Aký chlieb je najvhodnejší pri diéte?

Aj vy s prichádzajúcimi letnými mesiacmi začínate uvažovať o tom, ako sa zbaviť nejakého toho kilečka navyše? Alebo patríte skôr k tým, ktorí si svoju formu radi udržiavajú počas celého roka a dbajú na to, čo zjedia? V oboch prípadoch pre vás máme pozitívne správy. Diéta neznamená automatickú stopku v konzumácii pečiva. Aj s jeho kombináciou môžete prijímať hodnotnú a výživnú stravu. Napokon, každé vyvážené jedlo potrebuje aj zdroj sacharidov, vďaka ktorému telu doprajete potrebnú energiu.

Samozrejme, pokiaľ je vaším cieľom zhadzovanie kíl či udržanie hmotnosti, je potrebné rozlíšiť, o aký zdroj sacharidov ide. V procese chudnutia je veľmi dôležité, aby ste nesiahali hlavne po čistom bielom pečive, teda pečive zloženom výhradne z bielej múky. Takýto druh pečiva obsahuje málo vlákniny, navyše v kombinácii s nesprávnymi nátierkami vám zbytočne poženie hladinu cukru nahor prirýchlo, pričom vzápätí (zakrátko) klesne. V dôsledku tohto javu budete príliš skoro hladní, resp.

Je bežné, že pri redukčných diétach sa ľudia vyhýbajú chlebu. Avšak, ak dodržiavate vyváženú stravu, ste v kalorickom deficite a pravidelne cvičíte, chlieb môže byť súčasťou vášho jedálnička. Otázka znie, aký druh chleba je najvhodnejší na chudnutie? Dôležité je si uvedomiť, že samotná konzumácia správneho chleba nezaručí štíhlu postavu. Úspešné, bezpečné a zdravé chudnutie si vyžaduje zohľadnenie viacerých faktorov.

Samozrejme otázka chudnutia je komplexná záležitosť a záleží na celkovom zložení stravy (čo ešte ješ okrem toho chleba, koľko ješ toho chleba, koľko iných potravín, kedy ješ...), na pohybovej aktivite a ďalších faktoroch (psychika, ktorá ovplyvňuje naše návyky atď.).

Dôležité aspekty pred začatím diéty

Pred začatím akejkoľvek diéty je nevyhnutné poradiť sa s lekárom. Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné, na ktoré máte alergiu, ktorým by ste sa mali vyhýbať a či vám nechýbajú nejaké živiny. Strava by mala byť vyvážená a plnohodnotná, prispôsobená vašim potrebám a možnostiam.

Mnohí ľudia sa možno pýtajú, aký druh chleba je najlepší na chudnutie. Dietologická poradkyňa Susie Burrell v rozhovore pre Studio 10 zdôraznila, že namiesto úplného obmedzovania chleba a pečiva by ste si mali radšej vybrať nejaký vhodný druh, ktorý vám poskytne dostatok výživných látok. V tomto programe preto rozobrala všetky plusy a mínusy jednotlivých typov a odporučila, ktoré by ste mali uprednostňovať vo svojom stravovaní.

Výber chleba: Na čo sa zamerať?

Pri výbere chleba by ste sa nemali zameriavať len na kalórie, ale predovšetkým na jeho výživové hodnoty. Dôležité je vybrať si chlieb, ktorého zloženie vyhovuje vášmu životnému štýlu, diéte a zdravotnému stavu. Kváskový celozrnný chlieb sa javí ako jedna z najlepších možností pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.

Dôležité však je, aby bol ten chlieb (pečivo) naozaj celozrnný, nie iba farbený. Čiže by mala prevažovať v zložení celozrnná múka, ideálne, keď je iba z celozrnnej múky. To je možné dosiahnuť pečením vlastného chleba, dá sa kúpiť v špeciálnych predajniach (pekárňach), kde taký chlieb robia, v bežných obchodoch je to napr. Slatinský 100 % celozrnný chlieb alebo LIDL ražná Bio kocka.

Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je bohatý na vitamíny skupiny B (B1, B2, PP) a vitamín E. Čím vyšší je typ múky použitý na jeho výrobu, tým viac vitamínov obsahuje. Preto sa pri diéte odporúča kváskový celozrnný chlieb, ktorý je z hľadiska minerálnych látok a vitamínov nesporným víťazom. Treba však mať na pamäti, že celozrnný chlieb je ťažšie stráviteľný a nemusí byť vhodný pre každého.

Rozdiel medzi "bielym" chlebom a celozrnným (i celkovo "bielymi" rafinovanými sacharidmi a celozrnnými) je nezanedbateľný aj z celkovo z hľadiska zdravia, kým napr. tie "biele" riziko cukrovky 2. typu aj nadváhy zvyšujú, tie celozrnné ich znižujú. Rozdiel je vo vyššom obsahu vitamínov, minerálov a hlavne vlákniny a tiež niektorých ochranných látok.

Pri výbere správneho chleba pre vašu diétu je však potrebné dodržiavať určité kritériá. Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb.

Kváskový chlieb

Návrat k tradíciám spopularizoval opätovnú konzumáciu kváskového chleba. Susie Burrell vyzdvihuje jeho lepšiu stráviteľnosť a tiež výživové hodnoty ako pri klasických bielych výrobkoch. Najideálnejšou možnosťou je podľa nej vyrábať si domáci kváskový chlieb z celozrnnej múky. Ak ste sa zamysleli, aký chlieb je najlepší pre vaše zdravie, odpoveďou je jednoznačne ten kváskový.

Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:

• Čisté zloženie bez chémie
• Oveľa lepšia stráviteľnosť
• Nižší glykemický index
• Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť
• Vyšší obsah živín
• Pomáha udržať zdravé črevá

Najideálnejšou formou pečiva, ktorú isto nájdete aj v kolónke zdravá výživa a ktorú si môžete bez obáv dopriať aj počas diéty, je kváskové pečivo.

TIP Kváskové pečivo si môžete kúpiť hotové v obchode, no pripraviť si ho môžete aj doma. Na úvod postačí niekoľko základných surovín, pomôcok na kváskovanie, správny postup pri založení kvásku a v neposlednom rade samotné živenie kvásku.

Druhy pečiva a ich nutričné hodnoty

Pre lepšiu orientáciu v ponuke pečiva uvádzame tabuľku s najbežnejšími druhmi.

Tabuľku berte ako informatívny prehľad a odporúčanie, nie ako dogma. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.

E-čka v chlebe

V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať:

Ďalšie dôležité faktory pri výbere chleba:

• Glutén (lepok): Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
• Hydrogenizované oleje: Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný a vzniká premenou oleja na tuhú formu hydrogenizáciou. Pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

Alternatívy pečiva pri chudnutí

Ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov vo svojom jedálničku, existuje množstvo alternatív, ktoré vám umožnia vychutnať si pečivo s menším množstvom sacharidov. Medzi ne patria:

• Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nízkym glykemickým indexom.
• Bielkovinový chlieb: Chlieb so zvýšeným množstvom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov.
• Cícerový chlieb: Chlieb s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
• Oblakový chlieb: Chlieb s minimálnym obsahom sacharidov, pripravený len z 3 surovín.
• Orechové múky: Múky z mandlí, kešu, kokosu alebo vlašských orechov.
• Celozrnný chlieb: Chlieb s vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Ryžové a pšeničné chlebíky: Chlebíky s dostatkom vlákniny, ale menším množstvom živín.

Ak ste počas diéty zvyknutí siahať po alternatívach vo forme extrudovaných kukuričných alebo ryžových chlebíkov, potom vás asi trochu šokujeme, ale takéto výrobky sú skôr na škodu ako na úžitok a s pojmom zdravá výživa veľa spoločného nemajú.

Mýty a pravdy o pečive

Mnohé redukčné diéty odporúčajú úplne vynechať alebo minimalizovať príjem chleba a bieleho pečiva. Biele pečivo má vysoký glykemický index a obsahuje málo živín. V dnešnej dobe však existuje množstvo náhrad klasického pečiva.

Pečivo a chudnutie: Úplné vylúčenie pečiva vedie k rýchlemu úbytku na váhe len zo začiatku, kedy dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén. Neuvážene veľký kalorický deficit môže spomaliť metabolizmus a spôsobiť zlú náladu a nedostatok energie.

Jesť pečivo večer: Naše telo nemá zabudované hodiny a metabolizmus sacharidov sa nemení v závislosti od dennej doby. Kalorický deficit je kľúčový.

Čo pridať k pečivu?

To, čo pridáte k pečivu, je veľmi dôležité a ovplyvňuje, či je dané jedlo vhodné na chudnutie.

Keďže v rámci diéty dbáme aj na prísun tukov zo správnych zdrojov, určite by sme sa mali vyhnúť tučným smotanovým nátierkam, topeným syrom, nezrejúcim tvrdým syrom a podobne. Nátierky s vysokým percentom tuku už dnes ľahko nahradíte variantmi, ako sú tvarohové nátierky, ktoré obsahujú oveľa menej tuku a navyše aj nejaké tie bielkoviny.

TIP Pripravte si lahodnú, zdravú domácu nátierku, pri ktorej budete presne vedieť, aké suroviny s akým profilom makroživín ste použili. Vhodnými alternatívami môže byť domáca fit mrkvová nátierka s tvarohom či tuniaková nátierka z lučiny.

Na záver nezabudnite pridať nejakú zdravú bielkovinu vo forme vajíčok alebo chudej šunky, prípadne už spomínaných rýb, ako sú tuniak, údený losos či rôzne rybičky vo vlastnej šťave. Za zmienku určite stojí aj dávka čerstvej zeleniny, ktorá by pri diéte mala tvoriť ideálne polovicu vášho taniera.

Biele pečivo má vysoký glykemický index, čo spôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a následný hlad.

Celozrnné pečivo je pri chudnutí vhodnejšie, pretože obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina vás viac zasýti a má nižší glykemický index ako biele pečivo.

Zelenina je vždy skvelá voľba. Čím viac zeleniny si na pečivo pridáte, tým lepšie, pretože má minimum kalórií a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Z mäsových výrobkov si vyberte šunku s nízkym obsahom tuku, žiadnymi sacharidmi a množstvom bielkovín. Saláma a slanina nie sú vhodné pri chudnutí kvôli vysokému obsahu tuku a kalórií.

Ak by ste na zdravý chlieb natreli hrubú vrstvu džemu, ste tam, kde ste nechceli byť. Preto je dôležité dbať aj na to, čím si zdravšiu alternatívu natriete.

Tento článok má len informačný charakter a nenahrádza odbornú konzultáciu s lekárom alebo nutričným špecialistom.

tags: #ktorý #chlieb #je #najvhodnejší #pri #diéte

Populárne príspevky:

• Ako správne hydratovať múku pri príprave kysnutého cesta
• Rýchle a Osviežujúce Recepty
• Materiály dosiek do mlynčeka
• História Francúzska v NATO
• Kuracie rezne so zemiakovou kašou