Potraviny bohaté na Omega-6 mastné kyseliny: Všetko, čo potrebujete vedieť
Základy omega-3, 6, 9 | Sprievodca mastnými kyselinami | Vysvetľuje James Grage
Dnešné jedlo už nie je to, čo kedysi. Ľudia konzumujú vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín vďaka množstvu smažených a mastných jedál, a zároveň spotreba živočíšnych potravín s vysokým obsahom omega-3 je najnižšia, aká kedy bola. Telo prirodzene tieto mastné kyseliny nevie vytvárať, preto ich musíme prijímať zo stravy. Pokiaľ sa z nejakých dôvodov vyhýbate tukom v strave, mal by sa vám v hlave rozsvietiť červený výkričník!
Kritickou skupinou sú väčšinou ženy, mladé matky, alebo fitness nadšenci, ktorí kladú dôraz na nízkotučnú diétu a vyhýbajú sa z nevedomosti všetkým tukom. Pokiaľ výrazne obmedzujete tuky, nedostatok sa nejakým spôsobom prejaví. Tieto mastné kyseliny sa však líšia od ostatných tukov tým, že nie sú využívané ako zdroj energie pre telo a neukladajú sa.
Čo sú Omega-6 mastné kyseliny?
Ako názov napovedá, ide o tuky, ktoré sú pre náš organizmus nevyhnutné. Mastné kyseliny ako omega 3 a omega 6 predstavujú významný podiel tukov v našej strave. Ako nenasýtené mastné kyseliny majú charakteristickú chemickú štruktúru: určité atómy v ich dlhých uhlíkových reťazcoch sú spojené dvojitými väzbami.
V prípade omega-3 mastných kyselín je prvá dvojitá väzba na treťom atóme uhlíka. Mastné kyseliny sa považujú za esenciálne, ak si ich naše telo nedokáže samo vytvoriť a aby sme ich získali, musíme ich prijímať prostredníctvom stravy. Omega-3 mastné kyseliny vykonávajú v ľudskom organizme mnoho dôležitých funkcií.
Od omega-3 sa líšia v tom, že ich máme v jedálnom lístku skôr nadbytok. Zatiaľ čo omega-3 by mal každý doplňovať (jesť 2× týždenne ryby, alebo si dať rybí tuk v kapsulách), pri omega-6 by sme sa mali zamerať na to, aby sme ich nemali príliš. Úplne najlepšie je mať v jedálnom lístku ideálny pomer omega-3 a omega-6.
Prečo sú dôležité?
Omega 6 mastné kyseliny sú rovnako ako omega 3 zdraviu prospešné a pôsobia preventívne voči viacerým ochoreniam. Užitočné sú pri problémoch so žalúdočnými vredmi, vysokým krvným tlakom, artritídou, apatiou a pod.
Sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj organizmu. Dôležité je však udržiavať správny pomer medzi omega-6 a omega-3, pretože nadmerný príjem omega-6 môže môže podľa vedcov v tele podporovať tvorbu látok, ktoré zvyšujú zápalovú reakciu, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé.
Kde ich nájdeme?
Ich zdrojom sú najmä oleje. Omega 6 mastné kyseliny obsahuje väčšina rastlinných olejov. A na tie je dnešný jedálny lístok dosť bohatý. Jeme vyprážané veci ako sú šišky, rezne, sme zvyknutí väčšinu jedál pripravovať tak, že suroviny restujeme na oleji. Okrem toho obsahujú veľké množstvo olejov najrôznejšie tyčinky, zmrzliny, čipsy, ale tiež nátierky a margaríny.
Omega-6 sa nachádza v mnohých potravinách rastlinného pôvodu no hlavne vlašské orechy, slnečnicový, repkový a tekvicový olej, avokádo a pod.
Medzi najznámejšie omega-6 mastné kyseliny patria:
- linolová kyselina (LA)
- arachidónová kyselina (AA)
Aké sú potraviny bohaté na omega 6?
- slnečnicový olej a slnečnicové semienka
- repkový olej
- sójový olej
- podzemnicový olej
- palmový tuk
- sezam
- niektoré druhy margarínov
Omega-6 a zápal
Omega-6 mastné kyseliny sú označované ako PROzápalové a ich nadbytok môže spôsobovať problémy a to aj vo forme chronických zápalov. Samozrejme, určitá forma zápalu je v tele nevyhnutná. Pomáha chrániť vaše telo, je to také brnenie pred infekciou a zranením, ale keď už je ho moc, tak môže spôsobiť vážne poškodenie a prispieť k ochoreniam, alebo sa z nej stane chronický zápal.
Hoci je určitá forma zápalu v tele nevyhnutná, pretože funguje ako brnenie proti infekcii a raneniam, nadbytok „prozápalových“ omega 6 v strave môže, naopak, spôsobiť problémy vo forme chronických zápalov. A tie sú v súčasnosti jedným z najzávažnejších ochorení.
Pomer Omega-3 a Omega-6
V našej strave potrebujeme aj omega-3, ale aj omega-6 mastné kyseliny, ale kľúčovým je pomer medzi nimi - a až u 90% ľudí existuje riziko nerovnováhy. Riešením určite nie je znížiť množstvo prijímaných omega-6 zo stravy a nechať nízku hladinu omega-3, pretože my potrebujeme ťažiť z tých benefitov, ktoré nám omega-3 prináša.
Vedeli ste ale, že vďaka optimálnej hladine omega-3 môžeme pomôcť tomu, aby sa negatívny vplyv omega-6 nepodpísal na našom zdraví? Je to dôležité najmä pre naše srdce a cievy.
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny by sa v skladbe jedálneho lístka mali dopĺňať. A to v odporúčanom pomere 4 až 6 : 1. Ak sa s pomerom dostanete až na 2 : 1, telo sa vám poďakuje. V súčasnosti sa však pomer šplhá vyššie, a to často až na 20 : 1, čo je vzhľadom na riziká alarmujúce.
Správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je kľúčový pre kardiovaskulárne zdravie. Podľa výskumu by mal byť približne 5:1, no bežne je príjem omega-6 vyšší- čo však môže podporovať tvorbu zápalových látok v tele a zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby či metabolické poruchy.
Ktoré oleje majú dobrý pomer omega-3 a omega-6? Pozrieme sa na tie najbežnejšie:
- Slnečnicový olej má mnoho ľudí rado kvôli tomu, že je im táto rastlina sympatická. Pravdou ale je, že na dlhé vyprážanie sa nehodí kvôli svojmu dymovému bodu. O niečo lepší je pre studenú kuchyňu, ak vám vadí aróma olivového oleja. Bohužiaľ slnečnicový olej má veľký obsah omega-6 a zanedbateľné množstvo omega-3.
- Repkový olej je na tepelnú úpravu jasná jednotka. Dávno neplatí, že by sme sa ho mali báť, naopak. Z olejov má ideálny pomer omega-3, ktorých je tam viac, a omega-6, ktorých je tak akurát.
- Olivový olej, najmä ten panenský, sa na tepelnú úpravu nehodí vôbec. Veľmi zdravý je ale do šalátov. Tiež olivový olej je bohatý na omega-3 kyseliny.
Snažme sa obmedziť konzumáciu tukov všeobecne. Menej oleja = menej omega-6 v našej strave.
Zhodnoťte jedlo, ktoré ste včera zjedli za celý deň: aké potraviny obsahovali rastlinné oleje, a koľko ich bolo? Omega-6 v potravinách rozhodne nie sú zlé, sú potrebné. Platí tu ale pravidlo, že menej je viac.
Autor článku: Ing. Eva Ivanišová, PhD.
tags: #ktore #potraviny #obsahuju #omega #6
