Obsah tuku v kuracom rezni a jeho vplyv na zdravie

Kurací rezeň je obľúbené jedlo, ktoré sa často pripravuje v domácnostiach. Je dôležité si uvedomiť, že hoci je chutný, jeho energetická hodnota a nutričné zloženie môžu výrazne ovplyvniť našu stravu a zdravie. V tomto článku sa pozrieme na energetickú hodnotu a nutričné hodnoty kuracieho rezňa a ako ho zaradiť do vyváženého jedálnička.

S prichádzajúcim letom prichádza čas kúpalísk a pravdepodobne sa nám nepodarí vyhnúť okolitým pohľadom na našu postavu v plavkách. Potrebujete zhodiť pár zbytočných kilogramov? Pri chudnutí určite odporúčame jesť morčacie a kuracie mäso.

Kuracie mäso je jedným z najčastejšie konzumovaných druhov mäsa na celom svete. Zvyčajne má nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a bravčové výrobky, pričom je aj dobrým zdrojom bielkovín.

Je preto ideálnou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu.

Energetická hodnota kuracieho rezňa

Energetická hodnota potravín sa udáva v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Energetická hodnota kuracieho rezňa sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy, použitých surovín a veľkosti porcie.

Podľa dostupných údajov, tepelne upravené mäso (pravdepodobne kuracie, aj keď to nie je špecifikované) má energetickú hodnotu približne 200 kcal (839 kJ) na 100 g. Je však dôležité poznamenať, že vyprážaný kurací rezeň má viac kalórií ako parené buchty s lekvárom (240 kcal/100 g), avšak nutričné hodnoty rezňa sú lepšie.

Faktory ovplyvňujúce energetickú hodnotu

Spôsob prípravy: Vyprážanie pridáva viac kalórií v dôsledku oleja, ktorý mäso absorbuje. Pečenie, dusenie alebo varenie sú zdravšie alternatívy.
Použité suroviny: Pridanie strúhanky, múky a iných ingrediencií do obaľovania zvyšuje energetickú hodnotu.
Veľkosť porcie: Väčšia porcia, samozrejme, znamená vyšší príjem kalórií.

Nutričné hodnoty kuracieho rezňa

Okrem energetickej hodnoty je dôležité sledovať aj nutričné hodnoty kuracieho rezňa. Medzi kľúčové živiny patria bielkoviny, sacharidy, tuky a vláknina.

Na 100 g tepelne upraveného mäsa (údaje z úvodu článku):

Bielkoviny: 15 g
Sacharidy: 14,4 g
Cukry: 0,8 g
Tuky: 9,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,9 g
Vláknina: 0,6 g
Soľ: 1 g
Sodík: 0 g
PHE (fenylalanín): 750 mg

Všeobecne je mäso bohatým zdrojom esenciálnych živín (nevyhnutne dôležitých pre organizmus, ktoré však musí prijať zo stravy, pretože si ich nevie vyrobiť sám). Štatisticky sa na ich príjme podieľa takmer tretinovým podielom. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (obsahuje esenciálne aminokyseliny), tukov, železa a vitamínov skupiny B, vitamínov A a D.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základné stavebné kamene tela a zohrávajú dôležitú úlohu pri raste, oprave tkanív a tvorbe enzýmov a hormónov. Bielkoviny kuracieho mäsa majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, pričom ich využiteľnosť v organizme je vysoká.

100 g kuracích pŕs obsahuje približne 23,1 g bielkovín. Kuracie krídlo bez kože a kostí obsahuje 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu.

Je všeobecne známe, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla, predĺžiť pocit sýtosti, čím pomáha znižovať príjem kalórií v priebehu dňa.

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. V kuracom rezni sa nachádzajú najmä v obaľovacej vrstve. Je dôležité uprednostňovať komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami.

Tuky

Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a pre tvorbu hormónov. Je však dôležité uprednostňovať zdravé tuky (nenasýtené) pred nasýtenými tukmi, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcovocievnych ochorení. Kurací rezeň, najmä vyprážaný, môže obsahovať vyššie množstvo tukov. Kuracie mäso obsahuje v porovnaní napríklad s hovädzím vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú považované za cholesterolemické, čiže nezvyšujú cholesterol v krvi. Kuracie prsia vynikajú extrémne nízkym obsahom tukov, viac ich je vo svalovine stehien.

Vláknina

Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a udržanie pocitu sýtosti. Kurací rezeň obsahuje menšie množstvo vlákniny, preto je vhodné ho kombinovať s potravinami bohatými na vlákninu, ako sú zelenina a celozrnné prílohy.

Sodík a soľ

Soľ (chlorid sodný) je dôležitá pre reguláciu telesných tekutín a nervových funkcií. Nadmerný príjem soli však môže zvyšovať krvný tlak a riziko srdcovocievnych ochorení.

Ako pripraviť kuracie prsia | Na nože

Tipy pre zdravší kurací rezeň

Ak si chcete dopriať kurací rezeň bez zbytočných výčitiek, existuje niekoľko spôsobov, ako ho pripraviť zdravšie:

Vyberte si chudé mäso: Používajte kuracie prsia bez kože, ktoré majú menej tuku.
Zvoľte zdravší spôsob prípravy: Namiesto vyprážania zvoľte pečenie, dusenie alebo grilovanie.
Používajte zdravšie suroviny na obaľovanie: Namiesto bielej múky a strúhanky použite celozrnnú múku, ovsené vločky alebo otruby.
Obmedzte množstvo oleja: Ak vyprážate, používajte kvalitný olej a obmedzte jeho množstvo.
Podávajte s vhodnými prílohami: Kurací rezeň kombinujte so zeleninou, šalátom a celozrnnými prílohami.

Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny (my však radšej budeme o pár minút dlhšie bežať, ako sa v nedeľu zriecť chrumkavej kože na pečenom kurčati).

Druh mäsa	Kalórie na 100g
Kuracina	110 kcal
Morčacina	114 kcal
Teľacina	138 kcal
Králičie mäso	173 kcal

Alternatívy kuracieho rezňa

Ak hľadáte zdravšie alternatívy kuracieho rezňa, môžete zvážiť:

Kuracie prsia pečené alebo grilované: Bez obaľovania a vyprážania sú oveľa menej kalorické a obsahujú menej tuku.
Morčacie mäso: Morčacie prsia sú podobné kuracím prsiam, ale môžu byť o niečo menej tučné.
Ryby: Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.

Každý rezeň by mal mať hrúbku 5 až 7 mm, nie viac. Cez potravinársku fóliu ho dobre natenko vyklepte, vďaka tomu sa rýchlejšie prepečie.

Nezabudnite si ku každému rezňu dať aj zeleninový šalát, ten dodá vlákninu a vitamíny. Doprajte si čo najviac pohybu na čerstvom vzduchu, choďte do práce častejšie pešo alebo večer na prechádzku.

Máte neodolateľnú chuť na klasický vyprážaný rezeň? Ak si ho doprajete trebárs len raz za mesiac, pripravíte si ho čerstvý doma a namiesto prílohy budete k nemu chrumkať dobrý zeleninový šalát, tak to predsa musí prospieť aj vášmu telu a duši!

Kalorické tabuľky a aplikácie

Na internete je dostupných množstvo kalorických tabuliek a aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať energetickú hodnotu a nutričné hodnoty potravín, vrátane kuracieho rezňa. Tieto nástroje vám môžu pomôcť udržať si prehľad o vašom príjme kalórií a živín a dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a hmotnosti.

Používatelia si pochvaľujú stránku kaloricketabulky.cz, ktorá im pomáha strážiť si nielen skonzumované kalórie, ale aj približné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Vďaka aplikácii v mobile majú neustály prehľad o tom, čo zjedli. Taktiež si pochvaľujú, že im pomáha zorientovať sa v zdravom spôsobe stravovania a schudnúť na svoju vysnívanú váhu.

Pohyb a spálené kalórie

Ak si doprajete kurací rezeň, môžete sa zbaviť prijatých kalórií aj pohybom. Napríklad, muž vážiaci 80 kg potrebuje behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii na spálenie 50 kcal. Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka.

Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).

tags: #obsah #tuku #v #kuraci #rezen