Psyllium a nadúvanie: Účinky, použitie a riziká

Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), je bezbyľová jednoročná bylina pestovaná po celom svete, no najmä v Indii. Najpodstatnejšie na nej sú pritom šupky (vonkajšia vrstva) semien rastliny bohaté na vlákninu.

Popularita psyllia spočíva najmä vo fakte, že ide o prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková, nízkokalorická a vhodná aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnka na doplnenie vlákniny do tela.

Čo dokáže psyllium?

Vravíte si, že ste doteraz o psylliu nepočuli a máte tak pochybnosti o jeho účinkoch? Môžete ich rýchlo hodiť do koša. Psyllium totiž poznáme a používame už viac ako 2000 rokov. Psyllium a jeho pravidelné užívanie dokáže s nedostatkom vlákniny pozitívne bojovať.

Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy - v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Zároveň viaže prebytočnú tekutinu, čím pomáha aj pri miernej hnačke. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev.

Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Výskumy ukazujú, že pravidelné užívanie psyllia pomáha znížiť hladinu LDL cholesterolu a priaznivo pôsobiť na krvný tlak.

Psyllium neobsahuje prakticky žiadne makroživiny, medzi ktoré sa radia proteíny, sacharidy alebo tuky. Vláknina v ňom obsiahnutá je veľmi podobná vláknine v ovocí alebo zelenine.

Ako používať psyllium

Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie.

Dávkovanie psyllia

Dávkovanie psyllia súvisí s viacerými faktormi - potrebujete ho užiť akútne v prípade problémov alebo preventívne v podobe bežnej dennej dávky? Neprekračujte hranicu 30 g denne (cca 3 polievkové lyžice). Od 6 do 12 rokov zvoľte polovičné dávkovanie, 1-15 g denne. Najčastejšie sa odporúča ráno nalačno alebo pred jedlom, aby navodilo pocit sýtosti.

Psyllium sa považuje za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva, pretože nepôsobí systémovo - nepohlcuje sa do krvi, ale účinkuje iba v tráviacom trakte. Užívať psyllium môžu aj psy, a to pri zápche, hnačke, nadváhe aj počas diéty. Psyllium rozmiešajte vo vode alebo krmive.

Použitie psyllia v kuchyni

Nevyhovuje vám prijímanie výživových doplnkov v tradičnej podobe? V prípade psyllia máte výhodu - zapracovať ho totiž môžete aj do varenia či pečenia. Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení.

Psyllium sa dá pridať aj do bežných raňajok. Zvýši obsah vlákniny a zlepší konzistenciu jedla. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Podobne to funguje aj pri príprave psylliového jogurtu.

Tip na prípravu: Zmiešajte mleté orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové), vajíčka, štipku soli, kypriaci prášok a 2 lyžice psyllia. Prilejte vodu a nechajte napučať. Potom pečte vo forme pri 180 °C asi 50 minút.

Psyllium Husk - Aké máte možnosti a ako ho používať?

Psyllium ako náhrada vajec

Vajíčka zohrávajú pri pečení a varení dôležitú úlohu, slúžia ako "lepidlo" a zároveň aj ako kypridlo.

Ako nahradiť vajíčka psylliom: Zmiešajte 1-2 lyžice psyllia s 3-4 lyžicami vody. Nechajte zmes postáť niekoľko minút, kým nevznikne gélovitá hmota. Použite túto zmes ako náhradu za jedno vajce v recepte.

Ďalšie alternatívy náhrady vajec:

Ovsené vločky: Pri pečení sušienok nahradia vajíčko ovsené vločky. Dve - tri polievkové lyžice ovsených vločiek počítajte ako jedno vajíčko.
Mleté ľanové semienka, ľanová múka: Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok alebo ľanovej múky s troma lyžicami vody. Nechajte pár minút postáť, až vznikne krémovitá hmota, podobná rozmiešanému vajíčku. Použite do: múčnikov, mäsových plniek, fašírok, placiek a všade tam, kde vajíčko slúži ako spojovací materiál.
Chia semienka: Jednu lyžicu chia semiačok zalejte troma - štyrmi lyžicami vody a nechajte štvrť hodiny postáť, až vznikne želatínová hmota. Ňou nahraďte vajíčko v recepte. Použite do: múčnikov, mäsových plniek, fašírok, placiek a všade tam, kde vajíčko slúži ako spojovací materiál.
Banán: Na jedno vajce počítajte polovicu väčšieho zrelého banánu alebo jeden, ktorý roztlačíte alebo rozmixujete na kašu. Použite do: múčnikov, pudingov, krémov.
Jablkové pyré: Jedno vajíčko nahradí 5 lyžíc pyré, zmiešaných s lyžičkou prášku do pečiva. Použite do: koláčov, palaciniek, lievancov.
Želatína alebo agar-agar: Lyžica agaru zmiešaná s lyžicou vody nahradí jedno vajce, vrecúško želatíny poslúži ako tri vajcia. Použite do: múčnikov, pudingov, krémov, palaciniek, lievancov.
Sušené droždie: Polovica vrecúška sušeného droždia, zmiešaná so 100 ml teplej vody, poslúži v prípade núdze ako náhrada jedného vajca. Použite do: múčnikov.
Arašidové maslo: Tri lyžice arašidového masla spravia pri pečení rovnakú službu ako jedno vajíčko. Použite do: múčnikov a krémov.
Kypriaci prášok do pečiva: Aj lyžičkou prášku do pečiva, zmiešanou s lyžicou oleja a lyžicou vody môžete nahradiť vajce. Použite do: palaciniek, lievancov, trhancov, placiek, cestíčka na obaľovanie.
Vanilkový puding: 1 lyžička vanilkového pudingu + 1 lyžička oleja = 1 vajce. Použite do: múčnikov, pudingov, krémov.

Zahusťovanie omáčok psylliom

Psyllium je vynikajúcou alternatívou múky na zahusťovanie omáčok. Varte za stáleho miešania, kým omáčka nezhustne.

Medzi ďalšie alternatívy zahusťovania omáčok patria:

Kukuričný škrob
Javorový sirup
Maslo
Pyré z rozvarenej zeleniny
Vajcia
Smotana
Ľanové semienka

Bezpečnosť a vedľajšie účinky psyllia

Hoci je psyllium prírodné, je potrebné užívať ho s rozvahou. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách. Ide o prirodzenú reakciu organizmu, ktorý si na ňu postupne zvyká.

Psyllium tiež môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov. V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním).

Často kladené otázky (FAQ)

Môže psyllium spôsobovať nadúvanie? Áno, psyllium môže spôsobovať nadúvanie, hlavne na začiatku.
Je psyllium zdravé? Áno, psyllium je zdravé. Obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie, pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu aj cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Je psyllium bezlepkové? Áno, psyllium je prirodzene bezlepkové. Vďaka tomu je vhodné aj pre osoby s celiakiou alebo pre tých, ktorí sa rozhodli lepek v strave obmedziť.

tags: #kypriaci #prasok #naduvanie #účinky