Jablko denne: Výhody a riziká konzumácie len jabĺk

Raz za rok si pripomíname Deň jablka, pretože jeho účinky na zdravie sú výnimočné. Jablká sú nízkokalorické, ľahko dostupné a výživné, vďaka čomu sú skvelým doplnkom vyváženej stravy. Spoznajte hlavné dôvody, prečo si dopriať jablko naozaj každý deň.

Výživové hodnoty a zloženie jabĺk

Jablká (Malus domestica) patria medzi jadrové ovocie rastúce na stromoch - jabloniach, ktoré patria do čeľade Rosaceae. Šupa jablka je tenká, ale pevná a vnútorná dužina je hustá a šťavnatá. Ovocie postupným dozrievaním mäkne. Vnútorné jadro jablka obsahuje semená, ktoré môžu byť pri väčšej konzumácii škodlivé pre ľudské zdravie. Výživné látky sa nachádzajú v dužine aj v šupke. Obe časti sú bohatým zdrojom antokyanínov a tanínov.

Jablká sú prevažne zložené zo sacharidov a z vody. V roku 2010 bol dekódovaný kompletný genóm [1] jablka. To viedlo k zvýšenému počtu výskumov a tiež k zisteniu prečo sú jablká tak prospešné pre naše zdravie. Okrem toho sa tiež zistilo, ktoré zložky sú zodpovedné za benefity, ktoré jablká poskytujú!

Nutričné hodnoty v jednom stredne veľkom jablku:

Sacharidy: 25 g
Vláknina: 4 g
Vitamín C: 14 % ODD
Draslík: 6 % ODD
Vitamín K: 5 % ODD

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu. Časť z ich vlákniny pochádza z nerozpustnej a rozpustnej vlákniny nazývanej pektín. Jablká obsahujú veľa rôznych vitamínov a minerálov, aj keď nie vo veľkých množstvách. Vitamín C. Vitamín C je tiež nazývaný ako kyselina askorbová. Tento vitamín je bežný antioxidant v ovocí.

Tiež obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky.

Medzi dôležité antioxidanty obsiahnuté v jablkách patria:

Kvercetín
Katechín
Kyselina chlorogénová

Pri konzumácii jabĺk so šupkou získate maximálne množstvo rastlinnej vlákniny a polyfenolov.

Zdravotné výhody konzumácie jabĺk

Jablko ako najstaršie ovocie na svete má naozaj čo ponúknuť. Prvé divoké jablone s touto vitamínovou bombou rástli v oblasti strednej Ázie a Číny už pred viac ako desiatkami tisíc rokov. V tom období to boli plody menšie a kyslejšie, a prevažne slúžili na zasýtenie vtáctva a iných zvierat.

To čo vedeli naše babičky už dávno, vedia dnes už aj odborníci a tvrdia, že stačí jedno jablko denne, aby sme boli zdraví. Je to teda nielen overené rokmi, ale aj serióznym výskumom.

Zdravotné výhody konzumácie jabĺk:

Pomáha pri chudnutí
Podporuje zdravie srdca
Znižuje riziko cukrovky
Podporuje zdravú črevnú mikroflóru
Pomáha predchádzať rakovine
Zmierňuje príznaky astmy
Podporuje zdravie kostí
Chráni žalúdočnú sliznicu pred NSAID
Chráni mozog

9 faktov a zdravotných výhod konzumácie jabĺk

1. Bohaté na vlákninu

Vláknina v jablkách, konkrétne pektín, je rozpustná vláknina, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. V tráviacom trakte pektín vytvára gélovitú substanciu, ktorá spomaľuje trávenie a zlepšuje vstrebávanie živín. Pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu tým, že bráni jeho vstrebávaniu v črevách.

Vláknina v jablkách tiež podporuje zdravé trávenie tým, že udržiava pravidelný pohyb čriev a predchádza zápche.

2. Vitamíny a antioxidanty

Jablká sú bohatým zdrojom vitamínov a antioxidantov, ktoré majú významné zdravotné účinky. Obsahujú vitamín C, silný antioxidant, ktorý pomáha posilňovať imunitný systém a podporuje zdravú pokožku. Vitamín C tiež bojuje proti voľným radikálom, čím znižuje oxidačný stres v tele a chráni bunky pred poškodením.

Jablká obsahujú aj vitamíny A a K, ktoré podporujú zdravie očí, kostí a zrážanlivosť krvi. Flavonoidy, prítomné v jablkách, pôsobia protizápalovo a môžu znižovať riziko srdcových ochorení.

3. Zdravie srdca

Jablká pozitívne vplývajú na zdravie srdca. Obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä pektín, ktorý pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi. Tým sa znižuje riziko aterosklerózy, kedy sa usadzuje plak v cievach a zvyšuje sa riziko infarktu.

Antioxidanty, ako sú flavonoidy, chránia srdce tým, že znižujú zápal a krvný tlak, zlepšujú elasticitu ciev a znižujú riziko srdcových ochorení. Pravidelná konzumácia jabĺk tak môže výrazne prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych problémov.

4. Udržujú správnu hmotnosť

Jablká môžu pomáhať pri regulácii hmotnosti vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu kalorickému obsahu. Rozpustná vláknina, ako je pektín, spomaľuje trávenie, čím sa predlžuje pocit sýtosti a znižuje chuť na ďalšie jedlo. Keď sa konzumuje pravidelne, môže to viesť k menšiemu príjmu kalórií, čo podporuje chudnutie.

Jablká majú tiež nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím stabilizujú energiu a znižujú pravdepodobnosť prejedania sa alebo nezdravých chutí medzi jedlami.

5. Prevencia cukrovky

Jablká môžu pomáhať v prevencii cukrovky vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov. Vláknina pektín spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím sa stabilizuje hladina glukózy. To môže znižovať riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu.

Flavonoidy zase chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravé fungovanie inzulínu. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia jabĺk môže znížiť riziko vzniku diabetu typu 2 o približne 28 %.

Výber jabĺk: Červené, žlté alebo zelené?

Farba jablka indikuje prítomnosť špecifických pigmentov, ktoré súvisia s jeho zdravotnými benefitmi a koncentráciou ďalších látok.

Zelené jablká: Mnohí odborníci na výživu považujú zelené jablká za najzdravšie. Sú ľahšie stráviteľné a menej pravdepodobné, že spôsobia alergické reakcie. Obsahujú viac kyseliny jablčnej, ktorá podporuje trávenie, viac kyseliny askorbovej (vitamín C) a majú nižší glykemický index v porovnaní s červenými a žltými jablkami.
Červené jablká: Červené jablká sú esteticky príťažlivé, ale často obsahujú menej kyselín a viac cukru, čo ich robí menej vhodnými pre diabetikov a zvyšuje riziko zubného kazu u detí.
Žlté jablká: Žlté odrody, ako napríklad Golden Delicious, obsahujú viac pektínu, ale menej zlúčenín železa.

Využitie jabĺk v kozmetológii

Jablká sa v kozmetike používajú na osvieženie pokožky, zlepšenie jej vzhľadu, odstránenie odumretých buniek a jemných vrások. Jablková masáž, jablčný ocot a odvary zo šupiek sú obľúbené spôsoby, ako zlepšiť stav pokožky tváre.

Jablká v kuchyni

Jablká sa dajú v jedálničku zaradiť na rôzne spôsoby. Sú vynikajúce ako súčasť raňajok, smoothie, koláčov, šalátov alebo sušené. Šupka jablka obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov.

Ak vám nevyhovuje jesť jablko v celku, jablková šťava je skvelou alternatívou udržovania pitného režimu. Jablková šťava je aj záchrana v prípadoch dehydratácie. V takýchto situáciách sa odporúčajú piť elektrolytické nápoje, ktoré sú bohaté na draslík.

Na Slovensku máme bohatý výber odrôd jabĺk, ako napríklad Idared, Golden Delicious, Jonagold, Gala, Granny Smith, Rubinola, Topaz, Fuji a Šampion. Každá odroda má svoje špecifiká a je vhodná na rôzne účely.

Samozber jabĺk je obľúbený spôsob získavania čerstvého ovocia priamo zo sadu.

Jablko je nenápadný, no veľmi cenný spoločník na každý deň. Vďaka svojmu zloženiu prospieva tráveniu, posilňuje imunitu, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a môže znižovať riziko viacerých ochorení. Nezáleží na tom, či si ho doprajete v surovej, pečenej, sušenej alebo varenej podobe - dôležité je zaradiť ho do jedálnička pravidelne.

tags: #mesiac #jedla #iba #jablka #riziká #a