Ovsená kaša: Recept na chudnutie a zdravé raňajky

Ak hľadáš jedlo, ktoré ťa po zobudení zasýti a dodá ti energiu do nového dňa, vyskúšaj na raňajky ovsené vločky. Sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú.

Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.

Navyše, ak sa snažíte schudnúť, môže byť ovsená kaša vaším spojencom. Počas týchto období sa snažíme siahnuť po zdravom a diétnom jedle, ktoré nám pomôže v našom boji. Už dávno ale neplatí, že diétne jedlo je zvyčajne bez chuti a svoju diétu musíme len pretrpieť.

Moje diétne recepty s ovsenými vločkami na chudnutie majú všetko, čo potrebujete - zdravý a vyvážený pomer mikro aj makro živín, výbornú chuť i jednoduchú prípravu, s ktorou si bude vedieť poradiť každý. Do svojich nízkokalorických receptov som zakomponovala ovsené vločky práve preto, že sú výborným a zdravým zdrojom vlákniny, ktorá hrá pri diétnych receptoch kľúčovú úlohu.

Pomáha tráviacej sústave správne fungovať a vyťažiť z každého jedla maximum nutričných látok. Vďaka nej počas diéty nebude váš organizmus hladovať a metabolizmus bude spoľahlivo fungovať na plné obrátky.

Prečo je ovsená kaša vhodná na chudnutie?

• Zasýti na dlhú dobu: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexných sacharidov vás ovsená kaša zasýti na dlhú dobu, čím znižuje pravdepodobnosť, že budete medzi jedlami siahať po nezdravých snackoch.
• Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Ovsené vločky pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu chutí na sladké a pre udržanie energie počas celého dňa.
• Podporuje trávenie: Vláknina v ovsených vločkách podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
• Nízky glykemický index: Ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že sa pomaly uvoľňujú do krvného obehu, čím zabraňujú prudkému nárastu hladiny cukru v krvi.
• Zdroj živín: Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
• Znižuje cholesterol: Ovsené vločky obsahujú betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol a riziko vzniku infarktu.

Okrem sacharidov v nich nájdeš aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén.

Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu. Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie.

Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.

Ako pripraviť ovsenú kašu

Vyskúšaj si pripraviť ovsenú kašu doma. Dá sa experimentovať donekonečna. Vločky si môžeš zaliať vodou, kravským či rastlinným mliekom, jogurtom. Obmieňaj ovocie, orechy, semienka a chutná kaša na mnoho spôsob je na svete.

Recept na základnú ovsenú kašu

Skús náš EASYDIET recept, je naozaj jednoduchý a rýchly.

Ingrediencie:

• Mlieko
• Ovsené vločky
• Škorica alebo citrónová kôra podľa chuti

Postup:

1. Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky.
2. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
3. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
4. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
5. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Teplú kašu oceníš na raňajky počas chladných mesiacov, kedy ťa ráno príjemne zahreje. V lete si môžeš dopriať chladnú kašu s čerstvým ovocím zo záhrady alebo trhu. Priprav si ju večer do pohára, ráno ju len rýchlo vyberieš z chladničky a zdravé výživné raňajky máš hotové.

Ak hľadáš jednoduchý sladký recept na raňajky, môžeš vyskúšať aj túto ovsenú kašu. Ja si zvyknem do kaše primiešať aj ľanové semienko, obohatím ju tak o vzácne omega-3 mastné kyseliny. Aj tebe odporúčam osvojiť si tento zvyk. Vrch kaše ozdobíme obľúbeným sezónnym ovocím, v mojom prípade malinami, hrsťou orieškov a celé to zlepšíme lyžičkou Fitnutky.

Čas prípravy: 5 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

• 35 g jemných ovsených vločiek
• 200 ml ryžového mlieka (príp. iné)
• 1 lyžičku ľanových semienok
• 0,5 lyžičky mletej škorice
• 1 lyžičku javorového sirupu
• 50 g malín (môžu byť aj mrazené)
• 5 ks mandlí
• 1 lyžičku Fitnutky

Ako budeme postupovať?

1. Vločky varíme v ryžovom mlieku na miernom plameni, kým kaša nezhustne.
2. Pridáme ľanové semienko, škoricu a javorový sirup, kašu poriadne premiešame.
3. Ak by bola príliš hustá, prilejeme trošku mlieka.
4. Kašu podávame s malinami, mandľami a prelejeme Fitnutkou.

Poznámka: Malým deťom stačí len trošku ľanových semienok, nemusíme im dávať až celú 1 lyžičku.

Ďalšie recepty na ovsenú kašu:

• Ovsená kaša s arašidovým maslom a banánom: Ovsené vločky opražíme na sucho. Mlieko privedieme k varu, pridáme škoricu, ovsené vločky a necháme prebublať, pokiaľ vločky nezhustnú. Potom kašu odstavíme, primiešame arašidové maslo a roztlačený banán.
• Nočná ovsená kaša s chia semienkami: Vločky, jogurt, med a chia semienka spolu večer zmiešame a necháme v chladničke cez noc odstáť.
• Ovsená kaša s kakaom a jahodami: Vodu dáme zovrieť, pridáme ovsené vločky a povaríme 5 minút. Odstavíme, pridáme kakao, pretlačený banán a zamiešame. Nakoniec na vrch poukladáme nakrájané jahody a delikatesa je hotová.

Ako ochutiť ovsenú kašu?

Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš.

• Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
• Lesné ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
• Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
• Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
• Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.

Ovsená kaša NutriFood vs. bežná ovsená kaša

Ak hľadáte ešte jednoduchšiu a rýchlejšiu alternatívu, môžete vyskúšať ovsenú kašu NutriFood. Táto kaša má až o 170 kalórií menej ako bežná ovsená kaša pripravená doma.

Tipy a triky

• Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a prísadami. Môžete pridať ovocie, orechy, semienka, korenie, kakao, proteínový prášok a pod.
• Používajte kvalitné suroviny: Vyberajte si kvalitné ovsené vločky a čerstvé ovocie.
• Osladiť s mierou: Ak potrebujete kašu osladiť, používajte prírodné sladidlá s mierou.
• Príprava vopred: Ak ráno nestíhate, môžete si ovsenú kašu pripraviť večer a nechať ju cez noc v chladničke. Ráno ju stačí zohriať alebo konzumovať studenú. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť?
• Slaná ovsená kaša: Ak preferujete slané raňajky, môžete si pripraviť slanú verziu ovsenej kaše. Namiesto sladkých prísad pridajte zeleninu, bylinky, syr alebo vajce.
• Zapečená ovsená kaša: Pre zmenu môžete ovsenú kašu zapiecť v rúre.

Určite však zabudni na ich konzumácií vo forme instantnej ovsenej kaše. Tie zväčša obsahujú množstvo umelých sladív, cukru a rozhodne nie sú zdravou voľbou. Instantné kaše však často obsahujú viac cukru, ako je potrebné a prospešné pre tvoje telo.

Blíži sa jeseň, ktorá prináša chladnejšie a tmavšie rána. Teplá, jemná a voňavá ovsená kaša ráno naštartuje trávenie, pohladí na duši a zaženie hlad. Navyše, na každý deň v týždni si môžeš zvoliť inú príchuť. Vyhneš sa stereotypu, ulahodíš chuťovým pohárikom a s trochou šikovnosti bude tvoja ovsená gurmánskym zážitkom. Ovocie, oriešky, orechové maslo alebo čokoláda ti pri tom skvele pomôžu.

Nestíhaš? Koniec výhovorkám! Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Zmiešaš všetky ingrediencie, dáš do uzatvárateľnej nádoby.

Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti.

Áno, čítaš správne. Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami.

Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru - také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru.

tags: #ovsena #kasa #recept #na #chudnutie

Populárne príspevky:

• Denné centrum pre ľudí bez domova
• Pečená tekvica Hokkaido: zdravá a chutná
• Pestovanie korenia na Slovensku
• Tradičná chuť kuracieho stehna
• Kontroverzie okolo Večere s Havranom