Zemiaky Večer: Skvelý Spôsob Ako Si Udržať Štíhlu Líniu

Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomíjanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Zdrojom sacharidov v jedálničku športovca nemusia byť len obilniny. Čo tak skúsiť doň zaradiť aj zemiaky? Poznáme ich už dlho, v poslednej dobe sme ich však z našich tanierov tak trochu vytesnili.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte
• Čo nám môžu zemiaky ponúknuť po stránke makronutrientov
• Že výsledné nutričné hodnoty zemiakov závisia od spôsobu ich prípravy
• Aké vitamíny a minerálne látky sú v zemiakoch obsiahnuté a ako ich čo najviac zachovať
• Či sú zelené zemiaky naozaj jedovaté

Všetci to poznáme: „Tak, čo tam dnes máme? Pondelok ryža, utorok ryža, streda cestoviny, štvrtok ryža...“ Spoznávate sa?

1. Zemiaky sú skvelým parťákom do diéty

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.

Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža?

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

2. Glykemický index zemiakov vyplýva zo spôsobu ich prípravy

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.

Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.

3. Obsah tuku v zemiakoch je minimálny, opäť však závisí od konečnej úpravy pokrmu

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Neviete, ako zemiaky využiť? Inšpirujte sa naším ukážkovým jedálničkom [Instagram]

4. Bielkovín je v zemiakoch poskromne, zato sú ale kvalitné

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

5. Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

6. Keď sú zemiaky zelené, znamená to, že sú jedovaté a nemôžu sa jesť?

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Zemiaky verzus sladké zemiaky. Nerovný boj alebo remíza?

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.

Kedy je najlepší čas na konzumáciu zemiakov?

Väčšina ľudí si zemiaky spája s večerou. Zvyčajne ich jeme ako prílohu k polievke alebo ako druhý chod. Dajú sa konzumovať aj ako samostatné jedlo, napríklad ako nákyp, palacinky alebo sliezske knedle. Na večeru sa jedia oveľa menej často a zemiaky na raňajky už môžu vzbudiť značné prekvapenie. To všetko je však len otázka zvyku. V skutočnosti sú zemiaky sýte, majú málo kalórií, sú ľahko stráviteľné a veľmi zdravé. Sú dostupné po celý rok a lacné, takže sa ich oplatí jesť pravidelne.

Zemiaky sú v skutočnosti skvelé na raňajky a večeru, ako aj pred alebo po tréningu.

Pri prvom dennom jedle je dobré kombinovať sacharidy s bielkovinami a/alebo tukmi, aby sa hladina glukózy v krvi od rána stabilizovala. - Odporúčam kombinovať zemiaky s vajíčkami prípravou frittaty, omelety alebo pečených zemiakových placiek s gréckym jogurtom. Vďaka vajíčkam sa energia zo zemiakov bude uvoľňovať postupne, čo potlačí rýchly nárast hladiny glukózy v krvi.

Najdôležitejšou úlohou predtréningového jedla je dodať energiu. Zároveň je dôležité nepreťažiť tráviaci systém. - Pred tréningom odporúčam pečené zemiaky v šupke s vidieckym syrom alebo rybou a šalátom, prípadne zemiakový šalát so zeleninou a bielkovinami (napr. s údeninou, tofu, tvarohom alebo cícerom) a jogurtovou omáčkou.

Po intenzívnom tréningu potrebujeme doplniť zásoby glykogénu (forma cukru uložená priamo vo svaloch). Keď sú tieto zásoby v dôsledku fyzickej aktivity vyčerpané, je dôležité dodať telu dostatok sacharidov. Práve tie pomáhajú obnoviť glykogén, čím urýchľujú proces regenerácie. Vtedy sú ideálnou voľbou zemiaky s vyšším glykemickým indexom, t. j. horúce. Môžete ich podávať ako zemiakové pyré s mäsovými guľkami, varené zemiaky s kefírom alebo tvarohom. Pochutnať si môžete aj na zemiakových knedlíkoch s mäsovou omáčkou alebo krémovej zemiakovej polievke s mäsovými guľkami alebo šošovicou.

Na obed sú ideálne varené aj pečené zemiaky. Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom škrobu. Škrob je forma sacharidov, ktorá sa trávi pomaly, čo sa prejavuje dlhším pocitom sýtosti. Štúdie ukazujú, že zemiaky majú v porovnaní s inými sacharidovými výrobkami veľmi vysoký index sýtosti. Z tohto dôvodu jedlá na báze zemiakov na dlhú dobu zasýtia hlad a môžu nás účinne ochrániť pred prejedaním sa medzi jedlami. Pridaním zdroja bielkovín k zemiakom (napr. šošovice alebo mäsa), ktoré podobne ako škrob v zemiakoch poskytujú pocit sýtosti, sa zvýši výživová hodnota jedla. Zelenina vo forme šalátu nám zasa dodá dôležité vitamíny a minerály a vlákninu. Nemali by sme zabúdať ani na tuk (napr. olej), ktorý umožňuje lepšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch - A, D, E, K.

Deň je dobré zakončiť ľahkou a zdravou večerou - napríklad zemiakmi podávanými za studena. Keď sa uvarené zemiaky ochladia, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob. Ide o jedinečnú formu škrobu, ktorá sa nám nevstrebáva. Výrobky obsahujúce rezistentný škrob majú nižší glykemický index, čo vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle. Na večeru budú preto ideálne rôzne zemiakové šaláty.

Zemiaková diéta: Chudnutie so zemiakmi

Zemiaková diéta má svoj pôvod z dávnych domorodých amerických Latino časov. Možno ste počuli o novom výskume, ktorý naznačuje, že zemiaky môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Bola vykonaná štúdia, ktorá skúmala osemnásť ľudí s nadváhou a obéznych ľudí s vysokým krvným tlakom. Účastníci tohto výskumu konzumovali dva krát do dňa šesť až osem zemiakov strednej veľkosti (približne veľké ako golfová loptička) po dobu jedného mesiaca. Príprava zemiakov bola rôzna; s kožou, bez kože, v mikrovlnnej rúre, bez oleja. Ich priemerný diastolický krvný tlak klesol o 4,3 percenta a systolický tlak sa znížil o 3,5 percenta. Táto informácia nie je prekvapujúca, pretože iné štúdie identifikovali prírodné látky v zemiakoch, ktoré pôsobia podobne ako zložky v liekoch na krvný tlak. Okrem iného sú zemiaky výborným zdrojom draslíka, živín a je známe, že udržiavajú krvný tlak pod kontrolou. V tejto štúdii boli použité fialové zemiaky, pretože pigment, ktorý im dáva ich pekný odtieň je bohatý na prospešné antioxidanty. Poskytujú nášmu telu tiež vlákninu, vitamín C a vitamíny B. Akonáhle sa uvaria a potom ochladia, zemiaky sa naložia rezistentným škrobom, čo je jedinečný druh sacharidu.

Pravidlá zemiakovej diéty sú jednoduché:

1. Jedzte len zemiaky, ráno, na obed a večer.
2. Nepridávajte do nich maslo ani mlieko.
3. Použite pažítku, mätu, rascu, kurkumu, fenikel, papriku, kôpor, muškátový oriešok, rozmarín a čerstvý cesnak.
4. Veľmi dôležité - konzumujte aj kožu zo zemiakov.
5. Nezabúdajte na pitný režim.
6. Počas tejto diéty sa vyhýbajte ťažkému a náročnému cvičeniu.

Mnohým ľuďom vyhovuje zemiaková diéta z jednoduchého dôvodu. Zemiaky sú skutočné chutné, môžete si ich pripraviť na rôzne spôsoby a zasýtia vás. Užívatelia tejto diéty si pochvaľujú, že vôbec nepociťovali hlad, čo je bežné pri iných diétach.

Recept na pečené zemiaky

Vezmite si ľubovoľný počet zemiakov (môžu byť aj bataty), poriadne ich umyte od akýchkoľvek nečistôt, urobte do nich vidličkou diery a dajte na dve minúty do mikrovlnky. Podľa sily vašej mikrovlnky môžete dobu zohrievania zmeniť. Pozrite, či sú dostatočne mäkké. Prerežte ich pozdĺžne na polovicu a vnútro vydlabte do misky. Vnútro zemiakov môžete mierne osoliť, pridať trošku olivového oleja a pridať koreniny, napríklad oregano, majorán alebo klasické čierne korenie. Masu vložte naspäť do zemiakov a vložte do predhriatej trúby na 200 stupňov.

tags: #dieta #zemiaky #večer

Populárne príspevky:

• Ako si vyúdiť vlastnú slaninu doma
• Recept na domáce kvašáky
• Varenie a pečenie bez vajec
• Súvislosť medzi bolesťou hlavy a zemiakmi
• Recept na Liptovskú Bryndzovú Nátierku