Ktoré Ovocie Obsahuje Horčík a Prečo Je Dôležitý?
Horčík (alebo aj magnézium) je základný minerál zodpovedný za viac ako 300 biochemických reakcií v našom tele. Naše telo obsahuje asi 25 g horčíka a obsahuje ho každá bunka v tele. Nie nadarmo je horčík prezývaný aj ako „minerál života“.
Horčík je nevyhnutný pre mnoho biochemických procesov a hrá kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách:
- Podporuje energetický metabolizmus: Horčík je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov.
- Je dôležitý pre zdravie kostí: Horčík je kľúčový pri tvorbe kostnej hmoty a zachovaní zdravých kostí.
- Reguluje nervový systém: Horčík sa podieľa na prenose nervových impulzov a pomáha udržiavať správne fungovanie mozgu.
- Podporuje imunitný systém: Horčík je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému.
Zaujímavé zistenie: Magnézium dokáže pomôcť aj pri migréne či bolesti hlavy. Odporúčané denné množstvo magnézia je 200 až 400 mg. Nedostatok horčíka zvyšuje riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu alebo osteoporózy.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Viete však, ako ho čo najlepšie doplniť? Prečo potrebujeme horčík? Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách.
Pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako:
- syntéza bielkovín,
- správna funkcia svalov a nervov,
- udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi,
- regulácia krvného tlaku.
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov.
Ako uvádzajú odborníci, magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu. Keďže horčík ovplyvňuje množstvo fyziologických procesov v tele, je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť.
Tento minerál sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.
Ovocie Bohaté na Horčík
Malé svojou veľkosťou, no bohaté obsahom živín. Banány, mango alebo pomaranče obsahujú okrem horčíka aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Napríklad avokádo obsahuje okrem horčíka aj prospešné tuky a vlákninu.
Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí ovocie. Dobrou voľbou sú banány, ktoré telu dodávajú aj draslík, vitamín C a vlákninu. Vhodné sú aj datle s obsahom 43,40 mg horčíka na 100 g alebo sušené marhule. Chybu však neurobíte ani obyčajným jablkom, hruškou alebo hroznovým vínom.
Za výborné zdroje horčíka sú považované: ovocie (ďatle, banány, sušené marhule).
Množstvo ovocia, ktoré môžeme denne zjesť, je 2 - 5 kusov. Dôležité je jesť rôzne druhy ovocia, aby sme si zabezpečili prísun rôznych živín. Ovocie tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá má veľmi dobré účinky na zdravie ľudí, je bohatým a kvalitným zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať (likvidovať) voľné radikály v tele, ktoré poškodzujú naše bunky.
- Jablká - patria medzi najzdravšie ovocie a pomáhajú pri chudnutí.
- Banány - sú zdrojom rýchlej energie, sú vhodné na zlepšenie nálady či podporenie koncentrácie.
Prehľad ovocia s obsahom horčíka:
| Ovocie | Obsah horčíka (mg/100g) |
|---|---|
| Avokádo | 32,8 |
| Banány | 28 |
| Datle | 43,40 |
| Sušené marhule | (údaj sa líši v závislosti od zdroja) |
Ďalšie Zdroje Horčíka v Potravinách
Z potravín, ktoré sme uviedli vyššie, nezískate len spomenutý horčík, ale tiež množstvo ďalších minerálov, vitamínov, fytonutrientov či vlákniny. Netreba si nevyhnutne rátať množstvo prijatých miligramov horčíka či inej živiny, zamerajme sa skôr na to, koľko rôznych druhov potravín máme denne na tanieri.
Okrem ovocia existuje množstvo ďalších potravín, ktoré sú bohaté na horčík:
- Špenát, kel, reďkovka, mangold, petržlen, šalátové listy a brokolica obsahujú množstvo horčíka.
- Ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny obsahujú značné množstvo vlákniny, a tiež horčíka.
- Ryby ako losos, sardinky, treska, krevety a mušle sú tiež dobrým zdrojom horčíka.
- Niektoré mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, mlieko a syry, obsahujú horčík.
- Zdrojom horčíka môžu byť aj balené vody či minerálky.
Nezabudnite zahrnúť do svojho jedálnička rôznorodé potraviny, pretože množstvo horčíka v potravinách sa môže líšiť od kvality pôdy, rastových podmienok a spracovania potravín. Okrem toho odborníci odhadujú, že absorpcia horčíka v tráviacom systéme sa pohybuje od 20 do 55 % v závislosti od zdroja. To znamená, že viac ako polovica horčíka odchádza z tela ako odpad.
Rastlinné zdroje horčíka:
- avokádo,
- banány,
- brokolica,
- čierna fazuľa,
- horká čokoláda,
- chia semienka,
- ovos,
- orechy,
- pohánka,
- quinoa,
- ryža,
- slnečnicové semienka,
- sója,
- špenát,
- tekvicové semienka,
- zemiaky.
Z potravín, ktoré obsahujú najviac horčíka, patrí kakao a tmavá čokoláda. Predtým, ako skonzumujete celú tabuľku na jedno posedenie, treba povedať, že musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Pozor si dávajte aj na pridaný cukor, aby ste neohrozili svoju líniu. Jednoducho povedané, čím kvalitnejšiu čokoládu si vyberiete, tým lepšie. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom.
Živočíšne zdroje horčíka:
- hydina,
- losos,
- mliečne výrobky.
Ako Zvýšiť Využitie Horčíka zo Stravy
Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré využitie horčíka zo stravy sťažujú - napr. biele pečivo, údeniny, alkohol. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu. Môže to byť spôsobené nevhodnou skladbou stravy, nesprávnou prípravou surovín, ale aj tým, že vo vode a pôde je čoraz menej horčíka, čo sa odráža na obsahu horčíka v potravinách.
Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Preto je potrebné starostlivo plánovať jedlá, aby telo dostalo dostatok tohto dôležitého minerálu, alebo užívať výživový doplnok.
Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je nepochybne zdravá a vyvážená strava. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť.
Ďalšie Spôsoby Doplnenia Horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
- Magnéziová soľ
- Magnéziové spreje a gély
- Magnéziové vločky do kúpeľa
- Magnézium vo výživových doplnkoch
Horčík je najlepšie dopĺňať prostredníctvom potravín, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy. Ak však máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Lekáreň PARK - Horčík #dajsirady
tags: #ktoré #ovocie #obsahuje #horčík
