Nízkosacharidová Diéta: Kompletný Sprievodca

Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, je čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Je to označenie spôsobu stravovania, ktorý anglicky nazývame low carb alebo aj skratkou LCHF (low carb high fat). Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi.

V tomto článku sa pozrieme na to, čo nízkosacharidová diéta obnáša, ako funguje, aké sú jej prínosy a riziká, a ktoré potraviny sú povolené a zakázané.

Čo je Nízkosacharidová Diéta?

Je teda jasné, že úplná alfa a omega celej nízkosacharidovej diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu. Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín (spolu s bielkovinami a tukmi) a predstavujú hlavný zdroj energie pre telo. Pri nízkosacharidovej diéte sa teda snažíte obmedziť príjem sacharidov preto, aby ste nútili svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov.

Ako Funguje Nízkosacharidová Diéta?

Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov v strave. Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín, ktoré telo využíva na získanie energie, pričom ostatné dvaja sú bielkoviny a tuky.

Pozrime sa, ako to celé funguje pri nízkosacharidovej diéte. Z hľadiska pomeru živín odporúča nízkosacharidová diéta prijímať asi 30 - 35 % bielkovín, maximálne 20 % sacharidov a 45 % tukov.

Druhy Nízkosacharidovej Diéty

Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania:

• Keto diéta: Je v celku extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu.
• Paleo diéta: Sa sústredí na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
• Atkinsova diéta: Bola vyvinutá Dr. Atkinsom v USA. Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia. Je známa tým, že sa sústreďuje na vysoký príjem bielkovín a tukov, ako aj na obmedzenie sacharidov.

Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.

Prínosy Nízkosacharidovej Diéty

Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu.

• Strata hmotnosti: Strata hmotnosti je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu.
• Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi: Obmedzenie sacharidov, najmä tých rýchlo stráviteľných a vysoko glykemických, minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy.

Riziká Nízkosacharidovej Diéty

Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky.

• Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
• Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol.
• Možné vedľajšie účinky: Ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
• Odpadové produkty ketózy (ketóny): Pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta.

Koľko Sacharidov je Povolených?

Množstvo povolených sacharidov pri nízkosacharidovej diéte môže byť rôzne v závislosti od konkrétnej verzie diéty, vašich cieľov a individuálnych potrieb. Nie je jedno dané číslo, pretože každý z nás je iný a každý organizmus potrebuje niečo iné. Navyše záleží na tom, akú formu diéty si zvolíte. Pri čisto bezsacharidovej strave je príjem sacharidov úplne nulový. V prípade veľmi nízkosacharidovej diéty je povolené zjesť do 20 gramov sacharidov za deň. Nízkosacharidová strava potom môže obsahovať až 60 gramov cukrov denne. Strava so zníženým príjmom sacharidov môže obsahovať dokonca až 100 gramov sacharidov počas jedného dňa.

Povolené a Zakázané Potraviny

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbanie sa tým s vysokým obsahom sacharidov.

Povolené potraviny:

• Mäso (teľacie, hovädzie, jahňacie, zverina, hydina, králik, ryby)
• Vajcia
• Mliečne výrobky (plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana, kyslá smotana, syry s nízkym obsahom cukrov)
• Zelenina (šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán, zelené fazuľky)
• Zdravé tuky (maslo, masť, olivový olej, avokádo, olivy, ghee, kokosový olej)
• Orechy (pekanové, para, makadamové)

Zakázané potraviny:

• Sladkosti (cukor, med, sladkosti, koláče, zmrzlina)
• Sladené nápoje a alkohol
• Pečivo (chlieb, rožky)
• Prílohy (cestoviny, ryža, zemiaky)
• Niektoré druhy zeleniny (kukurica, zemiaky, sladké zemiaky, petržlen)
• Niektoré druhy ovocia (banány, granátové jablko, jablko, hrozno, sušené ovocie)
• Strukoviny (hrášok, šošovica)

Prehľad povolených a zakázaných potravín:

Tipy pre Úspešné Dodržiavanie Nízkosacharidovej Diéty

Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže byť náročné, ale nasledovanie niekoľkých tipov vám môže pomôcť dosiahnuť úspech a dosiahnuť svoje ciele.

• Plánujte si jedlá: Pripravte si svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
• Vyberajte si kvalitné potraviny: Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov.
• Experimentujte: Nebojte sa experimentovať. Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť.
• Pite dostatok vody: Napite sa pohára vody a rozveďte zaujímavé témy na diskusiu.

Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého a môže mať rôzne účinky na niektorých ľudí. Preto je dobré sa o vašich plánoch porozprávať s vašim lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus sacharidov.

tags: #nízkosacharidová #diéta #zemiaky #povolené

Populárne príspevky:

• Rýchly Pôstny Makovník
• Lahodný dezert: Čokoládovo-Tvarohovo-Banánový Koláč
• Tvarohové šišky: Jednoduchý recept
• Recept na vaječný koňak
• Recept na ananásové rezy