Špenát a cvikla: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Cvikla a špenát sú dve mimoriadne výživné potraviny, ktoré by mali mať svoje miesto v našom jedálničku. V tomto článku sa pozrieme na ich nutričné hodnoty a benefity pre zdravie.

Cvikla (Červená repa)

Cvikla, známa aj ako červená repa (Beta Vulgaris), je koreňová zelenina, ktorá si získala popularitu vďaka svojej výnimočnej nutričnej hodnote a všestrannosti. Pochádza zo stredomorského a atlantického prostredia a je obľúbená v Európe, Severnej Amerike a v mnohých ázijských krajinách. Prvé záznamy o cvikle siahajú až do starovekej Babylónie, približne 3000 rokov dozadu. Kedysi bola považovaná len za doplnok záhrad a potravu pre chovanú zver.

Dnes vieme, že má dôležité miesto v zdravom stravovaní, samozrejme, nie každý jej zemitú chuť a vôňu obľubuje. Neobyčajná cvikla má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah cenných vitamínov a minerálov. Zaujímavé je, že obsahuje prakticky trochu zo všetkých látok, ktoré ľudské telo potrebuje. Cvikla môže nadopovať ľudské telo kyselinou listovou, draslíkom, vápnikom, železom a vlákninou. My si ju radi odšťavujeme, dusíme, varíme, ale aj pečieme.

Cvikla patrí k viacerým podhodnoteným druhom zeleniny.

Cvikla je bohatá na vitamíny (A, C, E, K a vitamíny skupiny B), minerály (sodík, draslík, horčík, vápnik), kyselinu listovú a betaín, vďaka čomu má množstvo priaznivých účinkov na zdravie. Ako vidíme, cvikla je obzvlášť bohatá na folát, vitamín, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri raste, vývoji a zdraví srdca. Mangán sa podieľa na tvorbe kostí, metabolizme živín, funkcii mozgu, meď je potrebná na výrobu energie a syntézu určitých neurotransmiterov.

Nutričné hodnoty cvikly (na 100g):

Výhody červenej repy pre zdravie

Cvikla má viacero dokázaných pozitívnych účinkov, nie je to len očista organizmu či podpora chudnutia. Pomáha udržiavať pod kontrolou krvný tlak (pričom surová má silnejší účinok ako varená), zlepšuje športový výkon, pomáha v boji proti zápalu, vďaka vláknine podporuje zdravie tráviaceho traktu a chudnutie. Cvikla obsahuje betaín, ktorý bráni rozvoju kôrnatenia tepien a podporuje činnosť pečene. Farbivo cvikly rozširuje koronárne tepny a spevňuje stenu vlásočníc.

Cvikla má aj močopudné účinky, vylučuje soľ z tela, povzbudzuje činnosť žalúdka a tvorbu žlče. Podporuje rast buniek a opravuje ich jadra, aktivuje tvorbu červených krviniek, a tým zásobovanie buniek kyslíkom. Zbavuje črevá jedovatých látok, odstraňuje zápchu a dodáva pružnosť a lesk pleti, vlasom a nechtom.

Sľubnými sú aj protirakovinové vlastnosti cvikli. Obsahuje totiž niekoľko zlúčenín, ktoré sú účinné v boji proti rakovine - betaín, kyselinu ferulovú, rutín, kemferol a kyselinu kávovú. Hoci je potrebný ďalší výskum, už doterajšie štúdie ukázali, že extrakt z červenej repy môže spomaliť delenie a rast rakovinových buniek.

Červená repa však nie je len veľkou pochúťkou. Je aj veľmi zdravá.

• Podporuje imunitu.
• Podporuje srdce a cievy.
• Znižuje cholesterol.
• Chráni telo a bunky pred radikálmi.
• Posilňuje vlasy a nechty.
• Podporuje funkciu pečene.
• Odkysľuje organizmus, upravuje pH.
• Močopudná, podporuje obličky.
• Zlepšuje vyprázdňovanie.
• Podporuje tvorbu krvi.
• Zlepšuje pevnosť kože a kostí.
• Zmierňuje menštruačné bolesti.

Cvikla je mimoriadne všestranná zelenina. Jednou z najcennejších vlastností cvikli okrem jej nutričného profilu je všestrannosť, nehovoriac o krásnej farbe, ktorá spestrí akékoľvek jedlo - pozor však na oblečenie a obrusy. Vychutnávajú si ju obyvatelia celého sveta v rôznych podobách, pečenú s balzamikovým octom, rozmixovanú na hummus, nakrájanú na hranolky, surovú narezanú na tenké kolieska v šalátoch, či nakladanú. Nezabudnuteľná je aj ako súčasť polievok, napríklad boršču a samozrejme odšťavená ako zdravý nápoj. Pečenú cviklu môžete použiť ako prílohu k mäsu, alebo ako chutné predjedlo.

Prečo zaradiť pečenú cviklu do svojho jedálnička?

Pečená cvikla je skvelý spôsob, ako si vychutnať túto zdravú zeleninu. Pečením sa zvýrazní jej prirodzená sladkosť a zjemní sa jej zemitá chuť. Okrem toho, pečením sa zachováva väčšina živín, čo z nej robí ideálnu voľbu pre zdravý obed alebo večeru.

Ako pridať cviklu do stravy?

• Šalát - urobte si svieži šalát z nastrúhanej cvikle, skombinujte ju s kapustou, mrkvou alebo chrenom. Krásny efekt dosiahnete, keď kolieska repy pridáte do zelených listových šalátov alebo nimi ozdobíte chlebíčky či sendviče.
• Dip - ak zmiešate nastrúhanú cviklu s gréckym jogurtom a čerstvým cesnakom získate lahodný, zdravý a farebný dip. Poprípade pridajte ešte aj čerstvé bylinky.
• Šťava - hoci šťavu z červenej repy môžete kúpiť aj v obchode, čerstvá šťava je zvyčajne omnoho lepšia. Okrem toho, šťavy z obchodu neraz obsahujú pridaný cukor a len malé množstvo cvikly.
• Listy - viete o tom, že červenej repy môžete zužitkovať aj listy? Môžete ich uvariť, spariť či restovať a použiť podobne ako restovaný špenát.
• Pečená v rúre - nasekanú cviklu obaľte do zmesi olivového oleja, soli, korenia a byliniek a pečte v rúre vyhriatej na 200 °C 15 až 20 minút.

Recepty z pečenej cvikly

Recept na zdravé cviklové čipsy

Z červenej repy pripravíte aj zdravé čipsy, podobne ako z iných druhov koreňovej zeleniny.

Suroviny:

• cvikla
• olivový olej
• soľ, korenie

Postup:

Jednoducho ju nakrájajte na tenké plátky, polejte olivovým olejom, posypte soľou, obľúbeným korením.

Pečte 10 až 15 minút pri teplote 200°C . Hotovo, máte zdravé chrumkanie k dobrému filmu!

Recept na fantastickú zaváranú cviklu

Suroviny:

• 1 kg cvikla
• 350 ml voda
• 150 ml ocot
• 40 g kryštálový cukor
• 1/2 KL soľ
• 1 štipka fenikel semienka

Postup:

Uvarenú cviklu (mala by byť stredne mäkká, nie rozvarená) ošúpte a nastrúhajte nahrubo alebo nakrájajte na kocky.

Z vody, octu, kryštálového cukru, soli a štipky feniklu pripravte sladkokyslý nálev (množstvo potrebné na 1 kg zeleniny). Do vody najprv dajte fenikel a chvíľu povarte, pridajte ocot, cukor, soľ.

Jednoduchý recept na pečenú cviklu so syrom

Ak hľadáte rýchly, jednoduchý a chutný recept s cviklou, pečená cvikla so syrom je ideálna voľba. Tento recept je nenáročný na prípravu a vyžaduje len minimum surovín.

Suroviny:

• Cvikla
• Syr (encián, kozí, balkánsky, feta, halloumi)
• Soľ
• Mleté čierne korenie
• Balsamico ocot
• Cesnak (prípadne olej s medvedím cesnakom)
• Olivový olej
• Voliteľné: rukola alebo zmes zelených šalátov, kôpor, bazalka, oregano, majoránka, rozmarín

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200 °C.
2. Cviklu ošúpte a nakrájajte na plátky alebo kocky. Ak použijete už uvarenú cviklu, ušetríte čas.
3. V miske zmiešajte cviklu so soľou, korením, pretlačeným cesnakom (alebo olejom s medvedím cesnakom) a balsamico octom.
4. Poukladajte cviklu na plech vystlaný papierom na pečenie.
5. Pečte v predhriatej rúre, kým cvikla nezmäkne a nezačne karamelizovať (cca 20-30 minút).
6. Počas pečenia môžete cviklu raz alebo dvakrát premiešať.
7. Keď je cvikla upečená, posypte ju syrom a vráťte do rúry, kým sa syr neroztopí a nezačne hnednúť.
8. Podávajte teplé alebo studené, ako prílohu, hlavné jedlo alebo šalát. Môžete pridať rukolu alebo zmes zelených šalátov.

Ďalšie tipy a triky pre prípravu pečenej cvikly

• Pečenie s cesnakom a maslom: Cviklu ošúpeme a nakrájame na kolieska hrubé cca 0,6 - 1,0 cm. Na alobal poukladáme na kolieska nakrájanú cviklu. Poukladáme na ňu plátky masla a cesnaku. Pekáč prikryjeme alobalom a dáme piecť do rúry na 200 °C. Prikryjeme a pečieme ešte 10 minút.
• Pečená cvikla s kuracím mäsom a syrom: Cviklu ošúpeme a nakrájame na kocky. Vložíme do zapekacej misy, posypeme nadrobno nakrájanou cibuľou a tymianom a dobre dochutíme soľou a čiernym korením. Polejeme olivovým olejom. Pečieme, kým nie je cvikla upečená a cibuľka skaramelizovaná, cca 20 - 30 minút. Medzitým si na panvici zohrejeme olej a opečieme kuracie mäso, ktoré sme si nakrájali na kocky. Mäso ochutíme soľou a korením. Keď je cvikla hotová, pridáme k nej do pekáča opečené kuracie mäso a vrch posypeme syrom. Vložíme do rúry a pečieme ešte 15 minút alebo kým nie je kuracie mäso hotové. Jedlo podávame napríklad s pečenými zemiakmi, kašou, ryžou, quinou alebo so šalátom.
• Pečená cvikla s mrkvou a cibuľou: Koreňové časti cvikiel oddelíme od listov (odložíme na neskôr). Pod tečúcou vodou dôkladne vyčistíme kefou na zeleninu. Prekrojíme na štvrtiny a preložíme do zapekacej misy alebo na plech. Pridáme mrkvy a lahôdkové cibuľky nakrájané na tenšie tyčinky, cibuľu na mesiačiky a tri strúčiky cesnaku. Ochutíme medom, octom, tromi lyžicami oleja, soľou, korením a oreganom. Dôkladne premiešame a pečieme v rúre vyhriatej na 210 °C približne 40 - 45 minút.
• Šalát z listov cvikly: Listy aj stonky cvikiel dôkladne umyjeme. Na oleji krátko opečieme nasekaný strúčik cesnaku. Pridáme stonky nakrájané na menšie kúsky a opekáme 5 minút. Následne dochutíme soľou a štipkou čierneho korenia. Potom do panvice vložíme aj pokrájané listy a celý obsah miešame ďalších 5 minút. Pečenú cviklu s ešte teplým šalátom servírujeme so smotanovým jogurtom, prípadne s kyslou smotanou a pečivom. Šalát z listovej časti cvikly môžeme použiť aj samostatne ako prílohu k iným jedlám, či dokonca ním plniť rôzne slané koláče a štrúdle.
• Príprava surovej cvikly: Surovú cviklu ošúpeme a nakrájame na menšie mesiačiky. Cviklu osolíme a okoreníme, pridáme aj citrónovú šťavu a olivový olej. Ak tak urobíme, šťava nevytečie.

Cvikla ako súčasť zdravého životného štýlu

Cvikla je skvelou súčasťou zdravého životného štýlu. Cvikla, známa ako superpotravina, ponúka okrem lahodnej chuti aj množstvo zdravotných benefitov, ktoré ocení skutočne každý. Čo všetko vám dokáže vylepšiť?

Vylepší imunitu i krvinky - Za jednu z najzdravších potravín pasuje cviklu aj vysoký obsah minerálov a vitamínov. Medzi najviac zastúpené patria vitamín C, kyselina listová, draslík, horčík a železo. Podporujú množstvo telesných funkcií, posilňujú imunitný systém, podporujú krvotvorbu a sú dôležité pre energetický metabolizmus. Vysoký obsah železa a kyseliny listovej je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, čo pomôže pri anémii.

Pôsobí protizápalovo - Cvikla obsahuje najmä antioxidant betanín, ktorý bojuje proti voľným radikálom a má protizápalové vlastnosti. Práve tento antioxidant sa skrýva za intenzívnymi červeným pigmentom. Betaín navyše stimuluje funkciu pečeňových buniek, posilňuje prácu žlčníka a udržiava žlčovody zdravé a čisté. Ľahšie sa tak z tela vylučujú metabolické produkty a toxíny. Betaín je tiež známy ako trimetylglycín, ktorý sa považuje za mierny „zlepšovač“ nálady, uvádza zentrumdergesundheit. Môže zvýšiť hladinu serotonína a tým tiež podporiť dobrú náladu.

Podporuje trávenie - Vysoký obsah vlákniny v repe podporuje zdravé trávenie, reguluje vyprázdňovanie a podporuje črevnú flóru, uvádza nemecký portál vital.de. Dostatočný príjem vlákniny pomáha prevencii vzniku obezity, cukrovky, ale i vysokého krvného tlaku. Zaistí vám totiž dlhotrvajúci pocit sýtosti a podporia už spomínané trávenie. Pravidelná konzumácia surovej alebo varenej repy môžu znížiť riziko vzniku zápchy, hemoroidov alebo divertikulitídy.

Znižuje krvný tlak - Cvikla obsahuje vysoký podiel dusičnanov a draslíka, čo pomáha znižovať krvný tlak a rozširovať cievy. Navyše môže zabrániť hromadeniu plakov v cievach a znížiť riziko vzniku mozgovej príhody a infarktu.

Pomôže schudnúť - Napriek svojej nutričnej hustote má cvikla nízky obsah kalórií. Približne 90 percent obsahu tvorí voda. Čerstvá cviklová šťava má len 38 kalórií na sto gramov. Jej pôvod je v Stredomorí a v atlantickom prostredí.

Špenát

Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Tradične ho pestujú záhradkári, ale v predaji je aj dovozový špenát. Čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy.

Nutričné hodnoty špenátu

Špenát v 100 g obsahuje 22 kalórií, 3,04 g sacharidov, 1,84 g vlákniny, 2,5 g bielkovín. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách.

Na pultoch obchodov je špenát po celý rok, dostupný je aj mrazený. Kupujeme špenát, ktorý má tmovozelené lístky a sviežu vôňu. Lahodný a výživný špenát poskytuje hojnú a opakovanú úrodu. Je to kompaktná a rýchlo rastúca plodina, ktorá sa zmestí do malých priestorov a nádob a môže sa dokonca pestovať v svetlom tieni. Z úrody sa môžete tešiť po väčšinu roka, ak budete siať málo a často.

Výhody špenátu pre zdravie

• Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu.
• Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi.
• Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu.
• Draslík, kyselina listové a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
• Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi.
• Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
• Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy.
• V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele.
• Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc.
• Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.

"Pepek námorník" je známy svojou posadnutosťou špenátom. Karikatúra bola zámerne zameraná na presviedčanie detí, aby jedli špenát a získali silu. Deti majú byť kŕmené špenátom, ktorý im dodá bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty.

Ako konzumovať špenát

Špenát nechutí každému, avšak delikátne lístky sa stávajú obľúbenou potravinou. Jarný a letný špenát sa dobre hodí ako sladko-kyslý a mierne horký šalát, zimný špenát patrí do quiche alebo sa hodí ako delikátna príloha. Špenát alebo špenátová šťava zafarbia zemiaky a cestoviny, polievky a aspik nazeleno. Kuchári zostrujú chuť pomocou žeruchy, pažítky alebo šťaveľa.

Špenát skladujeme suchý, zabalený v čistej papierovej utierke, vložený do nádoby a uskladnený v chladničke. Pravidelne ho treba kontrolovať, pretože sa počas skladovania niektoré lístky môžu pokaziť.

Špenát je chudobný na kalórie, tuky a sacharidy, avšak bohatý na vitamíny, minerály a stopové prvky. Pre telo je veľmi dôležité predovšetkým železo, ale aj horčík, fosfor, draslík, vápnik, jód a meď a vysoký podiel vitamínu C, vitamínu A a B. Špenát tak podporuje funkciu nervov, pokožky, očí a tvorbu krvi.

Smoothie z cvikly a špenátu

Pripravte si na ráno takúto vitamínovú bombu v podobe smoothie z červenej repy, v kombinácii so špenátom, malinami, banánom a chia semienkami. Na spestrenie chutí odporúčam pridať aj zopár lístkov mäty. Toto chutné a zdravé cviklové smoothie so špenátom a chia semienkami je bohaté na vlákninu a zároveň je nízkokalorické. Hodí sa ako rýchle naštartovanie dňa pred raňajkami alebo ako výživný nápoj medzi jedlami, na doplnenie vitamínov a minerálov. Jedna porcia tohto smoothie je bohatá najmä na vitamíny C, A, B6, no telo zásobí aj dobrou dávkou mangánu, kyseliny listovej, horčíka, železa, vápnika a medi.

tags: #špenát #a #cvikla #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recepty na torty k 20. narodeninám
• Recept na bravčové karé s lečom
• Bravčové mäso pečené v horčici: jednoduchý recept
• Parametre elektrických grilov na kurča
• História nakladaných uhoriek