Nízkotučný tvaroh: Kalórie, nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Nízkotučný tvaroh je obľúbená potravina, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Vďaka týmto vlastnostiam je vhodnou súčasťou redukčných diét, ale aj stravy športovcov a ľudí, ktorí dbajú o zdravý životný štýl. Poďme sa pozrieť na to, prečo je nízkotučný tvaroh taký obľúbený a aké benefity prináša pre naše zdravie.

Čo je nízkotučný tvaroh?

Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý vzniká kysnutím mlieka a následným oddelením srvátky. Nízkotučný tvaroh sa od klasického tvarohu líši nižším obsahom tuku, ktorý zvyčajne nepresahuje 0,5%. Vďaka tomu má nižšiu energetickú hodnotu a je vhodnejší pre ľudí, ktorí si strážia príjem kalórií a tukov. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.

Nutričné hodnoty nízkotučného tvarohu

Nízkotučný tvaroh je bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B. Na 100 gramov nízkotučného tvarohu pripadá približne:

Energetická hodnota: 67,6 kcal (283 kJ)
Bielkoviny: 12 g
Sacharidy: 4 g
Cukry: 4 g
Tuky: 0,5 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
Soľ: 0,1 g
PHE: 600 mg
Vápnik: Približne 90 mg (v závislosti od druhu)

Zloženie nutričných hodnôt (percentuálne):

Bielkoviny: {{dataChartPercent[0] | number:0}} %
Sacharidy: {{dataChartPercent[1] | number:0}} %
Cukry: {{dataChartPercent[2] | number:0}} %
Nasýtené mastné kyseliny: {{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Pre lepšiu predstavu nutričných hodnôt si pozrite nasledujúcu tabuľku:

Nutričná hodnota (na 100g)	Množstvo
Energetická hodnota	67,6 kcal (283 kJ)
Bielkoviny	12 g
Sacharidy	4 g
Tuky	0,5 g
Vápnik	cca 90 mg

Benefity nízkotučného tvarohu pre zdravie

Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a živín, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina.

Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. Prvým dôležitým faktom je jeho relatívne nízka energetická hodnota. Tá závisí od množstva obsiahnutého tuku, avšak v priemere sa uvádza, že jedna porcia tvarohu (približne 150g) obsahuje len okolo 160 kcal.

Nízka energetická hodnota však nie je jeho najväčšia výhoda . Každý kto posilňuje sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo. Ideálne sú preto potraviny s čo najvyššou koncentráciou využiteľných bielkovín. A práve medzi takéto potraviny tvaroh určite patrí. 28g je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.

Okrem toho sa v ňom nenachádzajú žiadne transmastné kyseliny a výskyt nasýtených tukov neprekračuje 1g.

Okrem bielkovín však tvaroh obsahuje aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.

Hlavné výhody nízkotučného tvarohu:

Zdroj bielkovín: Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov.
Bohatý na vápnik: Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave.
Podpora zdravia kostí: Vďaka vysokému obsahu vápnika napomáha pri raste a obnove kostí.
Pozitívny vplyv na pečeň: Pôsobí kladne na stav pečene.
Vhodný v tehotenstve: Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva.

Tvaroh však nie je potravina určená len pre bodybuilderov. Zaradiť do jedálneho lístka by ho mali aj ženy po 40tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Vzhľadom na vysoký obsah vápnika v tvarohu by jeho konzumácia mohla napomôcť prevencii pred touto nebezpečnou chorobou. Okrem toho má tiež potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, resp.

Nízkotučný tvaroh v jedálničku

Nízkotučný tvaroh je veľmi univerzálna potravina, ktorú je možné konzumovať na rôzne spôsoby:

Samostatne: Ako rýchla a zdravá desiata alebo olovrant.
S ovocím a orechmi: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty a lepšiu chuť.
Do smoothies: Pre zvýšenie obsahu bielkovín.
Do omáčok a dipov: Ako zdravá alternatíva majonézy alebo smotany.
Do pečenia: Ako náhrada tuku v koláčoch a iných dezertoch.

Tipy na prípravu

Pre lepšiu stráviteľnosť je vhodné tvaroh pred konzumáciou premiešať.
Ak máte radi sladké, môžete si tvaroh osladiť medom, stéviou alebo iným prírodným sladidlom.
Pre zvýšenie obsahu vlákniny môžete do tvarohu pridať chia semienka, ľanové semienka alebo ovsené vločky.

Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.

Kalorické tabuľky a kontrola príjmu kalórií

Pre tých, ktorí si strážia svoj príjem kalórií a makroživín, sú kalorické tabuľky neoceniteľným pomocníkom. Používatelia zdieľajú pozitívne skúsenosti:

Kontrola príjmu a výdaja: "Určite je jedálniček výborným nápadom pre ľudí, ako si kontrolovať výdaj a príjem kJ na deň. Je tu pestrý výber jedál a tak vždy nájdem to, čo som cez deň skonzumovala."
Praktickosť a úspora času: "Od vtedy ako som sa sem zaregistrovala, si už nemusím zisťovať kJ jedla na internete. Tu mám súkromné konto, kde si to všetko zapíšem. Je to praktické a šetrí to čas človeku, ktorý má záujem o takéto informácie."
Prehľadnosť a motivácia: "Tieto tabuľky sú úplne úžasné. Skvelý prehľad, percentá..výborné, odporúčam dalej! Odkedy ich používam, šla som krásne dole hmotnostne :)"
Naučenie sa správnych dávok: "Vdaka Vasej aplikacii konecne viem, co je spravna davka jedla. Tyzden poctivo vazim, sledujem hodnoty na potravinach a nakoniec ma to este aj bavi. 1,5 kg dole a nehladujem, papam a hlavne zacala som pit vodu. Vrela vdaka za pomoc :-*"
Úspešné chudnutie: "Vdaka vasej aplikacii sa mi podarilo za cca 3,5 mesiaca schudnut 10kg a pas som stiahol o 10cm. Je to super a odporucam vsetkym :-)"
Flexibilita a vyváženosť: "Úžasné. Fakt úžasné sú tieto tabuľky. Včera bola pečená hus, ale vďaka Kalorickým tabuľkám som si ju mohla dopriať, lebo si viem spočítať, že po hostine je zeleninka najlepšia na vyrovnanie prehreškov a maškŕt. Je to zábavné chudnutie, ľahké, a aktivity robia v jedálničku hotové zázraky. No čo vám poviem … papkám a chudnem."

TOTO JE ZDRAVÉ STRAVOVANIE (v skratke)

tags: #nízkotučný #tvaroh #kalórie