Vegánske a vegetariánske náhrady mäsa: Kompletný zoznam a sprievodca

Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Trend vegánstva, etická otázka, ekologická kríza, rastúca ponuka vegánskych potravín a možno aj populárne dokumenty typu Game Changers provokujúce svojím obsahom, to všetko sú faktory, ktoré ovplyvňujú tento nárast. Títo jedinci tvoria podľa posledných výskumov dokonca 42 % zákazníkov v obchodoch. Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.

Ak sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, dbajte na to, aby bola vaša výživa vyvážená. Dôležité je dodávať telu najmä dostatočné množstvo bielkovín. Keďže túto makroživinu človek čerpá najmä zo živočíšnych zdrojov, treba si pribrať na pomoc alternatívne, rastlinné zdroje bielkovín. Našťastie, dnes už je z čoho vyberať a o náhrady mäsa pre vegetariánov nie je v obchodoch núdza. Ako univerzálne použiteľný zdroj bielkovín sa osvedčilo tofu. Aké je ale vlastne zloženie tofu? Ide o výrobok zo sójových bôbov, ktorý sa dá spracovať na mnoho spôsobov. Vytvoriť tak z neho môžete najrozmanitejšie vegánske náhrady mäsových a mliečnych výrobkov.

V posledných rokoch však vzhľadom na narastajúci trend zdravej a udržateľnej stravy pribúdajú na trhu i ďalšie rastlinné náhrady mäsa. Každý si tak môže vybrať výrobok podľa svojho gusta a pripraviť si podľa receptu na vegánske mäso chutné jedlo, a to dokonca aj v prípade neznášanlivosti určitých potravín. K najnovším populárnym výrobkom patria okrem tofu a seitanu rastlinné alternatívy na báze hrachovej bielkoviny, chlebovníka alebo vlčieho bôbu. Vegánske náhrady mäsa sa vyrábajú rôznymi spôsobmi a čiastočne sa líšia aj svojím zložením, obsahom živín a vlastnosťami.

Najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Jackfruit
• Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)

Rastlinné náhrady mäsa dostupné v obchodoch

1. Tofu

Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Nejde o žiadnu novú modernú potravinu. Tofu ako zdroj bielkovín používali už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podľa jednej teórie vzniklo tofu náhodou, podľa inej za jeho vynájdením stál čínsky kuchár, ktorý omylom pridal morskú riasu nigari do sójového nápoja, čo spôsobilo jeho zrážanie. Vznikla tak biela pevná hmota, ktorú dnes poznáme ako tofu.

Výroba tofu: Sójové bôby sa prepláchnu a namočia na niekoľko hodín do vody, aby napučali. Potom sa mixujú na hladkú kašu, ktorá sa zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. Následne sa zmes pasíruje, čím vznikne sójový nápoj. Do neho sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje filtrácia a formovanie do blokov.

Nutričné hodnoty: Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a je považované za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Vďaka sóji je bohaté na antioxidanty izoflavonoidy a pri výrobe je obohatené o vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten z mlieka. Nutričné hodnoty tofu ovplyvňuje výber sójových bôbov a rozdiel je aj medzi konvenčným a BIO pestovaním. Výhoda tofu v BIO kvalite je, že pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje.

Použitie: Na trhu je dostupné klasické biele tofu, údené, bylinkové, marinované, s morskými riasami alebo zeleninou. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Tofu sa nemusí tepelne upravovať, takže ho stačí nakrájať a pridať na pečivo so zeleninou.

2. Tempeh

Tempeh pochádza z Indonézie, kde ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti.

Nutričné hodnoty: Tempeh obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Má vyšší obsah vápnika, železa a vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Obsahuje antioxidanty v podobe izoflavonoidov a zdraviu prospešné baktérie, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevný mikrobióm a podporujú zdravé trávenie. BIO Tempeh má v 100 g 17,5 g bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty, rovnako ako k udržaniu zdravých kostí.

Použitie: Tempeh má výraznejšiu chuť než tofu a je dostupný v rôznych variantoch, ako neochutený, marinovaný či smažený. Vyrába sa aj z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín, ktoré majú odlišné výživové hodnoty v porovnaní so sójovým tempehom. Nepotrebuje tepelnú úpravu, a tak sa dá použiť aj v studenej kuchyni. Výborne chutí v rôznych nátierkach, nakrájaný na pečive alebo ako súčasť šalátov či vegánskych burgerov. Môžete ho však piecť, smažiť či restovať a podávať s ľubovoľnou prílohou.

3. Seitan

Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. Vyrába sa z pšeničnej bielkoviny. Múka sa zmieša s vodou a nechá sa odpočívať.

Nutričné hodnoty: Seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok, a preto nie je vhodný pre celiatikov a ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Má vysoký obsah bielkovín, ale chýbajú mu aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tie je možné doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. V neochutenej forme má nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov.

Použitie: Seitan pripomína mäso a je dostupný hotový alebo vo forme instantnej zmesi, ktorú zmiešate s vodou a korením a tepelne upravíte.

4. Jackfruit

Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso.

Nutričné hodnoty: Jackfruit nie je zdroj bielkovín.

5. Sójové mäso

Sójové mäso, presnejšie dehydrovaný textúrovaný sójový proteín, sa vyrába z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky, ktoré sú zbavené vody.

Nutričné hodnoty: Sójové mäso má vysoký podiel bielkovín, vlákniny a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik.

Použitie: Sójové plátky alebo rezančeky sa uvaria vo vode alebo vývare, zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.

6. Rastlinné náhrady mäsa dostupné v obchodoch

Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti začali predbiehať v produkcii burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa.

Zloženie: V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky.

Nutričné hodnoty: Ide o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel a chýbajú im bielkoviny.

Použitie: Pri výbere rastlinných náhrad mäsa je dôležité pozerať sa na zloženie a prípadne ich v jedle doplniť iným zdrojom bielkovín. Rastlinný burger si môžeme vyrobiť aj sami doma a nebudeme potrebovať toľko ingrediencií a pridaných látok.

Zdravotné a environmentálne aspekty rastlinných alternatív mäsa

Rastlinné alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie.

Zdravotné benefity:

Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso. Obsahujú viac prospešnej vlákniny a antioxidantov. Strava založená na rastlinných zdrojoch sa spája s nižším rizikom vzniku obezity, ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky.

Životné prostredie:

Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov. Podľa niektorých výpočtov denná konzumácia 75 g hovädzieho mäsa počas jedného roka zodpovedá takému množstvu skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje auto pri prejdení 11 000 kilometrov. Na rozdiel od toho 150 g fazule každý deň v roku je ekvivalentom množstva skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje totožné auto len za 150 km.

Nižšie riziko bakteriálnej infekcie:

Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla, čo si so surovým mäsom nemôžeme dovoliť. Rastlinné alternatívy predstavujú nižšie riziko nákazy baktériami, ako je E. coli alebo kampylobakter, ktoré sa spájajú s nedostatočne tepelne upraveným mäsom.

Pestrejší jedálniček:

Rastlinné alternatívy prebudia našu kuchársku fantáziu.

Potenciálne nedostatky rastlinných alternatív mäsa

Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť:

Rastlinné bielkoviny majú často v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť. Preto sa vegánom a ďalším jedincom, ktorí jedia iba rastlinné zdroje bielkovín, bežne odporúča zvýšiť celkový príjem proteínov. Využitie rastlinných bielkovín môže podporiť aj súčasný príjem probiotík, ktoré zlepšujú ich stráviteľnosť a absorpciu do tela. Efektívnym riešením môže byť aj zaradenie rastlinného proteínu na zvýšenie bielkovín v jedálničku.

Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa:

Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch. Aj napriek tomu, že sa do rastlinných alternatív mäsa často pridávajú, musíme počítať s nižšou využiteľnosťou v tele. Prirodzené zdroje, ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, majú v tomto ohľade prevahu.

Vysoký obsah pridaných látok a soli:

Do niektorých rastlinných alternatív mäsa sa pridáva veľké množstvo farbív, dochucovadiel, soli a ďalších látok, aby mali výraznejšiu chuť.

18 Najlepších zdrojov rastlinných bielkovín

Mýtus, že bezmäsitá strava nedokáže poskytnúť dostatok bielkovín, je dávno vyvrátený. Či už ste vegán, vegetarián, alebo len chcete odľahčiť svoj jedálniček, rastlinná ríša ponúka výkonné zdroje živín, ktoré podporujú rast svalov a zrýchľujú spaľovanie tukov. Tu je prehľad 18 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré by vo vašej kuchyni nemali chýbať.

1. Top náhrady mäsa: Seitan a sója
   Ak hľadáte textúru podobnú mäsu a vysoký obsah proteínov, tieto tri potraviny sú víťazmi.
   • Seitan (Pšeničné mäso): Vyrobený z pšeničného lepku. Obsahuje až 25 g bielkovín na 100 g, čo z neho robí rastlinného rekordéra. Pozor, nie je vhodný pre celiatikov.
   • Tofu, Tempeh a Edamame: Kompletné bielkoviny zo sóje. Tofu je univerzálne, Tempeh (fermentovaný) je skvelý pre trávenie a Edamame (mladé bôby) sú ideálnym snackom. Obsahujú 12 - 20 g bielkovín na 100 g.
2. Strukoviny: Lacné a sýte spaľovače
   Strukoviny sú základom každého „reštartu“ metabolizmu vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín.
   • Šošovica: 18 g bielkovín na šálku. Podporuje zdravé črevá a znižuje riziko srdcových chorôb.
   • Cícer a fazuľa: Približne 15 g bielkovín na šálku. Pomáhajú regulovať cukor v krvi a podľa štúdií môžu pomôcť redukovať viscerálny (brušný) tuk.
3. Super-potraviny a semienka
   Malé rozmery, obrovský nutričný dopad.
   • Konopné semienka: 9 g bielkovín v 3 lyžiciach. Obsahujú ideálny pomer Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín.
   • Chia semienka: Okrem 5 g bielkovín na porciu dodajú telu obrovské množstvo vlákniny a vápnika.
   • Spirulina: Táto riasa obsahuje až 8 g kompletných bielkovín len v 2 polievkových lyžiciach.
4. Netradičné obilniny a „pseudocereálie“
   Zabudnite na klasickú pšenicu, skúste tieto alternatívy:
   • Quinoa a Amarant: Jedny z mála rastlinných zdrojov, ktoré sú „kompletné“ (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny).
   • Špalda a Teff: Staroveké obilniny s vysokým obsahom horčíka a mangánu (10 - 11 g bielkovín na šálku).
   • Divoká ryža: Obsahuje o 50 % viac bielkovín než hnedá ryža.
5. Prekvapivé zdroje: Droždie a ovocie
   Bielkoviny nájdete aj tam, kde by ste ich nečakali.
   • Nutričné droždie (Lahôdkové droždie): Má syrovú príchuť a 8 g bielkovín v malej dávke. Je to „povinná jazda“ pre vegánov kvôli vitamínu B12.
   • Zelený hrášok: Takmer 9 g bielkovín na šálku (viac ako pohár mlieka).
   • Ovocie a zelenina: Hoci sú chudobnejšie na proteíny, guava, banány, brokolicu či špenát netreba v celkovom súčte podceňovať.

Orechy, semená a produkty z nich odvodené sú skvelým zdrojom bielkovín.

Tabuľka: Rýchle porovnanie bielkovín (na 100 g / porciu)

tags: #nahrady #masa #pre #veganov #a #vegetarianov

Populárne príspevky:

• Vytvorenie torty LOL
• Recept na Tatranskú sviečkovú
• Rýchly recept na bravčové na leči
• Recepty na slovenské koláče
• Tradičné Varenie v Kalinove