Kuracie Recepty so Strúhaným Syrom a Hráškovou Ryžou

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

Zdroje bielkovín v strave možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Prvé z nich sa považujú za plnohodnotné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré organizmus nedokáže sám syntetizovať. Je však potrebné zdôrazniť, že vhodnou kombináciou rôznych rastlinných produktov je možné ľahko zložiť kompletný aminokyselinový profil.

Živočíšne Zdroje Bielkovín

• Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
• Ryby a morské plody: Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
• Mliečne výrobky: Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
• Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.
• Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.

Rastlinné Zdroje Bielkovín

• Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
• Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu.
• Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
• Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.

Doplnky stravy

Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý.

Ak je vaším cieľom fit stravovanie, cestovín by ste sa určite mali vzdať. Často sa však stáva, že to nie je taká jednoduchá záležitosť, a práve vtedy prichádzajú na scénu proteínové cestoviny - proteín pasta. Ide o cestoviny s vysokým podielom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov. Môžete ich použiť vždy, keď mate na ne chuť, buď ako prílohu v rámci obeda alebo večere. Ja ich kombinujem s kuracím mäsom, tuniakom, čerstvou zeleninou a olivovým olejom.

Proteínové cestoviny - risoni (500 g) sú cestoviny v tvare ryže. Možno ich poznáte ako cestovinovú ryžu. Bežne býva plná sacharidov. Proteínové cestoviny znižujú pocit hladu. Vďaka porcii bielkovín a vlákniny vás však dostatočne zasýtia. Ako základ výdatného jedla. Pripravíte ju ľahko za 10 minút. Skvelé zloženie vám pomôže udržať kilá pod kontrolou. Risoni si doprajte od 3. kroku diétneho plánu. A kedykoľvek po skončení diéty ako súčasť zdravého a vyváženého jedálnička.

Proteínové cestoviny - penne (7 porcií) sú nadupané bielkovinami, sacharidov je v nich zhruba 6-krát menej ako v bežných cestovinách. Už od 1. kroku diéty si doprajte penne na obed či večeru. Tieto inovatívne cestoviny majú vysoký podiel bielkovín a vlákniny. Obsah sacharidov je pritom výrazne nižší.

Recepty s Proteínovými Cestovinami

Tu je niekoľko receptov s proteínovými cestovinami pre inšpiráciu:

• Krémové penne cestoviny s tuniakom: Zmiešajte tuniaka, jogurt, brokolicu a koreninami.
• Rizoto s hlivou a zeleninou: Je perfektná.

Ďalšie Recepty pre Inšpiráciu

• Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
• V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.
• Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare.
• Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici. Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske.
• Lososa ochuťte a pripravte na pare. Bataty uvarte domäkka. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
• Brokolicu uvarte na pare a nakrájajte. V miske rozšľahajte vajcia, pridajte brokolicu a feta syr.

Mexický Guláš z Kuracieho Mäsa

Mexický guláš, hoci jeho názov evokuje mexickú kuchyňu, sa udomácnil aj v slovenskom prostredí. Ide o chutnú a sýtu obmenu klasického guláša, ktorú si môžete pripraviť doma na sporáku, prípadne aj v tlakovom hrnci. Tento recept je zameraný na prípravu mexického guláša z kuracieho mäsa, ktorý je ľahší a rýchlejší na prípravu ako tradičný hovädzí guláš.

Ingrediencie

• Kuracie prsia
• Cibuľa
• Cesnak
• Čili papričky (podľa chuti)
• Kapia
• Paradajkový pretlak
• Mletá paprika (sladká a/alebo štipľavá)
• Rasca
• Čierne korenie
• Soľ
• Vývar (alebo voda)
• Fazuľa v paradajkovej omáčke
• Kukurica
• Paradajkové pyré
• Olivový olej alebo masť
• Majoránka
• Kečup
• Sterilizovaný hrášok (voliteľné)
• Zemiaky (voliteľné, na zahustenie)
• Bobkový list

Príprava

1. Príprava surovín: Kuracie prsia nakrájame na menšie kocky. Cibuľu a cesnak očistíme a nasekáme nadrobno. Kapiu pokrájame na hrubšie pásiky. Ak používame čili papričky, nasekáme ich nadrobno (aj so semienkami, ak chceme guláš pikantnejší).
2. Základ guláša: V hrnci alebo panvici (ideálne s hrubším dnom) zahrejeme olivový olej alebo masť. Pridáme cibuľu a restujeme ju do sklovita. Potom pridáme cesnak (a prípadne čili papričky) a krátko orestujeme, kým sa rozvonia.
3. Opekanie mäsa: K orestovanej cibuli pridáme kuracie mäso. Opečieme ho zo všetkých strán, kým sa nezatiahne. Pridáme rascu, čierne korenie a mletú papriku (sladkú aj štipľavú, podľa chuti). Mäso zľahka osolíme.
4. Pridanie zeleniny a pretlaku: Keď je mäso opečené, pridáme kapiu a restujeme, kým trochu nezmäkne. Pridáme paradajkový pretlak a premiešame.
5. Dusenie guláša: Mäso podlejeme vývarom (alebo vodou) - stačí toľko, aby nebolo úplne zakryté. Hrnec zakryjeme a na miernom ohni necháme variť zhruba 20 minút, alebo kým mäso nie je mäkké.
6. Pridanie fazule a kukurice: K mäkkému mäsu pridáme fazuľu v paradajkovej omáčke (aj so šťavou) a prepláchnutú kukuricu. Premiešame a pridáme paradajkové pyré.
7. Dokončenie guláša: Všetko zamiešame, zakryjeme pokrievkou a necháme variť ešte 10-15 minút, kým sa chute neprepoja. Podľa potreby dochutíme soľou a korením. Pre výraznejšiu chuť môžeme pridať majoránku a kečup. Ak chceme guláš hustejší, môžeme pridať sterilizovaný hrášok alebo zahustiť nastrúhaným zemiakom (rozmiešaným v troche studenej vody).

Servírovanie

Mexický guláš z kuracieho mäsa podávame teplý. Vhodnou prílohou je ryža (ideálne basmati), celozrnná tortilla, pita chlieb, zemiaková kaša alebo len čerstvý chlieb. Môžeme posypať strúhaným syrom (napríklad parmezánom) alebo ozdobiť nasekanou petržlenovou vňaťou.

Tipy a triky

• Pikantnosť: Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte viac čili papričiek alebo štipľavú papriku.
• Zahustenie: Pre hustejší guláš môžete použiť nastrúhaný zemiak alebo zemiakový škrob rozmiešaný v troche studenej vody. Pridajte ho do guláša ku koncu varenia a nechajte prevrieť.
• Fazuľa: Namiesto fazule v plechovke môžete použiť uvarenú fazuľu. V takom prípade pridajte do guláša viac paradajkového pretlaku alebo pyré, aby mal dostatočnú omáčku.
• Vývar: Ak nemáte vývar, môžete použiť aj horúcu vodu s bujónom.
• Tlakový hrniec: Na prípravu guláša môžete použiť aj tlakový hrniec, čím skrátite čas varenia.

Variácie

• Hovädzí guláš: Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť hovädzie mäso nakrájané na kocky. V takom prípade bude guláš potrebovať dlhší čas varenia, aby mäso zmäklo. Hovädzie mäso je vhodné najprv opiecť v hrnci, potom pridať cibuľu a ostatné suroviny a dusiť domäkka.
• Vegetariánsky guláš: Pre vegetariánsku verziu vynechajte mäso a pridajte viac zeleniny, napríklad papriku, cuketu, baklažán alebo huby.
• Bezlepkový guláš: Ak potrebujete bezlepkový guláš, uistite sa, že všetky použité ingrediencie sú bezlepkové. Namiesto zahusťovania múkou použite zemiakový škrob alebo nastrúhaný zemiak.

Recept na Hrachové Cestoviny s Krémovou Omáčkou

Neviete, ako do jedálnička zaradiť viac strukovín? Potom je pre vás dnešný recept ako stvorený. Tentokrát sme sa totiž rozhodli pripraviť krémovú omáčku z hrášku a podávať ju s hrachovými cestovinami. Hotový pokrm je tak nabitý bielkovinami a tiež dôležitou vlákninou. Okrem toho si vás samozrejme získa aj svojou lahodnou chuťou, v ktorej dominuje spojenie jemného hrášku a slaných tvarôžkov.

Najprv si dáme variť hrachové cestoviny a pripravíme ich podľa návodu na obale. Potom sa pustíme do prípravy hráškovej omáčky. Hrášok z konzervy precedíme, aby sme sa zbavili nálevu. Takto nám ostane cca 260 g pevného podielu. Ten následne rozmixujeme dohladka. K zmesi pridáme mlieko, čierne korenie, soľ aj sušený cesnak a opäť rozmixujeme.

A môžeme sa pustiť do servírovania.

Jemné Jogurtové Pochúťky

Obľúbený mliečny produkt, ktorý má v kuchyni naozaj rozmanité využitie. Bežne ho môžete pridať aj do marinád, dipov či šalátov. V teplých dňoch vyskúšajte osviežujúcu polievku tarator.

Jogurtové Tortičky s Ríbezľovou Omáčkou

8 KUSOV, PRÍPRAVA 40 MINÚT, PEČENIE 15 MINÚT

Potrebujete:

• Na základné cesto:
  • 3 vajcia
  • 80 g krupicového cukru
  • tretina lyžičky mletej vanilky
  • 75 g slnečnicového oleja
  • 45 g hustého jogurtu
  • 115 g hladkej múky
  • pol balíčka kypriaceho prášku
• Na jogurtový krém:
  • 200 g mandľového mlieka
  • 20 g agaru (želatínu z morských rias zoženiete v dobrých supermarketoch)
  • 500 g hustého jogurtu
  • 5 lyžíc javorového sirupu
  • kôra z jedného citróna
  • 1 lyžička vanilkového extraktu
• Na ovocnú omáčku:
  • mrazené ríbezle (prípadne jahody alebo maliny)
  • pol lyžičky mletej vanilky
  • cukor podľa chuti
• ríbezle na ozdobu

Postup:

1. Rúru vyhrejte na 180 °C a dno klasického plechu vyložte papierom na pečenie.
2. Pripravte cesto: Žĺtky s cukrom a vanilkou vyšľahajte do peny. Prilejte olej, jogurt a zamiešajte. Potom prisypte múku s kypriacim práškom a zamiešajte. Z bielkov vyšľahajte sneh a jemne ho zapracujte do žĺtkovej zmesi. Cesto vylejte do pripravovaného plechu a pečte 12-15 minút dozlatista.
3. Keď korpus vychladne, vykrajujte z neho kolieskové korpusy (priemer 7 cm). Položte ich na dno vyšších formičiek.
4. Urobte jogurtovú zmes: Do hrnca dajte mandľové mlieko, prisypte agar a priveďte do varu, aby sa celkom rozpustil. Odstavte a nechajte chvíľu vychladnúť.
5. Jogurt dajte do misy, zmiešajte s javorovým sirupom, citrónovou kôrou a vanilkovým extraktom. Do mlieka s agarom pridajte 2 lyžice jogurtu a premiešajte. Jogurt primiešavajte postupne, aby sa nezrazil. Potom zmes nalejte na korpusy do formičiek a dajte aspoň na dve hodiny do chladničky.
6. Zatiaľ pripravte ríbezľovú omáčku: Mrazené ríbezle dajte do hrnca a priveďte do varu. Pridajte vanilku, cukor podľa chuti a dobre rozmiešajte. Varte, kým sa omáčka nezredukuje o tretinu, a odstavte. Nechajte vychladnúť.
7. Vychladené tortičky vyberte z formičiek, polejte ich omáčkou, ozdobte ríbezľami a môžete servírovať.

Jogurtové langoše

8 - 10 KUSOV, PRÍPRAVA 30 MINÚT, VYSMÁŽANIE 25 MINÚT

Potrebujete:

• 150 g bieleho jogurtu
• 300 g hladkej múky
• pol lyžica sódy bikarbóny
• pol lyžica soli
• olej na vysmážanie
• kečup, smotana, syr, cesnak na podávanie

Postup:

1. Všetky prísady zmiešajte v miske a vypracujte hladké cesto.
2. Cesto rozvaľkajte na pomúčenej doske na hrubší plát a pohárom vykrajujte menšie kolieska.
3. Na panvici rozpáľte rastlinný olej a vyprážajte v ňom jednotlivé kúsky z oboch strán dozlatista.
4. Podávajte so strúhaným syrom, kečupom, prípadne smotanou, alebo len potreté cesnakom.

Jogurtové kuracie prsia v korení

4 PORCIE, PRÍPRAVA 15 MINÚT + MARINOVANIE, PEČENIE 25 MINÚT

Potrebujete:

• 600 g kuracích pŕs
• olivový olej
• 300 ml bieleho jogurtu
• pol lyžičky korenia garam masala
• štipka mletého čili korenia
• štvrť lyžičky kurkumy
• štvrť lyžičky mletej sladkej červenej papriky
• štvrť lyžičky sušeného rozmarínu
• soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Umyté, osušené kuracie prsia pokrájajte na väčšie kúsky, osoľte a pokvapkajte olivovým olejom.
2. Z jogurtu, garam masaly, čili korenia, mletého čierneho korenia, kurkumy, mletej sladkej červenej papriky, zo sušeného rozmarínu a soli pripravte marinádu.
3. Osolené kuracie kúsky ponorte do marinády a dobre premiešajte.

Tabuľka nutričných hodnôt pre kuracie prsia (na 100g):

tags: #kuracie #recepty #so #strúhaným #syrom #a

Populárne príspevky:

• Recept na čokoládovo-vanilkový koláč
• Koláč pre každého chlapa
• Slovenská rozprávka o vajci
• Dokonalé lístkové cesto
• Tvarohový Koláč Starej Mamy