Najzdravšie ovocie pre človeka: Prehľad a benefity

Valné zhromaždenie Organizácie Spojených národov vyhlásilo rok 2021 za Medzinárodný rok ovocia a zeleniny. Cieľom tohto kroku je výrazné zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny, rozšírenie povedomia o výhodách konzumácie ovocia a zeleniny, ich zdravotné a výživové benefity, presadzovanie zdravej výživy prostredníctvom trvalo udržateľnej výroby a spotreby ovocia a zeleniny.

Ovocie a zelenina sú zdravé zložky našej stravy. Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov a prospešných fytochemikálií. Pozrite sa však na rebríček tých najzdravších druhov podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb - CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Rebríček hodnotí obsah dôležitých živín v jednotlivých druhoch ovocia a zeleniny.

„Na Slovensku máme dobré podmienky na pestovanie rôznych druhov ovocia a zeleniny. Je to dané kvalitnou pôdou a podnebím, v ktorom sa naša krajina nachádza. Z toho jedinečného daru, ktorý nám bol nadelený, preto musíme čerpať do budúcnosti, pretože všetky u nás dopestované plody sú bohaté na množstvo vitamínov a cenných látok.

Je viac ako zrejmé, že tu dopestované plodiny, ktoré nedozrievajú v kamiónoch majú lepšiu vôňu, chuť aj nutričné hodnoty.

„Propagácia a zvyšovanie spotreby ovocia a zeleniny je cestou pre zlepšenie zdravotného stavu obyvateľstva.

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravé telo. Konzumácia väčšieho množstva ovocia je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť celkové zdravie. Je totiž plné vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov.

Výskum neustále ukazuje, že keď je ovocie súčasťou jedálnička, človeka menej ohrozujú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu a rakovina. Telo totiž dôkladne hydratuje, podporuje trávenie, zvyšuje energiu. Ovocie tiež posilňuje imunitu, reguluje hmotnosť aj metabolizmus. Má antioxidačné účinky, bojuje s voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú organizmus. Všetky druhy ovocia sú zdravé, no niektoré druhy si zaslúžia pomenovanie najlepšie.

Vytvorili sme zoznam najzdravších možností, aby ste si mohli vybrať, ktoré z nich najlepšie vyhovujú vášmu výživovému plánu! Strata tuku a získavanie svalov často znamená, že jedlo, ktoré konzumujete, je založené na tom, aký pomer makroživín je pre váš cieľ najlepší. Mikronutrienty sú nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo nevytvára. Musia pochádzať z vašej stravy.

Hoci vaše telo nepotrebuje veľa z nich, sú potrebné pre to, aby vaše telo fungovalo optimálne. Je možné, že nedostatok mikroživín spôsobí všetky druhy zdravotných problémov. Napríklad príliš málo draslíka môže spôsobiť svalové kŕče, slabosť a dokonca srdcové arytmie.

Je pravda, že užívanie „multivitamínu“ vám môže pomôcť získať tie vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie, ale vaše telo skutočne absorbuje mikroživiny oveľa lepšie z potravy ako z výživových doplnkov. Nižšie nájdete niektoré z najzdravších druhov ovocia a zeleniny.

Rebríček najzdravšej zeleniny podľa CDC

Kým sa dostaneme k ovociu, vedci tiež testovali, ktorá zelenina je najzdravšia. Odpoveďou je rukola, ktorá patrí medzi najzdravšie. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má rukola dokonalé skóre 100, čo vychádza z hodnotenia nutričnej hustoty na základe obsahu vitamínov a minerálov v ovocí a zelenine.

Rukola je pikantná zelená rastlina, ktorá rastie v sladkej vode a často sa používa v restovaných jedlách. V rebríčku najzdravšej zeleniny vedie aj špenát (86) a kapusta (49), spolu s ďalšími základnými potravinami ako červené papriky (41) a brokolica (34).

Vedecky zhodnotené! Pozrite si zoznam najzdravšej zeleniny a ovocia a podporte svoje zdravie vďaka tomu najlepšiemu výberu.

1. Žerucha

   Táto drobná rastlinka je plná vitamínov - A, B1, B3, B6, C, E aj K a minerálov- draslík, sodík, vápnik, fosfor, železo či jód. Je vynikajúca pre podporu metabolizmu. Prečisťuje krv, zbavuje telo toxínov a prospieva aj pokožke.

2. Pak choi

   Táto listová zelenina je bežnou súčasťou ázijskej kuchyne a je známa svojou vysokou nutričnou hodnotou. Je to zelenina bohatá na vitamíny A, C a K. Obsahuje vysoké množstvo vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Tiež je bohatá na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vlákniny podporuje trávenie.

3. Mangold

   Mangold obsahuje vitamíny A, B, C. E. K a minerály - vápnik, draslík, železo, fosfor, zinok, sodík, meď či horčík. Navyše je bohatý na vlákninu. omega 6 mastné kyseliny a flavonoidy.

4. Repa

   Najzdravšia a najbohatšia na živiny je, ak ju uvaríte v šupke v tlakovom hrnci alebo upečiete v alobale. Práve jej šupka či alobal zabránia, aby ste prišli o množstvo zdravých živín a prospešných látok. Listy repy sú bohaté na vitamíny K, A a C, ako aj na vápnik a draslík. Sú známe svojím prínosom pre zdravie kostí a schopnosťou regulovať krvný tlak vďaka obsahu dusičnanov.

5. Špenát

   Špenát obsahuje množstvo antioxidantov. Špenát je plný vitamínov (napr. K, D, C a ďalšie). antioxidantov a minerálov. Prospieva zdraviu kostí i srdca. Posilňuje imunitný systém a dodáva energiu.

6. Čakanka šalátová

   Čakanka obsahuje vlákninu a tým prospieva tráviacemu traktu. Je tiež bohatá na vitamín K a antioxidanty, ktoré chránia bunky.

7. Šalát

   Šalát je bohatý na vlákninu. Šalát má nízky obsah kalórií, ale je bohatý na vitamíny. Je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, a vody, ktorá hydratuje organizmus.

8. Petržlenová vňať

   Petržlen obsahuje vitamíny A, C, K a je zdrojom antioxidantov. Petržlenová vňať je výborným zdrojom vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a krv. Obsahuje aj vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém, a antioxidanty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi.

Rebríček najzdravšieho ovocia podľa CDC

Čo sa týka ovocia, najzdravším je… paradajka. Áno, botanicky sú paradajky považované za ovocie. Na stupnici CDC dosiahli skóre 20, čo je tesne pod mrkvou a tesne nad citrónmi. Paradajky sú plné antioxidantov, ktoré môžeš vnímať ako superhrdinov v tele. Pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú oxidačný stres a môžu prispieť k rozvoju rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a iných chronických ochorení.

CDC kategorizuje ovocie a zeleninu s vysokou výživovou hodnotou (PFV) na základe množstva 17 dôležitých živín v 100-kalorickej porcii každého ovocia a zeleniny, vysvetľuje dietologička Sherri Berger. Pretože zelenina má prirodzene nižší obsah kalórií ako ovocie, musel by si zjesť oveľa väčšie množstvo zeleniny ako ovocia, aby si dosiahol 100 kalórií, hovorí Berger. Väčší objem znamená aj viac živín, a to je dôvod, prečo zelenina vyniká v systéme hodnotenia PFV.

Berger tiež vysvetľuje, že paradajky sú nízkokalorické ovocie s podobným výživovým profilom ako zelenina. Paradajky sú tiež bohaté na dôležitú živinu lykopén, ktorá im dodáva ich červenú farbu.

1. Paradajka

Paradajky často považujeme za zeleninu, botanicky sú ovocím. Paradajky sú bohaté na lykopén, silný antioxidant, ktorý pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a rakoviny. Obsahujú tiež vitamín C a draslík, ktoré podporujú zdravie pokožky a regulujú krvný tlak a ešte oveľa viac.

2. Citrón

Je samozrejmé, že citrusové ovocie ako pomaranče, citrón či grapefruit ponúkajú silnú dávku vitamínu C. Citrón je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje imunitu a zdravie pokožky. Je tiež bohatý na antioxidanty.

3. Jahody

Jahody sú plné antioxidantov. Jahody obsahujú vlákninu, ktorá prospieva tráveniu a reguluje hladinu cukru v krvi. Sú tiež bohaté na vitamín C, mangán a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie mozgu a imunitu.

4. Pomaranč

Zdroj vitamínu C a vlákniny. Pomaranče sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém. Obsahujú aj vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a bojujú proti zápalom.

5. Limetka

Veľa vitamínu C a množstvo antioxidantov. Limetky sú bohaté na vitamín C a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.

6. Grapefruit - ružový a červený

Grapefruity majú vysoký obsah lykopénu, čo je antioxidant, ktorý znižuje riziko rakoviny prostaty. Nízkokalorické a bohaté na antioxidant lykopén, ktorý môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení. Navyše plné vitamínov.

7. Černice

Chutné aj zdravé. Černice sú bohaté na vlákninu, vitamín C a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie mozgu a bojujú proti zápalom. Ponúkajú ešte oveľa viac.

Ďalšie superovocie a ich benefity

• Jablká: Sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia. Ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Sú plné živín, ako sú vitamín C, vláknina a silné antioxidanty, vrátane flavonoidov a fenolových kyselín. Pravidelná konzumácia sa spája s nižším rizikom srdcových chorôb, s reguláciou hmotnosti, zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2.
• Čučoriedky: Sú často označované ako superovocie. Sú nabité antokyanovými antioxidantmi, ktoré dodávajú bobuliam ich žiarivú modrú farbu. Znižujú riziko chronických ochorení a zároveň spomaľujú proces starnutia. Výskumy trvajúce niekoľko desaťročí ukazujú, že časté jedenie čučoriedok chráni telo pred rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2.
• Pomaranče: Sú nabité základnými živinami vrátane vitamínov A, B, C, draslíkom, vápnikom a vlákninou. Štúdie ukazujú, že posilňujú imunitný systém, zlepšujú zdravie pokožky a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ponúkajú tiež protirakovinové, protizápalové, neuroprotektívne a anti-aging výhody.
• Maliny: Sú zdrojom živín, poskytujú vitamín C, draslík, horčík, vitamíny B a množstvo antioxidantov. Majú protirakovinové vlastnosti, podporujú zdravie srdca a chránia telo pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu, obezitou a kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom.
• Mango: Sa v ňom nachádza viac ako 20 základných vitamínov a minerálov, ktoré znižujú zápal aj riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Jeho konzumácia podporuje silný imunitný systém, zdravé zuby a ďasná aj tvorbu kolagénu.

Zoznam najzdravšieho ovocia

Tu je zoznam 20 druhov ovocia od najviac kalorického po najmenej kalorické, vrátane ich kalorického obsahu na 100g a hlavných vitamínov:

Tento zoznam by mal poslúžiť ako základ pre zdravé rozhodovanie pri výbere ovocia, pričom si vždy uvedomujete ich kalorický príspevok do vašej stravy.

Ovocie zo slovenskej záhrady

Záhrada je nielen miestom na oddych, ale aj ideálnym priestorom na pestovanie zdravého a chutného ovocia. Niektoré z nich vynikajú svojou výživovou hodnotou a často sa umiestňujú na popredných miestach zoznamov najhodnotnejších produktov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka. Nazbierané priamo z kríka ešte lepšie chutia a podporujú telesnú kondíciu.

Existujú plody, o ktorých prospešných vlastnostiach často počúvame, ale nie vždy si uvedomujeme, že ich môžeme pestovať v slovenských záhradách. Pritom podnebie v našej krajine je pre ne veľmi priaznivé. Krásne rastú a sú pokladom vitamínov a minerálov.

Čučoriedky

Hoci pochádza zo Severnej Ameriky, v slovenských záhradách sa už pevne udomácnila. Čučoriedky sú pre mnohých záhradkárov chuťou leta. Okrem kulinárskych vlastností sú známe aj ako prírodná podpora zraku a imunity. Najväčšou výzvou pri vlastnom pestovaní čučoriedok je poskytnúť rastlinám kyslý substrát. Pôda by preto mala byť pred výsadbou riadne pripravená. Najlepšie vykopaním širokej, ale nie príliš hlbokej jamy, ktorá bude do polovice vyplnená kombináciou záhradnej pôdy, kyslej rašeliny a kompostovanej borovicovej kôry.

Kamčatská čučoriedka

Zatiaľ nie je taký populárny ako čučoriedka, ale záhradníci sa na neho pozerajú s rastúcim záujmom. Tmavé plody zemolezu majú podlhovastý tvar a sú pomerne mäkké - pri zbere musíte dávať pozor, aby ste ich neroztlačili, a tiež ľahko padajú z vetvičiek. Kríky sú o niečo nižšie a menej sa rozširujú, takže je to dobrá správa pre majiteľov záhrad, ktoré nie sú veľmi impozantne veľké. Kamčatská čučoriedka má tiež menšie nároky ako čučoriedka. Dobre znáša teplé stanovištia aj polotieň. Čo môžete očakávať od chutného, kyslého ovocia? Antokyány v bobuliach majú antidiabetické účinky.

tags: #najzdravšie #ovocie #pre #človeka

Populárne príspevky:

• Recept na vynikajúce sušienky
• Recept na teľacie rezne gratinované
• Čierna ryža v tlakovom hrnci
• Zeleninové šaláty: Rýchle a chutné recepty
• Objavte slovenské poklady prírody