Najlepšie energetické raňajky: Recepty pre dokonalý štart do dňa

Raňajky sú skutočne jedným z najdôležitejších jedál dňa. Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Ak hľadáte naozaj chutné, rýchle a bez rúry pripravené raňajky, už nehľadajte!

V tomto článku vám prinášame inšpirácie a recepty na zdravé, expresné, horúce, studené, sladké i slané raňajky na všedný deň aj lenivé víkendové rána, ktoré navnadia aj tých z vás, ktorí prvé jedlo zvyčajne nahradia šálkou kávy.

Prečo sú raňajky také dôležité?

Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Raňajky predstavujú štart do nového dňa a do značnej miery rozhodujú, aký bude úspešný. Raňajky slúžia na doplnenie energie po celonočnom hladovaní, takže tí, ktorí neraňajkujú, „idú dopoludnia na rezervy“.

Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Je dokázané, že pravidelný jedálny režim je spojený s menším rizikom prejedania v priebehu dňa, a teda aj menšou pravdepodobnosťou vzniku nadváhy a obezity. Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!

Ako si zostaviť vyvážené raňajky?

Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Vyvážené raňajky hradia 20-25 % z nášho celkového energetického príjmu. Majú obsahovať sacharidy, bielkoviny a v ideálnom prípade i ovocie alebo zeleninu.

Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod. Vhodným zdrojom sacharidov sú predovšetkým celozrnné obilniny, ktoré poskytujú tiež cennú vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Kvalitné bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v mlieku, mliečnych výrobkoch, syroch a vajciach. Z rastlinných zdrojov to sú strukoviny, medzi ktorými vyniká z hľadiska obsahu bielkovín sója a sójové výrobky.

A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.

Tipy a recepty na energetické raňajky

Tu je niekoľko tipov a receptov, ktoré vám pomôžu začať deň správne:

1. Vajíčka: Sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté. Každý má určite svoj obľúbený postup na prípravu vajec, niekto je radšej tekutá, niekto vysušená. Skvelou voľbou môže byť napríklad špenátová omeleta, ktorá vás okrem krásnej zelenej farby očarí aj svojou chuťou. Môžete si tiež vajíčka pripraviť netradične, vo forme muffinov, ktoré sú nadýchané, vláčne a doslova sa rozplývajú na jazyku.
2. Proteínový chlieb: Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits. Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu.
3. Vločky cez noc: Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
4. Lievance: Nie, obyčajné lievance s cukrom a bielou múkou to nebude dnešná téma. Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať? Lievancami sa zavďačíte nielen deťom. Dajú sa robiť na veľa spôsobov. Sú výborné... Vyskúšajte recept na chutné sladké raňajky...
5. Ovocie: Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Ovocie pokojne môžete zeleninou nahradiť. Podľa odporučenia by sme denne mali zjesť 2-3 porcie ovocia a zhruba 5 porcií zeleniny.
6. Domáce nátierky: Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo. Patríte k milovníkom nátierok? Vyskúšajte aj tento perfektný raňajkový tip...
7. Puding: Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr.
8. Smoothie: Skvelou novinkou sú SMOOTHIE, na ktorých si môžete pochutnať aj počas cesty do práce.

Ďalšie recepty:

• Syrová nátierka s pečenou mrkvou: Delikátna! Mrkvu môžete nahradiť aj tekvicou alebo batátom.
• Reďkovková nátierka: Vynikajúca nátierka plná reďkoviek a tvarohu.
• Ľahká nátierka zo srvátkového syra ricotta s farebnou paprikou, tvrdým syrom a vajíčkami...
• Drožďová nátierka s Cottage cheese: perfektná nátierka, ktorá najlepšie chutí na čerstvom pečive. Drožďová nátierka s vajíčkami a bielym mäkkým nízkotučným syrom "Cottage cheese"...
• Jablkové vafle: sladká dobrota na raňajky i ako desiata do práce.

Príklady raňajok s nutričnými hodnotami (pre ženu s diétou na tri jedlá denne):

Inšpirácie pre sladké raňajky:

• Jablkové lievance: sladká raňajková dobrota pre celú rodinu. Začnite deň správne s týmito rýchlymi a jednoduchými jablkovými lievancami bez droždia... Vynikajúce jablkové lievance: skvelé raňajky pripravíte aj z chutných šťavnatých jabĺk. Začnite deň správne s týmito rýchlymi a jednoduchými jablkovými lievancami bez droždia...
• Tvarohové lievance (Syrniky): máte chuť na niečo sladké?

Pamätajte, že výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Začnite deň správne a doprajte si chutné a výživné raňajky!

tags: #najlepšie #energetické #raňajky #recepty

Populárne príspevky:

• Príčiny nízkeho prírastku hmotnosti
• Inšpirácie pre varenie s hlivou
• Aktuálne obmedzenia v Ilave
• Recept na Sukienický Rezeň
• Dezerty s kondenzovaným mliekom