Karfiol a histamínová intolerancia: Čo potrebujete vedieť

Ak je dnes niekto celiatik alebo má intoleranciu laktózy, už ťa to ani neprekvapí. V dnešnej dobe má s týmito 2 diagnózami problém každý 5. človek. Všade je už veľa obchodov so zdravou výživou, kde si môžeš kúpiť bezlaktózové mlieka, smotany alebo chlebík či múku bez lepku. Ťažšie to však majú ľudia s histamínovou intoleranciou. Tí si nemajú, kde kúpiť paradajku alebo rybu, čo neobsahuje histamín. Jednoducho si to musia odoprieť.

Možno si sa s HIT-kou (histamínová intolerancia) ešte nestretla alebo si o nej počula, ale vlastne ani nevieš, čo to je. Poď si o nej prečítať niečo viac.

Histamínová intolerancia je metabolická porucha spojená s neschopnosťou organizmu riadne spracovávať histamín, biologickú látku produkovanú v tele a nachádzajúcu sa aj v niektorých potravinách. Histamín hrá dôležitú úlohu pri regulácii rôznych fyziologických procesov, vrátane odpovede imunitného systému a regulácie žalúdočných kyselín. Pri histamínovej intolerancii nezasahuje imunitný systém, preto aj diagnostika býva náročnejšia.

U ľudí s histamínovou intoleranciou je enzým diaminoxidáza (DAO), ktorý je zodpovedný za rozklad histamínu, neúčinný alebo nedostatočný. To vedie k nadbytku histamínu v tele, čo môže spôsobiť rôznorodé symptómy, ako sú zažívacie problémy, kožné reakcie, migrény, únava a iné nepríjemné príznaky.

Histamínová diéta je stravovací plán zameraný na obmedzenie potravín s vysokým obsahom histamínu, ktorý môže spôsobovať nežiaduce reakcie u ľudí s intoleranciou na túto látku. Medzi tieto potraviny patria napríklad zrejúce syry, údeniny, víno a fermentované produkty.

Histamínová diéta je stravovací režim navrhnutý na minimalizáciu príjmu potravín bohatých na histamín. Cieľom tejto diéty je zmierniť symptómy ako bolesti hlavy, kožné vyrážky alebo tráviace problémy, ktoré môžu byť spôsobené nadbytkom histamínu v organizme.

Trápi vás únava, migrény, nafukovanie? Možno za to môže histamín - látka bežne prítomná v potravinách, ktorú pri histamínovej intolerancii telo nevie správne odbúrať. Výsledok? Nepríjemné symptómy, ktoré vám dokážu skomplikovať život.

Čo je vlastne histamín?

Histamín je dôležitá chemická látka, ktorú vytvára telo každého človeka a patrí do skupiny tzv. biogénnych amínov. K životu nevyhnutné biogénne amíny si telo vytvára samo, ale časť prijíma i z potravy. Histamín má rôzne funkcie v organizme. V mozgu má, napr. funkciu bdelosti, spolu s adrenalínom a ďalšími látkami prispieva k schopnosti podať okamžitý výkon a v organizme je to hlavne zabezpečenie prirodzenej obranyschopnosti. Je súčasťou ochranných a regulačných reakcií.

Nachádza sa tiež aj v potrave a jeho hladinu zvyšuješ každým jedlom. Ak máš v tele priveľa histamínu, znižuje sa funkcia enzýmu DAO (diaminooxidáza), ktorý sa nachádza v tenkom čreve a odbúrava histamín, ktorý sme prijali potravou. Náš organizmus je tak úžasný, že má aj enzýmy, ktoré odbúravajú histamín, ktorý si organizmus tvorí sám. Ľudia s diagnózou HIT trpia nedostatkom tohto enzýmu alebo jeho zníženou funkciou. Mnohí si o sebe možno myslia, že si to namýšľajú. Veď predsa nie možné, aby stále po jedle cítili bolesť hlavy či svrbenie celého tela. Oni za to nemôžu - môže za to HIT-ka.

Ako rozlišujeme potraviny?

Potraviny, ktoré samy osebe obsahujú histamín, a tak v tele zvyšujú jeho hodnotu (paradajky, špenát, baklažán, jahody, červené víno, kysnuté potraviny a i.).
Liberátory, potraviny, ktoré neobsahujú histamín - obsahujú však látky, ktoré spôsobujú zvýšené uvoľnenie histamínu z buniek (banány, citrusy, surový vaječný bielok, rôzne konzervačné látky, aditíva a i.).
Blokátory, ktoré bránia pôsobeniu enzýmu DAO (diaminooxidáza). Napríklad alkohol, kakao, čokoláda, čierny, zelený čaj a i.
Antihistaminiká - látky brániace uvoľňovaniu histamínu. Sú to vitamín C, B6, D, biely čaj, bazalka a i.

Ako zistíš či máš aj ty HIT-ku?

Príznaky tohto ochorenia sa u každého človeka líšia. Niektoré z nich sa objavia už po hodine od prijatia väčšej dávky histamínu. Medzi najčastejšie patrí svrbenie, ale aj tvorba červených škvŕn či vyrážok, bolesť hlavy, hnačka alebo kŕče.

Môže ťa však trápiť aj upchatý nos, časté kýchanie, ťažkosti s dýchaním podobné astme, búšenie srdca alebo bolestivá menštruácia, a pritom vôbec netušíš, že aj toto je prejav toho, že s tvojim telom nie je niečo v poriadku. Výskyt a intenzita príznakov sa u každého líši. Rovnako ako aj zoznam potravín, po ktorých sa tieto príznaky ešte zhoršia.

Päť „V“, ktoré ti najrýchlejšie pomôžu:

Vždy len čerstvé potraviny - v čerstvých potravinách je oveľa menšie množstvo ako v potravinách s končiacim dátumom spotreby.
Varené jedlo neskladuj v chladničke a neprihrievaj ho - skladovanie a prihrievanie jedla zvyšuje množstvo histamínu.
Vyhýbaj sa konzervovanej a mrazenej zelenine - čím dlhšie je potravina uskladňovaná, tým viac histamínu sa v nej nachádza a to aj, ak je v mrazenom stave. Bohužiaľ, musíš zabudnúť aj na kysnuté koláče od babky, lebo pri kysnutí sa vytvára v ceste veľa histamínu.
Var si doma - doma si najlepšie ustrážiš, čo sa bude nachádzať v tvojom jedle. Jednoduchšie sa vyhneš tým potravinám, ktoré ti spôsobujú ťažkosti. Zoznam potravín, ktoré spúšťajú príznaky tebe sa pritom môže úplne líšiť od iného histaminika.
Víno ani náhodou - vo víne sa kvasením tvorí histamín, čiže žiadne víno. Neodporúča sa však alkohol vo všeobecnosti. Ak by ti však z času na čas vínko chýbalo, skús víno pre histaminikov. Objavilo sa už aj na Slovensku.

Vieš, akým potravinám sa teda vyhnúť?

alkoholu (najmä červené víno, ale i pivo, sekt či destiláty),
syrom (najmä zrejúce syry - napr. gouda, čedar, plesnivý syr),
mliečnym výrobkom (probiotické jogurty či acidofilné mlieko),
morským plodom, rybám a rybím výrobkom (čím dlhšie sú mrazené, tým vyšší obsah histamínu obsahujú),
PIZZA - tá je kvôli oblohe a prísadám histaminovou bombou,
kysnutému cestu, bielemu pečivu, čerstvému málo prepečenému pečivu (vlastne sa musíš vyhýbať všetkému, čo obsahuje droždie),
údeninám (saláma, šunka) a všetko skladované mäso,
kyslej kapuste, baklažánu, strukovinám, špenátu a rajčinám,
majonéze a tatárskej omáčke, kečupu a horčici,
rôznym druhom ovocia, ako sú napríklad jahody, ananás, papája, banán, kiwi a ríbezle,
vaječnému bielku,
orechom (nie však všetkým), čokoláde, kakau,
káve a čaju (čiernemu a zelenému),
sýteným nápojom,
farbivám, konzervačným látkam, stabilizátorom a zvýrazňovačom chuti či rôznym príchutiam,
sóji a kuraciemu mäsu,
dávaj si pozor a čítaj etikety. Pozor na: E100, E102, E104, E320, E 321, E210-219, E220-229, E200-209, E123, E127, E130, E131 - zvyšujú uvoľňovanie histamínu.

Zdá sa, že zoznam potravín, ktorým sa histaminik musí vyhnúť, je nekonečný. Treba však pripomenúť, že nie každý histaminik netoleruje zakázané potraviny. Je dobré urobiť si rozlišovaciu diétu a postupne pridávať a sledovať, ako sa u teba bude daná potravina správať. Nakoniec sa môže stať, že i zakázanú potravinu stoleruješ a môžeš ju bez problémov jesť. Vyhýbaj sa teda tomu, čo ti nerobí dobre. Teraz sa však pozrime na zoznam toho, čo jesť môžeš. Je dôležité, aby si držala nízko-histamínovú diétu.

V nízko-histamínovej diéte sú dovolené tieto potraviny:

zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie, ovsené vločky,
chlieb a pečivo z nekysnutého cesta (aj bezlepkové pečivo je riešením),
čerstvé mliekarenské výrobky (mlieko, čerstvý smotanový syr, tvaroh, smotana),
zelenina, ako napríklad hlávkový šalát, karfiol, brokolica, čakanka, uhorka, mrkva, cesnak, huby, cuketa, špargľa, cibuľa a reďkovka,
ovocie ako jablko, melón, hruška, hrozno a rebarbora,
čerstvé mäso a hydina (okrem kuraciny),
ak máš veľmi rada ryby, môžeš si občas jednu dopriať, ale musí byť úplne čerstvá,
rastlinný olej,
ako nápoj je pre teba najlepšia nesýtená minerálka alebo čistá voda.

Karfiol je teda zelenina, ktorú môžeš bez obáv zaradiť do svojho jedálnička, ak trpíš histamínovou intoleranciou. Mnohí ľudia s histamínovými problémami by mali obmedziť konzumáciu fermentovaných potravín a nápojov ako sú alkohol, syry, jogurty, kefíry, kysnutý chlieb a kvasnice. Taktiež sa odporúča vyhýbať sa potravinám, ktoré sú zrelé alebo dlho skladované, pretože obsahujú vyššie hladiny histamínu.

Histamínová diéta odporúča konzumovať čerstvé potraviny, ktoré majú nižší obsah histamínu. Náhrada vyššie uvedených potravín môže zahrňovať čerstvé mäso a rastlinné bielkoviny, zeleninu s nízkym obsahom histamínu a nápoje ako voda a bylinné čaje.

Eliminačná Diéta a Zavádzanie Potravín

Keďže histamín sa nachádza v mnohých potravinách, jeho príjem je potrebné kontrolovať. Najlepším spôsobom na zistenie, ktoré potraviny ti spôsobujú problémy, je eliminačná diéta. Je to krátkodobý stravovací režim, pri ktorom sa vylúaia potraviny s vysokým obsahom histamínu. Po určitom čase sa jednotlivé potraviny postupne testujú, aby sa zistilo, ktoré spúšťajú nežiaduce reakcie. Cieľom nie je odstrániť histamín zo stravy, ale nájsť bezpečnú hranicu jeho príjmu.

Fázy eliminačnej diéty

Eliminácia (4 - 6 týždňov)

Eliminačná fáza je najdôležitejším krokom pri zisťovaní, ktoré potraviny môžu spôsobovať symptómy histamínovej intolerancie. V tomto období sa dôsledne vylúčia všetky potraviny s vysokým obsahom histamínu a tie, ktoré blokujú enzým diaminooxidázu (DAO), ktorý je zodpovedný za odbúravanie histamínu v tele. Základ stravy by mal tvoriť jednoduchý, čerstvý a prirodzený jedálniček s minimálnym obsahom spracovaných potravín. Odporúča sa konzumovať čerstvé suroviny a vyhýbať sa potravinám, ktoré boli dlho skladované alebo spracované, pretože histamín sa v nich postupne hromadí.

Bezpečné potraviny:

Čerstvé mäso - kuracie, morčacie, králičie (ideálne hneď po kúpe zamraziť a tesne pred prípravou rozmraziť)
Čerstvé ryby - len tie, ktoré boli okamžite zmrazené po ulovení
Prílohy a obilniny - zemiaky, bataty, ryža, quinoa
Čerstvá zelenina - okrem paradajok, špenátu, baklažánu a kyslej kapusty
Bezpečné druhy ovocia - jablká, hrušky, čučoriedky, melón
Oleje - olivový olej, kokosový olej
Nápoje - voda, bylinkové čaje (mäta, medovka, harmanček)

Vyhýbať sa treba:

Fermentovaným a zrejúcim potravinám - syry, kyslá kapusta, jogurty, víno, pivo
Údeninám a spracovanému mäsu - salámy, párky, klobásy
Morským plodom a konzervovaným rybám - napríklad tuniak, sardinky, krevety
Orechom, čokoláde, kakau - všetky tieto potraviny môžu spúšťať histamínové reakcie
Citrusovým plodom a exotickému ovociu - avokádo, jahody, ananás, kiwi, pomaranče
Strukovinám - šošovica, fazuľa, hrach
Alkoholickým a kofeínovým nápojom - káva, čierny čaj, energetické nápoje

Počas eliminačnej fázy je dôležité sledovať svoje symptómy a viesť si potravinový denník, kde si budeš zaznamenávať, čo si jedol a ako sa cítiš. Takto si uľahčíš identifikáciu možných spúšťačov problémov.

Postupné zavádzanie potravín (6 - 8 týždňov)

Po skončení eliminačnej fázy je čas postupne zavádzať jednotlivé potraviny späť do stravy. Tento proces musí byť pomalý a systematický, aby sa dali spoľahlivo identifikovať potraviny, ktoré spôsobujú problémy.

Ako začať so zavádzaním?

Vyber si jednu potravinu, ktorú chceš otestovať.
Skonzumuj len malé množstvo (napr. lyžičku alebo kúsok).
Počas nasledujúcich 48 hodín sleduj, či sa neobjavia nežiaduce reakcie.

Ak sa žiadne symptómy neobjavia, ďalší deň môžeš zjesť väčšie množstvo. Ak stále všetko prebieha bez problémov, môžeš túto potravinu zaradiť do jedálnička. Pokračuj ďalšou potravinou rovnakým spôsobom.

Na čo si dávať pozor?

Sleduj reakcie organizmu: Ak sa objavia bolesti hlavy, tráviace ťažkosti, kožné vyrážky alebo iné symptómy, potravinu na niekoľko týždňov vyradíš a skúsiš ju znova neskôr.
Viesť si potravinový denník: Zaznamenávaj, čo si jedol, v akom množstve a ako si sa po jedle cítil. Pomôže to odhaliť problematické potraviny.
Začínať s nízkohistamínovými potravinami: Prvé testované potraviny by mali byť čo najbezpečnejšie - napríklad čerstvé ovocie (jablká, hrušky), varené zemiaky alebo quinoa.
Nerobiť viac testov naraz: Ak vyskúšaš viac nových potravín v krátkom čase, nebudeš vedieť, ktorá z nich spôsobila reakciu.

Udržiavacia fáza (individuálna dĺžka)

Po úspešnom zavedení dostatočného množstva potravín prichádza udržiavacia fáza, ktorá sa líši u každého človeka. V tejto fáze sa zameriavaš na udržiavanie stabilnej diéty s nízkym obsahom histamínu, pričom si môžeš občas dovoliť malé odchýlky.

Ako si nastaviť dlhodobý jedálniček?

Jez pestro a vyvážene - kombinuj nízkohistamínové potraviny tak, aby si mal dostatok živín.
Plánuj jedálniček dopredu - minimalizuj impulzívne rozhodnutia, ktoré by mohli viesť k reakcii.
Nakupuj čerstvé potraviny - histamín sa zvyšuje pri dlhom skladovaní.
Vyhýbaj sa fermentovaným a dlho zrejúcim jedlám - tieto potraviny sú najväčšími spúšťačmi HIT.

Tipy pre Úspešné Zvládanie Histamínovej Diéty

Plánovanie jedál a stratégie úspechu v oblasti stravovania predstavujú kľúčový aspekt pre zdravý životný štýl a efektívne riadenie stravovacích návykov.

Vopred plánujte: Zostavte si týždenný plán jedál, zahrňujúci raňajky, obedy, večere a občerstvenie.
Zahrňte rôznorodosť: Snažte sa do svojho jedálnička zahrnúť rôznorodé potraviny z rôznych skupín, ako sú ovocie, zelenina, bielkoviny a celozrnné produkty.
Príprava vopred: Výroba jedla vopred vám ušetrí čas počas pracovného týždňa.
Stravovanie na verejnosti: Pri jedlách mimo domu si vyberajte zdravšie možnosti.
Sociálny život: Na stretnutiach a večeriach s priateľmi a rodinou sa nebojte komunikovať svoje stravovacie potreby.
Rovnováha a miera: Užívanie si spoločnosti a sociálneho života je dôležité, a preto si občas doprajte aj "odchýlky" od bežnej stravy.
Pitný režim: Nezabúdajte na dostatočný pitný režim.
Zapojte sa do prípravy: Zapojte sa do prípravy jedál aj na spoločných stretnutiach.

Kedy Vyhľadať Odbornú Pomoc?

Hľadanie odborného poradenstva je dôležité pred zásadnými zmenami v jedálničku, najmä ak sa podozrieva, že problém súvisí s histamínom. Lekár môže na základe vyšetrení a anamnézy potvrdiť, či existuje alergia alebo intolerancia na histamín.

Nie je na mieste náhodne z jedálnička vyradiť jednu potravinu za druhou v domnení, že sami vieme, čo nám spôsobuje diskomfort. V prípade podozrenia či už na potravinové intolerancie alebo na HIT je nevyhnutné zveriť sa do rúk skúseného odborníka.

Čo spôsobuje histamínovú intoleranciu (a ako ju prekonať)

Obsah histamínu v potravinách
Potravina	Obsah histamínu (mg/kg)
Syry (zrejúce)	Až 1350
Kyslá kapusta	Až 400
Víno (červené)	Až 200
Ryby (konzervované)	Až 350
Špenát	Až 90

tags: #karfiol #histamín #obsah