Mungo fazuľa: Recepty a tipy na prípravu chutných a zdravých jedál
Mungo fazuľky nie sú len na klíčenie. Drobné fazuľky sú plné výživných látok a dajú sa použiť v mnohých pokrmoch. Na prvý pohľad pripomínajú hrášok a nazývajú sa zelenou sójou. Ich prednosťou je ľahká stráviteľnosť, a preto ich môžu jesť už aj deti. Navyše majú vysokú sýtiacu schopnosť a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, čo ocenia diabetici. Keďže sú malé, dajú sa uvariť rýchlejšie ako väčšie druhy fazúľ a hodia sa na rýchle jedlá ako tento dhal z mungo fazuliek.
Čo sa v nich nachádza?
Okrem bielkovín je to vláknina, vitamíny zo skupiny B, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor. Sú tiež skvelým zdrojom železa, draslíka a kyseliny listovej, čo z nich robí perfektnú voľbu pre každodennú stravu. Ďalej obsahujú dôležité minerály, ako sú horčík a draslík, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a podporujú zdravie srdca.
Príprava mungo fazule
Podobne, ako ostatné strukoviny, aj mungo fazuľu treba vopred namáčať na niekoľko hodín. Najprv zalejte hrnček suchých fazúľ mungo vodou a nechajte ich nasiaknuť - aspoň dve hodiny, ideálne však cez noc. Tým fazule zmäknú a skráti sa aj čas varenia. Fazuľu mungo zalejte vodou a nechajte ich nasiaknuť aspoň dve hodiny, ideálne cez noc. Potom sa voda zleje a fazuľa sa varí v čerstvej vode asi 45 minút. Fazule mungo je najprv dobré namočiť na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Potom sa varia približne 45 minút, kým nie sú mäkké.
Ako zmierniť nadúvanie?
Všetci sme počuli, že strukoviny nadúvajú, ale môžete tomu zabrániť alebo aspoň veľmi zmierniť. Dôležité je vždy zliať vodu, v ktorej ste ich namáčali, a variť fazuľu dostatočne dlho.
Recept: Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom
Fazuľový prívarok
Autor dnešného receptu tvrdí, že „Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom a grilovaným halloumi“ dokážete pripraviť za 30 minút. „Treba raz vyskúšať a možno môjmu receptu prídete na chuť aj vy“ tvrdí Miroslav Lenko, ktorý má so svojimi originálnymi receptmi úspech aj na sociálnych sieťach.
Suroviny, ktoré potrebujete:
- 300 gramov mungo fazule
- 2 cibule
- 2 strúčiky cesnaku
- 3 mrkvy
- 1 kokosové mlieko
- Polievkovú lyžicu špaldovej múky
- 3 bobkové listy
- 10 guličiek nového korenia
- 10 guličiek čierneho korenia
- Olivový olej
- Citrónovú šťavu
- Cukor
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Mungo fazuľu namočíme - najlepšie cez noc.
- Namočenú fazuľu dáme variť spolu s cesnakom, koreniami a bobkovým listom.
- Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu spoločne s nahrubo nastrúhanou mrkvou do zlatista.
- Keď je fazuľa mäkká, do hrnca pridáme cibuľu s mrkvou, múku rozmiešame s kokosovým mliekom a pridáme do prívarku, necháme prejsť varom a dochutíme soľou, korením, cukrom a citrónovou šťavou.
Ďalšie recepty a tipy
Šalát z mungo klíčkov
Ak sa rozhodnete nechať mungo fazuľu naklíčiť, je oveľa výživnejšia ako tepelne upravená. Najjednoduchšie je naklíčiť fazuľu v špeciálnej miske na naklíčenie, ktorú zoženiete v špecializovaných obchodoch. Skôr ako začnete, fazuľky opláchnite a namočte na 12 hodín do studenej prevarenej vody. Potom fazuľky opláchnite a nechajte odkvapkať. Následne ich dajte do misky na klíčenie a 3-krát denne prepláchnite. Klíčky budú hotové o 3 až 4 dni.
Suroviny na šalát:
- 250 g výhonkov mungo fazule
- 50 g kvalitnej kuracej šunky
- 2 cibuľky aj s vňaťou
- 2 vajíčka
- Olivový olej
- Tradičnú sójovú omáčku tamari podľa chuti
Postup:
Umyté a odkvapkané výhonky zmiešajte s prúžkami šunky, nadrobno nakrájanou cibuľkou a vajíčkami. Do šalátu môžete použiť zeleninu podľa chuti. My sme využili čerstvú kapustu, rajčiny a uhorky, ktoré sme nakrájali nadrobno. Do zeleniny sme pridali mungo klíčky a balkánsky syr (alebo fetu), ktorý šalát výborne dochutí.
Bageta s mungo klíčkami a tofu
Celozrnnú bagetu natrite prepusteným maslom (ghee), navrstvite kúsky marinovaného tofu, mungo klíčkov a zeleniny podľa chuti (paradajky, uhorku, papriku).
Fazuľová polievka z fazule mungo
Fazuľová polievka z fazule mungo patrí medzi moje najobľúbenejšie recepty - vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Skrátka jedlo, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek.
Ako pripraviť fazuľovú polievku z fazule mungo:
- V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu do zlatista.
- Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo.
- Pridajte precedené fazule mungo, nakrájanú čili papričku, ak máte radi ostré, a soľ.
- Zalejte 1,5 litrom zeleninového vývaru, pridajte tahini (rozmiešajte ho dôkladne) a priveďte do varu.
- Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti - limetka vyzdvihne chuť polievky a vyváži jej korenené tóny.
Fazuľovú polievku z fazule mungo môžete uchovávať v chladničke 3 - 4 dni. Pri akomkoľvek skladovaní je dôležité, aby polievka úplne vychladla - tým sa zabráni tvorbe pary, ktorá by mohla zhoršiť chuť aj kvalitu. Ak nemáte fazule mungo, môžete ich nahradiť inými druhmi fazúľ. Osobne ich často nahrádzam fazuľami adzuki - chuť polievky je síce trochu odlišná, ale stále veľmi chutná.
Tabuľka nutričných hodnôt mungo fazule (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 347 kcal |
| Bielkoviny | 23.9 g |
| Sacharidy | 62.6 g |
| Tuky | 1.2 g |
| Vláknina | 16.3 g |
| Železo | 6.7 mg |
| Horčík | 267 mg |
| Draslík | 1246 mg |
