Vysoký krvný tlak a jedlo: Ako strava ovplyvňuje hypertenziu
Najnovšie štúdie hovoria o tom, že na svete trpí vysokým krvným tlakom približne 54 % dospelej populácie, čo predstavuje 1,28 miliardy ľudí. Na Slovensku podľa Národného centra zdravotníckych informácií trpí na hypertenziu viac ako 240 tisíc ľudí vo veku 30 - 79 rokov, pričom tento počet sa každoročne navyšuje. Z dlhodobého hľadiska sa vysoký krvný tlak (hypertenzia) považuje za najčastejšiu diagnózu v kardiologických ambulanciách. Najvyšší podiel na Slovensku tvoria ľudia s hypertenziou vo veku 45 - 64 rokov.
Už ste sa niekedy stretli s prirovnaním, že hypertenzia je ako tichý zabijak? Je to tak z toho dôvodu, že prebieha bez príznakov, ktoré by mohli byť pre vás varovným prstom. Hypertenzia však zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, ako je napríklad srdcový infarkt, mozgová mŕtvica alebo poškodenie obličiek.
Normálny krvný tlak sa u dospelých pohybuje okolo 120/80 mmHg. Pokiaľ sú vám z dlhodobého hľadiska namerané vyššie hodnoty, trpíte hypertenziou. Výšku krvného tlaku ovplyvňuje niekoľko faktorov.
Existujú tri stupne hypertenzie:
- Hypertenzia 1. stupňa: Ide len o začiatok hypertenzie, kedy je stav ešte zvrátiteľný.
- Hypertenzia 2. stupňa: Je už závažnejšia, kedy sa môžu objaviť aj zdravotné komplikácie.
- Hypertenzia 3. stupňa: Závažnou formou vysokého krvného tlaku je hypertenzia 3.
Tlak by ste si mali merať pravidelne a klasickým tlakomerom. Ideálne, ak si ho meriate ráno a večer a vždy približne v rovnakom čase. Ak máte problémy s tlakom, merajte si ho každý deň a ak si chcete merať tlak len kvôli prevencii, meranie vystačí vždy po dobu 1.
Počas merania seďte v kľude a ruku majte mierne zohnutú v lakti a opretú o stôl. Tlak si merajte na ľavej paži a neprekrižujte si v sede nohy. Aspoň 30 minút pred meraním nejedzte, nepite, nefajčite a necvičte. Manžetu tlakomeru umiestnite k úrovni srdca a dbajte na to, aby nebola príliš voľná, ale ani silno utiahnutá. Medzi kožou a manžetou by ste mali mať priestor max.
Niekedy nie je v prípade hypertenzie potrebná farmakologická liečba. V niektorých situáciách postačí aj zníženie krvného tlaku bez liekov. Ide však o opatrenia, ktoré by ste mali dodržiavať pravidelne a z dlhodobého hľadiska.
Životný štýl a vysoký krvný tlak
Podľa slov kardiologičky Anny Vachulovej môže k zlepšeniu stavu výrazne prispieť zmena životného štýlu. To znamená, že by sme sa mali zamerať na kvalitnú a vyváženú stravu, pravidelný pohyb a dostatok kvalitného spánku. Práve tieto opatrenia môžu pomôcť znížiť krvný tlak a predísť tak závažným zdravotným komplikáciám.
Vedeli ste, že krvný tlak sa zvykne zvyšovať v súvislosti s nadváhou alebo obezitou? Práve preto je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť. K tomu patrí aj pravidelné cvičenie. Aeróbne cvičenie znižuje systolický a diastolický krvný tlak, pričom účinok pretrváva 24 hodín po cvičení. Dokonca, pravidelné cvičenie znižuje krvný tlak o približne 5 - 8 mmHg.
Stres vplýva na vysoký krvný tlak veľmi negatívne. Spúšťa reakciu ,,boj alebo útek“ a uvoľňuje hormóny ako je adrenalín a kortizol. O týchto hormónoch je známe, že zvyšujú srdcovú frekvenciu a znižujú cievy. Vo výsledku tak dochádza k hypertenzii.
Nezabúdajte: Konzumácia alkoholu a fajčenie nejdú ruka v ruke s hypertenziou. Práve naopak. Zvyšujú krvný tlak, poškodzujú ciev, zužujú cievne steny a narúšajú rovnováhu v tele.
Ak nepomôže liečba bez liekov, prípadne je stav hypertenzie závažnejší, na rade ja farmakologická liečba. Na trhu je viacero liekov na vysoký krvný tlak, známych ako antihypertenzíva, pričom každý pôsobí iným spôsobom. Výber lieku závisí od veku pacienta, prítomnosti iných ochorení (napr. Liečba je vždy individuálna a často zahŕňa kombináciu viacerých liekov na dosiahnutie optimálneho účinku. Preto neexistuje univerzálne „najlepší“ liek - vhodnosť sa určuje podľa konkrétneho pacienta.
Neliečený vysoký krvný tlak je nebezpečným faktorom, ktorý môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám, ako sú cievna mozgová príhoda alebo infarkt. Podľa štatistík Národného centra zdravotníckych informácií sa na Slovensku s vysokým krvným tlakom lieči viac ako 200 000 ľudí. Kardiologička Anna Vachulová však upozorňuje, že reálny počet ľudí trpiacich týmto ochorením je oveľa vyšší, pričom mnohí o svojom stave ani len netušia.
Neliečený vysoký krvný tlak predstavuje závažné zdravotné riziko a môže viesť k život ohrozujúcim komplikáciám. Okrem cievnej mozgovej príhody a infarktu hrozí pacientom aj rozvoj srdcovej arytmie, zlyhanie obličiek či dokonca strata zraku.
Aké potraviny pomáhajú na vysoký krvný tlak?
Ako informuje Healthline, existuje viacero potravín, ktoré sa ukázali ako prospešné v boji proti hypertenzii. Dôležité je poznamenať, že tieto potraviny by sa mali konzumovať v rámci zdravej stravy a životného štýlu. To znamená, že je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných potravín a chudých bielkovín. Je tiež dôležité obmedziť príjem soli, nasýtených tukov a cholesterolu. Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre zníženie krvného tlaku.
Prirodzené spôsoby zníženia krvného tlaku
Odporúčame konzumovať celozrnné výrobky, ovocie, nízkotučné mliečne výrobku a zeleninu. Dbajte na zníženie obsahu soli v jedle. Dokonca, je známe, že aj malá redukcia soli môže viesť k zníženiu tlaku o 5 - 6 mmHg. Vyhnite sa spracovaným potravinám, alkoholu a prijímajte dostatok draslíka.
Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité vyhýbať sa spracovaným a instantným potravinám, ako sú polievky v sáčku, fastfood či rôzne slané pochutiny.
Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. K zmene životného štýlu patrí predovšetkým zmena stravovacích návykov. Horčík (magnézium) patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Využiť môžete magnézium na vysoký tep, pretože tep ide ruka v ruke s normálnym krvnym tlakom. Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva magnézia, však môže spôsobiť zmeny psychického stavu, stratu chuti do jedla, slabosť, ťažkosti s dýchaním a srdcovú arytmiu.
Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Aj preto je skvelým prostriedkom proti srdcovému infarktu.
Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
Medzi veľmi zdravé potraviny patrí pohánka. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
Študent medicíny na Univerzite Komenského v Bratislave Štefan Lukáč vo svojej diplomovej práci experimentom na potkanoch potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby. Prospešnou v boji proti hypertenzii, by preto mohla byť aj čokoláda s vysokým podielom kakaa.
O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
POZOR: Zdravá strava môže byť výborným spôsobom ako znížiť tlak bez liekov.
Aké nápoje sú vhodné pri vysokom krvnom tlaku?
Piť dostatok čistej vody by sme mali bez ohľadu na to, či trpíme vysokým tlakom alebo nie. Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili najmenej 120 ml (pol šálky) čaju oolong denne, po dobu jedného roka, mali o 46% nižšie riziko vzniku hypertenzie ako tí, ktorí nepili čaj.
Čomu sa vyvarovať pri vysokom krvnom tlaku?
Aj keď je soľ neopomenuteľným pomocníkom v kuchyni, nemali by sme to s ňou preháňať. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií. Tí čo však kávu pijú pravidelne sa môžu pochváliť kofeínovou toleranciou, ktorá by tieto účinky mala zmierňovať. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou. Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak. Milovníci čaju, môže presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj.
Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak, ako abstinenti.
Praktické rady a tipy
- Ak máš vysoký krvný tlak, je dôležité, aby si sa porozprával so svojím lekárom o tom, aké potraviny a cvičebné programy sú pre teba vhodné.
- Predtým ako začneme praktizovať domáce a babské rady na vysoký tlak je dôležité poradiť sa s lekárom.
- Dôležité je aj správne ich pripraviť. Je zbytočné zeleninu rozvárať. Variť by sme ju mali rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.
- Namiesto sterilizovanej zeleniny, ktorá často obsahuje množstvo sodíka, je lepšie uprednostniť mrazenú zeleninu.
- Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov.
- Doplňte si draslík, relatívne vyšší obsah draslíka má zelenina (najmä sušená), paradajkový pretlak, kečup, huby, strukoviny, avokádo a sušené ovocie, citrusové plody, banány, marhule, citrónová šťava, kakao, orechy, celozrnné výrobky, ryža a kvasnice.
- Nahraďte slané chute bylinkami, hubami, korením. Neslaná chuť sa dá čiastočne prekryť aj pridaním koreňovej zeleniny pri varení, použitím vňate, rasce, kyslej chuti, či pridaním paradajkového pretlaku.
Domáce recepty na vysoký tlak
Veľmi účinné sú aj tzv. babské recepty na vysoký tlak. Nezabúdajte však na fakt, že sú efektívne len v prípade 1. Čo sa týka babských receptov, výborným riešením je citrónová voda. Stačí vytlačiť šťavu z citróna do pohára s vlažnou vodou a vypiť každé ráno na prázdny žalúdok. Ďalšou skvelou voľbou je domáci zázvorový čaj. Ten si pripravíte zmiešaním nastrúhaného zázvoru, horúcej vodu, medu a citrónu.
Príklady potravín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - pomáhajú znížiť krvný tlak.
- Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie.
- Banány: Obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu.
- Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak.
- Tmavá čokoláda: Flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
- Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
- Vodný melón: Obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
- Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak.
- Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele.
- Cesnak: Má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom.
- Granátové jablká: Pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy: Na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.
- Mastné ryby: Sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.
