Ovocie s vysokým obsahom oleja a jeho benefity pre zdravie

Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Konzumácia ovocia je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor, pretože niektoré druhy obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť.

Prečo je ovocie dôležité pri chudnutí?

Ovocie obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti.

Príklad kalorického deficitu:

Denný príjem 2000 kcal - ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týždenne.

Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny.

Vláknina pre zdravé trávenie a pocit sýtosti

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu.

Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Jedna renomovaná štúdia preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.

Vysoký obsah vody

Ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.

Cukor v ovocí a jeho vplyv na chudnutie

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity.

Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou.

Ovocie s najnižším obsahom kalórií

Ovocie je jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.

Citrusové plody: Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
Grapefruit: Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu.
Jablká: Patrí medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky.
Kivi: Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát).
Banány: Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
Ananás: Je skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov.
Bobule: Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Melón: Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu.

Avokádo - ovocie s vysokým obsahom tukov

Z botanického hľadiska je avokádo plod hruškovca amerického, teda ovocie, hoci vôbec nie je sladké. Avokádo je druhom ovocia s najvyšším obsahom tukov, a práve pre tieto tuky je nesmierne cenné. Avokádový tuk tvoria z 85 percent nenasýtené mastné kyseliny. Pri pravidelnej konzumácii znižujú vysokú hladinu cholesterolu LDL v krvi. Navyše avokádo obsahuje veľa kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej, dôležité vitamíny skupiny B, ktoré majú kľúčové postavenie pri procesoch metabolizmu.

Omega-3 mastné kyseliny a ovocie

Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Sú kľúčové pretože sa nazývajú aj esenciálne mastné kyseliny - sú dôležité pre život a telo si ich samo nedokáže vytvoriť. Pod omega 3 potom spadá ešte aj ALA - kyselina alfa-lipoová, ktorá však nemá až takú kľúčovú funkciu.Preto nielen keď chcete byť všeobecne zdravý, ale aj podporiť svoje úsilie pri chudnutí či naberaní svalov, omega 3 v tom zohrávajú kľúčovú úlohu.

Rastlinné zdroje omega 3 mastných kyselín:

Chia semienka: Len 28 gramov chia stačí na odporúčaný denný príjem omega 3 mastných kyselín, čím ich viete získať necelých 5 gramov.
Ružičkový kel: Polovica šálky (44 gramov) surového ružičkového kelu obsahuje asi 44 mg ALA.
Vlašské orechy: Jedna menšia porcia (okolo 30 gramov) poskytuje 2,5 gramu ALA omega 3.
Ľanové semená: Sú nutričné bomby, ktoré v každej porcii poskytujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu.

Dôležitý komentár k rastlinným potravinám obsahujúcich omega 3: ALA nie je to isté ako EPA a DHA, ktoré sú dôležitejšie. Ak aj prijmete odporúčanú dennú dávku ALA, tá pokryje len dennú dávku ALA. Ak sa bavíme o podiele EPA a DHA, ktoré sú pre zdravie dôležitejšie ako príjem ALA, tak jednoznačne víťazia živočíšne zdroje omega 3 mastných kyselín.

3 tipy ako rozoznať zrelé avokádo | Fit tip#1

Flavonoidy v ovocí

Flavonoidy sú polyfenolové zlúčeniny, ktoré patria do skupiny fytonutrientov. Sú to farbivá, ktoré dávajú mnohým rastlinám ich charakteristickú farbu. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, čaji, káve a iných rastlinných produktoch.

Rutín: Tento flavonoid sa často nachádza v potravinách ako citrusové plody, čierny čaj a jablká. Má významné antioxidačné vlastnosti a je známy svojou schopnosťou zlepšovať cirkuláciu krvi.
Resveratrol: Tento flavonoid nájdete napríklad v červenom víne, hrozne a orechoch.
Quercetin: Tento rastlinný flavonoid nájdete okrem jabĺk a cibule aj v paradajkách, brokolici a mnohých iných rastlinných potravinách.

Flavonoidy vykazujú obdivuhodné terapeutické účinky, ktoré sa prejavujú v niekoľkých aspektoch. Hlavnými z nich sú schopnosť normalizovať priepustnosť kapilár a ciev, eliminovať krehkosť ciev, pôsobiť proti krvácaniu a redukovať opuchy. Ich prospešný vplyv na ľudský organizmus je predovšetkým spojený s ich významnými vlastnosťami ako antioxidanty. Okrem týchto účinkov tiež pôsobia protizápalovo.

Vitamín C v ovocí

Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C. A hoci máme v našich obchodoch veľký výber, niektoré z tých najbohatších zdrojov vitamínu C nemusíme konzumovať bežne čerstvé.

Citrusy: Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g.
Kiwi: Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom.
Ananás: Obsahuje približne 48 mg na 100 g.
Mango: Sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g.

Ovocie s výnimočným obsahom vitamínu C:

Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g.
Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g.
Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.

Ako konzumovať ovocie pre optimálne chudnutie

Mali by ste si dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály.

Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály.

tags: #ovocie #s #vysokým #obsahom #oleja