pracujúca trieda žila na produktoch z múky no keďže kulturisti vedeli čo im tá múka spôsobuje a mäsa až tak veľa nebolo, bielkoviny museli hľadať inde. Nakoľko existovali takzvané družstvá, mlieka bolo dostatok a z toho vyplýva, že aj mliečnych výrobkov. Prevažne tvaroh zastával v strave kulturistu minulosti veľmi dôležitú úlohu. Mliečnych výrobkov kedysi bolo skutočne mnoho a boli oveľa kvalitnejšie a hlavne poctivé nepasterizované s kvalitnými mliečnymi baktériami.

Okrem toho však vo veľkom konzumoval tiež vajcia, pretože tých bolo dostatok, takže na raňajky a prípadne aj na večeru si ich doprial s radosťou no a určite mu nestačila porcia praženice z troch vajec. Takto si dokázal vybudovať veľmi kvalitné svalstvo, ktoré sa mu na tele drží aj v 68 rokoch. Kuracie mäso bolo taktiež v bežnej ponuke no ako som spomenul, nebolo na dennej báze.

Z doplnkami výživy si vyskakovať nemohli keďže žiadne neexistovali no už vtedy poznali sušené vaječné bielka. Ďalším známym doplnkom bol Pangamím, čo boli pivovárské kvasnice. Tie podporovali trávenie a mladí chlapci po ňom priberali. Okrem toho bielkoviny čerpali napríklad z rýb. Mnoho kulturistov minulosti sa zhodlo, že ich predsúťažná príprava bola postavená na čistom bielom rybacom mäse, ktoré obsahuje veľmi veľa bielkovín a minimum tuku. Vtedy kulturisti poznali, že ako prílohu je vhodné zvoliť napríklad zeleninový šalát (listová zelenina). Ako zdroj sacharidov využívali napríklad ovocie alebo v objemovke varené zemiaky. Chlieb jedli v obmedzenom množstve taktiež iba v objemovke. Ako zdroj tuku im poslúžilo maximálne tak maslo, prípadne tuky z mliečnych výrobkov a vaječné žĺtky. Tie od bielkov rozhodne neoddeľovali pretože vedeli, že vajce je jeden celok, ktorý pôsobí synergicky.

Ako si zostaviť kvalitný jedálniček

16. Dnes iste každý, alebo skôr väčšina ľudí vie, že jedálny lístok tvorí niečo medzi 70 - 80% celého úspechu. Tým že cvičíte, dáte vašim svalom signál a stimuláciu k rastu. Jedálničkom však udávate smer, ktorým sa vaše svaly budú riadiť. Ak budete jesť nekvalitne, nečakajte úspechy. Ak sa však budete stravovať kvalitne, môžete čakať pozitívne výsledky, nie však za krátku dobu. To už ale určite viete a ste s tým zmierený, nebudeme si tu nič nahovárať.

Jedálniček adekvátny k naberaniu hmoty, je založený na kalorickom príjme , ktorý je jednoduchý, musíte skrátka prijať viac, než vydáte. Čo všetko jesť preto, aby sme rástli? Koľko čoho zjesť, aby sme rástli? Faktom, že je veľmi dôležité držať si kalorický príjem v pluse, viete. Ďalším faktom, že musíte denne zjesť aspoň 1,7 - 2 gramy bielkovín / kg hmotnosti tiež určite viete. Čo možno neviete, je tá informácia, z ktorej by ony bielkoviny mali pochádzať. Pokiaľ do seba budete denne hádzať 6x proteínový prípravok, tak nečakajte veľa adekvátneho prírastku. Najdôležitejšou bielkovinou, ktorú musíte zjesť , je tá živočíšna, a tou je mäso.

Mäso je dôležité si dopriať aspoň dvakrát denne v celkovom množstve 400g. Tým myslím napríklad rezne z kuracích pŕs , ktoré si dáte na obed a večeru. Rozložíte si porciu na 200g mäsa do dvoch jedál, čo si myslím, že je znesiteľné. Nebudem vám sem vypisovať, ako je dôležité jesť hovädzie mäso, ktoré sme radi, že zjeme z finančných dôvodov raz, maximálne dvakrát do mesiaca. Ak by som bral do úvahy finančnú stránku, tak vás kuracie rezne vyjdú v akcii na nejakých 80 - 100kč, podľa predajcu, čo nie je tak vysoká suma. Alebo kuracie stehná, ktoré stoja 40 - 50Kč.

Ďalší dôležitý produkt, ktorý nesmie chýbať na vašom jedálničku, sú vajíčka. Aspoň 5 vajec denne v ktorúkoľvek hodinu. Niektorým ľuďom vyhovujú ako ranné jedlo, niektorí ľudia si však pochutnajú vo večerných hodinách, ako napríklad ja. Dlhoročná a dodnes nevyriešená téma, sú vaječné žĺtky. Či ich máme vyhadzovať, alebo ich nechávať. Keď si vezmem dvoch veľkých českých kulturistov a porovnám ich. Tomáš Bureš tvrdí, že na tri bielky by mal pripadať jeden žĺtok. Filip Grznár hovorí, nech tam tie vajcia ládujeme celé. Je iba na vás, akej teórie sa budete držať. Ja si myslím, že konzumovanie celých vajec nie je na škodu a vaječný žĺtok obsahuje dôležité minerály a okrem iného, tiež vaječný Lecitín.

A už spomínaný proteínový koktail, ktorý je vhodný dávať aspoň 2x denne. Ja osobne dávam proteínový prášok do raňajok. Moje raňajky vyzerajú tak, že si dám do svojho tzv. Ranného korýtka (miska) 100g vločiek, do ktorých pridám vodu s proteínom a k tomu si dám celý banán. V raňajkách mám ideálnych 30 - 40 g bielkovín a 100 g sacharidov. Rovno týmto jedlom naštartujem anabolický efekt v tele. A druhý kokteil si dám po tréningu, čím do tela dostanem nálož v podobe 30 g bielkovín a ďalších potrebných látok, ako sú (BCAA, Glutamine, Vitamíny, Minerály, a podobne). Ak nie ste vyložene tvrdý endomorf, môžete si dovoliť na raňajky k vločkám pridať akýkoľvek cereálne produkt.

tags: #jednoduche #recepty #pre #kulturistov