Alternatívy kuracieho mäsa: Kompletný sprievodca rastlinnými náhradami

Kuracie mäso je obľúbenou surovinou v slovenskej kuchyni pre svoju všestrannosť, rýchlu prípravu a nutričné hodnoty. Ponúka široké spektrum možností na prípravu chutných a zdravých jedál, od jednoduchých minútok až po sofistikované špeciality. Avšak, z rôznych dôvodov, ako sú zdravotné, etické alebo ekologické aspekty, či jednoducho pre spestrenie jedálnička, mnohí hľadajú alternatívy k tomuto druhu mäsa.

V súčasnosti sa stávajú čoraz populárnejšími pokrmy, ktorých súčasťou nie je mäso ani nijaké zložky získané zo zvierat. Niektorí ľudia si vyberajú tento typ stravovania pre jeho zdravotný potenciál, iným skôr záleží na ochrane životného prostredia.

Tento článok vám prináša komplexný prehľad o tom, čím nahradiť kuracie mäso, vrátane tipov na konkrétne produkty a recepty. Bez ohľadu na príčinu, prečo vyhľadávate alternatívy mäsa rastlinného pôvodu, určite sa oplatí vyskúšať do jedál zahrnúť tofu, tempeh, seitan a ďalšie náhrady. Najčastejšie ich ľudia používajú nielen pri pôstoch, ale pri vegetariánskej a vegánskej strave, prechode z mäsitej na rastlinnú stravu, ale aj z ekologických, zdravotných či osobných dôvodov.

Dôvody pre hľadanie alternatív

Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľudia rozhodujú hľadať alternatívy k mäsu, vrátane kuracieho:

• Zdravotné dôvody: Niektorí ľudia sa vyhýbajú mäsu kvôli vysokému obsahu cholesterolu a nasýtených tukov, ktoré môžu prispievať k srdcovým ochoreniam. Rastlinné alternatívy sú často bohaté na vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie.
• Etické dôvody: Mnohí ľudia sa rozhodujú pre rastlinnú stravu z etických dôvodov, s cieľom znížiť utrpenie zvierat.
• Ekologické dôvody: Produkcia mäsa má významný dopad na životné prostredie, zatiaľ čo rastlinné alternatívy zvyčajne vyžadujú menej vody, pôdy a produkujú menej skleníkových plynov.
• Spestrenie jedálnička: Hľadanie nových chutí a receptov môže byť motiváciou pre zaradenie rastlinných alternatív do jedálnička.
• Pôst: Počas pôstu, najmä pred Veľkou Nocou, sa mnohé slovenské rodiny vyhýbajú konzumácii mäsa.

Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Nazývajú sa tiež flexitariáni, no a živočíšne potraviny si doprajú len občas. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje.

Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. To ide ruka v ruke so znížením konzumácie mäsa a s nižšími emisiami oxidu uhličitého.

Rastlinné alternatívy kuracieho mäsa

Na trhu je dnes k dispozícii široká škála rastlinných produktov, ktoré môžu nahradiť kuracie mäso v rôznych jedlách. Medzi najpopulárnejšie patria:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Jackfruit
• Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)

Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje. Tá má totiž vysoký obsah bielkovín, ktoré dokáže naše telo dobre využiť. Niektoré z týchto potravín však majú málo bielkovín a je nutné k nim pridať ešte ďalší zdroj tejto dôležitej makroživiny.

Tofu

Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Tofu ako zdroj bielkovín používali už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podobný proces výroby sa zachoval až dodnes. Sójové bôby sa najprv prepláchnu a na niekoľko hodín namočia do vody, aby napučali. Potom sa mixujú až dovtedy, kým nevznikne konzistencia pripomínajúca hladkú kašu. Rozmixovaná zmes sa následne zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. Po zohriatí sa pasíruje a vďaka tomu vznikne sójový nápoj. Doň sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje už len filtrácia a formovanie do blokov, ktoré poznáme z obchodov.

Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine - sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy.

Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo.

Tempeh

Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti.

Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie.

V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Dokonca môžeme naraziť aj na tempeh, ktorý sa vyrába z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín. Tie však majú úplne iné výživové hodnoty v porovnaní s bežným sójovým tempehom.

Seitan

Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina - lepok. Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole.

Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. Keď si seitan pripravíme s porciou obilnín a orechov, tak tieto aminokyseliny hravo doplníme. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso.

Jackfruit

Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť, vďaka čomu dokáže dobre nasať chute rôznych omáčok a korenín. Jeho štruktúra pripomína trhané mäso, a preto sa najčastejšie používa do vegánskych burgerov, wrapov alebo ázijských jedál. Má nízky obsah kalórií, tukov a bielkovín. Naopak je dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Kvôli nízkemu obsahu bielkovín je ideálne kombinovať jackfruit so strukovinami, tofu alebo tempehom. Zrelý jackfruit má sladkú chuť a používa sa pri príprave dezertov. V obchodoch sa dá kúpiť čerstvý, sušený, konzervovaný alebo mrazený.

Sójové mäso

Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť. Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali.

Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.

Rastlinné alternatívy mäsa

Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti začali predbiehať v produkcii burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa. Niektoré pokusy sú naozaj vydarené, ale často sa za to musí zaplatiť daň vo forme nekonečného množstva dochucovadiel, farbív a ďalších pridaných látok.

V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky. Celý ich zoznam by stačil na jeden veľký článok. Ide teda o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Preto sa aj pri ich výbere pozeráme na zloženie a prípadne ich v jedle doplníme iným zdrojom bielkovín.

Nutričné hodnoty alternatív kuracieho mäsa

Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty rastlinných alternatív sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a použitých surovín. Preto je dôležité čítať etikety a vyberať si produkty, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.

Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad nutričných hodnôt pre rôzne alternatívy kuracieho mäsa:

Tofu, tempeh, seitan a ďalšie alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie.

tags: #alternatívy #kuracieho #mäsa

Populárne príspevky:

• Sprievodca výberom obojstrannej panvice
• Recepty na puding
• Zelenina na chudnutie
• Recepty na marcipánové torty
• Návod na použitie vzorovaného valčeka