Najlepšie ovocie pred spaním: Účinky na kvalitný spánok

Kvalitný spánok je základom fyzického aj mentálneho zdravia. Ak s ním máte problémy, môžete hľadať riešenie vo svojej chladničke. Existujú potraviny, ktoré priaznivo vplývajú na spánok.

Neurovedec Robert Love upozornil na prekvapivo jednoduchý, no mimoriadne účinný spôsob, ako prirodzene podporiť spánok. Vo svojom najnovšom videu sa zameral na stravovacie návyky a ich vplyv na spánkový cyklus, pričom vyzdvihol jednu nenápadnú, ale veľmi efektívnu potravinu. Mnohí diváci v komentároch potvrdili, že Lovovo odporúčanie naozaj funguje.

Ako rýchlo zaspať ? │Ako na hlboký spánok ? │Vhodné potraviny na nespavosť + Tipy

Účinky kiwi na spánok

Neurovedec Robert Love upozornil na zaujímavý fakt: aj keď sa môže zdať, že ide o príliš jednoduché riešenie, výskumy ukazujú, že kiwi skutočne zlepšuje kvalitu spánku. Vedci z Taipei Medical University skúmali, ako denná konzumácia kiwi ovplyvňuje spánok, pričom výsledky ich štúdie priniesli prekvapivé zistenia. Do výskumu sa zapojilo 22 žien a 2 muži vo veku 20 až 55 rokov, ktorí dlhodobo bojovali s poruchami spánku. Počas štyroch týždňov jedli každý večer dve kiwi hodinu pred spaním. Kvalitu spánku výskumníci monitorovali spánkovými denníkmi, štandardizovanými dotazníkmi a špeciálnymi náramkovými hodinkami.

Ako uvádza Sleep Doctor, antioxidanty obsiahnuté v kiwi chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú regeneračné procesy. Kiwi však neponúka iba silné antioxidačné účinky, ale zároveň predstavuje jeden z najbohatších prírodných zdrojov serotonínu. Tento neurotransmiter, známy aj ako „hormón šťastia“, reguluje viaceré aspekty spánkového cyklu, vrátane rýchlosti zaspávania a udržania hlbokého spánku počas noci.

Výskumy naznačujú, že zvýšenie alebo zníženie hladiny serotonínu môže výrazne ovplyvniť spánok. Vyššie hodnoty podporujú relaxáciu a uľahčujú zaspávanie, zatiaľ čo ich pokles môže spôsobiť nespavosť alebo prerušovaný spánok. Dôležitým faktorom je aj interakcia medzi serotonínom a melatonínom, známym ako „hormón spánku“. Serotonín totiž podporuje syntézu melatonínu a tým prispieva k zlepšeniu spánkovej rutiny.

Aké ďalšie ovocie môže podľa odborníkov spánku prospievať?

Čerešne: Sú prirodzeným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. Konzumácia čerešní alebo čerešňového džúsu môže pomôcť zvýšiť hladinu melatonínu v tele a potenciálne zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku. Najlepšie je zjesť ich hrsť pár hodín pred spaním, aby došlo k vyvolaniu ospalosti.
Banány: Obsahujú hojne horčík a vitamín B6, ktoré sú kľúčové pre produkciu melatonínu. Táto kombinácia môže podporovať pokojný spánok. Čokoľvek, čo obsahuje horčík, môže navodiť relaxáciu, ale najlepšie na konzumáciu banánov pred spaním je to, že obsahujú aj tryptofán, ktorý poskytuje ďalšie výhody súvisiace s vnútornou pohodou.
Jablká: Obsahujú vlákninu a prírodné cukry, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zabrániť nočnému bdeniu kvôli kolísaniu hladiny glukózy.
Papája: Je bohatá na vitamíny C a E, rovnako ako na folát a draslík. Draslík pôsobí priaznivo na uvoľnenie svalového napätia, takže pravidelná konzumácia potravín, ako je papája, môže podporiť hlbší a kvalitnejší odpočinok.

Mýty o ovocí

Napriek dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť.

Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja
Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky
Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite
Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách).

Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja.

Príval energie po vypití ovocného detoxikačného smoothie však nie je spôsobený tým, že sa Ervína čistí od parazitov a zrýchľuje si metabolizmus. Jedno také detoxikačné smoothie z populárneho reťazca obsahuje 2,5 jablka, pomaranč, mrkvu, zeler a zázvor. Dokonca sľubuje až zázračné účinky - že telo zbaví škodlivín, naštartuje a povzbudí metabolizmus, vďaka pektínu z jabĺk na seba vraj naviaže toxické látky a spolu s nadbytočnou vodou ich odvedie z tela von.

Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.

Možno vás prekvapí, že o prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé. Deje sa to najmä v prípadoch, keď si ho prinesiete z obchodu a necháte nejaký čas ležať doma. Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované.

Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke.

To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo, že?

Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a tak je bežnou súčasťou jedálnička diabetikov. Skvelým riešením je zmiešať ovocie s tvarohom alebo inou potravinou, ktorá má nízky glykemický index. Týmto spôsobom vznikne jedlo, ktoré má na hladinu krvného cukru menší vplyv než samotné ovocie. Takisto je namieste vyberať druhy s vyšším obsahom vlákniny. Všeobecne však platí, že ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika.

Ananás a jeho účinky

V poslednej dobe ovládol svet sociálnych sietí ananásový trend, podľa ktorého toto ovocie obsahuje špecifické živiny, ktoré môžu uľahčiť zaspávanie, zatiaľ čo jeho vysoký obsah vody zabraňuje problémom so spánkom spojeným s dehydratáciou. Je to ale pravda?

Ananás obsahuje bromelaín, enzým, ktorý pomáha tlmiť zápaly a podporuje trávenie. A kvalitné trávenie môže skutočne prispievať k pokojnejšiemu spánku. „Existuje výskum, ktorý ukazuje, že konzumácia ananásu alebo pitie čerstvého ananásového džúsu pred spaním môže zvýšiť hladiny melatonínu v mozgu až o 266 %. Je to kvôli vysokému obsahu tryptofánu, čo je aminokyselina, ktorá sa v mozgu používa na produkciu melatonínu a serotonínu. Ako primárny spánkový hormón v tele je melatonín zásadný ako na zaspávanie, tak na udržanie spánku, takže jeho väčšie množstvo v našom tele môže napomôcť zaspávaniu. Je však nepravdepodobné, že by toto zvýšenie melatonínu malo na naše telo taký masívny dopad, ako tvrdia sociálne siete,“ hovorí odborník na spánok Max Kirsten.

Akékoľvek potenciálne prínosy budú skôr postupné a budú súvisieť s celkovou pohodou. Nedá sa preto ananás považovať za prvú pomoc, keď sa nám nedarí zaspať. Okrem toho sa účinky konzumácie ananásu pred spaním môžu u jednotlivcov líšiť. Niekomu môže prospievať, zatiaľ čo u iných sa môžu vyskytnúť negatívne účinky, ako sú zažívacie ťažkosti alebo poruchy spôsobené cukrom alebo kyslosťou ovocia,“ dodáva Kirsten.

Tipy pre zdravší spánok

Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť. Majte ale na pamäti, že zmena stravy nebýva instantným riešením a pár višní nebude mať rovnaké účinky ako lekárom predpísaný prášok na spanie. Melatonín je možné zohnať aj v syntetickej forme ako doplnok stravy. Ten však telu bráni v tvorbe vlastného melatonínu, a tak sa neodporúča ľuďom mladším ako 60 rokov. Jeho užívanie je vhodné až vo vyššom veku - so starnutím totiž prirodzená produkcia melatonínu klesá.

Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu. Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať. Tekvicové semienka obsahujú tryptofán, dajte si ich k večeri spolu so skvelou tekvicovou polievkou!

Okrem správnej stravy existujú aj ďalšie tipy pre zdravší spánok:

Pravidelný režim.
Dobrý spánku nenahráva ani alkohol.
Pred spaním žiadne ťažké jedlá.
Unavte telo. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku.
V spálni len spite. Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
Prísun čerstvého vzduchu. Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
Modré svetlo má červenú. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
Spite v džungli. Ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci.
Každý deň venujte aspoň chvíľku pohybu. Aj krátka prechádzka alebo jóga pred spaním pomôže.

3 bonusové tipy, keď telo potrebuje podporiť o niečo viac

Magnesium to s nervami vie - pomôže telu aj hlave zvoľniť, upokojí svaly a ani nebudete vedieť ako a budete sladko driemať.
Skúste aromaterapiu - stačí jeden nádych a stres mizne ako para nad bylinkovým čajom. Vôňa tyčinky s kombináciou citrusov a cédrového dreva alebo levandule a mandarínok vás spoľahlivo vráti do pohody. Pomôžu upokojiť myseľ, uľaviť po náročnom dni a nastaviť večernú atmosféru, kedy sa všetko stíši - vrátane vašich myšlienok.
A ak túžite po večernom rituáli snov, napustite vaňu a šup tam soľ do kúpeľa Upokojujúca levanduľa. Uvidíte, že sa stres rozplynie ako na cukrovom obláčiku a budete spať, ako keď vás do vody hodí.

Už aj Ervína konečne pochopila, ako to s ovocím naozaj je. Nabudúce sa nenechá nachytať, keď jej bude kamarátka zase odporúčať očistu vo forme ovocného detoxikačného smoothie. Máte aj vy medzi priateľmi niekoho, kto sa bojí cukru v ovocí?

tags: #najlepšie #ovocie #pred #spaním #účinky