Kaša a jej obsah: Sprievodca výberom a prípravou zdravej raňajkovej kaše

Nie je kaša ako kaša. Zvlášť, ak sa ju rozhodnete konzumovať dlhšiu dobu. Každá raňajková kaša má určité výhody, ale aj nevýhody, a preto sme sa rozhodli najčastejšie raňajkové kaše porovnať z výživového a zdravotného hľadiska. Pozorne si prečítajte porovnanie každej raňajkovej kaše a až potom sa rozhodnite pre tú, ktorá Vám bude najviac vyhovovať.

V dnešnej dobe hľadáme jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj výživné, praktické a pripravené v priebehu pár minút. A práve kaša spĺňa všetky tieto kritériá. Kaša nie je len jedlo z detstva. Je to forma stravy, ktorá prežila stáročia, a právom sa vracia do popredia. Bežné cereálie alebo pečivo vás síce zasýtia na chvíľu, ale nedodajú telu to, čo potrebuje. Grejn je praktické, výživné a vyvážené jedlo, ktoré vás zasýti na celé dopoludnie. V Grejn kašiach používame len tie najkvalitnejšie vločky - bez chemických úprav a konzervantov. Naše kaše nie sú len výživné, ale aj vizuálne a chuťovo zaujímavé. Je to jednoduché: Vyberte príchuť. Zalejte. Kaša je forma jedla, ktorá má budúcnosť - najmä ak je pripravená z kvalitných surovín. Je rýchla, praktická, výživná a nasýti.

Všetci dobre vieme, že základom dňa sú dobré raňajky. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú ráno naponáhlo a volíte radšej rýchly jogurt s kávou, v konečnom dôsledku trpíte nedostatkom energie ešte pred obedom. Pre tých z vás, ktorí si ráno doprajú chvíľu času a uprednostňujú teplé raňajky, je dobrým tipom uvariť si kašu. Tento typ pokrmu poznali už naši prarodičia. Husté kaše z celého zrna, dochucované orechmi či medom, boli pred odchodom na pole samozrejmosťou. Kaše môžete pripravovať na množstvo spôsobov, stačí do nich pridať zaujímavé ingrediencie ako rôzne semená, ovocie, škoricu alebo kúsky čokolády. Pre rôzne variácie môžete použiť nielen kravské, ale aj rastlinné mlieka, ktoré dodajú kaši opäť o niečo lahodnejšiu chuť. Takéto raňajkové delikatesy výborne chutia, sú ľahko stráviteľné, plné živín a ich príprava nezaberie veľa času.

Obilninová kaša bola v minulosti súčasťou každodennej i obradovej stravy (považovala sa za symbol hojnosti), často sa podávala na svadobnej hostine ako hlavný alebo ako posledný chod (v niektorých oblastiach sa názvom kaša označovala celá svadobná hostina).

Rastlinné kaše, sú jednoduchým a chutným spôsobom, ako obohatiť svoju stravu a dopriať svojmu telu zdravé a výživné jedlo. Bez ohľadu na to, či si ich pripravíte na raňajky, rýchly obed alebo zdravú desiatu, rastlinné kaše ponúkajú nespočetné možnosti a výhody pre vaše telo a zdravie.

Medzi rastlinné kaše patria:

• ovos
• pšenica
• ryža
• pohánka

Druhy kaší a ich nutričné hodnoty

Ovsená kaša

Ovsená kaša je považovaná za veľmi zdravé jedlo, vďaka jej výživovým vlastnostiam a pozitívnym účinkom na zdravie. Ovsené vločky sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu, ktorý pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a tým prispieva k zlepšeniu zdravia srdca. Komplexné sacharidy v ovsenej kaši sa v tele rozkladajú pomaly, čo zabezpečuje stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje energetickým výkyvom. Ovsená kaša je vynikajúcim zdrojom energie, najmä na ráno. Komplexné sacharidy uvoľňujú energiu postupne, čo môže pomôcť udržať koncentráciu a výkonnosť počas dopoludnia. Keďže ovsená kaša zvyšuje pocit sýtosti, môže byť veľmi prospešná pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať hmotnosť.

Ovsená kaša má charakteristickú jemnú a krémovú konzistenciu s kúskami ovosu, ktorá ju robí ideálnou pre raňajky alebo rýchly občerstvujúci pokrm. Chutí jemne orechovo s miernou sladkosťou. Ovsená kaša je výborným zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať vitálny tráviaci systém a znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Ovos tiež obsahuje dôležité minerály ako je horčík, fosfor a mangán, ktoré podporujú zdravé kosti a svaly. Okrem toho obsahuje vitamíny B-komplexu, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a fungovanie nervového systému.

Vedeli ste, že ovsená kaša sa kedysi pripravovala ako hlavné jedlo a skôr na slano než na sladko? Dnes si väčšina ľudí pripravuje ovsenú kašu na sladko a ako raňajkové jedlo. Vo všeobecnosti sa považuje za zdravé jedlo, no šíri sa okolo nej aj pár mýtov a nedorozumení.

Fakty o ovsenej kaši:

• Ovos je prirodzene bezlepkový. Problémom však môže byť kontaminácia ovsa lepkom počas spracovania alebo skladovania. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok je dôležité vybrať si ovsené vločky, ktoré sú označené ako „bezlepkové“.
• Ovsená kaša, keď je konzumovaná v primeranom množstve, môže byť súčasťou zdravej stravy a nepovedie k priberaniu. Ale je pravda, že aj doma pripravená ovsená kaša vie byť kalorická. Veľkosť porcie, typ a množstvo prísad významne ovplyvní celkovú kalorickú hodnotu.
• Mnoho ľudí sa obáva, že ovsená kaša môže spôsobiť nadúvanie alebo iné tráviace ťažkosti. To môže byť pravda, ak je konzumovaná vo veľkých množstvách alebo ak je niekto citlivý na vlákninu. Vláknina je však pre zdravé trávenie nevyhnutná. Ak začínate s ovsenou kašou, je dobré zvyšovať jej príjem postupne, aby sa tráviaci systém mohol prispôsobiť.
• Ovsená kaša je veľmi výživná. Obsahuje množstvo dôležitých živín, vrátane vlákniny, bielkovín, vitamínov (napríklad B-vitamíny) a minerálov (napríklad železo, horčík a zinok). Beta-glukány obsiahnuté v ovsených vločkách majú preukázateľný prínos pre zdravie srdca, pretože pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
• Ovsená kaša je veľmi univerzálna a môže sa konzumovať kedykoľvek počas dňa. Môže slúžiť ako výživný snack, obed alebo večera. Ako sme už spomenuli vyššie, aj doma pripravená ovsená kaša môže mať toľko kalórií ako plnohodnotný obed, takže ho môže pokojne nahradiť.

Tipy na prípravu ovsenej kaše:

• Na miernom ohni varte kašu, občas premiešajte, aby sa nepripálila.
• Ak chcete, aby vám kaša krásne zhustla a aj sa rýchlo uvarila, použite širšiu panvicu namiesto hrnca.
• Rýchlejšiemu vareniu tiež pomôže, keď použijete jemné vločky. Tie zároveň vytvoria jemnejšiu textúru.
• Ak chcete, aby bola kaša ľahšie stráviteľná a mala krémovejšiu textúru, namočte ovsené vločky do vody alebo mlieka aspoň na 30 minút alebo cez noc.
• Bežný pomer je 1/2 šálky vločiek na 1 šálku tekutiny pre hustú kašu.
• Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, primiešajte do uvarenej kaše tvaroh alebo grécky jogurt.

Pšeničná kaša

Pšenica je jednou z najdôležitejších obilnín na svete a hrá kľúčovú úlohu v ľudskej výžive už tisícky rokov. Zrno pšenice je bohaté na škrob, bielkoviny a vlákninu, vďaka čomu je zdrojom energie a živín pre ľudský organizmus. Pšenica sa používa na výrobu mnohých potravín, vrátane chleba, cestovín, múky a samozrejme, pšeničnej kaše.

Pšeničná kaša má jemnú a hladkú konzistenciu s kúskami pšenice a zároveň neutrálnu chuť. Výhodou pšeničnej kaše pre telo je, že má vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje tráviaci systém a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho v pšenici nájdete dôležité minerály ako horčík, fosfor a selén, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti, svaly a imunitný systém. Obsahuje aj niektoré vitamíny B-komplexu, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus.

Základnou surovinou pšeničnej kaše je pšenica alebo špalda (vyšľachtený druh pšenice). Odporúčame ju konzumovať iba v prípade, ak by ste potrebovali pribrať na váhe a aj to len na určitý nevyhnutný čas. Vzhľadom k tomu, že obsahuje min. vlákniny, odporúčame pri jej konzumácii zvýšiť príjem tekutín a ovocia a zeleniny (z dôvodu vysokého obsahu vlákniny).

Ryžová kaša

Ryža je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete a hrá významnú úlohu v mnohých gastronómiách po celom svete. Ryža je pestovaná v rôznych odrodách a tvaroch, a je bohatým zdrojom uhľohydrátov, ktoré telu dodávajú energiu. Má neutrálnu chuť a mierne sladkú arómu, ktorá ju robí výborným základom pre rôzne slané aj sladké pokrmy, vrátane ryžovej kaše.

Ryžová kaša má najviac krémovú konzistenciu, čo ju robí jednou z najjemnejších kašových variant. Je takmer ako krupicová kaša, ktorú si isto pamätáte z vášho detstva. Môže sa variť v mlieku alebo vode a jej konzistencia závisí od množstva tekutiny a dĺžky varenia.

Ryža je prirodzene bezlepková a ľahko stráviteľná. Nevýhodou je, že ryžová kaša má vyšší glykemický index, takže spôsobuje rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Pohánková kaša

Pohánka je obilnina, ktorá je dôležitou súčasťou mnohých tradičných kuchýň na svete, najmä v strednej a východnej Európe, ale aj v Ázii. Pohánka nie je skutočnou obilninou, pretože nepatrí do čeľade trávovitých rastlín, ale je veľmi podobná obilninám a má podobné využitie v kuchyni.

Pohánka je bohatá na bielkoviny, vlákninu a niektoré dôležité minerály, ako je horčík a mangán. Je vhodná pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Je však dôležité poznamenať, že pohánka obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých minerálov, takže niektorí ľudia by ju mali konzumovať iba príležitostne.

Pohánková kaša má obvykle jemnú a krémovú konzistenciu, ktorá sa dá prispôsobiť podľa osobných preferencií. Môžete ju variť vo vode alebo mlieku, pričom množstvo tekutiny a dĺžka varenia ovplyvnia hustotu a konzistenciu, rovnako ako pri ryžovej kaši.

Pohánková kaša sa pripravuje varením pohánky vo vode 5-10 min., kým nezmäkne a následne sa dochutí podľa potreby. Pohánkovú kašu odporúčame konzumovať najmä pri chudnutí, nakoľko obsahuje pomalé sacharidy, t.j. kaša Vás zasýti na dlhšiu dobu.

Pohánka má vďaka svojskej chuti o niečo menšie množstvo fanúšikov, hovorí sa o nej, že ju buď milujete alebo neznášate. Ak si k nej však vytvoríte pozitívny vzťah, vaše telo sa vám za to určite odvďačí. Pohánka vďaka vysokému obsahu rutínu zvyšuje pružnosť ciev, reguluje krvnú zrážanlivosť, znižuje cholesterol a posilňuje imunitu. Pomôže tiež v prípade, že máte problém s večne studenými končatinami.

Ďalšie druhy kaší

• Pšenová kaša: Jej zdrojom je pšeno (proso zbavené šupiek), ktoré je výnimočnou bezlepkovou a zásaditou obilninou. Pšenovú kašu odporúčame konzumovať pri chudnutí, aj keď má stredný glykemický index.
• Amarantová kaša: Amarantovú kašu odporúčame konzumovať najmä pri chudnutí, nakoľko obsahuje pomalé sacharidy, t.j. kaša Vás zasýti na dlhšiu dobu.
• Raňajková kaša Hryzka: Raňajková kaša Hryzka je kombináciou tých najzdravších bezlepkových aktivovaných obilnín, ako je pšeno, pohánka a amarant a obsahuje aj zmes aktivovaných semienok (slnečnica, ľan, tekvica, chia) a aktivovaných orechov (vlašské orechy, mandle). Hryzku odporúčame konzumovať najmä pri chudnutí, nakoľko obsahuje pomalé sacharidy, t.j. kaša Vás zasýti na dlhšiu dobu bez pocitu hladu. Kaša Hryzka je vhodná na dlhodobú konzumáciu ako prevencia civilizačných ochorení.

Ako si dochutiť rastlinné kaše?

Existuje nespočetne veľa spôsobov, ako si rastlinné kaše dochutiť. Najčastejšou zložkou sú sladidlá ako cukor, agáve, med, xylitol či javorový sirup. Okrem iného môžete do kaší primiešať kakao či škoricu, ktoré dodajú kaši špecifickú chuť. Pridať tiež môžete čerstvé či sušené ovocie podľa vášho výberu. Vyhrať sa tiež môžete s rôznymi sladkými pochutinami z našej ponuky, ako sú oriešky, čokoláda, ovocné kúsky, ovocie v čokoláde či klasické sušené ovocie. Pokiaľ na prípravu rastlinnej kaše nemáte čas, jednoducho siahnite po kapsičkách DayUp.

Okrem toho, že si viete pripraviť kaše rôznych chutí, u nás nájdete aj skvelé kombinácie chutí, ktoré vás odbremenia od nákupu ďalších surovín.

Fantázii sa medze nekladú a do svojej kaše si môžete zakaždým pridať niečo iné.

Slané kaše ako alternatíva k tradičným prílohám

Myslíte si, že kaša je dobrá iba na raňajky? Omyl. Obohaťte svoj fádny jedálniček o výdatné kaše. Kaša pripravená z obilnín a strukovín ponúka dostatok energie, komplexných sacharidov, bielkovín a tisícky kombinácií. Kašu pripravíte naslano aj nasladko. Poslúžia ako chutný obed, ale aj ako zaujímavá príloha.

My Slováci holdujeme klasickej kuchyni a veru, čo sa týka príloh k hlavnému chodu, nie sme veľmi kreatívni. Keď sa povie kaša ako príloha, tak jedine zo zemiakov. Áno, sem-tam k nim pridáme tekvicu alebo brokolicu, no základom sú stále zemiaky. Pritom máme na dosah toľko hodnotných obilnín a strukovín, z ktorých sa dajú pripraviť hotové hody a telo z nich získa obrovské množstvo živín.

Z akých obilnín a strukovín môžete uvariť kašu?

• Quinoa: Miniatúrne zrnká bielej alebo červenej farby obsahujú veľa bielkovín, minerálov a esenciálnych kyselín. Quinoa pomáha upravovať krvný tlak aj trávenie. Dá sa kombinovať so zeleninou, mäsom, ale skvelá je aj v podobe sladkej kaše.
• Pohánka: Pohánka je expert na zdravé srdce, cievy a nervový systém. Vďaka ľahkej stráviteľnosti a slušnom podiele bielkovín je ideálna v rámci diéty. Môžete ju podávať samotnú ako prílohu, ale predstavuje i skvelý základ do kaše. Pohánku si pre jej orieškovú chuť a rýchlu prípravu určite zamilujete.
• Kamut: Je považovaný za jednu z najzdravších potravín na svete. V našich končinách o kamute veľa nepočuť, hoci keď ide o prastarú obilninu. Dokonca tu bol ešte pred pšenicou. Veľké zrná obsahujú veľa bielkovín, vlákniny, železa, mangánu a ich konzumáciou očistíte organizmus od toxických látok.
• Cícer: Neobyčajne chutná a zdravá strukovina je skvelá na prípravu kaší. Jemná maslová chuť lahodí slaným aj sladkým kombináciám. Cícer pomôže tráveniu a slabým kostiam. Jedna šálka obsahuje až 13 g bielkovín, takže je skvelou náhradou mäsa.
• Hrach: Na hrachovú kašu si možno ešte pamätáte z detstva, no v modernej kuchyni sa na ňu takmer zabudlo. Ide pritom o nutrične bohaté a chutné jedlo. Hrach podporuje regeneráciu, zlepšuje náladu a doplní energiu.

Instantné kaše: Rýchle riešenie s kompromismi

Keďže ovsená kaša je jedným z najjednoduchších a najobľúbenejších jedál na raňajky, na trhu nájdeme širokú škálu možností - od hotových instantných balení až po varianty, ktoré si môžete pripraviť doma. Je vám asi jasné, že z hľadiska nutričného profilu vyhráva doma pripravená kaša.

Čo si všímať pri výbere instantnej kaše:

• Mnohé hotové ovsené kaše obsahujú pridaný cukor vo forme sacharózy, glukózovo-fruktózového sirupu alebo iných sladidiel.
• Hotové kaše často obsahujú konzervanty a stabilizátory, ktoré predlžujú trvanlivosť, ale nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Vyhnite sa výrobkom, ktoré obsahujú umelé farbivá alebo arómy.
• Niektoré hotové kaše obsahujú len malé množstvo skutočných ovsených vločiek a sú doplnené lacnejšími prísadami, ako je kukuričný škrob, ryžová múka alebo iné zložky na zväčšenie objemu či zahustenie.
• Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie.
• Ovsená kaša obsahuje prirodzene malé množstvo bielkovín, ale mnohé hotové varianty môžu byť obohatené o pridané bielkoviny, napríklad zo srvátkového prášku, mandlí alebo semienok, ktoré podporujú pocit sýtosti.
• Niektoré hotové ovsené kaše obsahujú sušené mlieko, aby bola konzistencia krémovejšia.
• Niektoré hotové kaše obsahujú pridané tuky, ako palmový olej alebo kokosový olej, ktoré zlepšujú chuť a konzistenciu.
• Niektoré instantné kaše obsahujú výrazne vyššie množstvo kalórií kvôli pridanému cukru, tukom a ďalším zložkám.

Nestíhate variť? Náš život je tak uponáhľaný, že čas ukrajujeme, kde sa dá. Najčastejšie v kuchyni. Varíme rýchle, overené jedlá a na experimenty ani nepomyslíme. Pritom si ani neuvedomujeme, že práve vďaka správnej strave máme energiu zvládať všetok ten zhon. Keď nemáte čas variť, neukracujte telo o potrebnú výživu. So slanými a sladkými kašami od MioMatu dáte telu to, čo potrebuje a bude vás to stáť iba minútku času. Obsah vrecúška vysypete do moderného „hrnčeka var“, dolejete vodu a stlačíte tlačidlo.

Za nás sú instantné kaše dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame.

Tip na záver: Pripravte si vlastnú rýchlokášu

Namiesto kupovaných instantných kaší si pripravte svoje rýchlokaše do zásoby sami. Ako na to? Zmiešajte jemné ovsené vločky s trochou sušeného rastlinného mlieka, kokosovým cukrom, obľúbenými opraženými orieškami, semienkami, lyofilizovaným alebo sušeným ovocím a dochuťte napríklad kokosom, hoblinkami horkej čokolády, voňavým korením. Zamiešajte a uchovávajte vo vzduchotesnej dóze.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných druhov kaší (na 100g):

tags: #kasa #a #jej #obsah

Populárne príspevky:

• Ako odložiť lyžicu po polievke?
• Definícia a vzájomné pôsobenie prírodných a sociálnych problémov
• Mrazené ovocie v receptoch na torty
• Pečené buchty ako zo školskej jedálne
• Ovsené vločky a preplachovanie: Kompletný sprievodca