90-dňová rozlišovacia diéta: Kompletný sprievodca, ako schudnúť a udržať si váhu

Chcete schudnúť a neviete, ako začať? Správny začiatok dňa je kľúčový. Ak zle začnete, vaša snaha o schudnutie môže byť márna. 90-dňová rozlišovacia diéta je populárny spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kíl. Má svoje výhody aj nevýhody, no určite je lepšou voľbou ako krátkodobé, 7-dňové diéty.

Táto diéta spočíva v opakovaní štvordňového cyklu: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový deň. Každý 29. deň sa zaraďuje čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni. Hoci je princíp diéty jednoduchý, zvládnuť celých 90 dní si vyžaduje odhodlanie a prípravu. Ak nie ste dostatočne motivovaní, radšej nezačínajte. Prvým dňom je vždy bielkovinový deň, po ktorom nasleduje striedanie jednotlivých dní. S 90-dňovou diétou sa dá schudnúť, no je dôležité si uvedomiť, že je náročná a má svoje úskalia.

Každý deň začína pohárom vody, a raňajky sú počas celej diéty rovnaké: ovocie.

90-dňová diéta je náročná, má svoje chyby, ale schudnúť sa s ňou nejaké to kilo dá. Každý deň začíname pohárom vody. Každý deň (nielen bielkovinový) 90 dňovej diéty máme na raňajky ovocie. 90 dňová diéta povoľuje na raňajky ľubovoľné ovocie podľa chuti a taktiež si môžete na raňajky dať oriešky.

Raňajky: Ovocný štart do nového dňa

90-dňová diéta povoľuje na raňajky ľubovoľné ovocie podľa chuti, prípadne si môžete dopriať aj oriešky. Dôležité je vyberať si sezónne a kvalitné ovocie. Exotické druhy môžu spestriť jedálniček. Ak máte odšťavovač, využite ho na prípravu čerstvých štiav.

Na raňajky si môžete dať 2 kusy jabĺk, hrušiek, pomarančov, mandarínok, kiwi alebo broskýň. Dôležité je, aby ste si vybrali vždy len 2 kusy jedného druhu ovocia, okrem vitamínového dňa, kedy je kombinácia ovocia povolená.

Exotické druhy môžu spestriť jedálniček. Ak máte odšťavovač, využite ho na prípravu čerstvých štiav.

Raňajky máme opäť ovocie a čistú vodu. Povolené máme polievky, cestoviny, pizzu, pagáče, zeleninu, ovsené vločky, strúhanka ako doplnok k strave.

Nie je to diéta — je to spôsob stravovania - Časť 1: Základy

Jednotlivé dni diéty

90-dňová rozlišovacia diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín. Dôležité je si uvedomiť, že pokiaľ sa drží veľmi prísna redukčná diéta s nedostatkom živín, výsledkom je skôr spomalenie metabolizmu, čo je ideálny recept na nechudnutie. Preto je dôležité dodržiavať určité stravovacie návyky.

Diéta je vyvážená a stojí na niekoľkých základných pilieroch, ktoré nesmiete porušovať. Napriek tomu nie je prísna a dovoľuje vám jesť aj sladkosti. Áno, čítate správne, budete môcť jesť aj čokoládu. Celá diéta je postavená na opakovaní štyroch dní, pre ktoré sú presne určené potraviny. Každý 29. deň je vodný, počas neho sa pije len voda.

Štyri základné dni:

Začína sa vždy bielkovinovým dňom
Druhý deň je škrobový
Nasleduje sacharidový deň
Potom vitamínový deň

Bielkovinový deň

Bielkovinový deň - v tento deň si môžete vychutnať dostatok mäsa ako kuracie, morčacie, králičie hovädzie či dokonca aj bravčové mäso. K mäsu sa nedávajú bežne zaužívané prílohy ale hlavne zelenina. Na obed si môžete robiť aj zeleninové polievky. Na večeru jedzte iba polovičné dávky toho, čo ste mali na obed.

Na obed a večeru jeme väčšinou to isté - najlepšie hydinu(bez kože), ryby, chudé hovädzie,… a kombinovať ho môžete so zeleninou.

Je to deň, kedy môžete konzumovať chudé mäso, ryby, tofu a mliečne výrobky. Jedzte ich so zeleninovými šalátmi. Mäso je najvhodnejšie upraviť dusením alebo zapečením.

Namiesto mäsa môžete zjesť dve vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso, s mäsom ich však nekombinujte.

Platí, že na večeru treba konzumovať to, čo ste mali na obed, avšak len v polovičnú porciu. Na večeru vynechajte celozrný chlieb i vývar, nejedzte nikdy po ôsmej hodine.

Škrobový deň

Škrobový deň konzumujete výlučne sacharidy a to vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnného pečiva či strukovín. Raňajky máme ovocie. Na obed a večeru sú povolené strukoviny, ryža, zemiaky, cícer a sóju so zeleninovými šalátmi.

V tento deň môžete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Môžete ich uvariť, alebo udusiť a pridať šalát zo zeleniny, alebo varenú zeleninu.

Rovnako ak ona obed, ale v mensom mnozste a bez chleba. Zapamatajte si ze mnozstvo vsetkeho, co zjete na obed - nech je to plny hlboky tanier - na veceru uz o polovicu menej!

Sacharidový deň

Cukrový deň - 90 dňová diéta v tento deň povoľuje prevažne sladké potraviny, ako knedla, žemlovka, pizza na sladko.

Raňajky máme opäť ovocie a čistú vodu. Povolené máme polievky, cestoviny, pizzu, pagáče, zeleninu, ovsené vločky, strúhanka ako doplnok k strave.

V tento deň smiete jesť cestoviny so zeleninou, bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Tiež môžete konzumovať slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad pagáče. Porcie musia byť striedme!

Tento deň však budete milovať - na večeru totiž treba zjesť jeden kus torty, zákusok alebo tri kopčeky zmrzliny a jednu tabuľku čokolády (nie jednu celú čokoládu!).

Vitamínový deň

Vitamínový deň si zakladá výlučne na konzumácií ovocia a orechov. Ovocie môže byť v čerstvej aj v sušenej forme. Raňajky opäť to, čo vždy. Povolené máme ovocie, zeleninu, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia. Kombinácia a výber potravín je ľubovoľný, ovocné šaláty, zeleninové šaláty, ovocné šťavy, džúsy, ovocné koktaily, zapekané ovocie a zelenina, varené ovocie a zelenina.

V tento deň jete len ovocie, kombinovať ho môžete ľubovoľne, k nemu pridajte aj nesolené orechy a semená. Ovocie si môžete pripraviť aj vo forme polievky, kompótu alebo ho upiecť.

Vodný deň

Vodný deň sa zaraďuje do jedálnička pri 90 dňovej diéte iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Každý 29. deň, si dajte čisto vodový deň. Pred ním musí byť stále vitamínový deň a po ňom bielkovinový deň. Celý deň môžete piť len vodu.

Pocas vodneho dna pijete iba vodu. Voda je tekutina, ktora je zavazna aj vo vsetkých ostatnych dnoch diety!

Jedálniček na 4 dni

Jedálniček je potrebné prispôsobiť tak, aby ste nejedli dookola to isté.

Bielkovinový deň:
- Obed: Chudé mäso (hydina, ryby, hovädzie) pripravené s minimálnym množstvom tuku, prípadne 3 vajcia. Z mäsa vždy odstráňte kožu a mastné časti. Dôležitá je zelenina a šalát.
- Večera: To isté ako na obed, ale bez polievky a v polovičnom množstve.
Škrobový deň:
- Obed: Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ryža, zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Večera: To isté ako na obed, ale v polovičnom množstve.
Uhľohydrátový deň:
- Obed: Cestoviny s omáčkou, pizza so zeleninou, slané pečivo.
- Večera: 2 menšie kúsky torty, zákusku alebo 3 kopčeky zmrzliny a obdĺžnik varnej čokolády.
Vitamínový deň:
- Obed: Ovocie v ľubovoľnom množstve a kombináciách.
- Olovrant: Ovocie.
- Večera: To isté ako na obed.

Ako na to? Inšpirácie a recepty

Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete použiť počas 90-dňovej diéty:

Kuracie prsia na grile:

Kuracie prsia rozrežte na polovicu, potrite grilovacím korením a ugrilujte z oboch strán. Ešte horúce ich zabaľte do alobalu, aby zostali šťavnaté.

Šalát s kuracím mäsom:

V miske zmiešajte ocot, horčicu, soľ, korenie a olej. Vo veľkej mise zmiešajte kurča nakrájané na plátky a šalotku s 3-4 lyžicami zálievky. Do inej misy dajte nakrájaný hlávkový šalát, pridajte 3-4 lyžice zálievky a premiešajte. Na tanier porozkladajte šalát, naň kuracie mäso a okolo nakrájané paradajky s kukuricou. Posypte nasekanou chilli papričkou a pokvapkajte zvyškom zálievky.

Jablkovo-zelerový šalát:

Uvarené mäso, ošúpané jablká a zeler nakrájajte, pridajte pochúťkovú smotanu, soľ, korenie a premiešajte.

Pizza s paradajkami a cibuľou

Cesto na pizzu
1 ČL olivového oleja
2 čerstvé paradajky
paradajková omáčka
korenie na pizzu
oregano
cibuľa

Pizzu si pripravte z kúpeného cesta. Potrite ho olivovým olejom a paradajkovou omáčkou, do ktorej ste primiešali oregano a korenie na pizzu. Pizzu obložíte nakrájanou cibuľou a paradajkami. Pečiete pri teplote 180 stupňov asi 20 minút.

Posúch

Do múky dáte všetky koreniny, cesnak, soľ a prášok do pečiva. Premiešajte a prilejte minerálnu vodu. Cesto zamieste. Hotové cesto rozložte na vymastený pekáč, potrite olejom. Posúch dajte do rúry a pečte asi pol hodinu do zlatista pri 200 stupňoch. Upečený pokropte vodou a prikryte utierkou, aby zmäkol.

Cestoviny so strúhankou

Cestoviny uvarte v slanej vode. Opražte na masle strúhanku. Uvarené cestoviny pridajte do opraženej strúhanky a premiešajte.

Ovsené vločky s paradajkou

Ovsené vločky zalejte horúcou vodou a nechajte stáť 15 minút. Nakrájajte paradajku, zmiešajte s vyžmýkanými vločkami, pridajte koreniny, bylinky, pokvapkajte citrónom, dochuťte.

Plnená paprika

Papriku naplňte. Urobte paradajkovú omáčku zo zeleninovej kocky, vody a paradajkového pretlaku. Oslaďte, pridajte bobkový list a trochu soli.

Dôležité rady a odporúčania

Konzultácia s lekárom: Pred začatím diéty sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy.
Index telesnej hmotnosti (BMI): Určite si svoj index telesnej hmotnosti, aby ste vedeli, koľko kilogramov chcete schudnúť.
Pravidelnosť: Dodržujte presný rozvrh stravovania a dbajte na správny výber a kombináciu potravín.
Príprava jedál: Jedlá si pripravujte sami a prispôsobujte si ich v rámci povoleného.
Množstvo jedla: Čím menej konzumujete, tým viac schudnete.
Pohyb: Buďte telesne aktívni každý deň: choďte pešo po schodoch, na prechádzky, behajte, korčuľujte.
Duševná pohoda: Doprajte si aj duševný oddych a pohodu: meditujte, cvičte jogu, vzdelávajte sa.
Pitný režim: Každý deň začnite pohárom vody, do ktorého môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
Pomalé jedenie: Jedzte pomaly a s pôžitkom.
Ciele: Určite si svoj cieľ a nepreháňajte to.
Metabolizmus: Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ale aj zmena metabolizmu.
Kombinácia potravín: Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhľohydrátmi a dodržujte presný termín stravovania.
Reštaurácie: Aj v reštauráciách si objednajte to, čo môžete jesť v daný deň.
Ovocie: Kupujte si rôznorodé ovocie najlepšej kvality.
Zeleninové džúsy: Dopoludnia alebo počas ovocných dní pite zeleninové džúsy.
Kontrola zdravia: Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerajte tlak.
Pohyb: K diéte patrí aj pohyb, a to akýkoľvek, ale musí byť pravidelný.
Trpezlivosť: Ak ste počas diéty "zhrešili", pokračujte dňom, ktorý je na rade.
Pozitívny prístup: Myslite pozitívne a tešte sa z každého pokroku.
Udržanie hmotnosti: Aj po skončení diéty jedzte na raňajky ovocie a dodržujte správnu kombináciu potravín.
Varenie: Používajte kvalitný olej, koreniny a bylinky. Nebojte sa nových chutí. Používajte čo najmenej soli.
Zelenina: Vyberajte kvalitnú zeleninu a nekupujte si ju do zásoby.

Konzumovanie jedál: V bielkovinovom dni nech je prestávka medzi obedom a večerou 4-hodinová. Po 20. hodine nejedzte už nič. Pri ostatných dvoch dňoch si medzi obedom a večerou urobte 3-hodinovú prestávku.

Chlieb: Prvý a druhý deň je dovolené pri obede jesť chlieb, samozrejme celozrnný.

Sladkosti: V deň, keď sú na rade uhľohydráty, je na večeru sladkosť a 1 tablička čokolády na varenie, pričom čokoláda je povinná.

Vitamínový deň: Počas vitamínového dňa jedzte viackrát denne, prestávky medzi jedlami nech sú aspoň 2-hodinové.

Sušené ovocie: Ak jete sušené ovocie, nechajte ho cez noc namočené.

Oriešky a semená: Počas vitamínových dní konzumujte aj rôzne oriešky a semená.

Mäso: Pri výbere potravín vyberajte tie s označením racio a výrobky, ktoré obsahujú najmenej tukov alebo obsahujú tuky kvalitné.

Tekutiny: Vypite aspoň 2 l vody denne, radšej viac než menej. Pite aj čaje a ovocno-zeleninové džúsy. Ovocno-zeleninové džúsy sa rátajú ako porcia jedla.

Káva: Káva je dovolená, ale bez cukru a bez mlieka.

Alkohol: Pitie alkoholu zastavuje proces chudnutia, a preto počas trvania diéty je alkohol zakázaný.

Stravovacie cykly

90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:

Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodine už nič nejedzte.

Pozitíva a negatíva 90-dňovej diéty

Pozitíva:

Zníženie energetického príjmu.
Dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu.
Konzumácia nízkokalorických potravín.
Zlepšenie nálady a fyzickej odolnosti.
Možnosť jesť takmer všetko, čo máte radi.
Pomáha k naštartovaniu a zmene ľudského metabolizmu.
Nie je potrebné vylúčiť tuky ani sladkosti.

Negatíva:

Náročné dodržiavanie pravidiel.
Potreba variť si jedlá sám.
Obmedzenia v kombinovaní potravín.
Možný nedostatok bielkovín a vitamínov v určité dni.
Nie je vhodná pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy a starších ľudí.
Po skončení diéty sa môže dostaviť jojo efekt.

Rozlišovacia diéta vs. delená strava

Rozlišovacia diéta rozdeľuje potraviny na bielkoviny, škroby, sacharidy a ovocie.

Dodržiavanie konkrétnych cyklov nie je úplne nevyhnutné - ak sa spomalí úbytok telesnej hmotnosti, môžete jednoducho obmeniť stravu.Myšlienkou a princípom cyklickej zmeny stravy je neumožnenie organizmu zvyknúť si na novú stravu, preto sa chudnutie nespomaľuje.

90-dňová rozlišovacia diéta je oveľa viac ako diéta! Vyskúšalo ju viac ako 30 000 ľudí, ktorí úspešne schudli.

Nie je extrémna! Netreba sa zriekať žiadneho jedla - dokonca ani sladkostí či chleba. Úbytok hmotnosti je trvalý! Pre veľa ľudí je 90-dňová rozlišovacia diéta prvou diétou, s ktorou sa im podarilo si dosiahnutú hmotnosť aj udržať.

90-dňová rozlišovacia diéta je zameraná na zníženie hmotnosti a úpravu metabolizmu, tak aby dosiahnutá hmotnosť bola trvalá.

Obezita je nebezpečná, kniha Vám pomôže skoncovať s ňou!

Pokiaľ chcete na trvalo schudnúť a udržať si postavu, je potrebné 90 dňovú diétu dodržiavať snáď stále - aj po skončení, aby nenastal jojo - efekt.

Pred začatím diéty Ešte pred tým, ako sa na diétu vrhnete, mali by ste urobiť niekoľko vecí. Medzi ne patrí napríklad, že sa odvážite a odmeriate. Ak počas diéty budete robiť pokroky, nebudete vedieť aké veľké a mohla by vám chýbať motivácia. Preto sa na začiatku postavte na váhu a vezmite do ruky meter. Samozrejme nezabúdajte aj na svoju myseľ. Kto z nás by nechcel vyzerať lepšie, zredukovať hmotnosť, stratiť zopár kilogramov navyše a žiť zdravšie? Nepravidelná strava, rýchle občerstvenie, stres v práci, málo pohybu - to všetko sa odráža na našej váhe a celkovom zdraví.

Zamerajte sa na nutrične bohaté potraviny, ako je zelenina, strukoviny, v menšej miere ovocie, celozrnné výrobky, orechy, semiačka, kvalitné druhy mäsa, mliečne výrobky. Je dôležité mať na pamäti, že každé telo je iné a preto sa výsledky počas diéty a po jej absolvovaní môžu líšiť.

Ak chcete schudnúť 1 kilogram za týždeň, budete musieť skonzumovať o 1000 kalórií menej, než vaše telo spáli každý deň. Zapisujte si kalórie vo všetkom, čo jete a pijete, a nejedzte viac, ako je váš stanovený limit kalórií.

Váženie každej porcie je najpresnejší spôsob, ako sledovať to, čo skonzumujete v danom jedle. Asi 20-30 minút pred jedlom sa poriadne napite čistej vody. Týmto dopomôžete viac zaplniť žalúdok a zjete potom menšiu porciu. Vyvarujte sa pitiu sladených nápojov a obmedzte príjem alkoholických nápojov.

Jedzte pomaly. To dopomáha k tomu, že budete mať skôr pocit nasýtenia. Zapojte do svojho života akúkoľvek pohybovú aktivitu, ktorá Vás bude baviť a to minimálne 3-krát do týždňa. Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a výrazne zvýši účinnosť vášho 90-dňového plánu na chudnutie. Zamerajte sa na cvičenie s miernou intenzitou po dobu 150 minút každý týždeň - to je 30 minút denne, päť dní v týždni.

Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že tá výrazne podporuje chudnutie. Pite zelený čaj a čiernu kávu. Obsahujú kofeín a látky pomáhajúce udržiavať úroveň cukru v krvi v normálne. Zlepšujú celkovú premenu potravy v tele.

tags: #ovsene #vlocky #90 #dnova #dieta