Nafukovanie po surovom zemiaku: Príčiny, zmiernenie a prevencia

Nafukovanie je bežný problém, ktorý postihuje mnohých ľudí a môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Prejavuje sa pocitom plnosti, tlaku, prípadne až bolesťami brucha, a často ho sprevádza plynatosť a iné tráviace ťažkosti. V tomto článku sa pozrieme na príčiny nafukovania, potraviny, ktoré ho môžu spôsobovať, a najmä na recepty a tipy, ako s týmto nepríjemným stavom bojovať.

Čo je to nafukovanie?

Nafukovanie je stav, keď sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne a akoby bolo nafúknuté ako balón. Tento stav je spôsobený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Je dôležité odlíšiť pocit plnosti po jedle od skutočného nafúknutého brucha.

Príčiny nafukovania

Mnohí odborníci tvrdia, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patria:

• Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky.
• Tehotenstvo.
• Veľmi tesné oblečenie.
• Stres.
• Potravinové intolerancie a alergie.
• Rýchla konzumácia jedla.
• Predmenštruačný syndróm.
• Niektoré lieky a potraviny.
• Náhly prechod na iný štýl stravovania.
• Syndróm dráždivého čreva.
• Premnoženie črevných baktérií a parazitov.
• Zápalové ochorenia čriev.

Potraviny, ktoré spôsobujú nafukovanie

Niektoré potraviny môžu u ľudí po konzumácii spôsobovať plynatosť. Vo väčšine potravín, ktoré spôsobujú nadmernú plynatosť, je na príčine trávenie sacharidov. Trávenie jednotlivých živín prebieha pomocou nesprávneho tráviaceho enzýmu a na nesprávnom mieste. Medzi takéto potraviny patria predovšetkým:

• Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.
• Hlúbová zelenina: brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel či kel kučeravý. Karfiol, brokolica či kapusta patria k zdravej a chutnej zelenine, avšak konzumované v surovom stave môžu spôsobovať problémy s nadúvaním.
• Ďalšie potraviny: reďkovka, cesnak, cibuľa, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.

Ako zmierniť nafukovanie

Stravovacie návyky

• Neprejedajte sa: Ak toho do seba človek napchá príliš, veľakrát sa potom cíti napnutý k prasknutiu. Skúste preto venovať pozornosť tomu, aké veľké porcie si dávate a jedzte radšej do polosýta. Pomáha tiež vyvarovať sa na čas ťažkým jedlám.
• Pomalé jedenie a dôkladné prežúvanie: Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz, počas jedla zbytočne nerozprávaj, jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky, dodržiavaj pitný režim.
• Správna príprava potravín: Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie. Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku. Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka. Pomôcť môže aj ošúpanie ovocia a jeho tepelná úprava.
• Obmedzenie soli: Vysoký príjem soli vedie k zadržiavaniu vody v črevách.
• Vyhýbanie sa perlivým nápojom: Pokiaľ máte často pocit nafúknutých útrob, rozhodne by ste sa mali vyvarovať perlivých nápojov. Veľa vzduchu ale môžeme prehltnúť aj s potravou, a to najmä, ak jeme neobvykle rýchlo.
• Pozor na potravinové intolerancie a alergie: V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.
• Len žiadny radikálny prechod na iný štýl stravovania: Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús: prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov…). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-). správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.

Prvá pomoc pri nafukovaní

• Probiotiká: Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.
• Vláknina: Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).
• Pohyb: V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela.
• Bylinkové čaje: Teplý čaj s mätou, harmančekom, zázvorom alebo feniklom s anízom môže pomôcť uvoľniť tráviaci trakt a zmierniť nadúvanie.

Ďalšie tipy

• Pite dostatok tekutín: Dostatočný príjem tekutín, najmä vody, je dôležitý pre správne trávenie a prevenciu zápchy.
• Obmedzte príjem sladkostí a spracovaných potravín: Tieto potraviny často obsahujú vysoké množstvo cukru, tuku a umelých prísad, ktoré môžu negatívne ovplyvniť trávenie.
• Starajte sa o svoj mikrobióm: Jedzte dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách, skorocele indickom alebo obilninách. Vláknina je totiž potravou pre tieto baktérie a pôsobí na ich priaznivé zloženie.
• Low-FODMAP diéta: Ide o eliminačnú diétu, pri ktorej sa z jedálnička vyraďujú určité sacharidové potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. Veľmi dobre funguje aj meditácia alebo jóga.

Syndróm dráždivého čreva (IBS)

Možno stojí za vašimi problémami syndróm dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome, IBS). Ide o pomerne častý problém, mnohokrát však zostane nediagnostikovaný a pacient tak nemôže svoje problémy poriadne vyriešiť.

Príčiny IBS

Najčastejšie sa objavuje po ťažšej infekcii, pri ktorej dôjde k narušeniu črevnej sliznice. Ďalšími spúšťačmi sú:

• Hormonálne zmeny
• Dlhodobé užívanie antibiotík
• Nevhodné stravovacie návyky

Syndróm dráždivého čreva je navyše čiastočne psychického rázu a ovplyvniť ho môže aj prežitie silného emocionálneho zážitku. Akonáhle sa u vás syndróm dráždivého čreva rozvinie, každá ďalšia stresová situácia príznaky len zhoršuje.

Príznaky IBS

• Bolesti a kŕče v bruchu
• Hnačka
• Zápcha
• Nadúvanie
• Pocit plnosti žalúdka
• Únava
• Bolesť hlavy
• Bolesť kĺbov

Liečba IBS

Syndróm dráždivého čreva je bohužial nevyliečiteľnou poruchou čreva. Pomocou liekov a rôznych relaxačných techník môžeme ale významne zmierniť jeho priebeh a zlepšiť tak svoj život s týmto nechceným problémom. Lieky nasadzuje gastroenterológ na mieru pacientovi a to až po kompletnom vyšetrení, počas ktorého vylúčia iné ochorenia.

Nápomocná je aj Low-FODMAP diéta.

Kedy vyhľadať lekára?

Ak trpíte častým a silným nadúvaním, ktoré sa nezlepšuje ani po zmene stravovacích návykov a životného štýlu, je dôležité vyhľadať lekára. Aj životný štýl surových „raw“ jedál má svoje limity. Už naši predkovia vedeli, že niektoré jedlá je nutné pred konzumáciou tepelne upraviť a ani moderný človek by nemal skutočnosť podceniť.

Potraviny, ktoré by ste nemali jesť surové

Aj životný štýl surových „raw“ jedál má svoje limity. Surová strava (alebo tiež surová strava, živá strava, vitariánstvo) je spôsob stravovania obmedzujúceho tepelnú úpravu na 42 - 47 oC (podľa rôznych zdrojov). Podľa jej zástancov sa v dôsledku vyšších teplôt stáva zo „živej“ stravy „neživá“.

Už naši predkovia vedeli, že niektoré jedlá je nutné pred konzumáciou tepelne upraviť a ani moderný človek by nemal skutočnosť podceniť.

Zemiaky

Hoci sú zemiaky viac - menej všestrannou surovinou platí, že by sa nikdy nemali konzumovať surové. Jednoducho náš žalúdok nie je na surový zemiak uspôsobený. Obsahuje škroby, ktoré sú odolné voči tráveniu, čo môže mať za následok nafukovanie žalúdka a bolesti. Navyše, ak zemiak ozelenie, mohol sa v ňom vyvinúť toxín nazývaný solanín, ktorý môže spôsobiť otravu jedlom. Rovnako tak aj zemiakové klíčky sú plné jedu. Ich konzumácia môže človeka odrovnať nadobro.

Fazuľa

Aj keď je fazuľa považovaná za veľmi zdravú potravinu, plnú antioxidantov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, nikdy ju nekonzumujte surovú. Obsahuje totižto toxín fytohemaglutinín, ktorý spôsobuje vážne žalúdočné a črevné problémy. Samozrejme, dospelým by isto nenapadlo jesť surové fazule, no pre deti môžu byť veľkým lákadlom. Už tri surové fazuľky by pre ne mohli skončiť tragicky. Najviac nebezpečné sú červené fazule, ktoré je potrebné pred tepelnou úpravou namočiť aspoň na 9 hodín a variť minimálne 3 hodiny v čerstvej vode. Čím viac krát vodu pri namáčaní a varení vymeníte, tým je ľahšie stráviteľná.

Baklažán

Síce ide skutočne zdravú zeleninu s vysokým obsahom výživných látok, nikdy ho nekonzumujte surový. Baklažán totižto obsahuje aj nebezpečný, mierne jedovatý solanín. Aby vám nebolo zle, baklažán pred varením vždy osoľte, nechajte „vyplakať“ a následne tepelne upravte.

Huby

Medzi potraviny, ktoré nejesť surové, patria aj huby. A to ani tie jedlé! Jednak sa ťažko trávia a jednak sú mnohé druhy toxické, hoci sú to zberateľné typy hríbov. Aby ste si pochutili, musia byť tepelne upravené, dokonca aj vtedy, ak ich dávate mraziť. Najskôr ich poblanšírujte v osolenej vode a až potom odložte do mrazničky.

Rebarbora

Rebarbora nie je v našich končinách tou najznámejšou zeleninou, a tak možno netušíte, že ju neradno jesť surovú. Veľké množstvo kyseliny šťavelovej, ktorá je v nej obsiahnutá, môže telo potrápiť, dokonca až otráviť. Pozor najmä na listy a rebarboru radšej tepelne upravte.

Mlieko

Ak kupujete mlieko od farmárov alebo z výdajných automatov, mali by ste zvýšiť pozornosť. Nepasterizované mlieko je totižto potenciálnym zdrojom škodlivých baktérií, ako sú napríklad E. coli či salmonela. Pasterizáciou, čiže tepelným ošetrením, sú tieto baktérie zneškodnené, čo umožňuje jeho bezpečnú konzumáciu. Pamätajte, že surové mlieko má 150-krát vyššiu pravdepodobnosť byť potenciálnym zdrojom nákazy, ako upravené mliečne výrobky.

Vajcia

Mnohí na ne nedajú dopustiť a konzumujú ich radi práve v surovom stave. Nie je to však ideálne. Surové vajcia môžu obsahovať patogén salmonely, ktorý môže viesť k otrave jedlom. Zvlášť zraniteľní sú starší ľudia, tehotné ženy a malé deti. Preto je fajn si vajcia uvariť minimálne na mäkko. Znížite tým možnosť, že na vás tieto patogény zaútočia, teplo ich totiž ničí.

Klíčky

Na klíčky ako zástanca zdravej výživy určite nedáte dopustiť. No ak aj napriek bezchybným stravovacím návykom trpíte na problémy s trávením, klíčky by mohli byť ich vinníkom. Nakoľko sa pestujú v teplých a vlhkých podmienkach, môžu obsahovať škodlivé baktérie, ako sú E. coli, salmonela či listéria. Preto ich pred konzumáciou vždy dobre umyte, poprípade rýchlo uvarte na pare alebo pridajte na konci varenia k jedlu. Ak si klíčky pestujete sami, vyberajte semienka špeciálne určené na klíčenie, keďže niektoré na to nie sú absolútne vhodné a môžu obsahovať aj toxíny.

Horké mandle

Tušili ste, že existujú dva typy mandlí? Tie bežne kupované sú sladké a sú pre nás bezpečné, príroda však ponúka aj horké mandle. Tým sa v surovom stave radšej vyhnite, nakoľko obsahujú väčšie množstvo kyanovodíka. Už v malom množstve spôsobuje problémy a u detí, ktoré by zjedli viac horkých mandlí, to môže byť až smrť.

Maniok

Poznáte maniok? Ide o sladký typ zemiaku, ktorý pochádza z Južnej Ameriky a už ho bez problému dostanete aj u nás. Pozor však na to, že jeho korene a listy sú bohaté na kyanid. Aby ste si na netradičnom zemiaku pochutili, treba ho naozaj dôkladne upraviť. Inak bude toxický.

Párky

Je pravdou, že párok je už tepelne opracovaný výrobok, ale jesť ho surový je príliš veľké riziko.

Varenie a strata živín: Čo sa deje s vitamínmi?

Varenie zeleniny sa spája so zníženou dostupnosťou živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a vitamíny B (folát, tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová), sa počas varenia rozpúšťajú vo vode a zelenina si ich po uvarení zachováva menej.

Varenie je zvyčajne najhorším previnilcom, pokiaľ ide o zníženie obsahu živín v zelenine. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny.

Jedna štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, avšak obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil. A rozdiel može byť obrovský.

Jesť zeleninu surovú alebo varenú?

Mnohí tvrdia, že surové potraviny obsahujú viac živín a varenie môže zničiť časť vitamínov a prospešných enzýmov.

• Ak jete len surové paradajky, potom získate približne len štyri percentá dôležitého antioxidantu - lykopénu, nakoľko majú surové paradajky hrubé bunkové steny, ktoré sťažujú telu jeho absorbciu.
• Špargľa má však hrubé bunkové steny, preto je pre telo ťažké absorbovať živiny.
• Varená tekvica je oveľa výživnejšia ako surová.

Špecifické druhy zeleniny a ich úprava

Pri príprave zeleniny je dôležité zohľadniť, že rôzne druhy vyžadujú rôzny prístup. Niektoré druhy zeleniny sú v surovom stave takmer nepožívateľné, iné strácajú varením cenné látky.

• Zeler: Konzumuje sa uvarený aj surový. Veľmi zdravá je zelerová šťava.
• Špenát, mangold a rebarbora: Surová rebarbora obsahuje toxické glykozidy, ktoré môžu byť pre človeka fatálne. Špenát pre plné využitie minerálnych látok potrebuje tepelnú úpravu.
• Paradajky: Z paradajok po tepelnej úprave organizmus dostane viac protirakovinového lykopénu.
• Mrkva (karotka): Vo varenej sa nachádza viac betakaroténu, ktorý telo premení na vitamín A.
• Cesnak: V surovom stave má najviac vitálnych látok.
• Cibuľa: V surovom stave obsahuje cibuľa viac alicínu, ktorý eliminuje pocit hladu a flavonoid kvercetín s protizápalovými vlastnosťami.
• Cuketa, tekvica: Na konzumáciu za surová sa hodia menšie mladé cukety, ktoré majú výraznejšiu chuť a neobsahujú veľká semená.
• Karfiol: Konzumovať tepelne upravený so štipkou rasce alebo koriandra, u citlivejších osôb môže vyvolať nafukovanie.
• Baklažán: Surový baklažán je horký a trpký zároveň úplne nechutný.
• Brokolica: Pre uvoľnenie minerálnych látok je treba variť s trochou oleja.
• Kukurica: Varená kukurica má vysokú antioxidačnú aktivitu.
• Uhorky: Uhorky by nemali veľa jesť ľudia trpiaci chronickými hnačkami alebo osoby s citlivým žalúdkom.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt surovej a varenej zeleniny

Pre lepšiu ilustráciu uvádzame tabuľku, ktorá porovnáva nutričné hodnoty vybraných druhov zeleniny v surovom a varenom stave:

tags: #nafukovanie #po #surovom #zemiaku

Populárne príspevky:

• Jednoduchý recept na cookies
• Recepty na varenú šunku so syrom
• Materiály na izoláciu rúry
• Zdravý recept na lososa
• Šťavnaté bravčové rebrá na pive