Morský pstruh: Zdravá ryba pre váš jedálniček
Častým odporúčaním odborníkov na výživu je jesť viac rýb. Odborníci na výživu a zdravú výživu nepochybujú - ryby sú jednou zo základných zložiek zdravej výživy. Pri množstve dostupných morských plodov však môže byť ťažké rozhodnúť sa pre tie najzdravšie. Dokonca aj zarytí zástancovia zdravej výživy majú problém rozlíšiť jednotlivé druhy a odrody rýb z hľadiska ich zdravej výživy.
Ryby obsahujú cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, selén, zinok a niektoré dokonca aj vápnik. Čo robí ryby viac alebo menej zdravými? Ryby môžu obsahovať aj kontaminanty, ako sú ortuť, mikroplasty a polychlórované bifenyly (PCB), ktoré môžu poškodiť zdravie.
Odborníčka na výživu zdôrazňuje, že ryby ulovené vo voľnej prírode zvyčajne obsahujú menej kontaminácie ako ryby chované na farmách, ktoré môžu prísť do kontaktu s antibiotikami a chemickými zložkami. Nie všetky metódy chovu rýb sú však nesprávne a nie všetky voľne ulovené ryby sú zdravšie.
„Ryby z nižších úrovní potravinového reťazca majú menej toxínov (ako napríklad ortuť a PCB), pretože konzumujú menej kontaminovaných rýb (ak vôbec nejaké), čo z nich robí bezpečnejšiu voľbu,“ - Carli dodáva. Ryby vyššie v potravinovom reťazci jedia ryby, ktoré predtým jedli iné ryby, čo vedie k zvýšenému hromadeniu kontaminantov v ich telách (a mäse).
Medzi zdravé druhy rýb patrí aj pstruh dúhový, ktorý je krásna ryba s farebnou, dúhovou kožou a tmavým oranžovým mäsom pripomínajúcim lososa. Hoci nie je v potravinovom reťazci tak nízko ako ostatné možnosti na našom zozname, „táto jemná ryba bohatá na omega-3 kyseliny má nižší obsah kontaminantov ako ryby vysoko v potravinovom reťazci,“ - hovorí Carli. Pstruha dúhového môžete vyprážať na panvici alebo piecť s cesnakom, bylinkami a posypať chilli vločkami.
Ďalšie zdravé ryby:
- Ančovičky: Ančovičky sú vynikajúcim zdrojom vápnika, bielkovín, omega-3 mastných kyselín, selénu a vitamínov skupiny B.
- Treska: „Treska je chudá, jemná a je dobrým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B.
- Sleď: „Sleď je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12 a zvyčajne je k dispozícii marinovaný alebo údený,“ upozorňuje Carli. Sleď je jednou z najlepších možností ako malá, rýchlo rastúca ryba.
- Makrela: „Makrela je bohatá na omega 3 mastné kyseliny a najlepšie chutí údená, grilovaná alebo pridaná do šalátov so zálievkou,“ - vysvetľuje Carli. Makrela je obľúbená ryba, ktorá sa podobne ako sardinky nachádza nižšie v potravinovom reťazci, takže obsahuje menej ortuti a iných kontaminantov. „Tieto malé ryby sú bohaté na omega-3 kyseliny, vápnik a vitamín D.
- Losos: Losos má z výživového hľadiska čo ponúknuť, pokiaľ sa loví zodpovedne. „Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, je všestranný a má jemnú chuť,“ - Carli súhlasí.
Nezabúdajte, že zdravé ryby sú nielen chutným doplnkom vášho jedálnička, ale aj dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
Rôzne druhy rýb sú súčasťou zdravého jedálnička.
Výživové hodnoty vybraných druhov rýb
Nasledujúca tabuľka uvádza približné výživové hodnoty na 100g vybraných druhov rýb:
| Druh ryby | Kalórie | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Omega-3 mastné kyseliny (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pstruh dúhový | 141 | 20 | 6 | 1.0 |
| Losos | 208 | 20 | 13 | 2.3 |
| Sleď | 203 | 18 | 14 | 1.7 |
| Makrela | 189 | 18 | 12 | 2.6 |
| Treska | 82 | 18 | 0.7 | 0.2 |
Poznámka: Výživové hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a pôvodu rýb.
Jednoduchý pečený pstruh
Filet z morského pstruha.
tags: #morsky #pstruh #finsko #informacie
