Potraviny bohaté na železo: Ako efektívne doplniť železo do stravy
O dôležitosti železa ste už určite počuli, ale viete, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička? Najlepším spôsobom sú potraviny bohaté na tento minerál - a mnohé z nich možno bežne konzumujete, ani o tom neviete. Ktoré sú najlepšími zdrojmi železa a zaslúžia si byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy?
Drahocenné účinky železa
Železo je pre naše telo veľmi dôležité, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo tiež prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať.
Železo je životne dôležitý minerál, ktorý je súčasťou nie len hemoglobínu, ale aj množstva enzýmov potrebných pre tvorbu energie a detoxikáciu organizmu.
Iron Deficiency Symptoms and Causes of Anemia – Dr.Berg
Čo sa deje pri nedostatku železa?
Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky. Nedostatok železa spôsobuje anémiu teda chudokrvnosť-nedostatok červených krviniek. Prejavuje sa veľkou únavou, slabou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou, či nechuťou do jedla. Ak je anémia dôsledkom nedostatku železa, životne dôležitú úlohu zohráva správna výživa.
Na nedostatok železa, respektíve jeho dostatočný príjem, by si mali dať pozor tehotné a dojčiace ženy, ľudia s gastrointestinálnymi ťažkosťami (horšie vstrebávajú), ženy so silnou menštruáciou, darcovia krvi, športovci a chronicky chorí ľudia.
Aké potraviny obsahujú najviac železa?
Keďže železo v potravinách sa nachádza v rôznych množstvách, vybrali sme tie s najvyšším obsahom tohto dôležitého minerálu:
- Sezamové semienka: Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov - obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
- Kuracia pečeň: Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg. Pre ženy je to viac - 18 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie.
- Pšeničné otruby: Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov. Okrem neho v pšeničných otrubách nájdete aj ďalšie cenné mikroživiny, ako sú draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Sú veľmi všestranné na prípravu a môžete ich pridať napríklad do smoothies, jogurtov, pečiva alebo cereálií.
- Tekvicové semienka: Chutné, výživné a veľmi zdravé - presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa - na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg.
- Konopné semienka: Pochádzajú z rastliny konope a sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa - s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov. Sú skvelým doplnkom do rôznych jedál a vašu stravu obohatia o esenciálne živiny.
- Zemiaky (varené) v šupke: Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa - až 6,07 mg na 100 gramov. Takto získate dve výhody v jednom - ušetríte čas, pretože ich nemusíte šúpať a zároveň telu doplníte viac tohto dôležitého minerálu.
- Sušené slivky: Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve - až 3,52 mg na 100 gramov. Okrem železa sú bohaté aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je draslík alebo vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky.
Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve.
Živočíšne vs. rastlinné zdroje
Železo v potravinách rozlišujeme na dva podtypy: hemové (v živočíšnom zdroji) a nehemové (v rastlinnom zdroji). Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo nehémové železo pochádza z rastlinných zdrojov. Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných.
V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje železa a to z niekoľkých dôvodov:
- Obsahujú širšiu škálu vitamínov a minerálov, ktoré dôležité pre celkové zdravie.
- Sú bohaté na vlákninu pre optimálne trávenie.
- Majú menej nasýtených tukov a triglyceridov, ktoré prispievajú k vysokej hladine cholesterolu a kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie.
- Podporujú udržateľnejší a etickejší spôsob stravovania, ktorý nezahŕňa využívanie zvierat.
Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky.
Vstrebateľnosť železa zo stravy
Železo v potravinách sa vstrebáva podľa toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy:
- Hémové železo - nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo - pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
Hoci telo spracúva nehémové železo o niečo menej efektívne - ak ich skombinujete napríklad s potravinami bohatými na vitamín C (ako je paprika, citrusy či brokolica), zvýši sa jeho biologická dostupnosť, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Vďaka tomu si môžete udržať optimálnu hladinu železa aj prírodnou cestou.
Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Ako zvýšiť hemoglobín v krvi?
Pri snahe o zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi je dôležité zamerať sa na konzumáciu potravín, ktoré sú zdrojom železa (najmä hemového), vitamínu B a kyseliny listovej, či suplementáciu týchto látok. Spolu so železom je tiež vhodné prijímať vitamín C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie.
Železo vo výživových doplnkoch
Strava bohatá na železo by mala byť samozrejme prvou voľbou, ako ho efektívne doplniť. O to viac by na tento príjem mali dbať niektoré skupiny ľudí, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok železa a patria k nim hlavne:
- Novorodenci a deti - najmä predčasne narodené bábätká a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu mať málo železa, keďže rýchlo rastú. Pediatri preto odporúčajú sledovať hladinu tohto minerálu najmä počas prvých mesiacov života.
- Tehotné ženy - železo v tehotenstve patrí k dôležitým minerálom, keďže sa zvyšuje objem krvi. Nedostatok môže podľa odborníkov viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
- Ženy počas menštruácie - dostatok železa počas menštruácie je často podceňovaný, no jeho pravidelné dopĺňanie je veľmi dôležité, najmä pri silnejšom krvácaní.
Odporúčaná denná dávka železa je 10 - 15 mg denne. Pri dodávaní železa vo forme suplementov treba dodržiavať pravidlá dávkovania, aby ste nepresiahli odporúčanú dennú dávku. Pri suplementoch je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa.
Odporúčaný príjem železa
Odporúčaná denná dávka železa sa líši s ohľadom na vek, pohlavia a fyzického stavu.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Deti | 8 až 10 mg |
| Dospelí muži | 10 až 15 mg |
| Dospelé ženy | 18 mg |
| Tehotné ženy | 30 mg |
tags: #ktore #jedla #obsahuju #dostatok #zeleza
