Mungo fazuľa: Starodávna surovina, ktorá dobyla modernú kuchyňu

Na prvý pohľad nenápadné malé zelené guľôčky, ktoré si pomaly, ale isto získavajú miesto v kuchyniach po celom svete. Mungo fazuľa sú malé zelené strukoviny, ktoré získavajú stále väčšiu popularitu medzi milovníkmi zdravej stravy a kuchármi po celom svete. Mungo fazuľa pochádza z Ázie, no dnes ju bez problémov kúpite aj u nás - a právom sa jej hovorí hviezda zdravej výživy. Patrí medzi významné potraviny najmä v indickej a čínskej kuchyni, kde je cenená pre svoju vysokú nutričnú hodnotu a ľahkú prípravu. Je ľahko stráviteľná, výživná, plná bielkovín, vlákniny a minerálov. Fazuľa mungo je známa svojou jemnou chuťou a príjemnou textúrou, vďaka čomu je ideálna pre rôzne kulinárske úpravy.

Kým v Indii a Číne je mungo bežnou súčasťou stravy už celé stáročia, Európania ho objavujú až v posledných rokoch. Vďaka svojej chuti a výživovým hodnotám dokáže v mnohých receptoch nahradiť mäso - či už ide o polievky, šaláty, alebo rýchle kari s ryžou. Ak ju pripravíte správne, vaše telo sa vám poďakuje - od srdca, cez tráviaci trakt až po kosti. A ak ste mungo fazule doteraz prehliadali, možno je načase im dať šancu.

Čo vlastne mungo fazuľa je?

Mungo patrí do skupiny strukovín. Sú to drobné, guľaté zrná sýtozelenej farby, ktoré po naklíčení tvoria známe mungo klíčky - obľúbenú surovinu v ázijskej kuchyni. Fazuľa Mung je druh fazule, ktorá sa prevažne pestuje na Indickom subkontinente. Rozšírená je najmä v Indií, Číne, Thajsku, Indonézií, Bangladéši, Laose a Vietname. V porovnaní s inými druhmi je veľmi drobná a má zelenú farbu. V minulosti si vyslúžila pomenovanie "zelená sója", pretože sa veľmi podobá na semená sóje. Význam spočíva najmä v obsahu ľahko stráviteľných bielkovín.

Pochádzajú najmä z Indie a juhovýchodnej Ázie, no dnes sa pestujú po celom svete. Dostupné sú buď sušené, alebo vo forme mungo múky. Ich chuť je jemne oriešková, mierne nasladlá a výborne sa dopĺňa s rôznymi druhmi korenín, byliniek a zeleniny.

História a rozšírenie

História mungo siaha tisíce rokov dozadu. Prvé zmienky o jeho pestovaní pochádzajú z Indie a Číny, kde bolo dôležitou súčasťou stravy a medicíny. V Indii sa mungo pestovalo už pred viac ako 4 000 rokmi a zohrávalo kľúčovú úlohu v ájurvédskej medicíne, najmä vďaka svojim liečivým vlastnostiam. Postupne sa fazuľa mungo rozšírila do ďalších častí sveta, vrátane Európy, Stredného východu a Afriky.

Prečo si ich vaše telo okamžite zamiluje

Mungo fazule sú nutričnou bombou v malom balení. Obsahujú vysoký podiel rastlinných bielkovín, ktoré telu dodávajú energiu a podporujú regeneráciu svalov, ale zároveň nezaťažujú trávenie. Rovnako dôležitá je vláknina - a to oboch typov: rozpustná aj nerozpustná. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, zlepšuje činnosť čriev a podporuje zdravý črevný mikrobióm.

Mungo je bohaté aj na draslík, horčík, vápnik a folát (kyselinu listovú) - látky, ktoré prispievajú k správnej činnosti srdca, tvorbe krvi a pevnosti kostí. Navyše obsahuje antioxidanty vitexín a izovitexín, ktoré pomáhajú telu zvládať oxidačný stres a spomaľujú starnutie buniek.

Zdravotné prínosy v praxi

Zaradenie mungo do jedálnička prináša rad výhod pre ľudské zdravie.

• Mungo je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí nekonzumujú mäso. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi našich svalov, tkanív a enzýmov, a preto sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela.
• Vďaka vysokému obsahu vlákniny napomáha správnemu tráveniu a predchádza zápche.
• Konzumácia mungo môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre diabetikov a osoby s inzulínovou rezistenciou. Nízký glykemický index tejto strukoviny zabraňuje rýchlym výkyvom cukru v krvi.
• Tradičná medicína využíva mungo na detoxikáciu tela a podporu činnosti pečene. Pravidelná konzumácia tejto fazule môže napomôcť odstraňovaniu toxických látok z tela a zlepšeniu celkového zdravotného stavu.
• Mungo je nízkokalorická potravina, ktorá vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhú dobu.

Mungo je skvelé aj pre športovcov - poskytuje kvalitné bielkoviny bez nadmerného množstva tuku a cholesterolu.

Ako mungo pripraviť, aby bolo chutné a dobre stráviteľné

Príprava mungo fazúľ je jednoduchá, no oplatí sa dodržať pár zásad:

1. Premyte a namočte zrná aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc). Vďaka tomu zmäknú a budú ľahšie stráviteľné.
2. Po namočení vodu zlejte, zalejte čerstvou a varte 30 až 40 minút do mäkka. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby šupka nezostala tvrdá.
3. Ak chcete jemnejšiu konzistenciu, môžete po namočení časť šupiek odstrániť - fazule sa potom uvaria rýchlejšie.
4. Koreniny ako kurkuma, rímsky kmín alebo koriander pridajte priamo počas varenia, aby sa ich aróma pekne vstrebala do zŕn.

Výsledkom je mäkké, voňavé a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré môžete použiť ako základ pre desiatky receptov.

Malé, zelené zrniečka si vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Vždy ich premyjem, asi hodinu povarím, zlejem, pridám čistú vodu a namáčam na noc, ráno prelejem čistou vodou a ešte nechám hodinu namočené. T.j. kúpu sa asi 10 hodín. Počas nočného wellnessu sú zvyčajne v chlade. Dovaria sa bez posolenia na miernom ohni asi pol hodinu. Pri varení sa vytvára mútna, sivastá pena, tú som zozbierala ako „ šuminu“ zo slepačej polievky. Po dovarením som vodu zliala, cez sito ešte premyla vlažnou vodou a rozdelila do misiek s tým, že vyskúšam viacero receptov.

Tabuľka: Čas namáčania a klíčenia strukovín

Mungo klíčky: malá porcia čerstvosti a energie

Naklíčené mungo je ešte výživnejšie - obsahuje viac vitamínov a enzýmov, ktoré podporujú imunitu aj trávenie. Klíčky sú chrumkavé, svieže a skvele sa hodia do šalátov, sendvičov, ryžových misiek či polievok. Stačí ich krátko spariť vriacou vodou alebo orestovať na panvici, aby zostali šťavnaté. Ak ich konzumujete surové, vždy vyberajte čerstvé balenie a spotrebujte ich čo najskôr, ideálne do pár dní.

Mungo klíčky obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín, vitamínov A, C, E, K, ako aj kyselinu listovú, železo, vápnik, horčík a enzýmy.

Pestovanie mungo klíčkov

Mungo klíčky vypestujeme naozaj jednoducho a potešia aj začiatočníkov. Stačí ich namočiť do vody na 8-12 hodín a potom pravidelne preplachovať 2-3× denne. Klíčky vidíme už po 1-2 dňoch a môžeme konzumovať za 4-6 dní. Nevyžadujú substrát ani svetlo - rastú v tme alebo tieni, čo podporuje ich chrumkavú štruktúru a bielu farbu. Dôležité je zabezpečiť dobré odvádzanie vody a hygienické prostredie, aby nedošlo k plesniam.

Tri jednoduché spôsoby, ako si mungo zaradiť do jedálnička

• Krémová polievka: rozmixujte uvarené mungo s pečenou koreňovou zeleninou, pridajte cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu.
• Teplý šalát: skombinujte mungo s pečenou tekvicou, fetou a bylinkovým dressingom - jednoduché, výživné a sýte.
• Rýchle kari: uvarte mungo s kokosovým mliekom, špenátom a koriandrom. Získate chutné a ľahké jedlo, ktoré zasýti bez ťažkosti.

Ďalšia inšpirácia

Ďalšia inšpirácia zahŕňa použitie mungo vo forme palaciniek, čo je tradičný indický pokrm známy ako "moong dal chilla". Tieto palacinky sa pripravujú z rozmixovaných fazulí mungo, ktoré sa zmiešajú s korením a smažia na panvici. Ak máte radi sladké, môžete vyskúšať tradičný čínsky dezert z fazulí mungo, ktorý sa nazýva "mungo bean soup". Táto sladká polievka sa pripravuje z varených fazulí mungo, ktoré sa kombinujú s cukrom a kokosovým mliekom.

Použitie v kuchyni

Mungo klíčky majú sviežu, jemne orieškovú chuť a výbornú chrumkavú textúru. Sú mimoriadne univerzálne - hodia sa do studených aj teplých jedál. Výborne doplnia šaláty, wrapy, sendviče či jarné rolky. V ázijskej kuchyni sa často používajú do wokov, stir-fry jedál, polievok (napr. pho) alebo ako chrumkavá príloha k ryži a kari.

Recept: Kari z BIO Mungo fazule

• BIO mungo fazuľa (vopred namočená)
• Cibuľa
• Čerstvý zázvor
• Cesnak
• Kurkuma
• Rímska rasca
• Koriander
• Kokosové mlieko
• Zemiak (nadrobno nakrájaný)
• Paradajka (nadrobno nakrájaná)
• Soľ
• Citrónová šťava
• Čerstvý koriander
• Basmati ryža

1. Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko pečieme na panvici na oleji spolu s postrúhaným kúskom čerstvého zázvoru, pridáme 1 až 2 strúčiky pretlačeného cesnaku.
2. Prisypeme lyžičku kurkumy, rímskej rasce a koriandra a približne minútu opečieme.
3. Pridáme vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešame a zakryjeme.
4. Kari varíme cca 20-30 minút, kým fazuľka zmäkne.
5. Môžeme pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku.
6. Postupne podľa hustoty prilievame kokosové mlieko, približne 300ml.
7. Dochutíme soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávame s basmati ryžou.

Kedy byť opatrný

Ľudia s citlivejším trávením by mali mungo jesť v menších množstvách a dbať na jeho dôkladné prevarenie. Ak držíte diétu s obmedzením draslíka alebo vlákniny, poraďte sa s lekárom či výživovým poradcom. Tehotné ženy ocenia obsah folátu, no aj tu platí zásada dôkladného spracovania potravín.

tags: #mungo #dĺžka #prípravy #recepty

Populárne príspevky:

• Zníženie kyseliny močovej
• Fazuľa šarlátová v záhrade
• Recept na kuskus s kuracím mäsom
• Kompletný sprievodca o cookies
• Plnená paprika bez vajec