Ovocie znižujúce cholesterol a ďalšie tipy pre zdravé srdce

Udržiavanie hladiny cholesterolu je životne dôležité pre celkové zdravie, najmä pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Strava hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hladín cholesterolu v tele. Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu (tzv. dobrý cholesterol). Ak má niekto vysokú hladinu cholesterolu, lekár mu môže navrhnúť zmenu životného štýlu.

Mango a jeho vplyv na cholesterol

Mango sa oplatí konzumovať pre zdravie a krásu. Má osviežujúcu, mierne sladkú chuť a je veľmi šťavnaté. Nielenže podporuje srdce, ale môže mať priaznivý účinok aj u žien po menopauze. Rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak a nezdravý cholesterol, sú hlavnými príčinami kardiovaskulárnych ochorení. Najnovšie výskumy sú veľmi optimistické.

Štúdia vykonaná na skupine 24 žien vo veku 50 až 70 rokov ukázala, že konzumácia približne 1,5 šálky manga denne počas dvoch týždňov výrazne znížila krvný tlak aj hladinu cholesterolu. Účastníci štúdie boli pred začiatkom experimentu požiadaní, aby nejedli mango. Potom počas dvoch týždňov konzumovali dve porcie manga denne - ráno a večer. Výsledky našej štúdie naznačujú, že každodenná konzumácia manga môže byť jednoduchou, ale účinnou stratégiou na podporu zdravia v tejto skupine.

V ďalšej, menšej štúdii, ktorej sa zúčastnilo šesť žien, vedci porovnávali účinky manga a bieleho chleba na hladinu cukru v krvi. Zistili, že hladina cukru sa po konzumácii manga zvýšila podstatne menej ako po konzumácii chleba. Navyše aj hladina inzulínu reagovala priaznivejšie na mango. Hoci mango obsahuje viac prírodného cukru ako mnohé iné ovocie, poskytuje aj kľúčové vitamíny a živiny.

A ako zaradiť mango do nášho jedálnička?

  • Rýchle raňajky či osviežujúci olovrant počas horúceho dňa.
  • Osviežujúci dezert na horúce dni.
  • Trochu exotiky s mangovým pyré, ktoré má krásnu...
  • Ľahký šalát s množstvom prekvapivých ingrediencií.
  • Sladko-slané obložené chlebíčky doplnené o kyslosť limetky či...
  • Mango, banán a kokos. Exotické spojenie chutí v tejto lahodnej ovsenej kaši si vás zaručene...

Ďalšie nápoje a potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť cholesterol

Cholesterol je voskovitá látka, ktorú telo používa na tvorbu buniek a hormónov. HDL je "dobrý" typ cholesterolu a pre optimálne zdravie je žiaduce zvýšiť jeho hladinu. Naopak, LDL je "zlý" typ a jeho nižšia hladina môže prispieť k zlepšeniu zdravia. Okrem toho môžu byť užitočné nápoje, ktoré zvyšujú HDL alebo znižujú LDL. Pri nadmernej hladine cholesterolu sa zvyšuje riziko vážnych zdravotných problémov, ako je napríklad mŕtvica alebo infarkt.

Neexistuje jediný nápoj, ktorý by okamžite znižoval hladinu cholesterolu. Mnohé druhy nápojov môžu pomôcť znížiť alebo kontrolovať hladinu cholesterolu:

  1. Zelený čaj: Na ľudských modeloch vedci spojili vyššiu konzumáciu zeleného čaju s nižšou hladinou LDL cholesterolu.
  2. Sójové mlieko: Sója má nízky obsah nasýtených tukov. Heart UK odporúča konzumovať 2 - 3 porcie sójových potravín alebo nápojov denne, pričom jedna porcia predstavuje 250 mililitrov sójového mlieka.
  3. Ovsené mlieko: Ovos obsahuje beta-glukány, ktoré v črevách vytvárajú gélovitú látku a interagujú so žlčovými soľami. Z prehľadu z roku 2018 vyplýva, že ovsené nápoje, ako napríklad ovsené mlieko, môžu ponúkať dôslednejšie zníženie hladiny cholesterolu ako polotuhé alebo tuhé ovsené výrobky.
  4. Paradajková šťava: Výskum naznačuje, že spracovanie paradajok na šťavu zvyšuje obsah lykopénu.
  5. Smoothie z bobuľového ovocia: Ak chcú ľudia zaradiť bobuľovité ovocie do jedálnička, môžu si pripraviť bobuľovité smoothie rozmixovaním dvoch hrstí - približne 80 g - akéhokoľvek bobuľovitého ovocia.
  6. Nápoje s kakaom: Kakao je hlavnou zložkou horkej čokolády. Podľa prehľadu z roku 2022 môžu kakaové výrobky znižovať hladinu LDL a celkového cholesterolu, hoci nemusia významne ovplyvňovať HDL cholesterol. Nápoje obsahujúce spracovanú čokoládu však môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov.
  7. Rastlinné mlieka: Mnohé druhy rastlinných mliek obsahujú zložky, ktoré môžu pomôcť znížiť alebo kontrolovať hladinu cholesterolu.

Niektoré výskumy naznačujú, že nízka až mierna konzumácia alkoholu môže byť pre zdravie srdca prospešnejšia ako nepitie alkoholu vôbec. Výskum z roku 2021 naznačuje, že citrónová šťava môže na zvieracích modeloch znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL cholesterol. Niektoré ovocné šťavy však môžu obsahovať pridané zložky, napríklad cukor.

Ázijská kuchyňa pre zdravé srdce

Lež o zlém cholesterolu – MUDr. David Frej

Zaradenie ázijských potravín do vášho jedálnička môže byť chutným a účinným spôsobom, ako zlepšiť váš profil cholesterolu. Ázijská kuchyňa je známa nielen pre svoje bohaté chute a rôznorodé ingrediencie, ale aj pre svoje potenciálne zdraviu prospešné výhody. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, existuje niekoľko ázijských potravín, ktoré vám môžu pomôcť na ceste k zdra
Potravina Účinky na cholesterol
Listová zelenina (bok choy, kel) Plná živín a antioxidantov, znižuje LDL cholesterol
Sójové produkty (tofu, tempeh) Obsahujú rastlinné steroly, znižujú hladinu cholesterolu
Ryby a morské plody (losos, tuniak) Zdroj omega-3 mastných kyselín, znižujú LDL cholesterol
Kurkuma Obsahuje antioxidanty, znižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol
Obilniny bohaté na vlákninu (hnedá ryža, quinoa) Vláknina znižuje LDL cholesterol
však nie je žiadny rýchly spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu. Ázijská kuchyňa ponúka mnoho chutných a zdravých potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v tele. Od zelenolistých zelenín a sójových produktov po ryby a vlákninou bohaté obilniny, ázijská kuchyňa je plná možností.

Tipy, ako zaradiť ázijské potraviny do jedálnička:

  • Experimentujte so zelenolistovou zeleninou: Bok choy, kale a ďalšie zelené listové zeleniny sú výborným spôsobom, ako priniesť do svojej stravy viac živín a zároveň znižovať hladinu cholesterolu. Skúste rôzne recepty, ktoré zahŕňajú tieto zeleniny, ako sú woky, polievky alebo šaláty.
  • Využite sóju a jej výrobky: Sója je jedným z hlavných pilierov ázijskej kuchyne a jej výrobky, ako je tofu a tempeh, môžu byť skvelým doplnkom vášho jedálnička. Tofu sa dá pridať do polievok, šalátov, alebo ho môžete opražiť a podávať ako hlavné jedlo.
  • Vychutnávajte si morské plody: Morské plody sú dôležitou súčasťou ázijskej kuchyne a môžu byť prospešné pre znižovanie hladiny cholesterolu. Losos, tuniak, krevety a iné morské plody sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
  • Pridajte do svojej diéty vlákninou bohaté obilniny: Vláknina je dôležitá pre zdravie srdca a môže tiež pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. Hnedá ryža, quinoa, jačmeň a iné obilniny sú bohaté na vlákninu a môžu byť skvelým doplnkom ázijských jedál.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce cholesterol

Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie. Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek - zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou vzniku aterosklerózy.

Diéta pri cholesterole

Diéta pri cholesterole, tzv. cholesterolová diéta, dokáže významne ovplyvniť zníženie hladiny “zlého” cholesterolu. Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť:

  1. Konzumácia živočíšnych tukov: V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje. Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum. Obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá.
  2. Denný príjem orechov: Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky. Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná.
  3. Pozor na nízkotučné výrobky: Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“ obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel, umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.
  4. Dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín: Hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.
  5. Vyhnite sa vyprážaniu: Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy.
  6. Nahraďte biely cukor ovocím: Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy - napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu.

Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha.

tags: #ovocie #znižujúce #cholesterol

Populárne príspevky: