Náhrada jedla pre ženy: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Fitness recepty sú skvelým zdrojom inšpirácie pre zdravé a chutné jedlá. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo skúsený kuchár, v tejto kategórii nájdete množstvo receptov roztriedených podľa chodu alebo zloženia.

Raňajky sú základom dňa, preto by mali obsahovať dostatok energie. Medzi obľúbené sladké raňajky patria ovsené kaše, lievance, palacinky a toasty. Pre tých, ktorí preferujú slané raňajky, existuje tiež mnoho možností.

Obed a večera nemusia byť nudné. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo enchiladas s kuracím mäsom. Ak preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.

Správny maškrtník si určite rád dopraje niečo ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi.

Ak športujete a chcete vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska, spoločne si to rozoberieme.

Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.

Čím začať? Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo.

Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod...

Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál).

Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.

Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať...

Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.

A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.

Ako na to?

# 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín

Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.

Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však?

Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu.

Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.

Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)...

A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod). Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.

# 2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba

Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.

Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.

Čo si zapamätať?

• Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
• Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
• Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.

Pozrieme sa na potraviny

Nebudem ti dávať tipy na super potraviny, ktoré ti pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvediem len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:

# 1: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum

Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.

# 2: Vyhýbaj sa polotovarom

Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu. Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín.

Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.

# 3: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných

A pamätaj, že rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka. Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).

# 4: Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola

Neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.

# 5: Smoothie ovocné či zeleninové

Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.

# 6: Klasické cestoviny z bielej múky

Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...

# 7: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát

Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.

# 8: Alkohol

Nechala som si ho nakoniec, aby si neprestala čítať :-D. Veď nebudeme si klamať - pohár prosecca alebo vínka máme k dobrej večeri v obľube a prináša nám pohodu... Lenže je tu malý alebo veľký zádrh. Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa.

Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie?

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom.

Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.

Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy s cieľom chudnúť deň za dňom?

70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:

• Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
• 109 g bielkovín
• 202 g sacharidov
• 47 g tuku
• 30 g vlákniny

1. deň: Pondelok

• Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
• Desiata: passion bar, menšie jablko
• Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
• Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
• Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g

2. deň: Utorok

• Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
• Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
• Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
• Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
• Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička

3. deň: Streda

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
• Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
• Obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
• Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
• Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g

4. deň: Štvrtok

• Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
• Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
• Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
• Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
• Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

5. deň: Piatok

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
• Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
• Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
• Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
• Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g

6. deň: Sobota

• Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
• Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
• Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
• Olovrant: passion bar, mandarínka
• Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g

7. deň: Nedeľa

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
• Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
• Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
• Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
• Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g

Nutričné hodnoty pre jednotlivé dni:

Pár odporúčaní na záver

Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné.

Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

Ako si jedálniček upraviť?

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

• rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
• obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
• strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)

V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

tags: #nahrada #jedla #pre #zeny #recepty

Populárne príspevky:

• Recepty so slnečnicovými semienkami a medom
• Špenátová polievka pre každého
• Recepty na čaje proti bolesti hlavy
• Koláče pre každú príležitosť: Inšpirujte sa
• Ako udržať pirohy čerstvé