Kyselina, Bielok, Bielkoviny: Funkcie v Tele a Ich Význam

Je nesporné, že bielkoviny - proteíny zohrávajú nezastupiteľnú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri iných metabolických a fyziologických procesoch. Bielkoviny sú komplexné dusíkaté látky, ktoré sú zložené z rôznych kombinácií aminokyselín a sú základom všetkých živočíšnych a rastlinných tkanív.

Aj biologické látky, ako napr. enzýmy, hormóny a protilátky, ktoré zvládajú dôležité procesy v tele, pozostávajú z proteínov. Tiež hrá dôležitú úlohu ako transportér, pretože je súčasťou hemoglobínu v krvi, ktorý transportuje kyslík do buniek a do albumínu, ktorý transportuje mastné kyseliny. Tento vitálny prvok našej stravy je zodpovedný za množstvo kľúčových funkcií, vrátane obnovy a rastu tkanív, výroby hormónov a enzýmov či podpory imunitného systému. Funkcia bielkovín závisí od ich štruktúry a zloženia. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre stavbu a obnovu tkaniva, zúčastňujú sa na tvorbe enzýmov, hormónov a imunitných látok.

Je zaujímavé, že napr. rastliny a niektoré mikroorganizmy dokážu syntetizovať bielkoviny zo základných látok - oxidu uhličitého, vody a anorganických dusíkových zlúčenín. Organizmy vyššieho vývojového stupňa (medzi nimi aj človek) takúto schopnosť nemajú a preto sú odkázané na príjem rastlinných a živočíšnych bielkovín potravou. Tieto sa v procese trávenia štiepia na základné zložky - aminokyseliny, z ktorých si potom organizmus vytvára svoje špecifické bielkoviny potrebné pre rast, obnovu a ostatné funkcie.

Kvalita a Hodnota Bielkovín

Kvalita bielkovín je v podstate meradlom ich využiteľnosti v organizme. Takisto je daná zastúpením jednotlivých aminokyselín, ich vzájomným pomerom a stráviteľnosťou. Bielkoviny môže tvoriť kombinácia až 140 rôznych aminokyselín, ale len z dvadsiatich aminokyselín môže vzniknúť bielkovina ľudského svalu. Podľa dôležitosti sa preto aminokyseliny sa rozdeľujú na esenciálne (nenahraditeľné) a neesenciálne (nahraditeľné). Neesenciálne aminokyseliny sa tvoria z medziproduktov metabolizmu sacharidov a tukov.

Inak je tomu v prípade esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudský organizmus nedokáže syntetizovať z iných látok a je odkázaný na ich príjem v potrave. V športoch, kde príjem bielkovín zohráva významnú úlohu je preto dôležité poznať kvantitatívne a hlavne kvalitatívne aspekty bielkovín, ako aj ich zastúpenie v jednotlivých potravinách.

Pre ľudskú výživu je charakterizovaná takzvaná biologická hodnota bielkovín. Biologická hodnota bielkovín udáva percentuálny podiel bielkoviny prijatej stravou, ktorá sa môže premeniť na bielkovinu potrebnú pre ľudský organizmus. U živočíšnych bielkovín sú tieto hodnoty vyššie ako u rastlinných bielkovín. Z hľadiska výživy sú najvýhodnejšie také bielkoviny v potrave človeka, ktoré majú nízky obsah energie s čo najväčšou biologickou hodnotou bielkovín.

Biologická hodnota bielkovín je určená podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín v bielkovine. Aminokyseliny sú základnou stavebnou časticou proteínov. Vytvárajú reťazce pomocou peptidických väzieb. Bielkovinová hodnota je účinnosť, s ktorou môže byť jedlo alebo proteín premenený na endogénny proteín, teda na svalovú bielkovinu. Rozhodujúcim faktorom je hlavne zloženie aminokyselín a predovšetkým množstvo esenciálnych aminokyselín. Čím väčší bude aminokyselinový profil, tak tým bude samozrejme aj vyššia biologická hodnota.

Zdroje Bielkovín

Bielkoviny sa vyskytujú v potravinách a suplementoch v mnohých formách a môžeme ich rozdeliť podľa ich pôvodu do dvoch základných skupín - rastlinné a živočíšne. Prvou sú živočíšne proteíny, ktoré získavame predovšetkým z mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Druhou skupinou sú rastlinné proteíny, ktoré pochádzajú najmä z orechov, hrachu, strukovín a celých obilnín.

V kontexte športovej výživy sa termínom proteín často označuje doplnok stravy, zvyčajne vo forme prášku, ktorý obsahuje minimálne 70 % bielkovín a viac. Hoci proteíny sú súčasťou bežnej stravy, niekedy je naozaj náročné prijať potrebné množstvo bielkovín len z potravín. Preto odporúčame dopĺňať proteín aj vo forme doplnkov výživy. Práškové proteíny ponúkajú pohodlnú možnosť, ako zabezpečiť dostatočný denný príjem bielkovín. Skonzumovať 30 gramov proteínov v práškovej forme môže byť totiž omnoho jednoduchšie než konzumácia toho istého množstva získaného z potravín.

Rastlinné Bielkoviny

Pokiaľ by určitá potravina obsahovala menej ako spomínaných 9 aminokyselín, tak potom ju považujeme za nekomplexný zdroj bielkovín, teda za bielkovinu neplnohodnotnú. Napríklad strukoviny obsahujú menej aminokyseliny methionín, želatína neobsahuje tryptofan a obiloviny ako chlieb alebo ryža obsahujú malo lysínu. Keďže ľudský organizmus potrebuje aj tieto tri aminokyseliny (na regeneráciu aj stavbu svalovej hmoty), pre ich nedostatok v týchto zdrojoch považujeme strukoviny, želatínu a obiloviny za neplnohodnotné.

Aby sa zvýšila ich biologická hodnota a tým aj využiteľnosť, musíme ich kombinovať s inými zdrojmi bielkovín alebo navzájom. V opačnom prípade by nemohli byť spracované v prospech svalového tkaniva, ale využili by sa iba ako zdroj energie - to je hlavný dôvod, prečo je vhodné kombinovať napr. obiloviny so strukovinami a želatínu s mliečnymi výrobkami. Príklady kombinácií, ktorých výsledkom sú pomerne kvalitné zdroje bielkovín ukazujú, že na rastlinné bielkoviny sa nemusíme pozerať iba ako na nehodnotné. Veď napríklad rastlinná aminokyselina tryptofan je úplne rovnaká ako tryptofan zo živočíšneho tkaniva. Všetky aminokyseliny majú svoj pôvod v rastlinách, resp. baktériách, v ktorých prvotne vznikajú. Ako sme už spomínali, kvalita bielkoviny závisí prevažne od spektre aminokyselín. Tak považujeme napr. sójovú bielkovinu, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny za rovnako kvalitnú, ako väčšinu živočíšnych bielkovín, podobne aj zmes fazule a ryže.

Jednu veľkú skupinu rastlinných zdrojov tvoria strukoviny. Strukoviny sú vo výžive čiastočnou alternatívou mäsových produktov. Hrach, fazuľa, šošovica obsahujú bielkoviny, aj keď na rozdiel od mäsa, rýb a vajec neobsahujú jednodruhovo všetky esenciálne aminokyseliny. Z týchto dôvodov je nutné bielkoviny zo strukovín kombinovať spoločne s inou rastlinnou potravou napr. Výnimku z tohto pravidla tvoria sójové bôby. Na rozdiel od väčšiny strukovín sú vzhľadom na svoj zdravo vyvážený obsah aminokyselín klasifikované ako zdroj vysokokvalitných bielkovín. Sója patrí medzi teplomilné rastliny. Z dôvodu dlhého vegetačného obdobia a potreby tepla sa v našich klimatických podmienkach pestujú len kríčkovité odrody. Sója spravidla obsahuje 35% bielkovín, 30% škrobu, 18% tuku s veľkým podielom lecitínu. Sója patrí medzi veľmi kvalitné suroviny. Vyrába sa z nej sójová múka, sójové syry, omáčky, rastlinné oleje a ďalšie plnohodnotné výrobky.

Obilniny sú vysoko využiteľnou surovinou vo výžive ľudstva. Výborne sa uskladňujú a majú veľkú možnosť prepravy aj na väčšie vzdialenosti. Hlavnými druhmi obilnín, ktoré sa v našich podmienkach využívajú sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, ryža a kukurica. Sú zdrojom neplnohodnotných bielkovín (7-12%), z ktorých najvýznamnejšou zložkou je aminokyselina lyzín, potrebná pre primeraný duševný rozvoj, rast a vývoj kostí u detí.

Živočíšne Bielkoviny

Bielkoviny mäsa patria do skupiny živočíšnych bielkovín a obecne sa považujú za hodnotnejšie, ako bielkoviny rastlinné. Červené mäso (napr. hovädzie, bravčové, divina) obsahuje popri kvalitných bielkovinách aj vitamíny skupiny B, kyselinu pantoténovú, železo v hemovej forme (má veľmi dobrú vstrebateľnosť), zinok, selén, draslík a fosfor (vápnik sa v tomto prípade vyskytuje v minimálnom množstve). V o niečo menšej miere je zastúpený vitamín A, vitamíny E a D sa vyskytujú už len v stopových množstvách. Popri týchto živinách môže červené mäso obsahovať aj značné množstvo tuku v saturovanej (nasýtenej) forme, ktorý (ak je konzumovaný vo vysokých množstvách) môže spôsobovať zdravotné problémy - často je to zvýšená hladina cholesterolu, ktorá ohrozuje najmä srdcovo-cievny systém.

Saturované tuky takisto výrazne zvyšujú riziko ochorenia rakovinou. Preto je vhodné zamerať sa na kvalitné druhy červeného mäsa, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku - napr. hovädziu sviečkovicu, hovädzie zadné stehno, bravčové zadné stehno, bravčovú panenskú. Samozrejme, pred kuchynskou úpravou je vhodné z mäsa odstrániť všetok viditeľný tuk. Mäso z diviny je veľmi kvalitné a hlavne neobsahuje žiadne reziduá, ktoré u dobytka môžu ostať po aplikácii rôznych farmaceutík (antibiotiká, steroidné hormóny a pod.) a kŕmnych zmesí pridávaných do krmiva pre zvýšenie efektivity chovu.

No u diviny predstavujú potenciálne riziko rôzne parazity, ktoré ak sa dostanú do ľudského organizmu a spôsobujú vážne zdravotné problémy. Preto vám odporúčame konzumovať iba divinu, ktorá je veterinárne overená a vždy dôkladne tepelne upravená. Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže viesť v ľudskom organizme k zvýšenej tvorbe kyseliny močovej, ktorej kryštály sa pri jej nedostatočnom vylučovaní ukladajú v kĺboch a sú príčinou vzniku veľmi nepríjemného ochorenia s názvom dna.

Živočíšne bielkoviny sú pre ľudskú výživu efektívnejšie. Obsahuje 18-20% bielkovín, teľacie dokonca 19-20% bielkovín. Bielkoviny v hovädzom mäse majú vysokú biologickú hodnotu.

Biele mäso (jeho zdrojom je najmä hydina) obsahuje takisto kvalitné bielkoviny, ale v porovaní s mäsom červeným má nižší obsah vitamínov a minerálov. Jeho výhodou oproti červenému mäsu je nízky obsah tuku, pokiaľ sa konzumuje bez kože - obsahuje prevažne tuk a kolagénnu bielkovinu. Čo sa týka stráviteľnosti, biele mäso je v porovnaní s mäsom červeným ľahšie stráviteľné. Hydinové mäso (hlavne kuracie a morčacie mäso z pŕs) je v súčasnosti najpodstatnejšou zložkou stravy u športovcov, pre ktorých je rozhodujúci príjem bielkovín.

Tak, ako pri chove dobytka, tak aj u hydiny sa používajú rôzne farmaceutiká na zlepšenie chovu, čo zhoršuje čistotu a nezávadnosť mäsa. Tým chcem len povedať, že ako sa hovorí “všetkého s mierou“ sa týka aj mäsa, preto je lepšie konzumovať bielkoviny z viacerých kvalitných zdrojov (aj na Slovensku sa objavilo niekoľko prípadov manifestácie gynekomastie, ktorú endokrinológovia dali do súvisu s nadmernou konzumáciou hydinového mäsa so stopami estrogénov).

Hydinové mäso má prioritné postavenie v racionálnej výžive, pretože je biologicky plnohodnotné, nízkoenergetické a ľahko stráviteľné. Najbohatšie na bielkoviny je mäso moriek, potom mäso kurčiat a sliepok.

Mäso z rýb má veľmi dobrú stráviteľnosť a výbornú využiteľnosť, nakoľko obsiahnuté bielkoviny sú veľmi kvalitné. Obsah tuku sa mení v závislosti od druhu rýb. Rybí tuk je z dietológického hľadiska pre organizmus veľmi prospešný, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa osvedčili ako preventívny faktor pred vznikom mnohých ochorení. Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu. Obsah vitamínov A, D a E je v rybom tuku takisto významný.

Ryby sú zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Sú ľahko stráviteľné a z veľkej časti tvorené z esenciálnych aminokyselín. Patrí medzi najpoužívanejšie druhy mäsa na Slovensku. Zloženie tohto mäsa je veľmi druhovo variabilné a závisí od mnohých vonkajších a vnútorných faktorov.

Medzi druh ryby, ktorý ma nízky obsah tuku a vysoký obsah kvalitných bielkovín patrí notoricky známy tuniak, ktorý často krát tvorí neoddeliteľnú súčasť stravy u športovcov, ktorý sa zameriavajú na dostatočný príjem bielkovín (silové a silovo-vytrvalostné športy). Tuniak sa u nás vyskytuje najčastejšie konzervovaný vo vlastnej šťave, v rastlinnom oleji alebo v rôznych omáčkach.

Vajcia a Mliečne Výrobky

Vaječná bielkovina je živočíšnou bielkovinou, ktorú mnohí označujú za najkvalitnejší zdroj bielkoviny. To nám naznačuje aj skutočnosť, že často krát sa považuje za etalón pri hodnotení kvality ostatných bielkovín. Bielkovina slepačieho vajcia obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo veľmi vyváženom pomere a v ľudskom organizme má vysokú využiteľnosť. Vaječný albumín je obzvlášť bohatý na vetvené aminokyseliny (BCAA). Obsah celého slepačieho vajcia je stráviteľný na 95-98% a to je ďalšie pozitívna vlastnosť pri hodnotení vaječnej bielkoviny.

Výživová hodnota vajec je veľmi vysoká. Bielok i žĺtok obsahujú veľké množstvo kvalitných bielkovín, ktorých biologická hodnota je vyššia ako u mäsa a mliečnych výrobkov. Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny ako aj neesenciálne, ktoré sú pre výživu človeka dôležité. Pomer zastúpených aminokyselín vo vaječných bielkovinách je zo všetkých potravín najpriaznivejší. Okrem bielkovín sa vo vajciach nachádzajú aj esenciálne mastné kyseliny, takmer všetky vitamíny (okrem C), železo, fosfor a draslík.

Samozrejme, stráviteľnosť závisí takisto aj od kuchynskej úpravy. Najlepšie stráviteľné je vajce varené natvrdo a najhoršie vajce pražené na tuku. Vajce obsahuje okrem vitamínu C takmer všetky vitamíny. Bielok obsahuje vitamíny rozpustné vo vode a žĺtok vitamíny rozpustné v tuku aj vo vode. V žĺtku je najviac zastúpený vitamín A, D a železo. Z minerálnych látok je najvýznamnejší fosfor. Čo sa týka energetickej hodnoty, až 80% pripadá práve žĺtok, ktorý obsahuje všetok tuk, ktorý sa vo vajci nachádza.

Vaječné bielkoviny sú bielkoviny z vaječného bielka. Ide o vysokokvalitný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Vaječný proteín je dostupný vo forme prášku, ktorý je ľahko stráviteľný a vstrebateľný. Vysoký obsah bielkovín: Vaječný proteín obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast, regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty. Ľahká stráviteľnosť a pomalé vstrebávanie. Vaječné bielkoviny môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa. Sušené vaječné bielky sa môžu používať ako klasický proteínový nápoj, ale chuťovo neobstoja samy o sebe, preto sa často pridávajú do viaczložkových proteínov. Vaječný albumín sa môže pridávať aj do klasického srvátkového proteínu.

Žĺtok je takisto zdrojom cholesterolu, ktorého množstvo v jednom vajci predstavuje maximálne odporúčané denné množstvo 300 mg. Z tohto dôvodu sa často krát konzumujú prevažne samotné bielka a nie celý obsah vajcia (ako zdroj vaječných bielkovín sa využívajú pasterizované sušené bielka s 85-90% obsahom bielkovín). Jedinou formou prípravy potraviny z tohto zdroja je rozmixovanie v tekutine, najlepšie vo vode, prípadne vo vode a mlieku v pomere 1:1. Takto rozrobený koncentrát je možné ďalej dochutiť banánom alebo medom (čo však nezriedka zhoršuje stráviteľnosť). Bielok v surovom stave obsahuje vysoký podiel vody, takže rozmixovaním vo vode sa priblížime k pôvodnému pomeru bielkoviny k tekutine.

Úloha mlieka vo výžive najmä dospelého človeka je stále predmetom najrôznejších diskusií. Napriek všetkému, mlieko tvoria vysokohodnotné živočíšne bielkoviny. Mlieko obsahuje 3 hlavné bielkoviny, a to kazeín, ktorý tvorí 80%, laktoglobulín a laktoalbumín, ktoré sa nazývajú aj srvátkové bielkoviny. Sú ľahko stráviteľné ale veľmi citlivé na teplo, a preto sa pasterizáciou mlieka ničí veľké množstvo aminokyselinových reťazcov. Mlieko a mliečne výrobky obsahujú viacero dôležitých enzýmov, ktoré fungujú ako obranný mechanizmus pred vírusovými a bakteriálnymi toxínmi ako aj enzýmy viažuce kovy napr.

Pre tých, ktorí nie sú citliví na laktózu, predstavujú mliečne produkty ako syry, jogurty, mlieko, kefír a žinčica vynikajúce zdroje bielkovín a zdravých tukov.

Tabuľka: Porovnanie vybraných zdrojov bielkovín

Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.

Výživové Odporúčania

Podľa švédskych odporúčaní o výžive, by mal byť proteín zastúpený v pomere 10-15% denného príjmu, čo znamená, že 10-15% všetkej energie, ktorú dostávame v našej dennej strave, by malo pochádzať z bielkovín. Ďalším spôsobom, ako si môžeme vypočítať odporúčané množstvo bielkovín, je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme, tento ukazovateľ sa môže meniť, v závislosti aký šport vykonávate a v akej intenzite, na akej úrovni. Pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu často, je potrebné zvýšiť množstvo približne na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak, mnohí kulturisti tvrdia, že výrazne vyšší príjem, nám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky pre budovanie svalov. Často vysoko ako 3-4 gramy na kg telesnej hmotnosti.

Tí, ktorí chcú zvýšiť svoj denný príjem bielkovín inou cestou ako konzumovaním potravín, môžu značne profitovať z proteínového doplnku. Proteín je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem tejto dôležitej nutričnej hodnoty. Veľkou výhodou, najmä pre náš organizmus, je tiež oveľa jednoduchšia vstrebateľnosť bielkoviny zmiešanej s vodou, ako potraviny obsahujúce tieto hodnoty.

tags: #kyselina #bielok #bielkoviny #funkcie #v #tele

Populárne príspevky:

• Čo spôsobuje glóbus hystericus?
• Šťavnatý broskyňový koláč
• Recept na slané slimáčiky
• Príčiny žltej stolice u bábätiek
• Recepty na domáce cestoviny