Konzumácia mlieka: Štúdie a výskum

Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak sa obávate, že začneme školáckym opisom o bielej nepriehľadnej tekutine, tak sa mýlite. Určite ste sa v tomto bode začali zamýšľať nad tým, čo vlastne patrí do kategórie mlieko. Nejde pritom o filozofickú otázka. Ak máme štandardy pre obsah paradajok v produkte na to, aby sa to mohlo nazývať kečupom, je to podobné aj v prípade mlieka?

Samozrejme, že ako USA, tak aj Európska únia má smernice orientované na mlieko a mliečne produkty. Skôr narážame na to, že touto otázkou sa zaoberal Scott Gottlieb - komisár FDA (Food and Drug Administration - správa potravín a liečiv). Uviedol, že medzi štandardmi je odkaz na zviera v laktácii, čo je problém, pretože mandle nemajú laktát. Považujete za mlieko aj nápoj zo sóje alebo to musí byť poctivé plnotučné mlieko? V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka.

Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce, čo zrejme netreba pripomínať. S tým však súvisí aj téma článku, pre deti je mlieko potrebné, no mali by sme ho piť aj my, “staršie cicavce”? Pitie mlieka a konzumácia mliečnych výrobkov sú pre deti bezpochyby veľmi dôležité, pretože sú zdrojom živín pre ich správny vývin. A čo my, dospelí? Musíme, mali by sme, nemali by sme alebo nemusíme piť mlieko? Je mlieko a jeho produkty pre nás už iba chuťovkou?

Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.

Zloženie mlieka

Zaujímajú vás bielkoviny obsiahnuté v mlieku? Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke nájdete obsah vybraných aminokyselín. Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka - 1 hrnček (244 g).

Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu. Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov.

Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.

Vplyv mlieka na zdravie

Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.

Vápnik je dôležitý, no nie všetky výskumy súhlasia. Príkladom je výskum z roku 2019, ktorý v závere uvádza, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. Iný výskum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka. Konkrétne, každý ďalší pohár mlieka denne počas dospievania zvyšoval spomínané riziko zlomenín o 9 %. Na druhej strane, štúdia uskutočnená na dospievajúcich dievčatách (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) uvádza odlišné výsledky. V závere zmieňuje, že príjem vitamínu D znižoval riziko zlomenín u dospievajúcich dievčat s vysokými úrovňami aktivít s veľkým nárazom. Zároveň zmieňuje, že príjem vápnika a ani mliečnych produktov nebol spojený s rizikom zlomenín.

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. S mliekom sú spojené rôzne výskumy. Podľa istých štúdií môže byť mlieko pre srdce škodlivé. Štúdia z roku 2014 však preskúmala až 18 observačných štúdií, a podľa nej príjem mliečnych výrobkov neprispieva k výskytu srdcovocievnych ochorení, a ani úmrtiu v ich dôsledku.

Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako “zlých” pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov. Samozrejme, mlieko nie je všeliek, vďaka ktorému sa po pohári mlieka zbavíte povestného “čierneho psa”. Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Aby ste si nemysleli, že spájame iba biologické procesy, súvislosti medzi depresiou a vitamínom D v roku 2020 riešili aj vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.

Ako sme už uviedli v predošlých kapitolách, mlieko je bohaté na nutrienty, no zároveň obsahuje aj nasýtené tuky, a s ich príjmom by to človek rozhodne nemal preháňať. Jedno kritérium je uvedené v správe z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018. Správa vychádzala z 20 štúdií a výsledkom je, že nenašli súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Je tu však jedna výnimka, ktorá predstavuje riziko. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Zároveň je pravdou, že Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku. Milovníci mlieka sú zrejme sklamaní, no ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou.

Rozhodne áno, jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. V regáloch obchodov nájdete často desiatky jogurtov, ale ako si vybrať ten správny? Čítajte, čo je na obale - nutričná tabuľka a zloženie jogurtu vám dokážu poskytnúť detailný obraz o tom, čo sa ukrýva pod viečkom. Nájdete na ňom obsah tuku, sacharidov a bielkovín, ale aj podiel vápnika, či vitamínu D.

• Plnotučný alebo nízkotučný? - v prípade, že si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor. Môžu totiž obsahovať pridaný cukor ako kompenzáciu za tuk. Stačí si to overiť na etikete jogurtu. Na druhej strane nemusia byť plnotučné jogurty úplné "zlo".
• Keď už jogurt, tak so “živými” kultúrami - probiotické baktérie sú doslova “živými” organizmami, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách. Určite ste o nich počuli z rôznych reklám, ktoré na obsah prospešných baktérií často poukazujú. Ak preto pociťujete, že vaše trávenie by potrebovalo istú pomoc, vyberajte jogurt s obsahom probiotických baktérií.

Aj vy patríte medzi ľudí, ktorí by sa nedokázali vzdať syrov? V tom prípade vás určite zaujíma, či si ich konzumáciou “nekazíte” zdravú životosprávu. O syroch by sa dal napísať jeden samostatný článok, preto do tejto podkapitoly zhrnieme 2 dôležité tipy spojené so syrmi a zdravím.

• Pozor na obsah tuku - podobne ako pri mlieku, aj syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených - na ktoré si treba dať pozor. Zbožňujete čedar?
• Syry a soľ - ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber.

Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.

Je to síce trochu smutné skonštatovať, avšak mlieko nie je vhodné úplne pre každého. Ľudia s intoleranciou na laktózu - neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.

Ľudia s ťažkosťami po konzumácii mlieka - možno sa to zdá rovnaké ako pri intolerancii na laktózu, avšak aj po negatívnom teste na intolerancii môžete mať problémy po vypití mlieka. Môžu sa dostaviť problémy so žalúdkom, ale môžete pociťovať aj malátnosť a dokonca aj zahlienenosť. V prípade, že pociťujete niektorý z týchto prejavov, vedzte, že nemusí ísť výslovne o intoleranciu na laktózu. Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie.

Treťou kategóriou ľudí, ktorým robí mlieko a mliečne produkty problémy sú tí, ktorým to skrátka nechutí. Možno aj vám rodičia veľmi rázne vysvetľovali, že pitie mlieka je “must”. Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Skúste si mlieko ochutiť, prípadne si nájdite syr, ktorý vás “baví”. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.

Mlieko má aj svoj deň, je ním 1. júna. V článku sme vám predstavili obsah živín, ktoré môžete konzumáciou mlieka prijať. Existuje veľké množstvo výskumov zameraných na zdravotné výhody pitia mlieka a našim cieľom bolo predstaviť pozitívne i negatívne zistenia vedcov. Nech už pijete kravské alebo mandľové, dáte si trošku do kávy, prípadne pijete pohár denne, veríme, že sa nám podarilo rozšíriť vaše vedomosti o mlieku.

tags: #konzumacia #mlieka #studie #a #vyskum

Populárne príspevky:

• Návod na vence z prírodného korpusu
• Pohodlné cestovanie lietadlom: Rady
• Recepty na Nutellové dezerty
• Recept na vianočné pečivo
• Recepty pre Jarmocný Jedálny Lístok