Ovocie a prírodné šťavy pre zvýšenie energie

Každý z nás občas zažíva obdobia, keď sa cíti vyčerpaný a bez energie. V takýchto situáciách je dôležité vybrať si potraviny, ktoré nám rýchlo a účinne dodajú potrebný impulz. Zároveň by mali obsahovať živiny, ktoré podporujú dlhodobé fungovanie tela a mysle.

Ovocie je skvelý spôsob, ako si zvýšiť energiu, pretože obsahuje prírodné cukry a zdravé sacharidy, rovnako ako ďalšie živiny, ktoré telo potrebuje okrem paliva. Lekári odporúčajú konzumovať dve šálky ovocia každý deň. Výber škály ovocia sa zvyšuje množstvom živín.

Potraviny, ktoré si zvolíme na doplnenie energie, majú obrovský vplyv na našu fyzickú i psychickú pohodu. Banány, orechy, ovsené vločky či tmavá čokoláda sú jednoduché a účinné riešenia, ktoré vám pomôžu zvládnuť aj tie najvyčerpávajúce dni.

Pamätajte, že kľúčové je skombinovať rýchlu energiu s dlhodobou vytrvalosťou, ktorú zabezpečia zdravé tuky a bielkoviny.

Poďme sa pozrieť na niektoré konkrétne druhy ovocia a potravín, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť energiu a zlepšiť celkovú pohodu.

Ovocie a jeho vplyv na energiu

Ovocie bolo základnou potravinou pre ľudoopov, je ňou pre množstvo živočíchov dodnes. Príroda to vymyslela tak, aby ovocie lákalo na svoju chuť a overenú prospešnosť. Ovocie je zdrojom rýchlej energie z cukrov, vlákniny, vitamínov (beta karotény, vitamín C) a minerálov a ďalších fytolátok.

Aby ste sa zbavili únavy a dostali sa späť do formy, je lepšie uprednostniť niektoré druhy ovocia. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ovocie počas jedla, ale vyhýbať sa konzumácii samotného ovocia medzi dvoma jedlami.

Ide o to, že keď sa ovocie konzumuje samostatne, cukor z neho sa nezmieša s inou potravou ale sa rýchlo dostane do krvi, čo spôsobí prudký nárast cukru v krvi. Preto je vhodnejšie kombinovať ovocie napríklad s mliečnym výrobkom alebo hrsťou orechov či olejnatých semien. Tým sa oddiali rýchle vstrebanie cukru a teda aj prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Druhy ovocia a ich vplyv na energiu

Ktoré ovocie sa oplatí vybrať, aby ste si dodali energiu?

1. Jablká: Jablko je spojencom, ktorého by ste nemali vynechávať, pokiaľ ide o vhodné znovuzískanie energie. Vďaka vláknine sa jeho prirodzené cukry pomaly vstrebávajú do tela a chránia vás pred ako pred rýchlym stúpnutím, tak aj rýchlym poklesom hladiny cukru v krvi, ktorý je zodpovedný za únavu.
2. Pomaranče: Pomaranče sú plné vitamínu C, čím pomáhajú posilňovať imunitný systém a znižovať oxidačný stres, ktorý napáda naše telo a zvyšuje únavu. Konzumácia pomaranča medzi dvoma jedlami poskytuje rýchly energetický zisk, pričom stredne veľký plod, asi tak 140-gramový, obsahuje 73 kalórií, 3 gramy vlákniny a poskytuje 78 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
3. Banány: Banán je energetické ovocie, ktoré zasýti a poskytuje draslík, minerál užitočný na prenos nervových vzruchov. Štúdia publikovaná vo Food Reviews International ukázala, že dva banány môžu poskytnúť energiu na 90 minút. Sú zdrojom rýchlej energie, sú vhodné na zlepšenie nálady či podporenie koncentrácie.
4. Avokádo: Ďalším ovocím, ktoré poskytuje vlákninu, je avokádo. Zároveň je zaujímavou potravinou na prevenciu rýchleho stúpania cukru v krvi. Okrem toho, že obsahuje dobré tuky, čiže nenasýtené mastné kyseliny, obsahuje tiež vitamín B9, ktorý bojuje proti únave a pomáha pri správnom fungovaní imunitného aj nervového systému.
5. Broskyne: Sladké, šťavnaté, osviežujúce broskyne nám pomáhajú získať energiu vďaka ich antioxidantom a vitamínu C, ktorý zaberá proti únave.
6. Slivky: Odporúčajú sa pre ich účinky proti zápche, no slivky sa oplatí jesť aj pre ich bohatosť na vitamíny, najmä C, ktorý znižuje únavu. Sú bohaté na vlákninu a minerály ako železo a draslík. Podľa štúdií obsahujú polyfenoly, antioxidanty, ktoré podporujú kognitívne funkcie, ako je pamäť .
7. Goji: Sú označované za superpotraviny a rozhodne patria k zaujímavému bobuľovému ovociu, ktoré kompenzuje nedostatok energie. Goji sú bohaté na vlákninu, poskytujú trvalú energiu a chránia vás pred nárazovým stúpnutím cukru.

Medzi ďalšie druhy ovocia, ktoré obsahujú železo, patria aj jablká, banány, pomaranče a jahody.

Banány vám dodajú rýchlu dávku energie, pretože obsahujú vitamíny, vlákninu a sacharidy. Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva, takže konzumácia ovocia je dobrý spôsob, ako zvýšiť vaše energetické hladiny. Jeden stredný banán obsahuje takmer 27 g sacharidov, čo je jedna z najlepších možností, ak budete potrebovať nejakú ďalšiu silu. Ďalšou dobrou voľbou je mango, s takmer 25 g sacharidov na šálku a pomaranč, ktorý obsahuje asi 18 gramov.

Jedným z príznakov dehydratácie je únava. Zvýšený príjem tekutín vám môže dodať energiu. Medzi ovocie s vysokým obsahom vody patrí grep (130 g) a hrozno (120 g) na šálku.

Jablká sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane sacharidov. Jedno stredne veľké jablko obsahuje asi 25 g sacharidov. Okrem toho, jablko so šupkou obsahuje vlákninu, ktorá sa trávi pomaly a pri konzumácii v kombinácii s inými sacharidmi, poskytuje dlhodobú energiu.

Keď sú vaše hladiny železa nízke, môžete zaznamenať únavu a slabosť, čo sú príznaky anémie. Ženy sú obzvlášť náchylné na nedostatok železa, pretože o neho prídu počas menštruácie. Marhule obsahujú železo, ktoré môže zvýšiť energiu, až 4,3 mg na pol šálky. Marhule obsahujú tiež sacharidy, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie. Jedna šálka sušených marhúľ obsahuje takmer 55 g sacharidov. Iné druhy sušeného ovocia obsahujú tiež železo, vrátane sušených sliviek a hrušiek, ale v menšom množstve. Skúste pridať sušené ovocie do vašej rannej celoznnej kaše.

Okrem ovocia je dôležité zaradiť do jedálnička aj ďalšie potraviny, ktoré dodajú energiu a udržia pozornosť:

• Ovsené vločky: Majú nízky glykemický index a tak zasýtia pokojne v niektorých prípadoch aj do večera. Obsahujú pomaly uvoľňujúce sacharidy, čiže sú ideálne na raňajky. Sú bohaté na draslík, čo opäť pomáha telu vydržať a udržať pozornosť. Chuťovo sedia s ovocím.
• Orechy a semienka: Obsahujú vlákninu, bielkoviny, aj sacharidy. Telo však i tak spotrebuje len obmedzené množstvo a ostatok vylúči.
• Vlašský orech: Omega-3 mastné kyseliny sú to, čím sa pýšia napríklad vlašské orechy. Obsahuje aj polyfenoly a mnoho antioxidantov. To všetko pôsobí na nervovú sústavu, myseľ a pozornosť.
• Dyňové semienka: Nepražené, len sušené, majú najvyšší obsah zinku, ktorý pôsobí na myseľ a inteligenciu.
• Mandle: Majú vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, ktorých účinok opäť smeruje k mozgu.

Potraviny s vysokým obsahom energie v malom objeme: Ak máte problém skonzumovať bežnú porciu, je dôležité obohatiť jedlo o niečo, čo obsahuje viac energie v malom objeme. Preto odporúčam zaraďovať spomínané maslo, rastlinné oleje, alebo niektoré plnotučné mliečne výrobky tvarohové smotanové jogurty, tučné tvrdé syry, alebo med, džem, orechy, oriešky, sušené ovocie a pod.

Príklady potravín s vysokou energetickou hodnotou

• Maslo
• Rastlinné oleje
• Plnotučná smotana, plnotučné mlieko, šľahačka
• Tvarohové a smotanové jogurty, termixy a rôzne tvarohové dezerty
• Tvrdé syry
• Smotanový syr
• Med, džem
• Sušené ovocie, orechy

Prírodné šťavy ako zdroj energie

Prírodné šťavy sa stávajú stále populárnejším spôsobom, ako podporiť zdravie a vitalitu. Ich pravidelná konzumácia prináša celý rad zdravotných benefitov, a to nielen vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Prírodné šťavy sú vyrobené z čerstvého ovocia a zeleniny bez pridaných cukrov, konzervantov a umelých farbív. Vďaka tomu poskytujú telu dôležité živiny v ich najčistejšej forme. Pravidelná konzumácia prírodných štiav môže zlepšiť trávenie, posilniť imunitný systém a dodať telu energiu.

Na rozdiel od priemyselne vyrábaných nápojov, ktoré často obsahujú rafinovaný cukor, prírodné šťavy poskytujú telu energiu z prírodných sacharidov a sú skvelým zdrojom rýchlo vstrebateľných živín.

Benefity prírodných štiav

• Vitamín C: Je kľúčovým prvkom na udržanie silnej imunity, a práve ten nájdeme v hojnom množstve v mnohých ovocných šťavách, najmä v citrusových plodoch, ako sú pomaranče, citróny a grapefruity.
• Vláknina: Šťavy z čerstvej zeleniny, ako je mrkva, repa alebo uhorka, obsahujú vlákninu, ktorá pomáha zlepšiť funkciu tráviaceho systému.
• Detoxikácia: Organizmu je proces, pri ktorom sa telo zbavuje toxických látok a prebytočných metabolitov. Šťavy z ovocia a zeleniny sú ideálnym spôsobom, ako tento proces podporiť.
• Zdravie pokožky: Antioxidanty a vitamíny obsiahnuté v šťavách môžu výrazne zlepšiť zdravie a vzhľad pokožky. Prírodné šťavy bohaté na vitamíny A, E a C pomáhajú regenerovať bunky a udržiavať pokožku hydratovanú a pružnú.
• Podpora srdca: Pravidelná konzumácia štiav, predovšetkým tých, ktoré sú bohaté na draslík, ako je šťava z rajčiakov alebo pomarančov, môže pozitívne ovplyvniť krvný tlak a podporovať zdravie srdca.

Príklady prírodných štiav

• Šťava z čiernej reďkovky: Je prírodný produkt kombinujúci detoxikačné účinok čiernej reďkovky a posilňujúci vlastnosti vitamínu C. Podporuje správnu funkciu pečene, trávenie, imunitný systém a chráni bunky pred oxidačným stresom.
• Šťava z arónie: Táto 100% prírodná šťava z arónie je bohatá na vitamíny, minerály a bioflavonoidy, ktoré synergicky pôsobia s vitamínom C. Pomáha udržiavať pružnosť ciev, podporuje zdravie kapilár a prispieva k prevencii kŕčových žíl.

Môžete si ich pripravovať doma pomocou odšťavovača, alebo si zakúpiť čerstvé šťavy v obchodoch, ktoré neobsahujú pridané cukry či konzervanty.

Ako zaradiť ovocie do jedálnička

Množstvo ovocia, ktoré môžeme denne zjesť, je 2 - 5 kusov. Dôležité je jesť rôzne druhy ovocia, aby sme si zabezpečili prísun rôznych živín. Ovocie tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá má veľmi dobré účinky na zdravie ľudí, je bohatým a kvalitným zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať (likvidovať) voľné radikály v tele, ktoré poškodzujú naše bunky.

Únava sa vo vašom každodennom živote môže prejavovať rôznorodo. Ťažkosťami ráno sa prebudiť, pocitom strnulosti, záchvatmi ospalosti počas dňa - najmä medzi 14:00 a 16:00 hodinou, pocitom spomaleného fungovania, ťažkosťami so sústredením sa na úlohy, citlivosťou na zvuky, stratou motivácie, podráždenosťou...

Rizikový faktor únavy je zvýšená chuť do jedla. Veď keď máte nedostatok energie, vaše telo túži po cukre. To vás povzbudzuje, aby ste sa orientovali na sladké jedlá, čo ad a) neprospieva figúre, ad b) zdraviu a ad c) sladkosti ešte viac vyčerpávajú vaše telo.

Tipy na konzumáciu ovocia

• Samostatne: Ovocie je najlepšie jesť samostatne. Ideálne sú ovocný olovrant.
• Smoothies: Smoothies sa vstrebávajú pozvoľnejšie a vďaka tomu môžu byť regulárnym jedlom, ktoré zasýtia na niekoľko hodín.
• Ovocné šaláty: Aby boli sýtejšie, môžete ich posypať opraženými semienkami alebo poliať orechovým maslom (arašidovým, tahini).
• Kaše a müsli: Jednou z možností, ako zapojiť sušené ovocie do jedálnička, sú kaše a müsli alebo aj rôzne nákypy s obilninami.
• Domáce sorbety a zmrzliny: Niektoré druhy ovocia sa skvele hodia na domácu výrobu ovocných sorbetov a vegánskych zmrzlín. Hodí sa na ne predovšetkým bobuľové plody (čučoriedky, jahody, maliny), z kôstok marhule a broskyne a z exotického ovocia predovšetkým banány alebo mango.

Superpotraviny ako zdroj energie

Superpotraviny sú bohaté na živiny a poskytujú telu všetko, čo potrebuje na optimálne fungovanie. Pestrá strava je základ, ale superpotraviny môžu dodať vášmu telu extra dávku živín, ktoré by ste inak ťažko získali z bežnej stravy. Medzi top superpotraviny patria napríklad acai berry, kurkuma, maca, či chia semienka.

Superpotraviny môžu byť skvelým zdrojom energie. Napríklad maca je známa pre svoje stimulačné účinky, ktoré pomáhajú zvyšovať fyzickú aj psychickú výkonnosť.

Superpotraviny na chudnutie sú známe tým, že podporujú metabolizmus a pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť. Ďalej zlepšujú trávenie, zvyšujú energiu a vitalitu a podporujú imunitný systém.

Príklady superpotravín a ich benefity

• Acai berry: O ovocí acai je známe, že je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, najmä antokyanov, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály v tele.
• Chia semienka a ľanové semienka: Sú skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
• Quinoa a psyllium: Sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny, ktorá pomáha udržovať zdravé trávenie a môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu.
• Spirulina: Je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov železa.
• Konopné semienka a konopný proteín: Sú skvelými rastlinnými zdrojmi bielkovín, ktoré podporujú rast svalov a regeneráciu.
• Camu camu: Je obzvlášť bohaté na vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a pomáha pri obnove tkanív.
• Kurkuma: Obsahuje kurkumín, zlúčeninu, ktorá je cenená pre svoje schopnosti bojovať proti zápalom a podporovať zdravie kĺbov.

Možnosti využitia superpotravín

• Smoothies: Pridanie lyžičky acai berry prášku, camu camu alebo ashwagandhy do vášho obľúbeného smoothie môže zvýšiť jeho nutričnú hodnotu.
• Polievky, omáčky a dresingy: Kurkuma alebo copaiba môžu byť použité na dochutenie polievok, omáčok alebo dresingov.

Napríklad vitamín C v camu camu je citlivý na teplo, takže je lepšie ho pridávať do jedál po dokončení varenia.

Tabuľka: Vybrané druhy ovocia a ich nutričné hodnoty

tags: #ovocie #na #zvýšenie #energie

Populárne príspevky:

• Food styling s ríbezľovým džemom
• Zdravšie jedálne
• Výhody hovädzieho proteínu
• Tropické ovocie: Prehľad
• Atrakcia v Liptovskom Mikuláši